Vitamin D2 vs. D3: Vad är skillnaden?

Innehåll

• Vad är D-vitamin?
• Vitamin D3 kommer från djur, vitamin D2 från växter
• D3-vitamin bildas i din hud
• D3-vitamin är mer effektivt för att förbättra vitamin D-status
• D2-vitamintillskott kan vara lägre
• Hur du förbättrar din vitamin D-status
• Poängen

D-vitamin är mer än bara ett vitamin. Det är en familj av näringsämnen som delar likheter i kemisk struktur.

I din diet är de vanligaste medlemmarna vitamin D2 och D3. Även om båda typerna hjälper dig att uppfylla dina vitamin D-krav, skiljer de sig på några viktiga sätt.

Forskning antyder till och med att D2-vitamin är mindre effektivt än D3-vitamin vid att höja nivåerna av D-vitamin.

Den här artikeln sammanfattar de viktigaste skillnaderna mellan vitamin D2 och D3.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som främjar absorptionen av kalcium, reglerar bentillväxt och spelar en roll i immunfunktionen.

Din hud producerar D-vitamin när den utsätts för solljus. Men om du tillbringar större delen av din tid inomhus eller lever på en hög latitud, måste du få detta vitamin från din diet.

Bra kostkällor inkluderar fet fisk, fiskoljor, äggula, smör och lever.

Det kan dock vara svårt att få tillräckliga mängder av detta vitamin från din diet ensam, eftersom rika naturliga källor är sällsynta. Av dessa skäl är det vanligt att människor inte får tillräckligt.

Lyckligtvis lägger många livsmedelstillverkare till sina produkter, särskilt mjölk, margarin och frukostflingor. Tillskott är också populära.

För att förhindra bristsymtom, se till att äta D-vitaminrika livsmedel regelbundet, få lite solljus eller ta kosttillskott.

Eftersom vitamin D är fettlösligt är det bättre att välja oljebaserade kosttillskott eller ta dem med mat som innehåller lite fett (1).

Vitaminet finns i två huvudformer:

• D2-vitamin (ergocalciferol)
• D3-vitamin (kolecalciferol)

Deras skillnader diskuteras i detalj nedan.

Sammanfattning D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som finns i två huvudformer: D2-vitamin (ergocalciferol) och vitamin D3 (kolecalciferol).

Vitamin D3 kommer från djur, vitamin D2 från växter

De två formerna av vitamin D skiljer sig beroende på deras matkällor.

D3-vitamin finns endast i animaliska livsmedel, medan D2 främst kommer från växtkällor och befäst livsmedel.

Källor till vitamin D3

• Fet fisk och fiskolja
• Lever
• Äggula
• Smör
• Kosttillskott

Källor till vitamin D2

• Svamp (odlas i UV-ljus)
• Förstärkt mat
• Kosttillskott

Eftersom vitamin D2 är billigare att producera, är det den vanligaste formen i berikade livsmedel.

Sammanfattning D3-vitamin finns endast i djur, medan D2-vitamin kommer från vegetabiliska livsmedel.

D3-vitamin bildas i din hud

Din hud gör vitamin D3 när den utsätts för solljus.

Specifikt utlöser ultraviolett B (UVB) strålning från solljus bildandet av vitamin D3 från föreningen 7-dehydrocholesterol i huden (2).

En liknande process äger rum i växter och svampar, där UVB-ljus leder till bildandet av D2-vitamin från ergosterol, en förening som finns i växtoljor (3).

Om du regelbundet tillbringar tid utomhus, lätt klädd och utan solskyddsmedel får du kanske allt D-vitamin du behöver.

Hos indier ger en uppskattad halvtimmes middagssol två gånger i veckan tillräckligt mycket (4).

Tänk bara på att denna exponeringstid inte gäller i länder längre bort från ekvatorn. I dessa länder kan du behöva mer tid för att uppnå samma resultat.

Var dock försiktig så att du inte tillbringar för mycket tid i solen utan solskyddsmedel. Detta är särskilt viktigt om du har ljus färgad hud. Solbränna är en viktig riskfaktor för hudcancer (5).

Till skillnad från diet D-vitamin, kan du inte överdosera vitamin D3 som produceras i din hud. Om din kropp redan har tillräckligt ger din hud helt enkelt mindre.

Som sagt, många människor får väldigt lite sol. De arbetar antingen inomhus eller bor i ett land som inte får mycket solljus under vintern. Om detta gäller dig, se till att regelbundet äta mycket mat rik på vitamin D.

Sammanfattning Din hud producerar D3-vitamin när du tillbringar tid i solen. Däremot produceras D2-vitamin av växter och svamp som utsätts för solljus.

D3-vitamin är mer effektivt för att förbättra vitamin D-status

Vitamin D2 och D3 är inte lika när det gäller att höja din vitamin D-status.

Båda absorberas effektivt i blodomloppet. Levern metaboliserar emellertid dem annorlunda.

Levern metaboliserar vitamin D2 till 25-hydroxyvitamin D2 och vitamin D3 till 25-hydroxyvitamin D3. Dessa två föreningar är kollektivt kända som calcifediol.

Calcifediol är den huvudsakliga cirkulerande formen av vitamin D, och dess blodnivåer återspeglar din kropps lagring av detta näringsämne.

Av denna anledning kan din vårdgivare uppskatta din vitamin D-status genom att mäta dina nivåer av kalcifediol (6).

Emellertid verkar vitamin D2 ge mindre kalcifediol än en lika stor mängd vitamin D3.

De flesta studier visar att D3-vitamin är effektivare än D2-vitamin vid höjning av nivåer av kalcifediol (7, 8).

En studie på 32 äldre kvinnor fann till exempel att en enda dos D3-vitamin var nästan dubbelt så effektiv som D2-vitamin vid höjning av kalcifediolnivåer (9).

Om du tar D-vitamintillskott, överväg att välja D3-vitamin.

Sammanfattning D3-vitamin verkar vara bättre än D2 när det gäller att förbättra vitamin D-status.

D2-vitamintillskott kan vara lägre

Forskare har väckt oro över att vitamin D2-tillskott kan vara av lägre kvalitet än D3-tillskott.

I själva verket föreslår studier att vitamin D2 är mer känsligt för luftfuktighet och temperatursvingningar. Av denna anledning kan D2-vitamintillskott vara mer benägna att försämras med tiden (10).

Huruvida detta är relevant för människors hälsa är emellertid okänt. Inga studier har heller jämfört stabiliteten för vitamin D2 och D3 löst i olja.

Tills ny forskning visar något annat, bör du inte oroa dig för kvaliteten på dina D2-vitamintillskott. Se bara till att förvara dina tillskott i en stängd behållare, vid rumstemperatur, på en torr plats och i direkt solljus.

Sammanfattning D2-vitamintillskott kan vara mer benägna att försämras under lagring. Det är dock okänt om detsamma gäller för oljebaserat vitamin D2. Fler studier behövs för att undersöka relevansen av detta för människors hälsa.

Hur du förbättrar din vitamin D-status

Lyckligtvis finns det många sätt du kan förbättra din vitamin D-status.

Nedan följer några idéer:

• Välj svamp som har utsatts för ultraviolett ljus (11)
• Ta fiskolja tillskott som tran
• Ät fet fisk två gånger i veckan (12)
• Välj mjölk eller apelsinjuice som har förstärkts med vitamin D
• Ät lite ägg och smör (13)
• Tillbringa minst en halvtimme i solen dagligen, om möjligt

Om du tar D-vitamintillskott, se till att inte överskrida den säkra övre intagnivån, som är 4 000 IE (100 mikrogram) per dag för vuxna (14).

Enligt US Institute of Medicine är den rekommenderade dagliga ersättningen 400–800 IE (10–20 mikrogram), men vanliga kompletterande doser varierar mellan 1–2 000 IE (25–50 mikrogram) per dag.

Läs den här artikeln för detaljerad information om optimal dos av vitamin D.

Sammanfattning Du kan öka D-vitaminnivåerna genom att regelbundet äta mat som är rik på vitamin D och spendera tid i solen.

Poängen

D-vitamin är inte en enda förening utan en familj av relaterade näringsämnen. De vanligaste dietformerna är vitamin D2 och D3.

D3-formen finns i feta animaliska livsmedel, som fiskolja och äggula. Din hud producerar den också som svar på solljus eller ultraviolett ljus. Däremot kommer D2-vitamin från växter.

Intressant nog tycks D3-vitamin vara mer effektivt vid ökande nivåer av D-vitamin i blodet. Även om forskare diskuterar relevansen av detta för människors hälsa.

För att upprätthålla tillräckliga vitamin D-nivåer, se till att regelbundet äta mycket mat som är rik på vitamin D eller tillbringa lite tid i solen. Om du tar tillskott är vitamin D3 förmodligen ditt bästa val.