Hur man behandlar och förhindrar täta hamstrings

Innehåll

• Sträcker för att lossa täta hamstringar
• Liggande hamstring stretch I
• Liggande hamstring stretch II
• Sittande hamstring stretch I
• Sittande hamstringsträcka II
• Stående hamstring stretch
• Yoga
• Nedåtgående hund
• Utökad triangelställning
• Hamstrings av skumrulle
• Massage terapi
• Sjukgymnastik
• Förebyggande
• När ska du träffa din läkare
• Hämtmat
• Artikelkällor

Översikt

Hamstringen är en grupp av tre muskler som löper upp på baksidan av låret. Sport som involverar mycket sprint eller stopp-och-start-rörelse, som fotboll och tennis, kan orsaka täthet i dina hamstrings. Så kan aktiviteter som att dansa och springa.

Att hålla dessa muskler lösa är viktigt. Täta hamstrings kan vara mer benägna att töjas eller rivas. Det finns också en skillnad mellan täthet och skada. Om du känner smärta i hamstringen är det bäst att träffa en läkare innan du försöker behandla din skada hemma.

Det finns ett antal övningar och sträckor som du kan göra för att hålla dina hamstrings lös. Det är en bra idé att värma upp dina muskler innan du sträcker dig. Försök ta en promenad eller göra någon annan aktivitet så att dina muskler är varma.

Sträck aldrig medan du har ont eller försök att tvinga en sträcka. Andas normalt medan du gör stretchövningar. Försök att integrera hamstringssträckor i din rutin minst två eller tre dagar varje vecka.

Sträcker för att lossa täta hamstringar

Sträckor är ett av de enklaste sätten att lindra trånga hamstrings. De kan göras nästan var som helst och kräver liten eller ingen utrustning.

Liggande hamstring stretch I

1. Lägg dig ner på marken med ryggen platt och fötterna på marken, knäna böjda.
2. Ta långsamt ditt högra knä mot bröstet.
3. Förläng benet medan du håller knäet något böjt. Du kan använda ett yogarem eller rep för att fördjupa din sträcka, men dra inte i den för hårt.
4. Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med ditt andra ben. Upprepa sedan denna sträcka med varje ben två till tre gånger totalt.

Liggande hamstring stretch II

1. Lägg dig ner på marken med ryggen platt och benen utsträckta helt. För denna sträcka vill du också vara nära hörnet av en vägg eller dörröppning.
2. Höj ditt högra ben, håll knäet något böjt och placera hälen på väggen.
3. Räta långsamt ut ditt högra ben tills du känner en sträcka i hamstringen.
4. Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med ditt andra ben. Upprepa sedan sträckan med varje ben ett par gånger till. När du får mer flexibilitet, försök att flytta dig närmare väggen för en djupare sträckning.

Sittande hamstring stretch I

1. Sitt på marken i en fjärilsposition.
2. Förläng ditt högra ben med knäet något böjt.
3. Böj sedan framåt i midjan över höger ben.
4. Du kan hålla ditt underben för stöd, men tvinga inte sträckan.
5. Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med ditt andra ben. Upprepa denna sträcka med varje ben två till tre gånger totalt.

Sittande hamstringsträcka II

1. Ta tag i två stolar och placera dem mot varandra.
2. Sitt i en stol med höger ben utsträckt på den andra stolen.
3. Luta dig framåt tills du känner en sträcka i hamstringen.
4. Håll denna sträcka i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med vänster ben och sedan igen med varje ben ett par gånger till.

Stående hamstring stretch

1. Stå med din ryggrad i neutralt läge.
2. Placera sedan ditt högra ben framför dig. Böj ditt vänstra knä något.
3. Luta dig försiktigt framåt medan du lägger händerna på det böjda högra benet.
4. Se till att hålla ryggen rak för att undvika att böja dig över benet.
5. Håll denna sträcka i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med det andra benet och igen med båda benen två till tre gånger totalt.

Yoga

Yoga sträckor kan också hjälpa till med strama hamstrings. Om du läser en kurs, nämna för din lärare att dina hamstringsmuskler är täta. De kan ha modifieringar du kan prova eller specifika poser som kan hjälpa.

Nedåtgående hund

1. Börja på golvet på händer och knän. Lyft sedan upp knäna och skicka svansbenet mot taket.
2. Räta ut dina ben långsamt. Täta hamstrings kan göra denna pose svår, så att du kan hålla knäna böjda något. Se bara till att ha en rak ryggrad.
3. Ta några djupa andetag eller håll så länge din instruktör leder dig till.

Utökad triangelställning

1. Börja i stående position. Rör sedan benen ungefär tre till fyra meter från varandra.
2. Nå ut armarna parallellt med marken med handflatorna nedåt.
3. Vrid din högra fot in åt vänster och din vänstra fot ut 90 grader. Håll dina klackar i linje med varandra.
4. Böj långsamt din torso över ditt vänstra ben och nå din vänstra hand till golvet eller ett yogablock för stöd. Sträck din högra arm mot taket.
5. Håll i 30 till 60 sekunder, eller hur länge din instruktör leder dig till det.
6. Upprepa på andra sidan.

Hamstrings av skumrulle

Skumrullar kan hjälpa till att sträcka ut och lossa dina muskler. De flesta gym har skumrullar du kan använda. Om du inte tillhör ett gym eller om ditt gym inte har skumrullar, överväga att köpa dina egna om du regelbundet får snäva hamstrings.

Så här rullar du ut dina hamstrings:

1. Sitt på golvet med skumrullen under höger lår. Ditt vänstra ben kan stanna på marken för stöd.
2. Med armarna bakom dig, rulla din hamstring, hela baksidan av låret, från botten av skinkan till knäet.
3. Fokusera på dina magmuskler under denna övning. Håll din kärna engagerad och ryggen rak.
4. Fortsätt rulla långsamt i totalt 30 sekunder till 2 minuter.

Upprepa med det andra benet. Försök att rulla ut dina hamstrings tre gånger i veckan.

Skumrullar kan också användas för att lindra ryggont och lossa olika muskler i kroppen, inklusive dina glutes, kalvar och quads.

Massage terapi

Om du hellre inte vill massera dina hamstrings på egen hand, överväga att boka en tid med en licensierad massageterapeut. Massageterapeuter använder sina händer för att manipulera musklerna och andra mjuka vävnader i kroppen. Massage kan hjälpa till med allt från stress till smärta till muskelspänningar.

Din primärvårdsläkare kan hjälpa dig att hänvisa dig till en terapeut, eller så kan du söka i American Massage Therapy Associations databas för att hitta läkare i ditt område. Massage täcks av vissa försäkringsplaner, men inte alla. Ring din leverantör innan du ställer in ditt möte.

Om dina sessioner inte täcks erbjuder vissa kontor glidskalapriser.

Sjukgymnastik

Sjukgymnastik (PT) kan vara bäst om dina hamstrings är kroniskt täta eller ansträngda. Du kanske behöver en remiss för att träffa en fysioterapeut. Det är bäst att kontakta din försäkringsleverantör innan du bokar ett möte. Du kan hitta lokala utövare nära dig genom att söka i American Physical Therapy Association databas.

Vid ditt första möte kan din fysioterapeut fråga dig om din medicinska historia och de aktiviteter eller sporter du vill göra. De kan också utföra tester för att bedöma dina hamstrings.

Din fysioterapeut kommer sedan att guida dig i en mängd olika sträckor, övningar och andra behandlingar som är specifika för dina individuella behov. Antalet möten du behöver beror på dina unika mål. Det förväntas också att du tar med dig de sträckor du lär dig i din dagliga rutin.

Förebyggande

Det finns några saker du kan göra för att stoppa tätheten innan den börjar. Du kan också be din läkare om specifika konditioneringsövningar som kan hjälpa till.

• Värm upp innan du deltar i olika sporter eller andra intensiva aktiviteter. Minst 10 minuters promenad, lätt jogging eller lätt kalisthenics kan hjälpa till att förhindra täthet i hamstringen.
• Regelbunden hamstring sträcker sig före och efter dina aktiviteter kan också hjälpa till att förhindra täthet. Försök att ta tre till fem minuter före och efter dina sporter eller aktiviteter att sträcka.
• Håll din kropp stark överlag, inte bara specifik för dina aktiviteter.
• Ät en hälsosam kost och drick mycket vatten för att fylla dina muskler.

När ska du träffa din läkare

Boka tid med din läkare om dina hamstrings ofta är täta och smärtsamma. Smärta som inte försvinner kan vara ett tecken på skada.

Andra symtom som kan signalera en skada är:

• plötslig, skarp smärta
• poppande eller rivande känsla
• svullnad eller ömhet
• blåmärken eller missfärgning
• muskelsvaghet

Du kanske kan behandla en mild belastning hemma med RICE (vila, is, kompression och höjd) och OTC-smärtstillande medel. Om du inte kan ta mer än fyra steg utan att känna dig enorm smärta, boka en tid för att träffa din läkare. Svåra stammar kan innebära en fullständig rivning av muskeln. Vissa kan till och med kräva operation.

Hämtmat

Låt inte snäva hamstrings sakta ner dig. Med lite öm kärleksfull vård och lite regelbunden stretching kan du hålla dina muskler lösa och redo för handling.

Försök att integrera olika sträckor i din rutin ungefär tre gånger varje vecka. Lätt i sträckor försiktigt.

Om du känner smärta eller har andra problem, tveka inte att boka tid hos din läkare.

Alla foton med tillstånd av Active Body. Kreativt sinne.

Artikelkällor

• Själmassage av skumrulle. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Knäsena. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring stretch. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Clinic Personal. (2015). Hamstringskada: Förebyggande. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Clinic Personal. (2017). Massage terapi. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Clinic Personal. (2017). Bildspel: En guide till grundläggande sträckor. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Sjukgymnastens roll. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Sträckövningar för underkroppen. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf