Tomater 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• lykopen
• Hälsofördelar med tomater
• Hjärthälsa
• Cancer förebyggande
• Hudhälsa
• Kommersiell mognadsprocess
• Säkerhet och biverkningar
• Allergi
• Poängen

Tomaten (Solanum lycopersicum) är en frukt från nattskuggfamiljen som är infödd i Sydamerika.

Trots att den botaniskt är en frukt, är den i allmänhet ätit och beredd som en grönsak.

Tomater är den viktigaste dietkällan för antioxidanten lykopen, som har kopplats till många hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer.

De är också en bra källa till vitamin C, kalium, folat och K-vitamin.

Vanligtvis röda när mogna, tomater kan också komma i en mängd olika färger, inklusive gul, orange, grön och lila. Dessutom finns många underarter av tomater med olika former och smak.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om tomater.

Näringsinnehåll

Vatteninnehållet i tomater är cirka 95%. De övriga 5% består huvudsakligen av kolhydrater och fiber.

Här är näringsämnena i en liten (100 gram) rå tomat (1):

• kalorier: 18
• Vatten: 95%
• Protein: 0,9 gram
• Kolhydrater: 3,9 gram
• Socker: 2,6 gram
• Fiber: 1,2 gram
• Fett: 0,2 gram

Kolhydrater

Kolhydrater utgör 4% råa tomater, vilket motsvarar färre än 5 gram kolhydrater för ett medium prov (123 gram).

Enkla sockerarter, som glukos och fruktos, utgör nästan 70% av kolhydratinnehållet.

Fiber

Tomater är en bra källa till fiber, vilket ger cirka 1,5 gram per medelstor tomat.

De flesta fibrerna (87%) i tomater är olösliga i form av hemicellulosa, cellulosa och lignin (2).

SAMMANFATTNING Färska tomater har låg kolhydrater. Kolhydratinnehållet består huvudsakligen av enkla sockerarter och olösliga fibrer. Dessa frukter består mest av vatten.

Vitaminer och mineraler

Tomater är en bra källa till flera vitaminer och mineraler:

• C-vitamin. Detta vitamin är ett viktigt näringsämne och antioxidant. En mellanstor tomat kan ge cirka 28% av Reference Daily Intake (RDI).
• Kalium. Ett viktigt mineral, kalium är fördelaktigt för blodtryckskontroll och förebyggande av hjärtsjukdomar (3).
• Vitamin K1. Även känd som fyllokinon är vitamin K viktigt för blodkoagulation och benhälsa (4, 5).
• Folat (vitamin B9). En av B-vitaminerna, folat är viktigt för normal vävnadstillväxt och cellfunktion. Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor (6, 7).

SAMMANFATTNING Tomater är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, såsom C-vitamin, kalium, K-vitamin och folat.

Andra växtföreningar

Innehållet i vitaminer och växtföreningar i tomater kan variera mycket mellan sorter och provtagningsperioder (8, 9, 10).

De viktigaste växtföreningarna i tomater är:

• Lykopen. Ett rött pigment och antioxidant, lykopen har studerats i stor utsträckning för sina positiva hälsoeffekter (11).
• Betakaroten. En antioxidant som ofta ger livsmedel en gul eller orange nyans, betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen.
• Naringenin. Finns i tomathud, har denna flavonoid visat sig minska inflammation och skydda mot olika sjukdomar hos möss (12).
• Klorogensyra. En kraftfull antioxidantförening, klorogensyra, kan sänka blodtrycket hos personer med förhöjda nivåer (13, 14).

Klorofyller och karotenoider som lykopen är ansvariga för den rika färgen på tomater.

När mognadsprocessen börjar nedbryts klorofyllet (grönt) och karotenoider (rött) syntetiseras (15, 16).

lykopen

Lykopen - den vanligaste karotenoiden i mogna tomater - är särskilt anmärkningsvärt när det gäller fruktens växtföreningar.

Det finns i de högsta koncentrationerna i huden (17, 18).

I allmänhet, ju rödare tomaten, desto mer lykopen har den (19).

Tomatprodukter - som ketchup, tomatsaft, tomatpasta och tomatsås - är de rikaste dietkällorna för lykopen i den västerländska dieten och ger över 80% av dieten lykopen i USA (20, 21).

Gram för gram, mängden lykopen i bearbetade tomatprodukter är ofta mycket högre än i färska tomater (22, 23).

Till exempel kan ketchup skryta med 10–14 mg lykopen per 3,5 gram (100 gram), medan en liten, färsk tomat (100 gram) bara innehåller 1-8 mg (24).

Tänk dock på att ketchup ofta konsumeras i mycket små mängder. Således kan det vara lättare att stöta upp ditt lykopenintag genom att äta obearbetade tomater - som också har mycket mindre socker än ketchup.

Andra livsmedel i din kost kan ha en stark effekt på absorptionen av lykopen. Att konsumera denna växtförening med en fettkälla kan öka absorptionen med upp till fyra gånger (25).

Men inte alla absorberar lykopen i samma takt (26).

Även om bearbetade tomatprodukter innehåller högre i lykopen, rekommenderas det fortfarande att konsumera färska hela tomater när det är möjligt.

SAMMANFATTNING Lykopen är en av de vanligaste växtföreningarna i tomater. Det finns i de högsta koncentrationerna i tomatprodukter, som ketchup, juice, pasta och sås.

Hälsofördelar med tomater

Konsumtion av tomater och tomatbaserade produkter har kopplats till förbättrad hudhälsa och lägre risk för hjärtsjukdomar och cancer.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdomar - inklusive hjärtattacker och stroke - är världens vanligaste dödsorsak.

En studie på medelålders män kopplade låga blodnivåer av lykopen och betakaroten till ökad risk för hjärtattacker och stroke (27, 28).

Ökande bevis från kliniska studier tyder på att komplettering med lykopen kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol (29).

Kliniska studier av tomatprodukter indikerar fördelar mot inflammation och markörer för oxidativ stress (30, 31).

De visar också en skyddande effekt på det inre skiktet av blodkärl och kan minska din risk för blodkoagulation (32, 33).

Cancer förebyggande

Cancer är den okontrollerade tillväxten av onormala celler som sprider sig utanför deras normala gränser, som ofta invaderar andra delar av kroppen.

Observationsstudier har noterat samband mellan tomater - och tomatprodukter - och färre förekomsten av cancer i prostata, lungor och mage (34, 35).

Medan det höga lycopeninnehållet anses vara ansvarigt, krävs högkvalitativ mänsklig forskning för att bekräfta orsaken till dessa fördelar (36, 37, 38)

En studie på kvinnor visar att höga koncentrationer av karotenoider - som finns i stora mängder tomater - kan skydda mot bröstcancer (39, 40).

Hudhälsa

Tomater anses gynnsamma för hudens hälsa.

Tomatbaserade livsmedel som är rika på lykopen och andra växtföreningar kan skydda mot solbränna (41, 42).

Enligt en studie upplevde personer som intog 1,3 gram (40 gram) tomatpuré - som tillhandahöll 16 mg lykopen - olivolja varje dag under 10 veckor 40% färre solbränna (43).

SAMMANFATTNING Studier visar att tomater och tomatprodukter kan minska risken för hjärtsjukdomar och flera cancerformer. Denna frukt är också fördelaktig för hudens hälsa, eftersom den kan skydda mot solbränna.

Kommersiell mognadsprocess

När tomater börjar mogna producerar de ett gasformigt hormon som kallas eten (44, 45).

Kommersiellt odlade tomater skördas och transporteras medan de fortfarande är gröna och omogna. För att göra dem röda innan de säljs, sprayar livsmedelsföretag dem med konstgjord etylengas.

Denna process hämmar utvecklingen av naturlig smak och kan resultera i smaklösa tomater (46).

Därför kan lokalt odlade tomater smaka bättre eftersom de får mogna naturligt.

Om du köper oöppnade tomater kan du påskynda mognadsprocessen genom att packa in dem i ett tidningsark och hålla dem på köksbänken i några dagar. Se bara till att kontrollera dem dagligen för mognad.

SAMMANFATTNING Tomater skördas ofta medan de fortfarande är gröna och omogna, och mognar sedan konstgjort med etylengas. Detta kan leda till mindre smakutveckling, vilket resulterar i intetsägande tomater.

Säkerhet och biverkningar

Tomater tolereras i allmänhet väl och tomatallergi är mycket sällsynt (47, 48).

Allergi

Även om tomatallergi är sällsynt, är personer som är allergiska mot gräspollen mer benägna att vara allergiska mot tomater.

Detta tillstånd kallas pollen-matallergisyndrom eller oral-allergisyndrom (49).

Vid oral-allergisyndrom attackerar ditt immunsystem frukt- och vegetabiliska proteiner som liknar pollen, vilket leder till allergiska reaktioner som klåda i munnen, skrapad hals eller svullnad i munnen eller halsen (50).

Personer med latexallergi kan också uppleva korsreaktivitet mot tomater (51, 52).

SAMMANFATTNING Tomater är generellt väl tolererade men kan orsaka allergiska reaktioner hos personer som är allergiska mot gräspollen.

Poängen

Tomater är saftiga och söta, fulla av antioxidanter och kan hjälpa till att bekämpa flera sjukdomar.

De innehåller särskilt lycopen, en växtförening kopplad till förbättrad hjärthälsa, förebyggande av cancer och skydd mot solbränna.

Tomater kan vara en värdefull del av en hälsosam kost.