Är risuppfödning eller viktminskning vänlig?

Innehåll

• Vad är ris?
• Brun mot vit ris
• Riss effekter på viktminskning är motstridiga
• Ris var hörnstenen i en populär diet för viktminskning
• Ris är en stapelmat i många länder
• Vissa typer kan orsaka blodsockernivåer
• Någon mat kan gödas om delar av storleken inte kontrolleras
• Poängen

Ris är ett av de mest konsumerade kornen i världen.

Vitt ris är en raffinerad, högkolhydratmat som har tagit bort det mesta av dess fiber. Ett högt intag av raffinerade kolhydrater har kopplats till fetma och kronisk sjukdom.

Men länder med ett högt risintag har låga nivåer av dessa exakta sjukdomar.

Så vad har det med ris att göra? Är det viktminskningsvänligt eller gödande? Den här artikeln kommer till botten av denna fråga.

Vad är ris?

Ris är ett spannmålskorn som har odlats i tusentals år. Det är en stapelmat i många länder och ett av de vanligaste spannmålskornen i världen.

Flera typer finns tillgängliga, men sorter av vitt ris är de mest populära, följt av brunt ris (1, 2).

För att bättre förstå dessa olika typer är det bäst att börja med grunderna.

Alla fullkorn består av tre huvudkomponenter (3):

• Kli: Ett grovt och hårt yttre lager som skyddar fröet. Den innehåller fiber, mineraler och antioxidanter.
• Bakterie: En näringsrik kärna som innehåller kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra växtföreningar.
• Frövita: Detta är den största delen av säden. Den består nästan helt av kolhydrater (stärkelse) och en liten mängd protein.

Detta diagram visar hur fullkorn kontra vita korn ser ut:

Bildkälla: Mager kock

Brunt ris är ett intakt helkorn som innehåller både kli och grodd. Därför är den näringsrik och rik på fiber och antioxidanter.

Tvärtom, vitt ris har tagit bort både kli och näringsrika groddar och slutligen tagit bort alla dess näringsdelar. Detta görs i allmänhet för att förbättra smaken, förlänga dess hållbarhet och förbättra dess matlagningskvaliteter (4).

Som ett resultat består vita risvarianter nästan helt av kolhydrater i form av stärkelse, eller långa kedjor av glukos som kallas amylos och amylopektin.

Olika typer av ris innehåller olika mängder av dessa stärkelser, vilket påverkar deras struktur och smältbarhet. Ris som inte fastnar ihop efter tillagningen innehåller mycket amylos, medan klibbiga ris generellt innehåller mycket amylopektin.

På grund av dessa variationer i stärkelsekomposition kan olika typer av ris ha olika hälsoeffekter.

Sammanfattning: Ris är det mest konsumerade spannmålskornet i världen. Vitt ris är den mest populära typen följt av brunt.

Brun mot vit ris

Eftersom ingenting har tagits bort från brunt ris är det i allmänhet högre i fiber, vitaminer och mineraler än vitt ris.

I tabellen nedan jämförs näringsinnehållet i 3,6 uns (100 gram) kokt vitt och brunt ris (5, 6).

	Vit	Brun
kalorier	130	112
Kolhydrater	29 gram	24 gram
Fiber	0 gram	2 gram
Protein	2 gram	2 gram
Fett	0 gram	1 gram
Mangan	19% RDI	55% RDI
Magnesium	3% RDI	11% RDI
Fosfor	4% RDI	8% RDI
Vitamin B6	3% RDI	7% RDI
Selen	11% RDI	14% RDI

Vitt ris är högre i kalorier och innehåller färre näringsämnen och fiber än brunt ris.

Sammanfattning: Brunt ris innehåller mer fiber och näringsämnen än vitt ris, som har tagits bort från dess näringsdelar.

Riss effekter på viktminskning är motstridiga

Även om brunriss effekter på viktminskning är ganska väl etablerade, är effekterna av vitt ris inte.

Människor som äter fullkorn som brunt ris har upprepade gånger visats väga mindre än de som inte gör det, samt ha en minskad risk för viktökning (7, 8).

Detta kan tillskrivas fiber, näringsämnen och växtföreningar som finns i hela korn. De kan öka känslorna av fullhet och hjälpa dig att äta färre kalorier åt gången (9).

En 12-årig studie på kvinnor observerade att de med det högsta intaget av kostfiber från fullkornsmat hade nästan 50% lägre risk för större viktökning, jämfört med de med det lägsta intaget (7).

Det har också föreslagits att äta brunt ris istället för vitt kan leda till viktminskning och gynnsammare blodfettnivåer (10, 11).

Men när det gäller vitt ris är studierna lite mer inkonsekventa.

Många studier har visat att ett dietmönster högt i raffinerade säd som vitt ris är kopplat till viktökning och fetma (7, 12, 13).

Samtidigt har andra studier inte hittat ett samband mellan vitt ris eller raffinerad spannmålskonsumtion och viktökning eller central fetma (14, 15).

Faktum är att konsumtion av vitt ris till och med har kopplats till en minskad risk för viktökning, särskilt i länder där det är en basmat (16, 17, 18, 19, 20).

En studie på överviktiga koreanska kvinnor visade att en diet för viktminskning som inkluderade antingen vitt ris eller blandat ris (brunt och svart) tre gånger per dag resulterade i viktminskning.

Gruppen med blandat ris förlorade 14,8 pund (6,7 kg) under en sex veckors period, medan vitrisgruppen förlorade 11,9 pund (5,4 kg) (2).

Därför verkar det som om båda typerna kan ingå i en viktminskningsdiet.

Icke desto mindre har brunt ris fördelen att vara högre i fiber och näringsämnen än vitt ris, vilket gör det till ett friskare val.

Sammanfattning: Brunt ris har kopplats till viktminskning och gynnsamma nivåer av blodfett. De flesta studier har funnit att det inte finns någon koppling mellan vitt ris och viktförändring eller har samband med viktminskning.

Ris var hörnstenen i en populär diet för viktminskning

Intressant nog fanns det en gång en populär diet för viktminskning centrerad på vitt ris.

Utvecklad 1939 för att behandla patienter med högt blodtryck och njursjukdom, kallades denna extremt låg fetthalt diet Rice Diet (21).

Det var en smaklös, kalorifattig diet som huvudsakligen bestod av vitt ris, frukt, fruktjuice och socker. Ändå hade det överraskande effekter på hälsan, inklusive viktminskning och lindring av njursjukdomarsymtom (22).

Det bör emellertid noteras att detta var en mycket restriktiv diet med låg fetthalt och kalorier. Därför kanske resultaten inte är tillämpliga på att äta ris som en del av en vanlig diet.

Ändå visar det att ris kan passa bra in i en viktminskningsdiet om kaloriintaget kontrolleras.

Sammanfattning: Risdieten var en populär och begränsande kalorifattig diet som användes för att lindra högt blodtryck och symtom på njursjukdom.

Ris är en stapelmat i många länder

Ris är en basmat för mer än hälften av världens befolkning, särskilt asiatiska länder som Kina, Japan, Korea och Indien.

Dessa är alla länder som tills nyligen hade relativt låga procentandelar av personer som var överviktiga eller feta (23).

Vitt ris är den dominerande källan till kolhydrater i dessa länder. Till exempel konsumerar koreanerna nästan 40% av sitt totala kaloriintag från ris (24, 25).

I dessa länder kan ris konsumeras i genomsnitt 20 gånger per vecka och upp till sex gånger per dag (26, 27, 28).

Trots detta verkar risförbrukningen skydda mot viktökning och högt blodtryck i dessa populationer (16).

Hos äldre kineser verkar ett dietmönster med mycket ris och grönsaker hjälpa till att förhindra viktökning, stor midjeomkrets och fetma (17).

Samma resultat hittades i en studie som inkluderade över 200 överviktiga iranier. Ingen samband mellan frekvensen av konsumtion av vitt ris och kroppsmassaindex eller magfett hittades (14).

Denna trend kan dock förändras, eftersom dieter i dessa länder påverkas av den västerländska dieten. Faktum är att antalet överviktiga och överviktiga människor har skyrocket i många av dessa länder under de senaste åren (23).

En studie bland iranska ungdomar visade att de som hade det högsta risintaget hade den sämsta dietkvaliteten (29).

Detta indikerar att dessa ungdomar kan konsumera ris med livsmedel som äldre generationer inte ätit, vilket potentiellt kan leda till viktökning.

Vid denna punkt verkar det som om risintaget i sig har en neutral effekt, medan dess hälsoeffekter - positiva eller negativa - beror på människans totala diet.

Kort sagt kan det bli gödande om det äts med en ohälsosam kost, men viktminskningsvänlig om den äts med en hälsosam och välbalanserad kost.

Sammanfattning: I asiatiska länder konsumeras ris upp till sex gånger per dag. Risförbrukning verkar skydda mot viktökning i dessa populationer.

Vissa typer kan orsaka blodsockernivåer

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur mycket och hur snabbt en mat spikar blodsockernivån.

Livsmedel som ligger högt på det glykemiska indexet orsakar snabba toppar i blodsockernivåerna och har kopplats till överätande och viktökning (30, 31).

Å andra sidan orsakar livsmedel med lågt glykemiskt index en gradvis ökning av blodsockernivåerna. De tros vara särskilt fördelaktiga för personer med diabetes, eftersom de kontrollerar blodsocker och insulinnivåer (32, 33, 34, 35).

Generellt sett har hela korn lägre GI-poäng än raffinerade korn. Detta är en av orsakerna till att dieter som är höga i fullkorn har kopplats till 20–30% minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes (36).

Som sagt, inte alla studier har hittat en koppling mellan raffinerad spannmålskonsumtion och riskfaktorer för typ 2-diabetes (37).

Stärkelsens sammansättning av ris kan vara en nyckelfaktor för att förklara detta. Klibbigt ris är generellt högt i stärkelsen amylopektin, som har en hög GI. Därför smälts den snabbt och kan orsaka blodsockerspikar.

Alternativt är icke-klibbigt ris som innehåller mycket amylos och har en låg GI, vilket bromsar matsmältningen av stärkelse. Det kan till och med innehålla resistent stärkelse, som är en typ av hälsosam fiber (38, 39).

Oavsett om ris är vitt eller brunt, kan dess GI variera från relativt lågt (43) till mycket högt (109), beroende på typ och sort (14, 40).

Intressant nog fann en studie i Storbritannien som mätte GI-svaret på 11 olika typer av ris att vitt basmatiris var en låg GI-mat, medan andra bruna och vita sorter klassificerades som medelstora eller höga på GI (41).

Om du är diabetiker eller är känslig för blodsockerspikar, skulle det vara bäst att hålla dina blodsockernivåer i schack att plocka icke-klibbigt ris, som är högt i amylos.

Sammanfattning: Ris kan rankas antingen relativt lågt eller högt på den glykemiska indexskalan. Icke-klibbiga ris har lägre GI-nivåer än klibbiga ris gör.

Någon mat kan gödas om delar av storleken inte kontrolleras

Som med de flesta saker i näringsämnet, bestämmer dosen giftet.

Det finns inget särskilt "gödning" om ris, så dess effekter på vikten måste komma ner till serveringsstorlek och den totala kvaliteten på din diet.

Studier har upprepade gånger visat att servering av mat i en större behållare eller maträtt ökar intaget, oavsett vilken mat eller dryck som serveras (42, 43).

Detta har att göra med uppfattningen om serveringsstorleken. Det har visat sig att stora portioner som serveras ökar kaloriintaget betydligt, utan att människor inser det.

Eftersom människor inte inser att de äter mer än vanligt kompenserar de i allmänhet inte genom att äta mindre vid nästa måltid (44).

En intressant studie visade att deltagare som inte visste att de äter soppa från en självpåfyllningsskål åt 73% mer soppa än de som äter från vanliga skålar.

Det viktigaste av allt var att de inte insåg att de åt mer än de andra eller uppfattade sig som mer fulla än de som äter från normala skålar (45).

Studier som har analyserat effekterna av serveringsstorlek har visat att att minska storleken på "risskålen" är ett effektivt sätt att minska kaloriintag, kroppsvikt och blodsockernivåer (46, 47, 48).

Beroende på serveringsstorlek kan ris därför vara både viktminskningsvänlig och gödande.

Sammanfattning: Nästan alla livsmedel kan orsaka viktökning om de äts i stora mängder. Att äta mat från stora tallrikar eller skålar kan omedvetet öka kaloriintaget utan att människor uppfattar sig själva som mer fulla.

Poängen

Det verkar inte finnas något specifikt uppfödning av ris. Olika studier kopplar det till både viktminskning och viktökning.

Av de två ristyperna är det dock ingen tvekan om att brunt ris är mycket mer näringsrikt än vitt ris.

Icke-klibbigt ris kan också vara det bättre valet för människor som är känsliga för gungor i blodsockret eller har diabetes.

Allt verkar koka ner för att titta på din serveringsstorlek och följa en övergripande hälsosam och balanserad kost.