De vattenlösliga vitaminerna: C- och B-komplex

Innehåll

• Tiamin (vitamin B1)
• typer
• Roll och funktion
• Kostkällor
• Rekommenderat intag
• Brist
• Biverkningar och toxicitet
• Fördelarna med kosttillskott
• Sammanfattning av Thiamine
• Riboflavin (vitamin B2)
• typer
• Roll och funktion
• Kostkällor
• Rekommenderat intag
• Brist
• Biverkningar och toxicitet
• Fördelarna med kosttillskott
• Sammanfattning av riboflavin
• Niacin (vitamin B3)
• typer
• Roll och funktion
• Kostkällor
• Rekommenderat intag
• Brist
• Biverkningar och toxicitet
• Fördelarna med kosttillskott
• Sammanfattning av Niacin
• Pantotensyra (vitamin B5)
• typer
• Roll och funktion
• Kostkällor
• Rekommenderat intag
• Brist
• Biverkningar och toxicitet
• Fördelarna med kosttillskott
• Sammanfattning av pantotensyra
• Vitamin B6
• typer
• Roll och funktion
• Kostkällor
• Rekommenderat intag
• Brist
• Biverkningar och toxicitet
• Fördelarna med kosttillskott
• Sammanfattning av vitamin B6
• Biotin (vitamin B7)
• typer
• Roll och funktion
• Kostkällor
• Rekommenderat intag
• Brist
• Biverkningar och toxicitet
• Fördelarna med kosttillskott
• Sammanfattning av Biotin
• Vitamin B9
• typer
• Roll och funktion
• Kostkällor
• Rekommenderat intag
• Brist
• Biverkningar och toxicitet
• Fördelarna med kosttillskott
• Sammanfattning av vitamin B9
• Vitamin B12 (kobalamin)
• typer
• Roll och funktion
• Kostkällor
• Rekommenderat intag
• Brist
• Biverkningar och toxicitet
• Fördelarna med kosttillskott
• Sammanfattning av vitamin B12
• C-vitamin
• typer
• Roll och funktion
• Kostkällor
• Rekommenderat intag
• Brist
• Biverkningar och toxicitet
• Fördelarna med kosttillskott
• Sammanfattning av C-vitamin
• Poängen

Vitaminer kategoriseras ofta baserat på deras löslighet.

De flesta av dem upplöses i vatten och kallas vattenlösliga vitaminer. Däremot finns det bara fyra fettlösliga vitaminer, som löses upp i olja (flytande fett).

Nio vattenlösliga vitaminer finns i den mänskliga dieten:

• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (pantotensyra)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (kobalamin)
• C-vitamin

Till skillnad från de fettlösliga vitaminerna lagras vanligtvis inte vattenlösliga vitaminer i kroppen. Av denna anledning bör du försöka få dem regelbundet från din diet.

Den här artikeln ger en detaljerad översikt över de vattenlösliga vitaminerna - deras funktioner, hälsofördelar, kostkällor, rekommenderat intag och mer.

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin, även känt som vitamin B1, var det första vattenlösliga vitaminet som beskrivs vetenskapligt.

typer

Många former av tiamin finns, inklusive:

• Tiaminpyrofosfat: Också känd som tiamindifosfat är tiaminpyrofosfat den vanligaste formen av tiamin i din kropp. Det är också den huvudsakliga formen som finns i hela livsmedel.
• Tiamintrifosfat: Denna form finns i livsmedel med animaliskt ursprung, men är mindre rikligt än tiaminpyrofosfat. Det tros representera mindre än 10% av den totala tiaminen som finns i djurvävnader.
• Tiaminmononitrat: En syntetisk form av tiamin tillsätts ofta till djurfoder eller bearbetad mat.
• Tiaminhydroklorid: Standard, syntetisk form av tiamin som används i kosttillskott.

Roll och funktion

Liksom de andra B-vitaminerna fungerar tiamin som ett koenzym i kroppen. Detta gäller alla dess aktiva former, men tiaminpyrofosfat är den viktigaste.

Koenzym är små föreningar som hjälper enzymer att utlösa kemiska reaktioner som annars inte skulle hända på egen hand.

Tiamin är involverad i många väsentliga kemiska reaktioner. Till exempel hjälper det att konvertera näringsämnen till energi och stöder sockerbildning.

Kostkällor

De rikaste dietkällorna för tiamin inkluderar nötter, frön, fullkorn, lever och fläsk.

Diagrammet nedan visar tiamininnehållet i några av de bästa källorna (1).

Däremot ger frukt, grönsaker och mejeriprodukter i allmänhet inte mycket tiamin.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för tiamin.

RDA för spädbarn har inte fastställts. Istället visar tabellen ett tillräckligt intag, markerat med en asterisk. Det adekvata intaget är som RDA, men baserat på svagare bevis.

* Tillräckligt intag

Brist

Brist är ovanligt, men höga blodsockernivåer kan öka eliminering av tiamin via urin, vilket ökar dess krav och risken för brist. I själva verket kan tiaminnivåerna sänkas med 75–76% hos personer med typ 1 och typ 2-diabetes (2).

Personer med alkoholism har också en ökad risk för brist på grund av en dålig diet och försämrad absorption av tiamin (3).

Allvarlig brist kan leda till störningar som kallas beriberi och Wernicke-Korsakoff syndrom.

Dessa störningar är förknippade med en rad symtom, inklusive anorexi, viktminskning, nedsatt nervfunktion, psykiska problem, muskelsvaghet och hjärtförstoring.

Biverkningar och toxicitet

Tiamin betraktas som säkert. Det finns inga rapporter om biverkningar efter intag av stora mängder tiamin från mat eller kosttillskott.

Detta beror delvis på att överskott av tiamin snabbt utsöndras från kroppen i urin.

Som ett resultat har den tolererbara övre intagnivån för tiamin inte fastställts. Detta utesluter dock inte möjliga symtom på toxicitet vid mycket höga intag.

Fördelarna med kosttillskott

Inga goda bevis visar att tiamintillskott gynnar friska människor som får tillräckliga mängder från sina dieter.

Men för dem med höga blodsockernivåer eller dålig tiaminstatus kan högdostillskott sänka blodsockret och blodtrycket (4, 5).

Dessutom har lågt tiamintag associerats med olika andra störningar, såsom glaukom, depression och fibromyalgi. Mer forskning behövs dock innan starka slutsatser kan göras (6, 7, 8).

Sammanfattning av Thiamine

Tiamin, även känt som vitamin B1, var det första B-vitaminet som upptäcktes.

Liksom de andra B-vitaminerna fungerar tiamin som ett koenzym. Det spelar en viktig roll i många metaboliska processer, inklusive de som omvandlar näringsämnen till energi.

De rikaste dietkällorna för tiamin inkluderar lever, fläsk, frön och fullkornspannmål. Brist är ovanligt, men diabetes och överdrivet alkoholintag ökar risken. Allvarlig brist kan leda till sjukdomar som beriberi och Wernicke-Korsakoff syndrom.

Högdos tiamintillskott verkar inte ha några negativa effekter och den tolererbara övre intagnivån har inte fastställts. Tillskott verkar dock inte ha några fördelar för dem som får tillräckliga mängder från sina dieter.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin är det enda vattenlösliga vitaminet som används som livsmedel. I själva verket heter det sin färg - det latinska ordet flavus betyder "gul."

typer

Förutom riboflavin frisätter dietämnen som kallas flavoproteiner riboflavin under matsmältningen.

Två av de vanligaste flavoproteinerna är flavinadeninuklotid och flavinmononukleotid. De finns i ett brett sortiment av livsmedel.

Roll och funktion

Riboflavin fungerar som ett koenzym vid olika kemiska reaktioner.

Liksom tiamin är det involverat i omvandlingen av näringsämnen till energi. Det krävs också vid omvandling av vitamin B6 till dess aktiva form och vid omvandling av tryptofan till niacin (vitamin B3).

Kostkällor

Diagrammet nedan visar riboflavininnehållet i några av dess rikaste dietkällor (1).

Jästextraktspridning är också exceptionellt rik på riboflavin, som innehåller cirka 18 mg per 100 gram. Andra bra källor till riboflavin inkluderar ägg, bladgrönsaker, broccoli, mjölk, baljväxter, svamp och kött.

Dessutom tillsätts riboflavin ofta till bearbetade frukostflingor och används som en gul-orange matfärg.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar RDA eller adekvat intag för riboflavin. Dessa värden representerar det dagliga intaget som är tillräckligt för att möta de flesta människors krav.

* Tillräckligt intag

Brist

Riboflavinbrist är mycket sällsynt i utvecklade länder. En dålig kost, ålderdom, lungsjukdomar och alkoholism kan dock öka risken.

Svår brist resulterar i ett tillstånd som kallas ariboflavinosis, som kännetecknas av ont i halsen, inflammerad tunga, anemi samt hud- och ögonproblem.

Det försämrar också metabolismen av vitamin B6 och omvandlingen av tryptofan till niacin.

Biverkningar och toxicitet

Högt intag av diet eller kompletterande riboflavin har inga kända effekter av toxicitet.

Absorption blir mindre effektiv vid högre doser. Mycket små mängder lagras också i kroppsvävnader och överskott av riboflavin spolas ut ur kroppen med urin.

Som ett resultat har den säkra övre intagnivån av riboflavin inte fastställts.

Fördelarna med kosttillskott

I de flesta fall har riboflavintillskott inga fördelar för människor som redan får tillräckligt med mat.

Ändå kan lågdos riboflavintillskott potentiellt sänka blodtrycket och sänka risken för hjärtsjukdom hos personer som är genetiskt disponerade för dem. Det är tänkt att göra detta genom att sänka de höga homocysteinnivåerna i de med två kopior av genen MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Högre doser av riboflavin, till exempel 200 mg två gånger om dagen, kan också minska migrän (12, 13).

Sammanfattning av riboflavin

Riboflavin, även känt vitamin B2, är ett koenzym med olika väsentliga funktioner. Till exempel krävs det för att konvertera näringsämnen till energi.

Finns i olika livsmedel, dess rikaste källor inkluderar lever, kött, mejeriprodukter, ägg, bladgrönsaker, mandel och baljväxter.

Brist är praktiskt taget okänt bland friska människor i västländer, även om sjukdomar och dåliga livsstilsvanor kan öka risken.

Högdos riboflavintillskott är inte kända för att ha några negativa effekter, men de gynnar vanligtvis endast de som är bristfälliga. Men bevis tyder på att de kan minska migrän eller sänka risken för hjärtsjukdom hos genetiskt mottagliga personer.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, även känt som vitamin B3, är det enda B-vitaminet som din kropp kan producera av ett annat näringsämne - aminosyran tryptofan.

typer

Niacin är en grupp relaterade näringsämnen. De vanligaste formerna är:

• Nikotinsyra: Den vanligaste formen i kosttillskott. Finns också i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Högdos nikotinsyratillskott kan orsaka ett tillstånd som kallas niacin flush.
• Nikotinamid (niacinamid): Finns i kosttillskott och livsmedel.

Föreningen nikotinamidribosid har också vitamin B3-aktivitet. Det finns i spårmängder i vassleprotein och bagerjäst (14, 15, 16).

Roll och funktion

Alla dietformer av niacin omvandlas så småningom till nikotinamidadenindinukleotid (NAD +) eller nikotinamidadenindukleotidfosfat (NADP +), som fungerar som koenzym.

Liksom de andra B-vitaminerna fungerar det som ett koenzym i kroppen, spelar en viktig roll i cellfunktionen och fungerar som en antioxidant.

En av dess viktigaste roller är att driva en metabolisk process som kallas glykolys, extraktion av energi från glukos (socker).

Kostkällor

Niacin finns i både växter och djur. Diagrammet nedan visar niacininnehållet i några av dess bästa källor (1).

Jästextraktspridning är exceptionellt rik på niacin, vilket ger cirka 128 mg per 100 gram.

Andra bra källor inkluderar fisk, kyckling, ägg, mejeriprodukter och svamp. Niacin läggs också till frukostflingor och mjöl.

Dessutom kan din kropp syntetisera niacin från aminosyran tryptofan. Forskare har uppskattat att 60 mg tryptofan kan användas för att skapa 1 mg niacin (17).

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar RDA eller adekvat intag för niacin. Dessa värden är den uppskattade mängden niacin som de flesta människor (97,5%) behöver få från sina dieter varje dag.

Den visar också den tolerabla övre intaggränsen (UL), som är det högsta dagliga intaget som anses säkert för de flesta.

* Tillräckligt intag

Brist

Niacinbrist, känd som pellagra, är ovanligt i utvecklade länder.

De viktigaste symtomen på pellagra inkluderar betänd hud, munsår, diarré, sömnlöshet och demens. Liksom alla bristsjukdomar är den dödlig utan behandling.

Lyckligtvis kan du enkelt få all niacin du behöver från en varierad kost.

Brist är mycket vanligare i utvecklingsländer där människor ofta följer dieter som saknar mångfald.

Spannmål är särskilt låg i tillgängligt niacin, eftersom det mesta är bundet till fiber i form av niacytin.

Men din kropp kan syntetisera den från aminosyran tryptofan. Som ett resultat kan svår niacinbrist ofta undvikas i en proteinrik diet (17).

Biverkningar och toxicitet

Naturligt förekommande niacin från mat verkar inte ha några negativa effekter.

Höga kompletterande doser av niacin kan emellertid orsaka niacinflush, illamående, kräkningar, magirritation och leverskada.

Niacin flush är en biverkning av nikotinsyratillskott med omedelbar frisättning. Det kännetecknas av en flush i ansiktet, nacken, armarna och bröstet (18, 19).

Leverskador är förknippade med långvarig användning av mycket höga doser (3–9 gram per dag) av nikotinsyra med långvarig frisättning eller långsam frisättning (20, 21, 22).

Dessutom kan du ta niacintillskott under lång tid öka insulinresistensen och höja blodsockernivåerna (23, 24).

Nikotinsyra kan också öka de cirkulerande halterna av urinsyra, vilket förvärrar symtomen hos personer som är benägna att gikt (25).

Fördelarna med kosttillskott

Nikotinsyratillskott i doser mellan 1 300 och 2 000 mg per dag används ofta för att normalisera blodlipidnivåer (26, 27).

De sänker höga nivåer av "dåligt" låg-densitet-lipoprotein (LDL) kolesterol, medan de höjer nivåerna av "bra" hög-densitet-lipoprotein (HDL) kolesterol när de är låga. Triglyceridnivåer kan också sjunka i de som tar tillskott.

Vissa studier tyder också på att nikotinsyra minskar risken för hjärtsjukdomar, men dess fördelar är kontroversiella och studieresultaten har varit inkonsekventa (28, 29).

Preliminära bevis tyder också på att niacintillskott kan förbättra kognition, men ytterligare studier behövs innan starka påståenden kan göras (30).

Sammanfattning av Niacin

Niacin, även känd som vitamin B3, är en grupp av två relaterade föreningar - niacinamid och nikotinsyra. De tjänar många viktiga funktioner i kroppen.

Niacin finns i många olika livsmedel, såsom lever, fisk, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter, solrosfrön och jordnötter, för att nämna några. Dessutom läggs det vanligtvis till bearbetad mat som mjöl och frukostflingor.

Brist är sällsynt i västerländska länder. Människor som äter lågproteindieter som saknar mångfald löper en ökad risk.

Högdos nikotinsyratillskott används ofta för att normalisera blodlipidnivåer, även om vissa forskare tvivlar på vitaminets fördelar för hjärthälsa.

Men kosttillskott kan också ha några negativa biverkningar, såsom leverskador, nedsatt insulinkänslighet och niacinspolning.

Pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra finns i praktiskt taget all mat. På lämpligt sätt härleds det från det grekiska ordet pantothen, vilket betyder "från alla sidor."

typer

Det finns flera former av pantotensyra eller föreningar som frisätter den aktiva formen av vitaminet när det smälts. Förutom fri pantotensyra inkluderar dessa:

• Koenzym A: En vanlig källa till detta vitamin i livsmedel. Det släpper ut pantotensyra i matsmältningskanalen.
• Acylbärarprotein: Liksom koenzym A finns acylbärarprotein i livsmedel och släpper ut pantotensyra under matsmältningen.
• Kalciumpantotenat: Den vanligaste formen av pantotensyra i tillskott.
• Panthenol: En annan form av pantotensyra som ofta används i kosttillskott.

Roll och funktion

Pantotensyra spelar en nyckelroll i ett brett spektrum av metaboliska funktioner.

Det krävs för bildning av koenzym A, vilket är nödvändigt för syntesen av fettsyror, aminosyror, steroidhormoner, neurotransmittorer och olika andra viktiga föreningar.

Kostkällor

Pantotensyra finns i praktiskt taget all mat.

Diagrammet nedan visar några av dess bästa kostkällor (1).

Andra rika källor inkluderar jästextraktspridning, shiitake svamp, kaviar, njurar, kyckling, nötkött och äggulor.

Flera växtmat är också goda källor. Förutom de som nämns ovan inkluderar dessa rotgrönsaker, fullkorn, tomater och broccoli.

Liksom många andra B-vitaminer tillsätts ofta pantotensyra till frukostflingor.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar tillräckligt intag (AI) av pantotensyra för de flesta. RDA har inte fastställts.

Brist

Pantotensyrabrist är sällsynt i industrialiserade länder. Faktum är att detta vitamin är så utbrett i livsmedel att bristen är praktiskt taget okänd förutom i svår undernäring.

Kraven på dem kan dock vara högre hos personer med diabetes och de som regelbundet konsumerar alltför stora mängder alkohol.

Djurstudier visar att pantotensyrabrist har en negativ inverkan på de flesta organsystem. Det är förknippat med många symtom, inklusive domningar, irritabilitet, sömnstörningar, rastlöshet och matsmältningsproblem (31).

Biverkningar och toxicitet

Pantotensyra verkar inte ha några negativa effekter vid höga doser. Den tolererbara övre gränsen har inte fastställts.

Emellertid kan stora doser som 10 gram per dag orsaka obehag i matsmältningen och diarré.

Hos möss uppskattades den dödliga dosen till cirka 4,5 gram för varje kilo kroppsvikt (10 gram per kg), en mängd motsvarande 318 gram för en 154 pund (70 kg) människa (32).

Fördelarna med kosttillskott

Studier har inte tillhandahållit några goda bevis på fördelarna med pantotensyratillskott hos personer som får tillräckliga mängder från sina dieter.

Medan människor tar tillskott för att behandla olika störningar, inklusive artrit, torra ögon och hudirritation, finns det inga starka bevis för dess effektivitet i behandlingen av någon av dessa störningar (33).

Sammanfattning av pantotensyra

Pantotensyra, även känd som vitamin B5, spelar olika viktiga roller i ämnesomsättningen.

Nästan all mat innehåller detta vitamin. De bästa källorna inkluderar lever, solrosfrön, svamp, rotgrönsaker och fullkorn.

Eftersom pantotensyra är så utbredd i livsmedel är bristen praktiskt taget okänd och är vanligtvis bara förknippad med svår undernäring.

Kosttillskott är säkra och har inga negativa effekter. Men mycket höga doser kan orsaka diarré och andra matsmältningsproblem.

Även om vissa människor regelbundet tar pantotensyratillskott finns det för närvarande inga starka bevis för deras effektivitet i behandlingen av sjukdomar hos dem som får tillräckliga mängder från mat.

Vitamin B6

Vitamin B6 är en grupp näringsämnen som krävs för syntes av pyridoxal fosfat, ett koenzym som är involverat i mer än 100 olika metaboliska processer.

typer

Liksom de andra B-vitaminerna är vitamin B6 en familj av relaterade föreningar, såsom:

• pyridoxin: Denna form finns i frukt, grönsaker och säd, samt tillskott. Bearbetade livsmedel kan också innehålla tillsatt pyridoxin.
• pyridoxamin: Används tills nyligen i kosttillskott i USA. Men FDA anser nu att pyridoxamin är ett farmaceutiskt läkemedel. Pyridoxaminfosfat är en vanlig form av vitamin B6 i animaliska livsmedel.
• pyridoxal: Pyridoxal fosfat är den viktigaste typen av vitamin B6 i animaliska livsmedel.

I levern omvandlas alla dietformer av vitamin B6 till pyridoxal 5-fosfat, den aktiva formen av vitaminet.

Roll och funktion

Liksom andra B-vitaminer fungerar vitamin B6 som ett koenzym i många kemiska reaktioner.

Det är involverat i bildandet av röda blodkroppar samt metabolism av energi och aminosyror. Det krävs också för frisättning av glukos (socker) från glykogen, molekylen som kroppen använder för att förvara kolhydrater.

Vitamin B6 stöder också bildandet av vita blodkroppar och hjälper kroppen att syntetisera flera neurotransmittorer.

Kostkällor

Vitamin B6 finns i en mängd olika livsmedel. Diagrammet nedan visar några av de rikaste källorna och deras innehåll (1).

Andra bra källor inkluderar tonfisk, fläsk, kalkon, bananer, kikärter och potatis. Vitamin B6 läggs också till frukostflingor och sojabaserade köttersättningar.

Tillgängligheten till detta vitamin är i allmänhet högre i animaliska livsmedel jämfört med vegetabiliska livsmedel (34).

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar RDA för vitamin B6. RDA är det dagliga intaget som beräknas vara tillräckligt för de flesta.

RDA har inte fastställts för spädbarn, så det adekvata intaget (AI) presenteras istället.

* Tillräckligt intag

Brist

Vitamin B6-brist är sällsynt. Människor med alkoholism har den största risken (35).

De viktigaste symtomen inkluderar anemi, hudutslag, kramper, förvirring och depression.

Brist har också förknippats med en ökad risk för cancer (36, 37).

Biverkningar och toxicitet

Naturligt förekommande vitamin B6 från mat verkar inte ha några negativa effekter.

Däremot är mycket stora kompletterande doser av pyridoxin - 2 000 mg per dag eller mer - kopplade till sensoriska nervskador och hudskador (38).

Högt intag av pyridoxintillskott kan också undertrycka mjölkproduktionen hos ammande kvinnor (39).

Fördelarna med kosttillskott

Stora doser av pyridoxin har använts för att behandla karpaltunnelsyndrom och premenstruellt syndrom.

Men fördelarna med dem är kontroversiella. Inga starka bevis bevisar att pyridoxintillskott är en effektiv behandling för dessa tillstånd (40, 41).

På grund av de negativa hälsoeffekterna av högdos pyridoxintillskott, bör de endast tas under medicinsk övervakning.

Sammanfattning av vitamin B6

Vitamin B6 är en grupp näringsämnen som krävs för bildning av pyridoxal fosfat, ett koenzym som spelar en viktig roll i många metaboliska vägar.

De rikaste dietkällorna är lever, lax, solrosfrön och pistaschnötter, för att nämna några.

Brist är sällsynt, även om man dricker stora mängder alkohol regelbundet kan öka risken.

Höga kompletterande doser kan orsaka nervskador och hudskador, men att få vitamin B6 från mat verkar inte ha några negativa effekter.

Även om tillräckligt med vitamin B6-intag är hälsosamt, visar inga goda bevis på att vitamin B6-tillskott är användbara vid behandling av sjukdomar.

Biotin (vitamin B7)

Människor tar ofta biotintillskott för att ge sitt hår, naglar och hud näring, även om det saknas starka bevis för dessa fördelar. I själva verket kallades det historiskt vitamin H efter det tyska ordet haut, vilket betyder "hud" (42).

typer

Biotin finns antingen i sin fria form eller bundet till proteiner.

När proteiner som innehåller biotin smälts frigör de en förening som kallas biocytin. Spjälkningsenzymet biotinidas bryter sedan biocytin till fritt biotin och lysin, en aminosyra.

Roll och funktion

Samma som alla B-vitaminer, biotin fungerar som ett koenzym. Det krävs för funktionen av fem karboxylaser, enzymer som är involverade i flera grundläggande metaboliska processer.

Till exempel tjänar biotin en viktig roll i fettsyrasyntes, glukosbildning och aminosyrametabolism.

Kostkällor

Jämfört med de andra B-vitaminerna har biotin inte så mycket forskning bakom sitt innehåll i livsmedel.

Av animaliska livsmedel som är rika på biotin ingår organkött, fisk, kött, äggula och mejeriprodukter. Bra växtkällor inkluderar baljväxter, bladgrönsaker, blomkål, svamp och nötter.

Din tarmmikrobiota producerar också små mängder biotin.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar tillräckligt intag (AI) för biotin. AI liknar RDA men baseras på svagare forskning.

Brist

Biotinbrist är relativt ovanligt.

Risken är störst bland spädbarn som matas med låg formel i biotin, personer som tar antiepileptika, spädbarn med Leiner sjukdom eller personer som är genetiskt disponerade för brist (43, 44).

Obehandlad biotinbrist kan orsaka neurologiska symtom, såsom anfall, intellektuell funktionsnedsättning och förlust av muskelkoordination (45).

Brist har också rapporterats hos djur som matas med stora mängder råa äggviter. Äggviter innehåller ett protein som kallas avidin, vilket förhindrar absorption av biotin (46).

Biverkningar och toxicitet

Biotin har inga kända biverkningar vid höga doser och den tolererbara övre gränsen har inte fastställts.

Fördelarna med kosttillskott

Begränsade bevis tyder på att biotintillskott kan förbättra hälsan hos dem som annars får tillräckliga mängder från sina dieter.

Exempelvis antyder studier att biotin kan förbättra symtomen hos personer med multipel skleros (MS) (47, 48).

Observationsstudier indikerar också att biotintillskott kan förbättra spröda naglar hos kvinnor. Emellertid behövs studier av högre kvalitet innan några påståenden kan göras (49, 50).

Sammanfattning av Biotin

Biotin, även känt som vitamin B7, är ett koenzym som krävs för många viktiga metaboliska processer.

Det finns i ett brett sortiment av livsmedel. Bra källor inkluderar orgelskött, äggula, kött, baljväxter, blomkål, svamp och nötter.

Brist är ovanligt och biverkningarna är okända, även vid höga kompletterande doser. Ytterligare studier måste fastställa den tolerabla övre intagnivån.

Begränsade bevis stöder användningen av biotintillskott bland människor som redan får tillräckliga mängder från sina dieter. Några studier tyder dock på att de kan förbättra symtomen på MS och stärka spröda naglar.

Vitamin B9

Vitamin B9 upptäcktes först i jäst, men isolerades senare från spenatblad. Av denna anledning gavs namnen folsyra eller folat, ord härledda från det latinska ordet folium, vilket betyder "blad."

typer

Vitamin B9 finns i flera olika former, inklusive:

• folat: En familj av vitamin B9-föreningar som naturligt förekommer i livsmedel.
• Folsyra: En syntetisk form som vanligtvis läggs till bearbetade livsmedel eller säljs som ett komplement. Vissa forskare är oroliga för att högdoserade folsyratillskott kan orsaka skada.
• L-metylfolat: Även känd som 5-metyltetrahydrofolat, är L-metylfolat den aktiva formen av vitamin B9 i kroppen. Som ett tillägg anses det vara hälsosammare än folsyra.

Roll och funktion

Vitamin B9 fungerar som ett koenzym och är avgörande för celltillväxt, DNA-bildning och aminosyrametabolism.

Det är mycket viktigt under perioder med snabb celldelning och tillväxt, till exempel i spädbarn och graviditet.

Dessutom krävs det för bildning av röda och vita blodkroppar, så brist kan leda till anemi.

Kostkällor

Diagrammet nedan visar några få livsmedel som är bra källor till vitamin B9 (1).

Andra bra källor inkluderar bladgrönsaker, baljväxter, solrosfrön och sparris. Jästextraktspridningen är exceptionellt rik på vitamin B9 och ger cirka 3 786 mcg per 100 gram.

Folsyra tillsätts också ofta till bearbetade livsmedelsprodukter.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för vitamin B9. Den presenterar också den dagliga tolerabla övre gränsen (UL), vilket är den mängd som anses vara säker för de flesta.

RDA för spädbarn har inte fastställts. Istället visar tabellen de adekvata intagsvärdena.

* Tillräckligt intag

Brist

Vitamin B9-brist uppstår sällan på egen hand. Det är vanligtvis förknippat med andra näringsbrister och en dålig kost.

Anemi är ett av de klassiska symtomen på vitamin B9-brist. Det kan inte skiljas från den anemi som är förknippad med vitamin B12-brist (51).

Brist på vitamin B9 kan också leda till födelsedefekter i hjärnan eller neurala ackorden, gemensamt känd som neurala rördefekter (52).

Biverkningar och toxicitet

Inga allvarliga biverkningar av högt vitamin B9-intag har rapporterats.

Ändå visar studier att högdostillskott kan maskera vitamin B12-brist. En del föreslår till och med att de kan förvärra den neurologiska skadorna i samband med vitamin B12-brist (53, 54).

Dessutom är vissa forskare oroade över att ett högt intag av folsyra - en syntetisk form av vitamin B9 - kan orsaka hälsoproblem.

Fördelarna med kosttillskott

Det finns inte mycket som tyder på att folsyratillskott gynnar friska människor som följer en balanserad diet.

Några studier tyder på att kosttillskott kan minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra kontrollen av blodsockret och något minska symtomen på depression (55, 56, 57, 58).

Fördelarna med att ta vitamin B9-kosttillskott kan emellertid bara ses hos dem som är låga i vitaminet till att börja med.

Sammanfattning av vitamin B9

Liksom alla andra B-vitaminer fungerar vitamin B9 som ett koenzym. Det är viktigt för celltillväxt och olika viktiga metaboliska funktioner.

Det finns i både växter och djur. Rika källor inkluderar lever, baljväxter och bladgrönsaker.

Brist på vitamin B9 är ovanligt. Det huvudsakliga symptomet är anemi, men hos gravida kvinnor ökar också låga nivåer risken för födelsedefekter. Högt intag har inga allvarliga negativa effekter.

För dem som får tillräckligt med vitamin B9 från sin diet är fördelarna med tillskott oklara. Men studier tyder på att de kan minska risken för hjärtsjukdomar och sänka blodsockernivåerna.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 är det enda vitaminet som innehåller ett metalliskt element, nämligen kobolt. Av denna anledning kallas det ofta kobalamin.

typer

Det finns fyra huvudtyper av vitamin B12 - cyanokobalamin, hydroxokobalamin, adenosylkobalamin och metylkobalamin (59).

Alla kan hittas i kosttillskott, även om cyanokobalamin är det vanligaste. Det anses vara perfekt för kosttillskott på grund av dess stabilitet, men finns bara i spårmängder i livsmedel.

Hydroxocobalamin är den vanligaste naturligt förekommande formen av vitamin B12 och finns allmänt i animaliska livsmedel.

De andra naturliga formerna metylkobalamin och adenosylkobalamin har blivit populära som tillskott de senaste åren.

Roll och funktion

Liksom alla andra B-vitaminer fungerar vitamin B12 som ett koenzym.

Tillräckligt intag hjälper till att upprätthålla hjärnfunktion och utveckling, neurologisk funktion och produktion av röda blodkroppar.

Det krävs också för att konvertera protein och fett till energi och är viktigt för celldelning och DNA-syntes.

Kostkällor

Livsmedelsprodukter från djur är praktiskt taget de enda kostkällorna till vitamin B12. Dessa inkluderar kött, mejeriprodukter, skaldjur och ägg.

Diagrammet nedan visar några av de rikaste källorna och deras innehåll (1).

Andra rika källor inkluderar andra typer av lever, hjärta, bläckfisk, ostron, sill och tonfisk.

Tempeh och några få alger, såsom nori tång, kan emellertid också innehålla små mängder vitamin B12. Huruvida dessa livsmedel kan ge tillräckliga mängder på egen hand diskuteras (60, 61, 62).

Andra alger, som spirulina, innehåller pseudovitamin B12, en grupp av föreningar som liknar vitamin B12, men som inte kan användas av kroppen (63).

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar RDA för vitamin B12. Som vanligt har RDA inte fastställts för spädbarn, så det adekvata intaget (AI) presenteras istället.

* Tillräckligt intag

Brist

Vitamin B12 förvaras i levern, så även om du inte får tillräckligt med det kan det ta lång tid innan bristsymtom utvecklas.

De som har den största risken för brist är de som aldrig eller sällan äter animaliska livsmedel. Detta inkluderar vegetarianer och veganer (64).

Brist kan också utvecklas hos äldre. Faktum är att många kräver regelbundna injektioner av vitamin B12.

Absorption av vitamin B12 beror på ett protein som produceras av magen som kallas inneboende faktor. När människor åldras kan bildningen av en egen faktor minska eller stoppa helt (65).

Andra riskgrupper inkluderar de som har genomgått viktminskningskirurgi eller lider av Crohns sjukdom eller celiaki (66, 67, 68, 69).

Brist kan orsaka olika hälsoproblem, såsom anemi, aptitminskning, öm tunga, neurologiska problem och demens (70).

Biverkningar och toxicitet

Endast en liten del av vitamin B12 kan absorberas från matsmältningskanalen. Den absorberade mängden beror på produktionen av en egen faktor i magen.

Som ett resultat har inga negativa effekter kopplats till högt intag av vitamin B12 hos friska människor. Den tolererbara övre intagnivån har inte fastställts.

Fördelarna med kosttillskott

Medan vitamin B12-tillskott gynnar människor med risk för brist, är mindre känt om deras effekter bland dem som får tillräckliga mängder från sina dieter.

En liten studie tyder på att att ta 1 000 mcg per dag kan förbättra verbalt lärande hos personer som återhämtar sig från stroke, men mer forskning behövs (71).

Dessutom används injektioner av hydroxokobalamin för att behandla cyanidförgiftning, vanligtvis i kombination med natriumtiosulfat (72).

Sammanfattning av vitamin B12

Vitamin B12 fungerar som ett koenzym och spelar en viktig roll i många metaboliska vägar. Det hjälper också till att upprätthålla neurologisk funktion och bildandet av röda blodkroppar.

Det finns i praktiskt taget alla animaliska livsmedel, men saknas från vegetabiliska livsmedel.

Som ett resultat har veganer risk för brist eller dålig vitamin B12-status. Äldre riskerar också på grund av nedsatt absorption. Anemi och nedsatt neurologisk funktion är klassiska bristsymptom.

Högt kompletterande intag har inga kända biverkningar. Inga starka bevis visar att de har fördelar heller, åtminstone inte hos dem som får tillräckliga mängder från sina dieter.

C-vitamin

C-vitamin är det enda vattenlösliga vitaminet som inte tillhör vitamin B-kategorin. Det är en av kroppens viktigaste antioxidanter och krävs för kollagensyntes.

typer

C-vitamin finns i två former, varav den vanligaste kallas askorbinsyra.

En oxiderad form av askorbinsyra som kallas dehydroascorbinsyra har också C-vitaminaktivitet.

Roll och funktion

C-vitamin stöder många viktiga kroppsfunktioner, inklusive:

• Antioxidantförsvar: Din kropp använder antioxidanter för att skydda sig mot oxidativ stress. C-vitamin är en av dess viktigaste antioxidanter (73).
• Kollagenbildning: Utan C-vitamin kan kroppen inte syntetisera kollagen, huvudproteinet i bindväv. Som ett resultat påverkar bristen din hud, senor, ligament och ben (74).
• Immun funktion: Immunceller innehåller höga nivåer av vitamin C. Under en infektion tappas dess nivåer snabbt (75).

Till skillnad från B-vitaminer fungerar C-vitamin inte som ett koenzym, även om det är en kofaktor för prolylhydroxylas, ett enzym som tjänar en viktig roll i bildandet av kollagen (76).

Kostkällor

De viktigaste dietkällorna för C-vitamin är frukt och grönsaker.

Kokta livsmedel med animaliskt ursprung innehåller nästan inget C-vitamin, men låga mängder finns i rå lever, ägg, fiskrogn, kött och fisk (77).

Diagrammet nedan ger exempel på vissa råa frukter och grönsaker som är exceptionellt rik på C-vitamin (1).

Matlagning eller torkning av livsmedel minskar C-vitaminhalten avsevärt (78, 79).

Rekommenderat intag

Det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för vitamin C är den uppskattade mängden vitamin som de flesta behöver varje dag.

Tabellen nedan visar också den tolererbara övre gränsen (UL), som är den högsta intagnivån som anses vara helt säker för de flesta.

Ingen RDA har upprättats för spädbarn. Istället har forskare uppskattat sitt adekvata intag, vilket liknar RDA, men baserat på svagare bevis.

* Tillräckligt intag

Brist

Brist är sällsynt i västländer, men kan utvecklas hos personer som följer restriktiva dieter eller äter nästan inga frukter eller grönsaker. Personer med narkotikamissbruk eller alkoholism löper också större risk.

Det leder till en sjukdom som kallas skörbuk, som kännetecknas av nedbrytning av bindväv (80).

De första symtomen på brist inkluderar trötthet och svaghet. När skörbuk blir värre, kan människor uppleva fläckig hud och inflammerat tandkött.

Avancerad skörbjuss kan orsaka tappar, blödande tandkött och hud, ledproblem, torra ögon, svullnad och försämrad sårläkning. Liksom alla vitaminbrister är skörbuk dödlig utan behandling.

Biverkningar och toxicitet

De flesta människor tolererar höga doser C-vitamin utan några biverkningar.

Mycket höga doser som överstiger 3 gram per dag orsakar emellertid diarré, illamående och magkramper. Detta beror på att endast en begränsad mängd C-vitamin kan absorberas från en enda dos.

Att ta högdosstillskott över 1 000 mg per dag kan också öka risken för njursten hos predisponerade personer (81).

Fördelarna med kosttillskott

Det finns blandade bevis på att C-vitamintillskott gynnar människor som får tillräckliga mängder från kosten.

Emellertid kan C-vitamin förbättra järnabsorptionen från en måltid, vilket hjälper de som har låg eller brist på järn (82).

Dessutom drog en analys av 29 studier slutsatsen att tillskott som ger minst 200 mg C-vitamin per dag kan hjälpa dig att återhämta dig från förkylningen (83).

Även om C-vitamintillskott också kan hjälpa till att sänka blodtrycket, finns det inga bevis för att de minskar risken för hjärtsjukdomar (84, 85).

Studier tyder också på att C-vitamin kan minska risken för kognitiv nedgång, förbättra blodkärlens funktion och minska blodsockernivåerna, men högkvalitativa studier behövs innan definitiva slutsatser kan nås (86, 87, 88).

Sammanfattning av C-vitamin

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som är avgörande för underhåll av bindväv.

De viktigaste dietkällorna är frukt och grönsaker, men låga mängder kan erhållas från råa animaliska livsmedel. Brist, känd som skörbjugg, är sällsynt i utvecklade länder.

De flesta människor tolererar högdosstillskott utan några negativa effekter. Emellertid har studier om fördelarna med C-vitamintillskott haft blandade resultat, vilket tyder på att tillskott kanske inte är så användbara för dem som redan får tillräckliga mängder från sina dieter.

Poängen

De flesta vitaminer är vattenlösliga. Dessa inkluderar åtta B-vitaminer samt C-vitamin.

Deras roller i kroppen varierar mycket, men de flesta fungerar som koenzym i många metaboliska vägar.

Alla de vattenlösliga vitaminerna är lätta att få från en balanserad diet. Emellertid finns vitamin B12 endast i betydande mängder i animaliska livsmedel. Som ett resultat har veganer en hög risk för brist och kan behöva ta kosttillskott eller få regelbundna injektioner.

Tänk på att din kropp i allmänhet inte lagrar vattenlösliga vitaminer, förutom vitamin B12. Optimalt bör du få dem från din diet varje dag.