Motståndsbandets ryggträning kan du göra när som helst, var som helst

Innehåll

• 15-minuters Resistance Band Back Workout
• Resistance Band Pull-Apart
• Motståndsband böjda rader
• Resistance Band Face Pull
• Resistance Band Deadlift
• Motståndsbandet God morgon
• Recension för

Jämfört med tunga marklyft eller propeller verkar böjda rader vara en enkel övning som seriöst stärker din rygg-utan lika stor risk för skador. Du behöver inte oroa dig för att hålla din form perfekt * och * generera det mesta av kraften genom dina ben, som du skulle för att undvika ryggsmärtor under marklyft. Och du riskerar inte att överbelasta din ryggrad när du hissar en massiv skivstång över huvudet, som du kunde med en propeller. Låter som en vinst, eller hur?

Hatar att bryta det för dig, men även de mest till synes elementära dragen kan fortfarande göra stor skada. När vissa ryggövningar, såsom böjda rader och omvända flugor, utförs med hantlar, kettlebells eller en skivstång kan du börja rycka i vikten-snarare än att sänka och höja den i en långsam, kontrollerad rörelse-eftersom dina muskler tröttnar , säger Dannah Eve Bollig, en certifierad personlig tränare och skaparen av The DE Method. "När du rycker en vikt runt, kan det verkligen anstränga och potentiellt dra eller slita en muskel", säger hon. "Varje gång du utför en viktad övning måste du vara riktigt försiktig ... och ju tyngre vikten används, desto större är risken för skador."

Därmed inte sagt att du ska hoppa över att styrketräna dina ryggmuskler. Denna muskelgrupp används när du utför vardagliga aktiviteter (som att flytta möbler och böja dig ner för att plocka upp en tvättkorg), stöder din ryggrad och hjälper dig att behålla en bra hållning, säger Bollig. Dessutom kan etablering av starka ryggmuskler hjälpa till att förhindra påfrestningar och stukningar som kan uppstå när de vrider sig och böjer sig under de dagliga uppgifterna, tillägger hon.

Så hur ger du din rygg den muskeluppbyggande träning den behöver utan riskerar skada? Byt dina fria vikter mot motståndsband. "Med ett motståndsband har du full kontroll över både de koncentriska (tryckande) och excentriska (dragande) rörelserna", säger Bollig. "En hantel, skivstång, kettlebell eller vilken gymmaskin som helst med en inställd vikt förblir konstant under hela rörelsen, medan ett motståndsband ökar i spänning och minskar i spänning under hela rörelsen ... så det är verkligen svårt att rycka runt det."

Denna förändrade spänning under ett motståndsband tillbaka träning gör att du också kan träna dina muskler annorlunda än en fri vikt. Till exempel, om du utför en böjd rad med en hantel, kommer dina muskler för det mesta att utmanas under den koncentriska delen av rörelsen - när du roddar vikten till toppen och muskeln förkortas.Men när du använder ett motståndsband måste dina muskler trycka igenom motståndet under det koncentriska segmentet *och* bekämpa bandets dragning under den excentriska delen av rörelsen — när du sänker armarna tillbaka nedåt åt dina sidor och muskeln förlängs, säger Bollig. Inte bara kommer dina muskler att spendera mer tid under spänning, vilket leder till mer muskelnedbrytning (och därmed tillväxt!), utan bandets fluktuerande motstånd kommer också att utmana dina stabilisatormuskler, säger hon. Genom att träna dessa muskler får du dina större dominerande muskler redo att prestera som bäst när du utför mer krävande rörelser senare, sa Tara Laferrara, en certifierad personlig tränare och grundare av TL-metoden, tydligt Form.

En annan stor fördel med att utföra ett motståndsbandsbackträning: Du behöver inte ständigt byta tunga tallrikar eller ställa om fria vikter som när du tränar med en skivstång eller hantlar. När du behöver förstärka spänningen eller göra flytten lite enklare behöver du bara ta ett annat kompakt band eller justera din greppplacering på bandet du redan använder, säger Bollig. Dessutom packas de lätt - så att du kan bära dem när du är på resande fot, eller i ett litet bostadsutrymme, till skillnad från fria vikter. (Relaterat: Fördelarna med motståndsband får dig att ompröva om du ens behöver vikter)

Är du redo att själv testa några motståndsbandsövningar för ryggen? Prova Bolligs ryggpass med motståndsband, som använder ett motståndsband med stor ögla för att ge dina muskler som "gör så ont" brännskador.

15-minuters Resistance Band Back Workout

Hur det fungerar: Gör varje drag i 30 sekunder, vila sedan i 15 sekunder innan du går vidare till nästa drag. Upprepa kretsen totalt 3 gånger, med 1 minuters vila mellan varven.

Du kommer att behöva: ett motståndsband med stor loop (Köp det, $30, amazon.com)

Resistance Band Pull-Apart

Vill du fixa de rundade axlarna och den välvda ryggen? Denna motståndsbandsövning för ryggen stärker musklerna i övre delen av ryggen, inklusive dina deltoider, romboider och fällor, och kan hjälpa till att förbättra hållningen, säger Bollig.

A. Stå med fötterna axelbrett isär. Ta tag i motståndsbandet i varje ände och håll ut det framför bröstet, håll armarna raka och handflatorna vända mot golvet.

B. Kläm ihop skulderbladen och dra isär bandet så långt som möjligt, håll armarna så raka som möjligt, bröstet högt och ryggen platt. Var noga med att slappna av fällorna för att släppa axlarna bort från öronen.

C. Håll ned i två sekunders räkning och släpp långsamt bandet tillbaka för att starta.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 15 sekunder.

Motståndsband böjda rader

Ungefär som pull-aparts, fungerar denna motståndsbandsövning för ryggen dina romboider och fällor, men den stärker också lats, vilket ytterligare polerar din hållning och kan hjälpa till att minska spänningar i nacke och axlar.

A. Stå med fötter-axelbredd isär. Fäst motståndsbandet med långa öglor under båda fötterna så att det finns en ögla som sticker ut i varje ände. Ta tag i varje slinga med handflatorna inåt.

B. Med bröstet högt och ryggen platt, böj i midjan och underkroppen till en bekväm radställning, cirka 45 grader framåt.

C. Dra varje slinga av bandet upp mot bröstkorgen och pressa ihop axelbladen, som om du försöker hålla en penna mellan dem.

D. Håll i två sekunder och släpp långsamt bandet för att återgå till start.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 15 sekunder.

Resistance Band Face Pull

Under den här delen av ryggpasset med motståndsbandet behöver du något robust att linda bandet runt, till exempel en stödbalk i ditt hem, benen på din soffa, ett vertikalt trappräcke eller en metallstång. Men fördelarna med övningen är värda besväret: Du kommer att stärka dina bakre deltoider och romer med varje rep, säger Bollig.

A. Fäst ett motståndsband med långa öglor runt ett säkert föremål i midjehöjd. Stå några steg tillbaka från föremålet med fötterna axelbredd från varandra, vänd mot föremålet som bandet är fäst till. Ta tag i bandet framför midjan med händerna 3 till 4 tum från varandra och handflatorna nedåt.

B. Dra bandet uppåt mot ansiktet och kläm ihop skulderbladen, håll armbågarna höga och ryggen platt. Försök att hålla fällorna avslappnade så att axlarna inte rycker upp mot öronen.

C. Håll i två sekunder och släpp sakta bandet för att återgå till start. Om det är för lätt, ta ytterligare ett steg tillbaka från objektet.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 15 sekunder.

Resistance Band Deadlift

Du känner förmodligen marklyft som en mördande glute och benövning, men de kan också göra ett seriöst arbete med dina erector spinae - de djupa musklerna i ryggen som rinner ner på båda sidor av ryggraden, säger Bollig. Se bara till att hålla ryggen från att runda medan du utför motståndsbandets ryggövning för att få mest nytta, tillägger hon.

A. Stå med fötterna något bredare än axelbredden, knäna något böjda. Säkra ena sidan av långslingans motståndsband under fötterna. Gångjärn i höfterna för att böja bålen framåt och skjuta rumpan bakåt. Ta tag i en eller båda delarna av bandet mellan fötterna (en är lättare, två är hårdare), med armarna utsträckta och handflatorna vända mot kroppen.

B. Håll ryggen platt, bröstet högt och höfterna tryckta bakåt, kläm ihop glutes och dra bandet uppåt tills du står helt upprätt.

C. Släpp långsamt bandet för att återgå till start.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 15 sekunder.

Motståndsbandet God morgon

Om du letar efter ett drag som stärker mer än bara din rygg, måste du prova god morgon. Motståndsbandsövningen för ryggen stärker din bakre kedja, som består av vadmusklerna, hamstrings, sätesmusklerna, erektorryggen och lats, säger Bollig.

A. Stå med fötterna axelbrett isär. Fäst ena sidan av motståndsbandet med långa öglor under fötterna och den andra änden på baksidan av axlarna. Ta tag i bandet precis utanför axlarna, handflatorna vända mot kroppen.

B. Håll ryggen platt, bröstet högt och ett litet avslut i knäna, gångjärn vid höfterna för att böja bålen framåt tills du känner en sträckning i hamstrings.

C. Fäst nedre delen av ryggen, gångjärn vid höfterna och för långsamt upp bålen till stående.

Upprepa i 30 sekunder. Vila i 15 sekunder.

Recension för