Gurkmeja Dosering: Hur mycket ska du ta per dag?

Innehåll

• Användningar och fördelar
• Effektiva doser
• Vem ska inte ta det?
• Negativa effekter
• Att välja ett tillägg
• Poängen

Du kanske känner gurkmeja främst som ett krydda, men det används också i ayurvedisk medicin, en helhetssyn på hälsa som har sitt ursprung i Indien för över 3000 år sedan (1).

Gurkmeja-tillskott är nu allmänt tillgängliga för medicinskt bruk, men att veta hur mycket man ska ta kan vara förvirrande.

Här är en titt på användningen och fördelarna med gurkmeja, effektiva doser och säkerhetsproblem.

Användningar och fördelar

Curcumin, en potent växtkemikalie i gurkmeja, tros ha kraftfulla antiinflammatoriska effekter (2, 3).

Många studier indikerar att kronisk lågklassig inflammation kan vara en nyckelfaktor för att utveckla tillstånd som hjärtsjukdom, diabetes, Alzheimers sjukdom och cancer (4, 5, 6, 7).

I teströrs- och djurstudier har curcumin visat sig blockera vissa biologiska vägar som leder till inflammation (8).

Effekterna av gurkmeja och curcumin har också undersökts genom randomiserade kontrollerade studier (RCT), guldstandarden för forskning.

Vissa var otvetydiga men många gav betydande resultat.

Till exempel fann flera studier att gurkmeja kan minska knäsmärtan och förbättra funktionen hos personer med artros - en antyder till och med att det kan fungera såväl som ibuprofen för att minska smärta (9, 10, 11).

I en annan RCT tog 120 överviktiga individer gurkmeja-tillskott i tre månader. I genomsnitt reducerades det totala kolesterolet med 32%, "dåligt" LDL-kolesterol med 42% och triglyceriderna med 39% (12).

Gurkmeja kan också förbättra livskvaliteten för personer med kronisk njursjukdom som upplever kliande hud. I en RCT hade de som fick gurkmeja minskade markörer för inflammation och rapporterade mindre klåda (13).

Även om mindre avgörande, andra RCT indikerar gurkmeja kan spela en fördelaktig roll i hjärtsjukdomar, förebyggande av diabetes, återhämtning av kirurgi och irriterande tarmsyndrom (14, 15, 16, 17).

Sammanfattning Gurkmeja innehåller curcumin, en potent växtkemikalie med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Många föreslagna fördelar med gurkmeja stöds av bevis från slumpmässiga kontrollerade studier - forskningens guldstandard.

Effektiva doser

Studier använder vanligtvis doser på 500–2 000 mg gurkmeja per dag, ofta i form av ett extrakt med en curcuminkoncentration som är mycket högre än de mängder som naturligt förekommer i livsmedel.

Till exempel ger den genomsnittliga indiska dieten cirka 2 000–2 500 mg gurkmeja (60–100 mg curcumin) per dag. Samma mängd i extraktform kan packa upp till 1 900–2,375 mg curcumin (18).

Med andra ord innehåller gurkmeja-kryddor cirka 3% curcumin, jämfört med 95% curcumin i extrakt (19).

Trots det kan gurkmeja fortfarande ha fördelar när den används som krydda.

En observationsstudie hos äldre vuxna positivt associerad curryförbrukning med kognitiv hälsa (20).

Det finns inget officiellt samförstånd om effektiva gurkmeja- eller curcumindoser, men följande har använts i forskning med lovande resultat (9, 12, 13):

• För artros: 500 mg gurkmejaxtrakt två gånger dagligen i 2-3 månader.
• För högt kolesterol: 700 mg gurkmejaxtrakt två gånger dagligen i 3 månader.
• För kliande hud: 500 mg gurkmeja tre gånger dagligen under 2 månader.

Höga doser gurkmeja och curcumin rekommenderas inte på lång sikt eftersom forskning som bekräftar deras säkerhet saknas.

Världshälsoorganisationen (WHO) har dock fastställt 1,4 mg per pund (0–3 mg / kg) kroppsvikt som ett acceptabelt dagligt intag (18).

Tänk på att alla växtbaserade kosttillskott bör användas med försiktighet. Meddela alltid din vårdgivare om alla kosttillskott du tar, inklusive gurkmeja och curcumin.

Sammanfattning Forskning indikerar att gurkmeja-doser på 500–2000 mg per dag kan vara effektiva. Höga doser rekommenderas dock inte på lång sikt.

Vem ska inte ta det?

Även om gurkmeja tros vara säkert för de flesta individer kan vissa människor behöva undvika det.

Dessa villkor garanterar extrem försiktighet:

• Graviditet och amning: Det finns inte tillräckligt med forskning för att avgöra om gurkmeja-tillskott är säkra för gravida eller ammande kvinnor.
• Gallblåsasjukdom: Gurkmeja kan få gallblåsan att dra sig samman och försämra symtomen (21).
• Njursten: Det är högt i oxalat, som kan binda med kalcium och orsaka bildning av njursten (22).
• Blödningsstörningar: Det kan bromsa blodets förmåga att koagulera, vilket kan förvärra blödningsproblem (23).
• Diabetes: Det kan leda till att blodsockernivån sjunker för lågt (24).
• Järnbrist: Det kan störa järnabsorptionen (25).

Dessutom kan gurkmeja-tillskott interagera med vissa mediciner såsom blodförtunnare och diabetesläkemedel (24, 26).

Gurkmeja verkar dock vara säkert under dessa omständigheter i de mängder som vanligtvis äts i mat.

Sammanfattning Gurkmeja kosttillskott är osäkra om du är gravid, ammar eller har vissa villkor. Tillskott kan också interagera med blodförtunnare och diabetesmediciner. Gurkmeja verkar dock vara säkert när den används som ett krydda i maten.

Negativa effekter

Under kort tid har doser på upp till 8 gram per dag använts i forskning utan toxiska effekter.

Fortfarande har biverkningar rapporterats.

De vanligaste biverkningarna inkluderar allergiska reaktioner, magsmärta, diarré, förstoppning, illamående och kräkningar (27, 28).

I ett allvarligt fall upplevde en individ som tog höga doser på 1500-250 mg två gånger dagligen en onormal hjärtrytm (29).

Fler studier behövs för att bestämma eventuella ytterligare negativa effekter i samband med långvarig användning.

Sammanfattning Minsta biverkningar av att ta gurkmejtillskott på kort sikt har rapporterats, men mer långsiktiga studier behövs.

Att välja ett tillägg

Extrakt är den mest potenta formen av gurkmeja-tillskott.

De är koncentrerade och packar upp till 95% curcumin. Däremot kan pulver och kryddor innehålla så lite som 3% curcuminoider (19).

Dessutom är det mindre troligt att extrakt förorenas med andra ämnen som tungmetaller (19).

Oavsett vilken form av gurkmeja du väljer, överväga att kombinera ditt tillägg med svartpeppar. Svartpeppar innehåller föreningen piperin, som har visat sig öka curcuminabsorptionen med 2 000% (19, 30).

Och som alltid, se till att du köper från ett ansedd märke.

Överväg tillskott som har testats av en tredje part, till exempel NSF International, Informed Choice eller US Pharmacopeial Convention (USP).

Dessa företag ser till att du får det som finns på etiketten och att din produkt är fri från föroreningar.

Sammanfattning Gurkmejaxtrakt är mycket koncentrerade med curcumin och är mindre benägna att förorenas med andra ämnen. Alla tillskott bör köpas från en ansedd källa.

Poängen

Forskning antyder att 500–2 000 mg gurkmeja per dag kan ha potentiella fördelar, särskilt i extraktform.

Den exakta dosen kan bero på det medicinska tillståndet, som du söker hjälp för, även om officiella doseringsrekommendationer inte är tillgängliga.

Risken för biverkningar är minimal men gurkmeja-tillskott är olämpliga för vissa människor.

Som med alla tillskott, bör gurkmeja användas med försiktighet och du bör diskutera dess användning med din läkare.