Vad är grovfoder och varför är det viktigt att äta det?

Innehåll

• Vad är grovfoder?
• Fördelarna med grovfoder
• Förbättrar matsmältningen och tarms hälsa
• Hjälper dig att hantera din vikt
• Kan gynna blodsockerkontrollen
• Kan sänka kolesterol och blodtrycksnivåer
• Mat som är hög i grovfoder
• Poängen

Hälsoexperter har länge rekommenderat att konsumera grovfoder, vanligtvis kallad fiber, för att förbättra matsmältningens hälsa (1).

Grov är den del av växtmat, som fullkorn, nötter, frön, baljväxter, frukt och grönsaker som din kropp inte kan smälta.

Men det är en viktig matkälla för de gynnsamma bakterierna i tarmen. Det kan också hjälpa vikthantering och minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Den här artikeln förklarar vad grovfoder är, granskar dess fördelar och ger en lista över grovfoder som är rik på mat.

Vad är grovfoder?

Grov, eller fiber, avser kolhydrater i växter som din kropp inte kan smälta. Den här artikeln använder termerna grovfoder och fiber omväxlande.

När grovfoder når din tjocktarmen är det antingen nedbruten av dina tarmbakterier eller lämnar kroppen i avföringen (2).

Det finns två huvudtyper av fiber - löslig och olöslig. De flesta livsmedel med grovfoder innehåller en kombination av dessa men är vanligtvis rikare på en typ (3, 4).

I tarmen absorberar löslig fiber vatten för att bli gelliknande. Detta gör att dina tarmbakterier lätt kan bryta ner den. Chiafrön och havre är båda med höga lösliga fibrer (2, 5, 6).

Däremot har olöslig fiber en styvare mikroskopisk struktur och absorberar inte vatten. Istället lägger det till större mängder avföring. Frukt och grönsaker innehåller stora mängder olöslig fiber (1, 4).

Du bör försöka äta 14 gram fiber för varje 1 000 kalorier du konsumerar per dag. Det är cirka 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Tyvärr är det bara cirka 5% av människor som når denna rekommendation (7).

Att inte äta tillräckligt med fiber kan påverka din hälsa negativt.Till exempel har en kost som är låg i fiber kopplat till matsmältningsproblem som förstoppning och dysbios, vilket är den onormala tillväxten av skadliga bakterier i tarmen (8, 9, 10).

Diätfattiga fibrer är också förknippade med en ökad risk för fetma, koloncancer och bröstcancer (11, 12, 13).

Sammanfattning Grov, även känd som fiber, avser kolhydrater som din kropp inte kan smälta. De flesta människor äter inte tillräckligt med fiber. Rekommendationerna tyder på att kvinnor konsumerar cirka 25 gram fiber per dag, medan män bör konsumera 38 gram.

Fördelarna med grovfoder

Du kanske har hört att att lägga grovfoder till din kost kan förbättra din matsmältning.

Grovfoder har faktiskt många hälsosamma effekter på tarmen, som att öka huvuddelen av avföring, minska förstoppning och mata gynnsamma tarmbakterier.

Livsmedel med mycket grovfoder är också naturligt rikare på vitaminer, mineraler och antioxidanter än lågfibermat som raffinerade korn. Dessutom kan de till och med hjälpa dig gå ner i vikt (14).

Förbättrar matsmältningen och tarms hälsa

Kostfiber spelar många olika roller i tarmshälsa.

Olöslig fiber hjälper till att lindra förstoppning genom att lägga till bulk i avföringen, medan den gelliknande konsistensen av löslig fiber hjälper till att flytta avföring lättare genom din matsmältningskanal (15).

En studie på över 62 000 kvinnor fann att de som åt minst 20 gram fiber dagligen var mycket mindre benägna att få förstoppning än de som åt bara 7 gram eller mindre per dag (16).

En annan studie bland 51 personer tittade på effekterna av att äta fiber på förstoppning. Varje dag i 3 veckor åt deltagarna 240 gram bröd - antingen råg eller vitt. Rågbrödet innehöll 30 gram fiber, medan det vita brödet innehöll 10 gram.

Jämfört med vittbrödskoncernen upplevde rågbrödgruppen 23% snabbare transittid för tarmrörelser, 1,4 fler tarmrörelser per vecka och mjukare avföring som passerade lättare (17).

Kostfiber fungerar också som ett prebiotikum, vilket matar de fördelaktiga probiotiska bakterierna i tarmen, vilket gör att de kan frodas och begränsa tillväxten av skadliga bakterier.

Prebiotika i fiber kan också minska risken för tjocktarmscancer genom att främja friska tarmrörelser och stärka vävnadsskiktet i tarmarna (18).

Hjälper dig att hantera din vikt

Förbrukande fiber kan också hjälpa dig att nå och bibehålla en sund vikt.

I en studie ökade 28 vuxna sitt fiberintag från 16 till 28 gram per dag. De följde en av två fiberrika dieter dagligen under fyra veckor - antingen 1,5 koppar (318 gram) bönor eller en kombination av frukt, grönsaker och fullkorn.

På båda fiberrika dieter åt deltagarna cirka 300 färre kalorier per dag och förlorade i genomsnitt cirka 3 kilo (1,4 kg). Samtidigt rapporterade de högre nivåer av fyllighet och mindre hunger än innan de började dieten med hög fiber (19).

Att äta mer fiber kan också öka din vilande metabolism (RMR), vilket är antalet kalorier du förbränner i vila.

En 6-veckors studie på 81 vuxna fann att de som åt en diet som innehöll cirka 40 gram fiber dagligen hade en högre RMR och brände 92 fler kalorier per dag, jämfört med de som åt en diet med bara cirka 21 gram fiber per dag (20).

Dessutom är det många kalorifattiga livsmedel som hela frukter och grönsaker. Försök att äta mer av dessa livsmedel för att känna dig full och nöjd. De hjälper till att hålla kaloriintaget lågt, vilket kan främja viktminskning.

Kan gynna blodsockerkontrollen

Livsmedel med hög fiber hjälper till att bromsa matsmältningen, vilket kan hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer genom att sänka absorptionen av socker i blodomloppet (21, 22).

I själva verket har vissa studier visat att fiber kan hjälpa till att reglera blodsocker och insulinnivåer. Insulin är ett hormon som hjälper till att transportera blodsocker in i dina celler och leder kroppen att bränna det för energi eller lagra det som fett (23).

Att hålla blodsockernivån måttligt är viktigt eftersom spikar i blodsockret kan skada din kropp över tid och kan leda till sjukdomar som diabetes (24).

En studie på 19 personer med typ 2-diabetes undersökte effekterna av att äta en fiberrik frukost på blodsockernivåerna.

De som åt en fiberrik frukost som inkluderade 9–10 gram fiber hade betydligt lägre blodsocker efter måltid än de som konsumerade en frukost med låg fiber innehållande bara 2-3 gram fiber (25).

Dessutom fann en studie hos 20 överviktiga vuxna att de som konsumerade minst 8 gram fiber vid frukosten hade lägre insulinnivåer efter måltid (24).

Att upprätthålla låga insulinnivåer kan också hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska antalet kalorier som kroppen lagrar som fett (26).

Kan sänka kolesterol och blodtrycksnivåer

Kostfiber kan hjälpa till att sänka högt kolesterol- och blodtrycksnivå, båda är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En 28-dagars studie undersökte de hjärtfriska effekterna av att äta fiber hos 80 personer med högt kolesterol.

Forskare observerade att personer som åt 3 gram löslig fiber dagligen från havre upplevde en 62% minskning av det totala kolesterolet och en 65% minskning av LDL (dåligt) kolesterol, jämfört med en kontrollgrupp (6).

I en annan 4-veckorsstudie åt 345 personer dagligen 3-4 gram betaglukan, en löslig fiber som finns i havre. Denna grupp upplevde signifikanta minskningar av LDL (dåligt) kolesterol, jämfört med en kontrollgrupp (27).

Dessutom kan äta fiber sänka ditt blodtryck.

En översyn av 28 studier noterade att personer som åt dieter högre i betaglukan, en typ av fiber som finns i havre, hade lägre blodtryck än de som konsumerade dieter lägre i denna fiber (28).

Hittills har de flesta av forskningen om fiber och blodtryck fokuserat på effekterna av fibertillskott - inte fibern i maten. Därför behövs mer forskning (28, 29, 30).

Sammanfattning Roughage har många hälsofördelar. Det hjälper till att förbättra matsmältningen och främjar tarms hälsa. Det kan också förbättra vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar och hjälpa dig att hantera din vikt och blodsocker.

Mat som är hög i grovfoder

Fiber eller grovfoder finns i praktiskt taget alla vegetabiliska livsmedel, inklusive fullkorn, frukt, grönsaker, bönor, nötter och frön.

Vissa av dessa livsmedel är naturligtvis högre i grovfoder än andra. Här är några av de bästa källorna till grovfoder:

• Chia frön: 10 gram per 2-matsked (28 gram) portion (31)
• linser: 8 gram per 1/2-kopp (96-gram) portion (32)
• Svarta bönor: 8 gram per 1/2-kopp (86-gram) portion (33)
• Limabönor: 7 gram per 1/2-kopp (92-gram) portion (34)
• Kikärtor: 7 gram per 1/2-kopp (82-gram) portion (35)
• Vetekli: 6 gram per 1/4-kopp (15-gram) portion (36)
• Njurbönor: 6 gram per 1/2-kopp (125-gram) portion (37)
• Linfrön: 6 gram per 2 matsked (22 gram) portion (38)
• päron: 6 gram per medium (178 gram) päron (39)
• Avokado: 5 gram per 1/2 avokado (68 gram) (40)
• Havre: 4 gram per 1/2-kopp (40-gram) okokt servering (41)
• äpplen: 4 gram per medium (182 gram) äpple (42)
• hallon: 4 gram per 1/2-kopp (62-gram) portion (43)
• quinoa: 3 gram per 1/2-kopp (93-gram) kokt servering (44)
• mandel: 3 gram per 1 ounce (28 gram) portion (45)
• Gröna bönor: 3 gram per 1 kopp (100 gram) portion (46)
• Majs: 3 gram per 1 stort öra (143 gram) (47)

Dessa livsmedel är särskilt stora i grovfoder, men många andra hela livsmedel kan hjälpa dig att öka ditt fiberintag också.

Att helt enkelt göra ett försök att inkludera mer grönsaker, frukt, nötter, frön, bönor och fullkorn i din kost är ett utmärkt sätt att öka ditt fiberintag och förbättra din allmänna hälsa.

Sammanfattning Nästan alla vegetabiliska livsmedel innehåller grovfoder. Bönor, linser, vetekli, päron och chia- och linfrön är några av de bästa källorna.

Poängen

Grovhet eller fiber har länge rekommenderats för att hjälpa till med matsmältningsproblem som förstoppning, men det spelar också många andra viktiga roller i din kropp.

Grovfoder i växtmat kan till exempel främja optimal tarmhälsa, hjälpa dig att hantera din vikt och till och med minska risken för hjärtsjukdomar.

Tyvärr äter de flesta inte tillräckligt med detta viktiga näringsämne.

Lyckligtvis är livsmedel med mycket grovfoder lätt att lägga till din kost. Att äta mer hälsosamma fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker, nötter och frön är ett enkelt och läckert sätt att öka ditt fiberintag och förbättra din hälsa.