9 löpsträckor att göra efter varje löprunda

Innehåll

• Stretch på soffan
• Stående vadstretch
• 90/90 stretch
• Knäböjande höftflexorstretch
• Figur-4 Glute Stretch
• Liggande Hamstring Stretch till Cross-Body Stretch
• Vik framåt
• Butterfly Stretch
• Sidostretch med böjda ben
• Recension för

När du har ont om tid är stretching vanligtvis det första du ska göra, men det borde det inte vara. Att sträcka sig före och efter en löpning kan förhindra vanliga löpskador, som löparens knä, vilket hjälper dig att träffa den PR utan att bli avstängd. (Dessa återställningsverktyg kan också göra skillnad.)

Vet du inte var du ska börja? Inkludera den här serien av sträckor från Lisa Niren, huvudinstruktör och chef för innehåll och programmering på Studio, en app som låter användare komma åt träningspass på löpbandet och tävla på en topplista. Många av sträckorna fokuserar på att öppna dina höfter, vilket är nyckeln för alla som springer mycket. (Dessa yoga höftöppnare är värda din tid.)

"Täta höfter kan orsaka höftsmärta som gör det svårt, om inte omöjligt, att avsluta ditt lopp", säger Niren. Dessa drag kommer att ge lite extra tid till ditt träningspass, men utbetalningen är värd det.

Stretch på soffan

A. Stå framför en soffa, vägg eller låda med höger fot framåt, vänster fot vilar på lådan. Lägg en handduk direkt under knäet för extra kudde.

B. Böj höger knä för att ta tillbaka vänster till marken, kläm gluter för att stabilisera nedre delen av ryggen.

Håll i 30 sekunder. Byt sida och upprepa.

Stående vadstretch

A. Stå framför en soffa, vägg eller låda med vänster tår pressade mot lådan. Ta fram vikten för att känna en sträckning i vänster vad.

Håll i 30 sekunder. Byt sida och upprepa.

90/90 stretch

A. Börja sitta på golvet eller en matta med höger ben utsträckt framåt, vänster ben utsträckt åt sidan, knän böjda i 90 graders vinklar. Sitt högt upp med en neutral ryggrad.

Håll i 30 sekunder. Byt sida och upprepa.

Knäböjande höftflexorstretch

A. Knäböj med höger knä framåt, vänster knä sträckt bakåt, övre delen av vänster fot vilar på marken.

B. Flytta vikten framåt tills du känner en sträckning i höften. Nå armarna över huvudet.

C. Nå bakåt med vänster hand för att ta tag i vänster fot och tryck vänster fot mot marken för att fördjupa sträckningen.

Håll i 30 sekunder. Byt sida och upprepa.

Figur-4 Glute Stretch

A. Ligg på en matta. Böj höger knä för att föra höger fotled fram till vänster lår.

B. Böj vänster knä för att föra höger ben mot bröstet, och ta tag i baksidan av vänster lår och dra mot bröstet.

Håll i 30 sekunder. Byt sida och upprepa.

Liggande Hamstring Stretch till Cross-Body Stretch

A. Ligg på rygg med höger fot utsträckt mot taket. Loopmotståndsband över höger fotkula.

B. Håll benen raka och musklerna spända, öppna vänster ben ut åt sidan för att föra benet mot marken. Håll i 30 sekunder.

C. Dra vänster ben över kroppen mot marken på höger sida av kroppen.

Håll i 30 sekunder. Byt sida och upprepa.

Vik framåt

A. Sitt med utsträckta ben, böjda fötter. Slinga motståndsbandet över fötterna.

B. Håll ryggen rak, gångjärn framåt i höfterna medan du drar i motståndsbandet för att föra överkroppen mot benen.

Håll i 30 sekunder. Upprepa.

Butterfly Stretch

A. Sitt på marken och för samman fotsulorna, knäna öppna åt sidorna.

B. Luta dig framåt för att känna en sträcka i ljumsken. Håll i några sekunder och luta dig sedan lite längre för att få ner armbågarna mot marken.

Håll i 30 sekunder. Upprepa.

Sidostretch med böjda ben

A. Sitt med vänster ben böjt till halv fjäril, höger ben utsträckt åt sidan, höger fot böjd.

B. Gångjärn i höfterna för att vika kroppen över höger ben och ta tag i höger fot.

Håll i 30 sekunder. Byt sida och upprepa.

Recension för