Hur Valerian Root hjälper dig att koppla av och sova bättre

Innehåll

• Vad är Valerian Root?
• Hur fungerar det?
• Valerian root kan hjälpa dig att koppla av
• Valerian root kan hjälpa dig att sova bättre
• Andra fördelar med Valerian Root
• Finns det några negativa effekter?
• Hur man tar Valerian root för att maximera fördelarna
• Poängen

Valerian rot kallas ofta "naturens Valium." I själva verket har denna ört använts sedan antiken för att främja lugn och förbättra sömnen.

Även om det har fått mycket positiv uppmärksamhet har frågor också ställts om dess effektivitet och säkerhet.

Den här artikeln beskriver fördelarna med valerian, undersöker oro över dess säkerhet och ger vägledning om hur man tar den för att få bästa resultat.

Vad är Valerian Root?

Valeriana officinalis, ofta känd som valerian, är en ört som är infödd i Asien och Europa. Det odlas nu också i USA, Kina och andra länder.

Blommor från valerianplanten användes för att göra parfym århundraden sedan, och rotpartiet har använts i traditionell medicin i minst 2000 år.

Till skillnad från dess delikat doftande blommor har valerianrot en mycket stark, jordlig lukt på grund av de flyktiga oljorna och andra föreningar som är ansvariga för dess lugnande effekter.

Intressant nog härleds namnet "valerian" från det latinska verbet valere, vilket betyder "att vara stark" eller "att vara frisk." Valerian rot extrakt finns som ett tillskott i kapsel eller flytande form. Det kan också konsumeras som ett te.

Sammanfattning: Valerian är en ört som är infödd i Asien och Europa. Dess rot har använts för att främja avkoppling och sömn sedan forntiden.

Hur fungerar det?

Valerianrot innehåller ett antal föreningar som kan främja sömn och minska ångest.

Dessa inkluderar valereninsyra, isovalerinsyra och en mängd antioxidanter.

Valerian har fått uppmärksamhet för sin interaktion med gamma-aminobutyric acid (GABA), en kemisk budbärare som hjälper till att reglera nervimpulser i hjärnan och nervsystemet.

Forskare har visat att låga GABA-nivåer relaterade till akut och kronisk stress är kopplade till ångest och sömn av låg kvalitet (1, 2, 3).

Valereninsyra har visat sig hämma nedbrytningen av GABA i hjärnan, vilket resulterar i känslor av lugn och lugn. Detta är på samma sätt som anti-ångestläkemedel som Valium och Xanax fungerar (4, 5, 6).

Valerianrot innehåller också antioxidanter hesperidin och linarin, som verkar ha lugnande och sömnförbättrande egenskaper (7).

Många av dessa föreningar kan hämma överdriven aktivitet i amygdala, en del av hjärnan som bearbetar rädsla och starka känslomässiga reaktioner på stress (5, 8).

En studie fann att behandling av möss med valerian förbättrade deras svar på fysisk och psykologisk stress genom att upprätthålla nivåer av serotonin, en hjärnkemikalie involverad i humörreglering (9).

Dessutom har forskare visat att isovalerinsyra kan förhindra plötsliga eller ofrivilliga muskelsammandragningar som liknar valproinsyra, ett läkemedel som används för att behandla epilepsi (10, 11).

Sammanfattning: Valerian innehåller ett antal föreningar som kan bidra till att främja lugn genom att minska nedbrytningen av GABA, förbättra stressresponsen och upprätthålla tillräckliga nivåer av humörstabiliserande hjärnkemikalier.

Valerian root kan hjälpa dig att koppla av

Att vara lugn medan du är under stress kan vara svårt.

Forskning tyder på att valerianrot kan hjälpa till att lindra ångestfulla känslor som uppstår som svar på stressande situationer (6, 12, 13, 14).

I en studie visade råttor behandlade med valerianrot före ett labyrint-experiment signifikant mindre orolig beteende än råttor som fick alkohol eller ingen behandling (6).

En studie på friska vuxna som gav utmanande mentala test fann att en kombination av valerian och citronbalsam minskade ångestgraderingar. Men en extremt hög dos av tillskottet faktiskt ökade ångestbetyg (14).

Förutom att minska ångest som svar på akut stress, kan valerianrot också hjälpa till med kroniska tillstånd som kännetecknas av ångest beteenden, såsom generaliserad ångestsyndrom eller tvångssyndrom (OCD) (15, 16).

I en åtta veckors kontrollerad studie av vuxna med OCD visade gruppen som tog valeriaxtrakt dagligen en signifikant minskning av tvångsmässigt och tvångsmässigt beteende jämfört med kontrollgruppen (16).

Till skillnad från många av de mediciner som vanligtvis används för att behandla OCD orsakade valerian inga signifikanta biverkningar.

En annan studie antyder att barn som har problem med att bibehålla fokus eller upplever hyperaktivt beteende kan dra nytta av valerian.

I denna kontrollerade studie av 169 grundskolebarn förbättrade en kombination av valerian och citronbalsam fokus, hyperaktivitet och impulsivitet med mer än 50% bland barn med de allvarligaste symtomen (17).

Sammanfattning: Valerianrot kan bidra till att minska ångest relaterad till akut stress och förbättra symtomen på OCD. Det kan också öka fokus och minska hyperaktivt beteende hos barn.

Valerian root kan hjälpa dig att sova bättre

Sömnsjukdomar är extremt vanliga.

Det uppskattas att cirka 30% av människor upplever sömnlöshet, vilket innebär att de har svårt att somna, somna eller uppnå hög kvalitet och återställande sömn (18).

Forskning tyder på att det att ta valeriansk rot kan minska den tid det tar att somna och förbättra sömnens kvalitet och kvantitet (19, 20, 21, 22, 23, 24).

I en kontrollerad studie av 27 unga och medelålders vuxna med sömnproblem rapporterade 24 personer förbättrad sömn och 12 av dem rapporterade "perfekt sömn" efter att ha tagit 400 mg valerianrot (24).

Långsam våg, även känd som djup sömn, är viktigt för att reparera och ladda din kropp så att du vaknar och känns väl vilad och energisk.

En studie på vuxna med sömnlöshet fann att en enda dos valerian tillät dem 36% snabbare sömn. Dessutom ökade den tid de tillbringade i djup sömn under 14 dagar för att ta valerian (25).

Valerian kan också hjälpa människor som har sömnlöshet efter att de slutat ta bensodiazepiner, lugnande läkemedel som kan leda till beroende över tid (26).

I en studie av personer som hade abstinenssymptom relaterade till att stoppa bensodiazepiner efter långvarig användning rapporterades signifikanta förbättringar i sömnkvalitet efter två veckors valerianbehandling (27).

Även om de flesta studier som tittar på valerians effekter på sömn har utförts hos vuxna, finns det några studier som tyder på att barn som har svårt att sova också kan dra nytta av det (28, 29).

I en liten åtta veckors studie av utvecklingsförsenade barn med sömnstörningar minskade valerian tiden det tog att somna, ökade den totala sömntiden och ledde till sömn av bättre kvalitet (29).

Även om systematiska översyner av flera studier har kommit fram till att valerian är säker, tycker vissa forskare att det inte finns tillräckligt med bevis för att bekräfta att det är mer effektivt för sömnstörningar än en placebo (30, 31, 32, 33).

Sammanfattning: Flera studier tyder på att valerianrot kan förbättra förmågan att somna, sova och uppnå högkvalitativ sömn hos vuxna och barn med sömnlöshet.

Andra fördelar med Valerian Root

Det finns mindre publicerad forskning om effekterna på andra förhållanden. Vissa studier tyder dock på att valerianrot kan ge fördelar för:

• Klimakteriet: En studie på kvinnor i klimakteriet fann signifikanta minskningar i hot flash-svårighetsgraden och blygsam minskning av hot flash-frekvensen under åtta veckors behandling med 765 mg valerian dagligen (34).
• Menstruationsproblem: Kvinnor som lider av premenstruellt syndrom (PMS) eller smärtsam menstruation kan dra nytta av valerian. En studie fann att det förbättrade fysiska, emotionella och beteendemässiga symtom på PMS (35, 36, 37).
• Willis-Ekboms sjukdom: En åtta veckors studie på personer med rastlösa bensyndrom visade att att ta 800 mg per dag förbättrade symtomen och minskade sömnighet på dagen (38)
• Parkinsons sjukdom: En studie fann att behandling av möss med Parkinsons sjukdom med valeriaxtrakt ledde till bättre beteende, en minskning av inflammation och en ökning av antioxidantnivåer (39).

Sammanfattning: Tidig forskning tyder på att valerianrot kan vara till hjälp vid klimakteriet, premenstruellt syndrom, smärtsam menstruation, rastlösa bensyndrom och neurologiska störningar såsom Parkinsons sjukdom.

Finns det några negativa effekter?

Valerian har visat sig vara anmärkningsvärt säker för de flesta.

Studier har funnit att det inte orsakar negativa förändringar i DNA, och det stör inte heller cancerterapi hos patienter som tar det för att lindra ångest och främja sömn (40, 41).

Dessutom verkar det inte påverka mental eller fysisk prestanda när den används enligt anvisningarna.

En studie fann ingen skillnad i morgonreaktionstid, vakenhet eller koncentration hos personer som tog valerian kvällen innan (42).

Till skillnad från många mediciner mot ångest eller sömn verkar valerian inte orsaka problem med beroende av regelbunden användning eller abstinenssymtom om det avbryts.

Även om biverkningar är ovanliga har valerian rapporterats orsaka huvudvärk, magsmärta och yrsel i några fall. Ironiskt nog har även sömnlöshet rapporterats, även om detta är sällsynt.

Om du har leversjukdom eller ett annat allvarligt medicinskt tillstånd är det viktigt att prata med din läkare om det är säkert för dig att ta valerian.

Det rekommenderas också att gravida kvinnor och barn under tre år inte tar valerian utan medicinsk övervakning eftersom potentiella risker för dessa grupper inte har utvärderats.

Sammanfattning: Valerian har visat sig vara säker för de flesta. Det bör emellertid inte tas av gravida kvinnor, mycket små barn och personer med allvarlig sjukdom om det inte övervakas av en läkare.

Hur man tar Valerian root för att maximera fördelarna

Valerian ger de bästa resultaten när de tas enligt anvisningar för önskad effekt.

De flesta studier på personer med sömnsvårigheter använde 400–900 mg valeriaxtrakt, vilket har visat sig vara en säker och effektiv dosering. För bästa resultat, ta det 30 minuter till två timmar före sänggåendet (43).

Tänk på att den största dosen kanske inte alltid är bäst.

En studie fann att antingen 450 mg eller 900 mg valerianrot på natten hjälpte människor att somna snabbare och förbättrade sömnkvaliteten. Dosen på 900 mg kopplades emellertid till dåsighet följande morgon (21).

Ett alternativ till kapslar är att tillverka ett te med 2–3 gram torkad valerianrota genomsyren i varmt vatten i 10–15 minuter.

Forskning tyder på att valerian är mest effektiv när du har tagit det regelbundet i minst två veckor och sedan fortsätta att ta det i ytterligare två till fyra veckor.

Eftersom valerian kan orsaka dåsighet är det viktigt att inte ta det om du planerar att köra, använda tunga maskiner eller utföra arbete eller andra aktiviteter som kräver vakenhet.

För ångest, ta en mindre dos på 120–200 mg tre gånger per dag vid måltiderna, med den sista dosen strax före sänggåendet. Att ta större doser under dagen kan leda till sömnighet.

Det är viktigt att notera att alkohol, lugnande medel eller ångestläkemedel, örter och andra kosttillskott aldrig bör tas med valerian eftersom det kan öka deras depressiva effekter.

Sammanfattning: För att maximera fördelarna, ta 400–900 mg valerian för sömnlöshet före sängen. För ångest, ta 120–200 mg tre gånger per dag. Undvik alkohol, lugnande medel och mediciner mot ångest när du tar valerian.

Poängen

Valerian är en ört som kan hjälpa till att förbättra sömnen, främja avkoppling och minska ångest.

Det verkar vara säkert och icke-vanligt bildande när det tas i den rekommenderade dosen. I vissa fall kan det ersätta bensodiazepiner och liknande läkemedel.

Ändå är det viktigt att prata med din läkare innan du tar valerian, särskilt om du tar andra mediciner eller har ett allvarligt hälsotillstånd.

Även om studier tyder på att många upplever bra resultat med valerian, kanske andra inte ser samma förbättringar.

Men med tanke på dess säkerhet och potentiella fördelar kan du kanske prova valerian om du har problem med sömn eller ångest.

Det kan bara förbättra din sömn, humör och förmåga att hantera stress.