Prova dessa sömnbekräftelser för att få några allvarliga blundar

Innehåll

• Vad är ett mantra eller bekräftelse?
• Hur man använder ett mantra eller bekräftelse för sömn
• Så, hur hjälper mantran eller affirmationer dig att sova?
• Hur man väljer en sömnbekräftelse
• 6 Sömnbekräftelser för en vilsam natt
• "Låt det vara."
• "Jag förtjänar vila."
• "Jag tänker bäst när jag vilar."
• "Sömn är makt."
• "Inte nu."
• "Jag kan somna."
• Recension för

Sömn kan ofta vara svårt att få. Men under en evig pandemi blandad med kulturell oro har det blivit många av en dröm för många att få tillräckligt med blicken. Så om du inte kommer ihåg när du senast vaknade och kände dig utvilad, kan du trösta dig i det faktum att du inte är ensam – och att du inte nödvändigtvis har fastnat och lider genom slumrlösa nätter för alltid. Men om du har skurit koffein, försökt meditera, till och med följt av ett snooze-specifikt yogaflöde och massor av flikar fortfarande verkar dyka upp i ditt sinne när du slår höet, kan du vara redo att vifta med den vita flaggan.

Ge inte upp. Överväg istället ett annat alternativ som du sannolikt inte har provat än: sömnbekräftelser eller mantran.

Vad är ett mantra eller bekräftelse?

Ett mantra är ett ord eller en fras som "tänkte på, talas eller upprepas som en form av meditation", säger Tara Swart, doktorand, neurovetenskapare och författare till Källan. "Det används för att skriva över återkommande negativa tankar och underliggande övertygelser som hindrar dig från att nå din fulla potential, och för att öka självförtroendet eller lugna dig." (Relaterat: 10 Mantras Mindfulness -experter lever efter)

Även om de historiskt skanderas på sanskrit, antar mantran idag ofta en västerländsk form av "jag är" affirmationer. Dessa "jag är" uttalanden - i teorin - tillåter den person som säger eller tänker på dem att "gå" in i ett nytt tänkesätt, äga ett nytt tillstånd. "Jag är lugn." "Jag är avslappnad", etc. Du bekräftar det tänkesättet eller avsikten för dig själv med ett uttalande.

Och vetenskapen stöder detta. En studie från 2020 fann att självbekräftelser kan hjälpa till att minska känslor av maktlöshet och öka självkompetens (tänk: om du tror att du kommer att kunna sova är det mer sannolikt att du gör det). Dessutom visar forskning också att chanting mantra kan tysta området i hjärnan som ansvarar för självutvärdering och vandring samt förbättra humör (avstress, minska ångest) och sömnkvalitet.

Hur man använder ett mantra eller bekräftelse för sömn

Hur du "använder" mantrat eller bekräftelsen är upp till dig - det finns inget rätt eller fel sätt att göra detta. Du kan upprepa eller "sjunga" ett mantra i en traditionell, andlig stil, vilket vanligtvis innebär att fokusera på ordens "vibrationskvalitet" (som återigen vanligtvis är på sanskrit), förklarar Janine Martins, en yogalärare och energihealer . Malapärlor används vanligtvis med mantrameditation; när du rör vid varje pärla upprepar du ett uttalande, säger Martins. "Du kan också meditera över mantras ord - andas in (tänk" jag är fredlig ") och andas ut (tänk" och grundad ")."

Du kan också upprepa en bekräftelse i huvudet medan du t.ex. borstar tänderna eller skriva ner det ett mantra i en dagbok innan du stänger av lamporna. Var noga med att fokusera på orden (hur de ser ut, låter som och deras budskap) för att träna ditt sinne att tro dem och på ditt andetag för att låta andra distraktioner försvinna. (Relaterat: Hur man använder ett löpande mantra kan hjälpa dig att träffa en PR)

Och behöver inte glömma, "upprepning är nyckeln", säger Martins. "Den medvetna handlingen av upprepning [hjälper till att] skapa förändringar i vårt undermedvetna." Även om det kan vara svårt att vara närvarande med erfarenheten från början, "som det mesta är det en övning", konstaterar hon.

Så, hur hjälper mantran eller affirmationer dig att sova?

Hemligheten med att fånga några Zzz's? Att komma in i ett meditativt tänkesätt - något som kan uppnås genom att upprepa ett mantra. Att fokusera på ett ljud, ett ord eller ett uttalande möjliggör en fokuspunkt, tysta ljudet i resten av din hjärna, vilket kan hjälpa till att lindra ångest och låta din kropp glida in i ett lugnare snooze-värdigt tillstånd.

"Det är ganska vanligt att uppleva ökad ångest senare på kvällen när vi försöker somna", säger Michael G. Wetter, Psy.D., chef för psykologi vid UCLA Medical Center, Division of Adolescent and Young Adult Medicine, Medical Stabilization Program. "Psykologiskt sett kallas denna tidsperiod för ett tillstånd av mental hyperarousal."

Med andra ord, om du har tillbringat de senaste nätterna med att sova tack vare stressen av vaccindistribution, till exempel, kan du börja komma in i en ond cirkel av att inte kunna sova och stärka denna svårighet att sova oroligt. idisslar om huruvida du kommer att kunna sova eller inte, tillägger Swart."Mantrat kan användas för att ersätta de negativa tankarna, lugna kropp och själ i allmänhet och faktiskt för att framkalla sömn." (Relaterat: Hur och varför Coronavirus-pandemin stör din sömn)

Sömnbekräftelser eller mantran kan hjälpa dig att gå bort från repetitiva bekymmer eller idisslingar. "Nyckeln är att komma ihåg att tiden du försöker somna är inte dags att försöka lösa dina olika problem, konflikter eller stressfaktorer ", förklarar Wetter." Det är dags att låta ditt sinne vila så att när du vaknar kan du hantera dessa frågor mer effektivt. "

Så betrakta praxis att upprepa positiva uttalanden som din inkörsport till det svårfångade meditativa tänkandet, där du kan stänga de metaforiska flikarna i din hjärna. Genom att fokusera ditt sinne på sömnbekräftelsen, ljudet och upprepningen kan du stilla dina tankar samt stärka muskeln som för en surrande hjärna tillbaka till nuet, säger Alex Dimitriu, MD, dubbelstyrelse -certifierad läkare i psykiatri och sömnmedicin och grundare av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Hur man väljer en sömnbekräftelse

Medan ett "sömnmantra kan vara till stor hjälp för att minska oro och ångest på natten", är det viktigt att komma ihåg att "det finns ingen enda mantra som fungerar för alla", säger Wetter. I stället föreslår han att du bygger din egen verktygslåda med uttalanden på natten. "Utveckla ett antal olika mantran eller rutiner som fungerar bäst för dig; [genom] lite prövning och fel."

För att bygga ditt personliga "verktygssats" för sömnbekräftelse:

1. Fokusera på positiva ("jag är lugn") kontra negativa ("jag är inte stressad") bekräftelser. Detta hjälper dig att fokusera på vad dudo vill, i motsats till vad dugör det inte.
2. Prova några och se vad som fungerar för dig. Om en traditionell sanskrit mantra inte jive med dig, det är okej; prova ett uttalande på ditt modersmål som känns mer bekvämt eller autentiskt. Visst, att sjunga ett mantra är en andlig övning med en historisk historia, men du måste hitta vad som fungerar för din hjärna.

"Till sist, ge dig själv tillåtelse att lägga undan all problemlösning vid en viss tid före sänggåendet, så att när du är redo för sömn har du redan kommit in i en zon för avkoppling", föreslår Wetter.

6 Sömnbekräftelser för en vilsam natt

"Låt det vara."

Upprepa "låt det vara" när du nickar av. "Låt saker vara för tillfället", uppmuntrar Wetter. "Påminn dig själv:" Jag kommer att vara bättre på att ta itu med detta på morgonen. "

"Jag förtjänar vila."

Säg till dig själv "mitt sinne och min kropp förtjänar vila vid den här tiden", säger Wetter. Betona för ditt sinne att du är värd vila, återhämtning och lite stillestånd – även om tankarna i ditt huvud när du gör zoomer får dig att känna något annat. Denna sömnbekräftelse kan i synnerhet hjälpa om du känner dig skyldig att göra mer eller känner dig överväldigad av dina uppgifter. Ännu en gång för folket i ryggen: Du do förtjänar vila!

"Jag tänker bäst när jag vilar."

Om du fyller på ett kapitel till, ytterligare ett enhetsprov, ytterligare en PowerPoint, ytterligare ett e-postmeddelande, rekommenderar Wetter att du testar det kraftfulla mantrat: "Jag tänker bäst när jag är utvilad." Medan du kanske fortfarande sitter vid ditt skrivbord (jämfört med i din säng) kan upprepa denna sömnbekräftelse hjälpa dig att förbereda din kropp och ditt sinne för sömn, vilket kan vara särskilt användbart om du kämpar med att vila ner på grund av en oändlig -lista.

"Sömn är makt."

"'Sleep is Power' är vad jag säger till mig själv när jag tittar på tiden och går till sängs", säger klinisk psykolog Kevin Gilliland, Psy.D., chef för Innovation360 i Dallas. "Arbetet och livet kommer alltid att locka mig att göra lite mer eller se ett avsnitt till. Under dessa utmanande dagar vet jag att sömn är avgörande för min fysiska och psykiska hälsa." (Det är sant: Att få en stabil kväll med Zzz's kan stärka ditt immunförsvar, stärka ditt humör, förbättra ditt minne och så mycket mer.)

"Inte nu."

Gilliland utökar det och säger att hans sömnbekräftelse för när han faktiskt kommer i säng är "inte nu". Denna sömnbekräftelse kan hjälpa till att tysta alla slumpmässiga tankar som kan komma in i ditt sinne och avskräcka dig från att somna, säger Gilliland. "De enda tankar jag tillåter är de som är inriktade på sömn - saker som att andas, slappna av i mina muskler och hålla utanför tankar om arbete eller oro eller liv", säger han. Allt annat? "Inte nu." Genom att upprepa detta påminner mantrat mig om vad som är viktigt, varför det är viktigt, och håller mig försiktigt fokuserad på uppgiften (sömnen) och inte på alla tankar som kan springa över mitt huvud, förklarar han.

"Jag kan somna."

Efter några tuffa nätter av sömn – eller utan att du har slutat öga alls – kan du börja tvivla på din medfödda förmåga att nicka bort. Låter bekant? Överväg sedan att skandera denna sömnbekräftelse när du lägger huvudet på kudden. Som ett positivt "jag är" -uttalande kan detta mantra uppmuntra dig att lita på din kropp och hjälpa dig att undvika oro och agitation om tidigare erfarenheter för att krypa in i dina tankar och sätta onödig press på dig. (Relaterat: Kan sömnångest skylla på din trötthet?)

Recension för