Vattenfasta: fördelar och faror

Innehåll

• Vad är vattenfasta?
• Hur vattnar du snabbt?
• Vatten snabbt (24–72 timmar)
• Post-fast (1-3 dagar)
• Potentiella fördelar med vattenfasta
• Kan främja autofagi
• Kan hjälpa till att sänka blodtrycket
• Kan förbättra insulin- och leptinkänsligheten
• Kan minska risken för flera kroniska sjukdomar
• Faror och risker för vattenfasta
• Kan tappa fel typ av vikt
• Kan bli uttorkad
• Kan uppleva ortostatisk hypotension
• Vattenfasta kan förvärra flera medicinska tillstånd
• Kan vattenfasta hjälpa dig gå ner i vikt?
• Poängen

Fasting, en metod för att begränsa matintaget, har praktiserats i tusentals år.

Vattenfasta är en typ av fasta som begränsar allt utom vatten. Det har blivit mer populärt de senaste åren som ett snabbt sätt att gå ner i vikt.

Studier har visat att vattenfasta kan ha hälsofördelar. Det kan till exempel sänka risken för vissa kroniska sjukdomar och stimulera autofagi, en process som hjälper din kropp att bryta ner och återvinna gamla delar av dina celler (1, 2).

Som sagt, mänskliga studier på vattenfasta är mycket begränsade. Dessutom har det många hälsorisker och passar inte alla.

Den här artikeln ger dig en översikt över vattenfasta och hur det fungerar, liksom dess fördelar och faror.

Vad är vattenfasta?

Vattenfasta är en typ av fasta under vilken du inte kan konsumera något förutom vatten.

De flesta vattenfasta varar 24–72 timmar. Du bör inte följa ett vatten snabbt längre än detta utan medicinsk övervakning.

Här är några orsaker till att människor försöker fasta med vatten:

• religiösa eller andliga skäl
• att gå ner i vikt
• för “detoxing”
• för dess hälsofördelar
• förbereda sig för en medicinsk procedur

Det främsta skälet till att människor försöker fasta med vatten är att förbättra deras hälsa.

Faktum är att flera studier har kopplat fastande till vatten med några imponerande hälsofördelar, inklusive en lägre risk för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och diabetes (1, 2, 3).

Vattenfasta kan också främja autofagi, en process där din kropp bryts ned och återvinner gamla, potentiellt farliga delar av dina celler (4).

Populära dieter som citron detox rensar modelleras efter vattnet snabbt. Citrondetox-rengöringen låter dig bara dricka en blandning av citronsaft, vatten, lönnsirap och cayennepeppar flera gånger per dag i upp till 7 dagar (5).

Väggfasta har dock många risker och kan vara mycket farligt om de följs för länge.

Sammanfattning Vattenfasta är en typ av fasta där du inte får konsumera någonting utom vatten. Det är kopplat till en lägre risk för kronisk sjukdom och autofagi, men det har också många risker.

Hur vattnar du snabbt?

Det finns inga vetenskapliga riktlinjer för hur man börjar fasta på vattnet.

Men flera grupper av människor bör inte vattna snabbt utan medicinsk övervakning.

Detta inkluderar personer med gikt, diabetes (båda typerna 1 och 2), ätstörningar, äldre vuxna, gravida kvinnor och barn (6).

Om du aldrig har fasta med vatten tidigare, är det en bra idé att spendera 3–4 dagar för att förbereda kroppen för att vara utan mat.

Du kan göra detta genom att äta mindre portioner vid varje måltid eller genom att fasta en del av dagen.

Vatten snabbt (24–72 timmar)

Under en vattenfasta får du inte äta eller dricka något förutom vatten.

De flesta dricker två till tre liter vatten per dag under en vattenfasta.

Vattnet snabbt varar i 24–72 timmar. Du bör inte vattna snabbt längre än detta utan medicinsk övervakning på grund av hälsorisker.

Vissa människor känner sig svaga eller yrande under en vattenfasta och kanske vill undvika att använda tunga maskiner och köra för att undvika olyckor (7).

Post-fast (1-3 dagar)

När vattnet är snabbt bör du motstå lusten att äta en stor måltid.

Detta beror på att äta en stor måltid efter en fast kan orsaka obekväma symtom.

Bryt istället snabbt med en smoothie eller mindre måltider. Du kan börja introducera större måltider under dagen när du känner dig mer bekväm.

Den postfasta fasen är särskilt viktig efter längre fasta. Detta beror på att du kan riskera att återinföra syndrom, ett potentiellt dödligt tillstånd där kroppen genomgår snabba förändringar i vätske- och elektrolytnivåer (8).

Denna fas varar normalt en dag, men personer som fastar i 3 eller fler dagar kan behöva upp till 3 dagar innan de känner sig bekväma att äta större måltider.

Sammanfattning En vattenfasta varar vanligtvis 24–72 timmar och följs av en post-snabb fas. Om du är ny på att fasta i vatten, kanske du vill spendera 3-4 dagar på att förbereda kroppen för att vara utan mat genom att minska dina portioner eller fasta en del av dagen.

Potentiella fördelar med vattenfasta

Både människor och djurstudier har kopplat vattenfasta till en mängd hälsofördelar.

Här är några hälsofördelar med vattenfasta.

Kan främja autofagi

Autofagi är en process där gamla delar av dina celler bryts ned och återvinns (4).

Flera djurstudier tyder på att autofagi kan skydda mot sjukdomar som cancer, Alzheimers och hjärtsjukdomar (9, 10, 11).

Till exempel kan autofagi förhindra skadade delar av dina celler från att samlas, vilket är en riskfaktor för många cancerformer. Detta kan hjälpa till att förhindra att cancerceller växer (12).

Djurstudier har konsekvent funnit att vattenfasta hjälper till att främja autofagi. Djurstudier visar också att autofagi kan hjälpa till att förlänga livslängden (1, 3, 13).

Som sagt, det finns väldigt få mänskliga studier om vattenfasta, autofagi och förebyggande av sjukdomar. Mer forskning behövs innan man rekommenderar den för att främja autofagi.

Kan hjälpa till att sänka blodtrycket

Forskning visar att längre, medicinskt övervakade vattenfester kan hjälpa människor med högt blodtryck att sänka sitt blodtryck (14, 15).

I en studie fastade 68 personer som hade gränsvatten med högt blodtryck i nästan 14 dagar under medicinsk övervakning.

I slutet av fastan såg 82% av människorna att deras blodtryck föll till friska nivåer (120/80 mmHg eller mindre). Dessutom var det genomsnittliga blodtrycket 20 mmHg för systoliskt (det övre värdet) och 7 mmHg för diastoliskt (det lägre värdet), vilket är signifikant (14).

I en annan studie fastade 174 personer med högt blodtrycksvatten i genomsnitt 10–11 dagar.

I slutet av snabbt uppnådde 90% av människor ett blodtryck lägre än 140/90 mmHg - gränserna för att diagnostisera högt blodtryck. Dessutom var det genomsnittliga fallet i systoliskt blodtryck (det övre värdet) ett betydande 37 mmHG (15).

Tyvärr har inga mänskliga studier undersökt sambandet mellan kortvariga vattenfester (24–72 timmar) och blodtryck.

Kan förbättra insulin- och leptinkänsligheten

Insulin och leptin är viktiga hormoner som påverkar kroppens ämnesomsättning. Insulin hjälper kroppen att lagra näringsämnen från blodomloppet, medan leptin hjälper kroppen att känna sig full (16, 17).

Forskning visar att vattenfasta kan göra din kropp mer känslig för leptin och insulin. Större känslighet gör dessa hormoner mer effektiva (18, 19, 20, 21).

Att till exempel vara mer insulinkänslig innebär att din kropp är mer effektiv när det gäller att minska blodsockernivån. Samtidigt kan det att vara mer leptinkänsligt hjälpa din kropp att processa hungersignaler mer effektivt och i sin tur minska risken för fetma (22, 23).

Kan minska risken för flera kroniska sjukdomar

Det finns vissa bevis för att vattenfasta kan minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes, cancer och hjärtsjukdomar (2, 24, 25).

I en studie följde 30 friska vuxna ett vattenfast i 24 timmar. Efter snabbt hade de betydligt lägre blodkolesterolnivåer och triglycerider - två riskfaktorer för hjärtsjukdomar (26).

Flera djurstudier har också funnit att vattenfasta kan skydda hjärtat mot skador från fria radikaler (2, 27).

Fria radikaler är instabila molekyler som kan skada delar av celler. De är kända för att spela en roll i många kroniska sjukdomar (28).

Dessutom har djurforskning funnit att vattenfasta kan undertrycka gener som hjälper cancerceller att växa. Det kan också förbättra effekterna av kemoterapi (29).

Tänk på att bara en handfull studier har analyserat effekterna av vattenfasta hos människor. Mer forskning på människor behövs innan rekommendationer görs.

Sammanfattning Forskning visar att vattenfasta kan minska risken för många kroniska sjukdomar och främja autofagi. Emellertid kommer mest forskning från djur- eller korttidsstudier. Fler studier behövs innan du rekommenderar det.

Faror och risker för vattenfasta

Även om vattenfasta kan ha vissa fördelar, kommer det med hälsorisker.

Här är några faror och risker för vattenfasta.

Kan tappa fel typ av vikt

Eftersom en vattenfast begränsar kalorier, kommer du att gå ner mycket vikt snabbt.

I själva verket visar forskning att du kan tappa upp till 2 kg (0,9 kg) varje dag på en 24- till 72-timmars vattenfast (7).

Tyvärr kan mycket av den vikt du tappar komma från vatten, kolhydrater och till och med muskelmassa.

Kan bli uttorkad

Även om det låter konstigt, kan en vattenfasta göra dig uttorkad. Det beror på att cirka 20–30% av ditt dagliga vattenintag kommer från de livsmedel du äter (30).

Om du dricker samma mängd vatten men inte äter mat kanske du inte får tillräckligt med vatten.

Symtom på uttorkning inkluderar yrsel, illamående, huvudvärk, förstoppning, lågt blodtryck och låg produktivitet. För att undvika uttorkning kan du behöva dricka mer än vanligt (31).

Kan uppleva ortostatisk hypotension

Ortostatisk hypotension är vanlig bland människor som vattnar snabbt (32).

Det definieras som ett blodtrycksfall som inträffar när du plötsligt står upp, och det kan lämna dig yr, luddig och risk att svimma (7, 32, 33).

Om du upplever ortostatisk hypotoni under fasta kan du behöva undvika att köra eller använda tunga maskiner. Yrsel och risk för svimning kan leda till en olycka.

Om du upplever dessa symtom under en vattenfasta kanske denna fastan inte passar dig.

Vattenfasta kan förvärra flera medicinska tillstånd

Även om en vattenfasta är relativt kort, finns det några förhållanden som kan förvärras av vattenfasta.

Personer med följande medicinska tillstånd bör inte vattna snabbt utan att först söka råd från sin vårdgivare:

• Gikt. Vattenfasta kan öka urinsyraproduktionen, en riskfaktor för giktattacker (7, 34).
• Diabetes. Fasta kan öka risken för biverkningar vid typ 1 och typ 2-diabetes (35).
• Ätstörningar. Det finns vissa bevis för att fasta kan uppmuntra ätstörningar som bulimi, särskilt hos tonåringar (36).

Sammanfattning Även om vattenfasta kan ha vissa hälsofördelar, kommer det med många risker och faror. Till exempel kan vattenfasta göra att du är benägen att förlora muskler, uttorkning, blodtrycksförändringar och en mängd andra hälsotillstånd.

Kan vattenfasta hjälpa dig gå ner i vikt?

Liksom andra typer av fasta kan vattenfasta hjälpa dig gå ner i vikt.

Men det kommer med massor av hälsorisker.

Om du vill skörda fördelarna med fasta men också vill gå ner i vikt är troligtvis fastande och fasta på olika dagar mer effektiva metoder.

Dessa fasta ger liknande hälsofördelar men kan följas under mycket längre perioder, eftersom de tillåter dig att äta mat, vilket minskar risken för näringsbrister (38, 39).

Sammanfattning En vattenfasta kan hjälpa dig gå ner i vikt, men andra typer av fasta kan ge dig fördelarna med fasta och viktminskning med färre risker.

Poängen

Vattenfasta är en populär metod för fasta som kan ha vissa hälsofördelar.

Emellertid har de flesta hälsofördelarna med vattenfasta observerats i djurstudier, och samma effekter kanske inte gäller för människor.

Vattenfasta medför också flera risker, särskilt om du fastar längre än 3 dagar eller har medicinska tillstånd som gikt eller diabetes.

Om du vill ha hälsofördelarna med att fasta, kan du prova säkrare metoder som intermittent fasta eller fasta på olika dagar. Med dessa fester kan du äta lite mat, vilket gör dem lättare att följa långsiktigt.