Är det möjligt att rikta fettförlust till specifika kroppsdelar?

Innehåll

• Vad är punktreduktion?
• Varför vissa människor kanske vill minska fett i vissa områden
• Är platsreduktion möjlig?
• Hur fettförlust fungerar
• Majoriteten av studier har avskräckt spotreduktion
• Skillnaden mellan spotfettminskning och målinriktad toning
• Hur man minskar fett- och tonproblemområden
• Diet är nyckeln när du försöker förlora kroppsfett
• Poängen

Nästan alla vill ändra vissa delar av kroppen.

Midjan, låren, rumpan och armarna är vanliga områden där människor tenderar att lagra överflödigt kroppsfett.

Att uppnå förändring genom kost och motion tar tid och ansträngning och lämnar dem som vill ha en snabb lösning på jakt efter en snabbare lösning.

Riktad fettförlust, även känd som "spot reduktion", är en typ av träning som många människor vänder sig till när de försöker smala ner specifika delar av kroppen.

Det finns dock en hel del kontroverser kring denna metod.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på vetenskapen bakom spotreduktion.

Vad är punktreduktion?

Teorin om minskning av fläckar har främjats i hälso- och fitnessvärlden under en tid. Det finns dock inte mycket bevis som stöder det.

Spotreduktion är en typ av riktad träning som är avsedd att bränna fett i specifika kroppsområden.

Ett exempel på fläckreduktion är att träna triceps för att bli av med överflödigt fett på armarnas baksida.

Denna teori om att rikta in sig på specifika kroppsdelar är populär, vilket leder till att många människor bara fokuserar på besvärliga områden snarare än att utöva hela kroppen.

Att bränna fett med den här metoden kan vara särskilt tilltalande för dem som har haft svårt att gå ner i vikt tidigare eller misslyckats med att få de resultat de ville ha med andra metoder.

Varför vissa människor kanske vill minska fett i vissa områden

Det finns otaliga skäl till varför människor vill gå ner i vikt, inklusive att förbättra hälsan och minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes (,).

Vissa människor tenderar att bära övervikt proportionellt, medan andra håller på vikten i specifika områden som rumpa, lår eller mage.

Kön, ålder, genetik och livsstil spelar en roll i viktökning och ansamling av envisa kroppsfettområden.

Till exempel har kvinnor en högre andel kroppsfett än män och tenderar att lagra överflödigt fett i låren och rumpan, särskilt under deras fertil ålder.

Men under perimenopausen och klimakteriet kan hormonella förändringar orsaka att vikten förskjuts till magområdet ().

Å andra sidan är män mer benägna att sätta på kilo i midsektionen under hela sitt liv ().

Viktökning kan vara mycket frustrerande och få många att leta efter enklare alternativ än att gå på diet eller öka deras aktivitetsnivå.

Spotreduktion främjas som ett sätt att snabbt minska fett i problematiska områden.

Denna metod tilltalar tron ​​att det är det bästa sättet att förbränna fett på den specifika platsen att arbeta musklerna i problemområden.

Ändå fungerar inte fettförlust så, och det finns få vetenskapliga bevis som stöder detta påstående.

Sammanfattning Spotreduktion främjas som ett sätt att minska fettförråd i specifika områden genom riktade övningar.

Är platsreduktion möjlig?

Även om att rikta fettförlust i specifika delar av kroppen skulle vara perfekt, har teorin om fläckreduktion inte visat sig vara effektiv genom vetenskapliga studier.

Hur fettförlust fungerar

För att förstå varför spotreduktion kanske inte är effektiv är det viktigt att förstå hur kroppen förbränner fett.

Fettet i dina celler finns i form av triglycerider, som är lagrade fetter som kroppen kan använda för energi.

Innan de kan brännas för energi måste triglycerider delas upp i mindre sektioner som kallas fria fettsyror och glycerol, som kan komma in i blodomloppet.

Under träning kan de fria fettsyrorna och glycerolen som används som bränsle komma var som helst i kroppen, inte specifikt från det område som utövas.

Majoriteten av studier har avskräckt spotreduktion

Bortsett från att inte korrelera med hur kroppen förbränner fett, har ett antal studier visat att spotreduktion är ineffektiv.

Exempelvis fann en studie på 24 personer som bara genomförde övningar riktade mot bukhinnan i sex veckor ingen minskning av magefett ().

En annan studie som följde 40 överviktiga och överviktiga kvinnor i 12 veckor visade att motståndsträning av bukhinnorna inte hade någon effekt på magen fettförlust, jämfört med enbart dietintervention ().

En studie som fokuserade på effektiviteten av motståndsträning i överkroppen hade liknande resultat. Denna 12-veckorsstudie inkluderade 104 deltagare som slutförde ett träningsprogram som endast utövade sina icke-dominerande armar.

Forskare fann att även om viss fettförlust inträffade, generaliserades den till hela kroppen, inte armen som utövades (7).

Flera andra studier har resulterat i liknande resultat, och slutsatsen att fläckreduktion inte är effektiv för att bränna fett i specifika delar av kroppen (, 9,).

Ett litet antal studier har dock haft motstridiga resultat.

En studie på 10 personer fann att fettförlusten var högre i områden nära musklerna ().

En annan nyligen genomförd studie med 16 kvinnor fann att lokal motståndsträning följt av 30 minuters cykling resulterade i ökad fettförlust i specifika delar av kroppen ().

Även om resultat från dessa studier motiverar ytterligare forskning, hade båda potentiella orsaker till motstridiga resultat, inklusive mättekniker och ett litet antal deltagare.

Trots dessa avvikande studier visar de flesta vetenskapliga bevis att det inte är möjligt att förlora fett i ett specifikt område genom att utöva denna kroppsdel ​​ensam.

Sammanfattning De flesta vetenskapliga bevis visar att minskning av fläckar inte är effektiv och att fettförlust tenderar att generaliseras till hela kroppen, inte kroppsdelen som utövas.

Skillnaden mellan spotfettminskning och målinriktad toning

Även om minskning av fläckfett mest sannolikt är ineffektivt vid förbränning av fett i specifika kroppsdelar, kan det vara fördelaktigt att rikta sig mot besvärande områden genom att tona den underliggande muskeln.

Även om du inte nödvändigtvis kan välja var din kropp förlorar fett, kan du välja var du vill se mer tonad och definierad ut.

Med detta sagt är det viktigt att kombinera riktade toningsövningar med konditionsträning för att bränna fett.

Det är sant att musklerna stärks och definieras av toningsövningar som magrörelser och hamstring lockar. Men dessa övningar förbränner inte massor av kalorier.

Till exempel att göra massor av ab-övningar kommer att resultera i starkare magmuskler, men du kommer inte att se definitionen i det området om du inte tappar total kroppsvikt.

Det är därför cardio, träning i hela kroppen och en hälsosam kost är nödvändiga för att verkligen se resultat.

Sammanfattning Även om riktade toningsövningar kommer att stärka och bygga muskler, för att se definition måste vikt gå ner genom kaloriförbränning och en hälsosam kost.

Hur man minskar fett- och tonproblemområden

Även om platsreduktion kanske inte är den bästa användningen av din tid, kan många bevisbaserade metoder hjälpa dig att förlora fett och tona hela kroppen.

Till exempel har högintensiva träningspass och övningar som engagerar hela kroppen visat sig vara mest effektiva för att tappa pund ().

De bästa övningarna för total fettreduktion inkluderar:

• Kardiovaskulär träning: Cardio, som att springa och cykla, använder stora muskelgrupper och har visat sig vara effektivt för att fackla kalorier. Det kan vara särskilt effektivt vid smältning av envis magfett ().
• Högintensiv intervallträning (HIIT): HIIT innebär korta perioder av intensiv aktivitet omedelbart följt av en återhämtningsperiod. Studier visar att HIIT kan vara effektivare vid förbränning av fett än steady-state cardio ().
• Helkroppsövningar: Istället för att fokusera på ett område av kroppen har helkroppsövning som burpees visat sig förbränna mer kalorier och leda till mer fettförlust än riktade muskeltoningsövningar ().
• Kombinera övningar: Att kombinera motståndsträning och kardiovaskulär träning har visat sig vara effektivare för att tappa pund än att bara fokusera på en typ av träning ().

Högintensiv träning, helkroppsrörelser och kardiovaskulär träning är mycket effektiva för att gå ner i vikt och stärka.

Om du inte kan delta i de aktiviteter som anges ovan finns det många andra sätt att effektivt gå ner i vikt och öka.

Exempelvis har övningar med låg effekt som simning och promenader visat sig vara extremt effektiva för viktminskning och är lätta att göra (,,).

Sammanfattning Att lägga till träning med hög intensitet och konditionsträning till din rutin kommer sannolikt att leda till en total fettförlust. Men enkla övningar som snabb gång eller simning kan också vara effektiva.

Diet är nyckeln när du försöker förlora kroppsfett

Att öka den totala aktiviteten och lägga till nya övningar i din dagliga rutin är viktigt för viktminskning och din allmänna hälsa, men det är viktigt att följa en hälsosam måltidsplan när du försöker kasta kroppsfett.

Att välja ohälsosam mat eller övermålning kan faktiskt snabbt ångra allt ditt hårda arbete i gymmet.

Studier har visat att motion enbart inte är effektiv för viktminskning såvida inte ett medvetet försök görs för att kontrollera kaloriintaget och göra hälsosamma matval (21, 22).

För att gå ner i vikt och hålla bort det, kombinera följande diettips med en träningsrutin:

• Kontrollera dina portioner: Det är viktigt att hålla portionsstorlekar i schack när du försöker gå ner i vikt. Ett sätt att minska dina matportioner är att använda mindre tallrikar eller mäta upp serveringsstorlekar för att träna ditt öga ().
• Fyll på fiber: Livsmedel med högt fiberinnehåll, som grönsaker, bönor, frukt och havre, gör att du känner dig fylligare och kan minska överätningen. Att äta en fiberrik sallad före dina måltider är ett effektivt sätt att kasta pund (,).
• Begränsa bearbetade livsmedel och tillsatt socker: Att skära ned på bearbetade livsmedel som godis, chips, kakor och snabbmat är ett måste för viktminskning. Ditching sockerhaltiga drycker som läsk, juice och sportdrycker kan också hjälpa (26,).
• Ät proteinrika livsmedel: Protein hjälper dig att känna dig mett och kan minska överätningen. Studier har visat att att äta en proteinrik frukost kan minska mellanmål hela dagen och hjälpa dig gå ner i vikt (,).

Att följa en hälsosam måltidsplan som innehåller massor av fibrer, hälsosamma fetter och protein i kontrollerade portioner är ett utmärkt sätt att minska.

För att gå ner i vikt är det dessutom viktigt att skapa ett övergripande kaloriunderskott. Att äta hälsosamma, minimalt bearbetade livsmedel är det bästa sättet att göra detta.

Även om överätning oftast förknippas med ohälsosamma livsmedel som kakor, chips och glass, är det också möjligt att äta för många hälsosamma livsmedel.

Det är därför det är viktigt att kontrollera portionsstorlekar och ha en sund medvetenhet om både din hunger och fullhet.

Sammanfattning Att följa en hälsosam måltidsplan och skapa ett kaloriunderskott är avgörande för viktminskning. Att begränsa bearbetade livsmedel, äta mer protein och fiber och öva portionkontroll är alla evidensbaserade sätt att gå ner i vikt.

Poängen

Många vill ha ett snabbt och enkelt sätt att förlora fett, särskilt i besvärliga områden som höfter, mage, armar och lår.

Spotfettreduktion har visat sig vara ineffektivt i många studier. Lyckligtvis finns det andra bevisade sätt att förlora kroppsfett och hålla bort det.

Medan motståndsträning kan stärka, bygga och tona muskler i ett riktat område, är en hälsosam kost och kaloriförbränning nödvändig för att bränna fett och få ett definierat utseende.

I slutändan kan det vara mer fördelaktigt att fokusera på att arbeta mot en friskare, mer tonad kropp totalt sett än att försöka förlora fett inom ett visst område.

Med hårt arbete och engagemang i både gym och kök kan du nå dina viktminskningsmål.