Det enda du gör på gymmet som får din tränare att krypa

Innehåll

• Själv:
• I gymmet:
• Recension för

Ingen är perfekt. Det är jag absolut inte. Mina knäböj är häftiga, jag kämpar mot tendinos i min fotled och jag har skolios som förvärrar en knasig rotatorkudd. Även om de är irriterande och ofta smärtsamma, håller dessa skador mig fokuserad på en viktig del av träningen: form.

Trots allt kan skador ibland leda till att vi gör övningar som är felaktigt jämna tränare, som jag. Ändå kan dålig form vara en produkt av mer än bara skada - ibland vår egen livsstilar har skulden. Till exempel, om du sitter vid ett skrivbord eller till och med bara använder telefonen ofta (låt oss vara verkliga, det är vi alla), kan din kropp formas till en mycket rundad position. (Psst... Vet du hur mycket textning som skadar din hållning?) Och det betyder att du kan göra övningar med felaktig form-vilket kan leda till en möjlig skada som ett sönderrivet axellabrum eller till och med en diskbråck.

Alltför många gånger tittar jag runt på gymgolvet och ser idrottare med rundade axlar, nacke och böjd ländrygg (usch!) medan jag försöker övningar som megatunga marklyft eller plankor. Jag måste motstå lusten att springa över och rätta till dem innan något går snett.

Inte bara gör vi oss själva fysiskt mindre genom att göra dessa misstag, vi vidmakthåller en hållning som faktiskt kan skada oss.

Skrämmande? Totalt. Undvikbar? Troligt. Den största utmaningen är att lära sig att ta din tid - du behöver för att se till att du kan behålla en lång ryggrad genom hela rörelseomfånget för några flytta gör du. Så börja med dessa enkla steg-några du kan göra på egen hand; några för gymmet-att slå tillbaka och perfekta din egen form. (Prova sedan med perfekt hållningspass.)

Själv:

1. Kontrollera din hållning. Rulla axlarna bakåt så att handflatorna är vända framåt. Dina skulderblad ska kännas som att de trycks ner i dina bakfickor. Bröstet är öppet och stolt, som om du presenterar nyckelbenet för den snygging du upptäckte under helgen. Din rygg bör inte vara alltför välvd eller superinstoppad. Detta är faktiskt den anatomiska positionen, hur galen den än kan kännas. Våra kistor och axlar vill vara så öppna, det är så lederna fungerar bäst. Innan du trycker på skicka på ditt nästa e -postmeddelande, kontrollera hur du håller dig.

2. Slappna av i nacken. Har du en helt stressig dag? Prova försiktiga huvud nickar och lutar för att lindra eventuella spänningar som kan bygga upp, vilket kan leda till att du spänner axlar och övre ryggmuskler.

3. Känn efter det. Om du råkar ha ett kontor eller en privat liten vrå, ställ dig mot en vägg ett ögonblick. Dina axelblad ska vara mot väggen. Ländryggen ska svänga något från den. Denna taktila cue hjälper till att träna ditt sinne hur den här hållningen ska kännas.

I gymmet:

Sittande kabelrader är ett bra första steg för att stärka din rygg. Se bara till att du har ett öppet bröst medan du gör dem!

A. Sitt vid en låg remskiva med en V-handtag. Placera fötterna säkert på plattformen och ta tag i handtaget med båda händerna med ett överhandsgrepp. Använd dina ben (inte din rygg), luta dig tillbaka med armarna helt utsträckta som stödjer vikten.

B. Håll din bål stilla, kör armbågarna förbi dina sidor och dra kabelfästet mot midjan. Pausa och pressa ihop axelbladen högst upp på raden innan du återgår till utgångsläget. Det är 1 rep. Upprepa i 10 reps.

Prova sedan en core-buster-krets: dead-bugs, glute bridges och Farmer's Walks. Våra magmuskler och rumpor hjälper till att stabilisera vår ryggrad, hjälper till att skydda den mot hyperextension och för att undvika avrundning av ländryggen (Hej, ryggont!). Dessa drag hjälper dig också att hålla dig längre under dagen-slutföra antalet reps nedan och upprepa hela kretsen totalt tre gånger.

För att underlätta en balanserad och stark kärna, börja med döda buggar.

A. Ligg uppåt med armarna helt utsträckta längs sidorna. För benen till bordsställning, böjda knän och nedre ben parallellt med golvet.

B. Håll fast kärnan och nå vänster arm upp och bakom huvudet medan höger ben räcker ut men rör inte golvet. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan för att slutföra 1 rep. Upprepa i 10 reps.

Ge ditt byte lite kärlek med glute bridges.

A. Ligg på rygg med böjda knän och platta fötter. Lyft höfterna upp mot taket för en bro.

B. Släpp dina höfter för att sänka bäckenet två tum från golvet och klämma ihop dina glutes. Det är 1 rep. Upprepa i 10 reps.

Avsluta den här omgången med en uppsättning Farmer's Walks för att betona rätt hållning under dina dagliga aktiviteter.

A. Håll en tung hantel i varje hand. Undvik att luta dig framåt på höften. Stå högt och hakan parallellt med marken. Håll axlarna dragna bakåt och nedåt under hela övningen. Undvik att låta axlarna runda framåt.

B. Stå högt och gå framåt i 10 steg, vänd sedan om och gå 10 steg tillbaka dit du började.

Recension för