Hur promenader kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett

Innehåll

• Walking Burns Calories
• Det hjälper till att bevara lut muskel
• Walking Burns Belly Fat
• Det förbättrar din humör
• Att gå kan hjälpa dig att hålla dig borta
• Hur man integrerar mer promenader i din livsstil
• Poängen

Om du vill hålla dig i form och frisk är det viktigt att träna regelbundet.

Detta beror på att vara fysiskt aktivt minskar risken för att utveckla hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (1, 2).

Förutom att hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv kan träning också vara fördelaktigt för viktminskning och underhåll (3, 4).

Lyckligtvis är promenader en fantastisk form av fysisk aktivitet som är gratis, låg risk och tillgänglig för de flesta (5).

I själva verket är promenader inte bara bra för dig - det är en av de enklaste träningsformerna att integrera i ditt dagliga liv.

Den här artikeln undersöker hur promenader oftare kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett.

Walking Burns Calories

Din kropp behöver energi (i form av kalorier) för alla komplexa kemiska reaktioner som gör att du kan röra, andas, tänka och fungera normalt.

Men dagliga kaloribehov varierar från person till person och påverkas av saker som din vikt, kön, gener och aktivitetsnivå.

Det är välkänt att du behöver förbränna fler kalorier än du konsumerar för att gå ner i vikt (6).

Dessutom förbränner personer som är mer fysiskt aktiva fler kalorier (5, 7).

Men moderna bo- och arbetsmiljöer kan innebära att du tillbringar stora delar av din dag sitter, särskilt om du har ett kontor jobb.

Tyvärr kan en stillasittande livsstil inte bara bidra till viktökning, den kan också öka din risk för hälsoproblem (8).

Att försöka få mer träning genom att gå ofta kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier och minska dessa risker (9).

Att gå en mil (1,6 km) bränner faktiskt cirka 100 kalorier, beroende på ditt kön och din vikt (10).

En studie mätte antalet kalorier som förbränts av icke-idrottare som gick i en snabb takt på 5 km (5 km) per timme eller sprang i en hastighet av 6 km / h under en mil. Den fann att de som gick i snabb takt brände i genomsnitt 90 kalorier per mil (7).

Även om körningen förbrände betydligt fler kalorier, brände den bara cirka 23 fler kalorier per mil i genomsnitt, vilket innebär att båda formerna av träning bidrog avsevärt till antalet förbrända kalorier.

För att öka intensiteten på din promenad och bränna ännu fler kalorier, prova att gå på rutter med kullar eller små lutningar (11).

Sammanfattning: Walking förbränner kalorier, vilket kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den av. Att gå bara en mil förbränner faktiskt cirka 100 kalorier.

Det hjälper till att bevara lut muskel

När människor sänker kalorier och går ner i vikt tappar de ofta lite muskler utöver kroppsfett.

Detta kan vara kontraproduktivt, eftersom musklerna är mer metaboliskt aktiva än fett. Det betyder att det hjälper dig att förbränna fler kalorier varje dag.

Motion, inklusive promenader, kan hjälpa till att motverka denna effekt genom att bevara mager muskel när du går ner i vikt.

Detta kan bidra till att minska nedgången i metabolism som ofta uppstår med viktminskning, vilket gör dina resultat lättare att underhålla (12, 13, 14, 15).

Dessutom kan det minska åldersrelaterad muskelförlust och hjälpa dig att behålla mer av din muskelstyrka och funktion (16).

Sammanfattning: Att gå kan hjälpa till att förhindra en del av muskelförlusten som uppstår när du går ner i vikt. Detta hjälper till att minimera minskningen av ämnesomsättningen som uppstår när du går ner i vikt, vilket gör punden lättare att hålla av.

Walking Burns Belly Fat

Att lagra mycket fett runt din midsektion har kopplats till en ökad risk för sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (17).

Faktum är att män med en midjeomkrets större än 40 tum (102 cm) och kvinnor med en midjeomkrets större än 35 tum (88 cm) har bukfetma, vilket anses vara en hälsorisk.

Ett av de mest effektiva sätten att minska magfettet är att regelbundet delta i aerob träning, till exempel promenader (18, 19).

I en liten studie minskade feta kvinnor som gick i 50–70 minuter tre gånger per vecka i 12 veckor i genomsnitt midjens omkrets med 1,8 tum (2,8 cm) och förlorade 1,5% av sitt kroppsfett (20).

En annan studie fann att personer på en kalorikontrollerad diet som gick en timme fem gånger per vecka i 12 veckor tappade 3,7 cm extra från midjan och 1,3% mer kroppsfett, jämfört med dem som följde dieten ensam (21).

Andra studier på effekterna av att gå snabbt i 30-60 minuter per dag har observerat liknande resultat (22).

Sammanfattning: Att regelbundet delta i aerob träning med måttlig intensitet som promenader har visat sig hjälpa människor att förlora magfett.

Det förbättrar din humör

Motion är känd för att öka ditt humör.

I själva verket har fysisk aktivitet visat sig förbättra ditt humör och minska känslor av stress, depression och ångest (23, 24).

Det gör detta genom att göra din hjärna mer känslig för hormonerna serotonin och noradrenalin. Dessa hormoner lindrar känslor av depression och stimulerar frisättningen av endorfiner, som får dig att känna dig lycklig (25).

Detta är en stor fördel i sig. Men att uppleva en förbättring av humöret när du går regelbundet kan också göra vanan lättare att hålla jämna steg med.

Dessutom har vissa studier funnit att om du gillar en fysisk aktivitet kan det öka sannolikheten för att du kommer att fortsätta göra det (26, 27, 28).

Människor tenderar att träna mindre om de inte tycker om det, vilket kan vara ett resultat av att träningen är för fysiskt krävande (27).

Det gör promenader till ett utmärkt val eftersom det är en träning med måttlig intensitet. Det kommer sannolikt att motivera dig att gå mer, snarare än att ge upp.

Sammanfattning: Om du regelbundet deltar i träningen som du gillar, som att gå, kan du förbättra ditt humör och göra dig mer motiverad att hålla det uppe.

Att gå kan hjälpa dig att hålla dig borta

Många som går ner i vikt hamnar allt tillbaka (29).

Regelbunden träning spelar dock en viktig roll för att hjälpa dig att bibehålla viktminskning (30).

Regelbunden träning som promenader hjälper inte bara till att öka mängden energi du förbränner varje dag, utan det hjälper dig också att bygga mager muskel så att du förbränner fler kalorier, även i vila.

Vidare kan du delta i regelbunden träning med måttlig intensitet som promenader förbättra ditt humör, vilket gör dig mer benägna att hålla dig aktiv på lång sikt.

En ny granskning uppskattade att för att bibehålla en stabil vikt bör du gå minst 150 minuter per vecka (31).

Men om du har tappat mycket vikt, kan du behöva träna mer än 200 minuter per vecka för att förhindra dig själv att återfå den (32, 33).

I själva verket har studier funnit att personer som tränar mest är vanligtvis de mest framgångsrika med att bibehålla sin viktminskning, medan personer som tränar minst är sannolikt att återta vikten (34)

Att inkludera mer promenader i din dag kan hjälpa dig att öka mängden träning du gör och bidra till dina dagliga aktivitetsmål.

Sammanfattning: Att hålla sig aktiv och gå mer genom att gå under dagen kan hjälpa till att bibehålla viktminskning.

Hur man integrerar mer promenader i din livsstil

Att vara mer fysiskt aktiv har många fördelar, inklusive förbättrad kondition och humör, minskad risk för sjukdomar och ökad risk för att leva ett längre, hälsosammare liv.

På grund av detta rekommenderas det att människor deltar i minst 150 minuter med måttlig intensitet per vecka.

I promenader betyder det att gå i cirka 2,5 timmar per vecka (minst 10 minuter åt gången) i snabb takt. Att göra mer träning än detta har ytterligare hälsofördelar och minskar risken för sjukdom ytterligare.

Det finns många sätt att öka mängden gång du gör och uppnå detta mål.

Följande är några idéer:

• Använd en fitness tracker och logga dina steg för att motivera dig själv att röra dig mer (35).
• Gör en vana att ta en snabb promenad i din lunchpaus eller efter middagen.
• Be en vän att gå med dig på en kvällspromenad.
• Gå med din hund varje dag eller gå med en vän på sina hundpromenader.
• Ta ett promenadmöte med en kollega istället för att träffas vid skrivbordet.
• Gör ärenden som att ta barnen till skolan eller gå till affären till fots.
• Gå till jobbet. Om det är för långt, parkera din bil längre bort eller gå av din buss några stopp tidigt och gå resten av vägen.
• Försök välja nya och utmanande rutter för att hålla dina promenader intressanta.
• Gå med i en gånggrupp.

Varje liten bit hjälper, så börja litet och försök att gradvis öka mängden du går dagligen.

Sammanfattning: Genom att inkludera mer promenader i din dag kan du förbränna fler kalorier och gå ner i vikt.

Poängen

Walking är en träning med måttlig intensitet som enkelt kan integreras i ditt dagliga liv.

Att gå ofta kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett, samt ge andra utmärkta hälsofördelar, inklusive en minskad risk för sjukdom och förbättrad humör.

Att gå bara en mil förbränner faktiskt cirka 100 kalorier.

Om du vill gå ner i vikt får du de bästa resultaten genom att kombinera din ökning av fysisk aktivitet med hälsosamma förändringar i din kost.