Allt du bör veta om ketodieten

Innehåll

• Vad är den ketogena kosten?
• Hur vet jag när jag är i ketos?
• Hur ser en dag på en Keto -måltidsplan ut?
• Vilka är fördelarna med ketodieten?
• Finns det några hälsoproblem jag behöver veta?
• Ska jag göra det?
• Recension för

Vid det här laget vet du att fett inte är så illa som alla en gång trodde. Men vi gissar att du fortfarande tänker två gånger innan du lagar mat med smör och njuter av lite ost. Om du nickar ja, då har vi en känsla av att den ketogena dieten kommer att förvirra dig. Keto -dietplanen kallas helt enkelt "keto" av sin armé av hängivna anhängare och kretsar kring att äta mycket fett och inte mycket kolhydrater. Det är nära besläktat med Atkins-dieten, men skiljer sig genom att det begränsar ditt proteinintag och kräver att du håller dig till en mycket låg mängd kolhydrater hela tiden du är på dieten, inte bara under introduktionsfasen.

Vad är den ketogena kosten?

Om du följer en traditionell västerländsk diet är det troligt att din kropp hämtar sitt bränsle från glukos som finns i kolhydrater. Men den ketogena kosten tar ett helt annat tillvägagångssätt. "Du tar kolhydrater ur ekvationen, och kroppen stannar och säger," Okej, jag har inget socker. Vad ska jag springa ur? "Säger Pamela Nisevich Bede, RD, en dietist med EAS Sports Nutrition.

Svaret? Fett. Eller, mer specifikt, ketonkroppar, som är ämnen som kroppen producerar när den hämtar energi från fett snarare än glukos. Keto-dieten är hög i fett, låg i kolhydrater och innehåller endast en måttlig mängd protein (eftersom kroppen slutar omvandla överskott av protein till kolhydrater, säger Bede).

När vi säger mycket fett menar vi det. Dieten kräver att du skaffar 75 procent av dina kalorier från fett, med 20 procent från protein och 5 procent från kolhydrater. Exakt hur många gram du bör få beror på ditt energibehov (online-räknare kan hjälpa dig att räkna ut det), men de flesta kommer att vilja få i sig mer än 50 gram kolhydrater, säger Bede.

För att sätta saker i perspektiv har en sötpotatis cirka 26 gram kolhydrater. "Vanligtvis kommer 50 till 65 procent av våra kalorier från kolhydrater, så det är ett helt skift," säger Bede. (Men kolla in resultaten som denna kvinna hade efter att ha följt Keto -kosten.)

Hur vet jag när jag är i ketos?

Följ kosten i några dagar så kommer din kropp in i ketos, vilket betyder att den börjar bränna fett istället för glukos. För att vara extra säker kan du mäta dina ketonivåer med en blodprickmätare eller urinketonremsor, som båda är lätta att hitta på Amazon. Och medan Bede noterar att du kanske upptäcker att din kropp har nått ketos inom tre dagar, kommer det att ta mellan tre och fem veckor att anpassa sig helt. (Ändå förvandlade Keto -kosten Jen Widerstroms kropp på bara 17 dagar.)

De flesta människor spårar bara deras ketonnivåer i början av kosten. Efter det kommer du troligen att vänja dig vid hur det känns. "Detta är en av de dieter att om du fuskar, du absolut vet det, känner du absolut de sjuka effekterna", säger Bede. Fusk på kosten kan få dig att känna dig trött, nästan som om du är hungrig av för många kolhydrater. "Näringsexperter spekulerar i att det kan finnas ett hyperinsulinemiskt svar på kolhydrattillströmningen", säger Bede. "Det vill säga när du återinför en enorm tillströmning av kolhydrater i systemet upplever du en enorm topp och sedan sockerkrasch."

Hur ser en dag på en Keto -måltidsplan ut?

Du behöver inte nödvändigtvis sätta en strikt gräns för antalet kalorier du tar in, men du vill se till att inte mer än 5 procent av dem kommer från kolhydrater och att 75 procent kommer från fett. Bede föreslår att du använder en app som Lose It! för att hålla reda på, eller så kan du prova denna keto-diet-måltidsplan för nybörjare. (Sidnotering: Här är vad vegetarianer bör veta innan de startar en ketogen diet.)

En dag med keto-dietmat varierar, men några go-to-alternativ från hängivna anhängare inkluderar ofta Bulletproof-kaffe till frukost; en tacoskål bestående av nötkött, gräddfil, kokosolja, ost, salsa, oliver och en paprika till lunch; och biff toppad med lök, svamp och spenat sauterad i smör och kokosolja till middag, säger Bede. Det finns också ketodrycker med låga kolhydrater som håller dig i ketos, för att inte tala om vegetariska keto-recept och till och med veganvänliga recept.

Vilka är fördelarna med ketodieten?

Kolhydrater drar till sig och behåller vatten, så den första förändringen du kommer att märka är en minskning av vattenvikten och uppblåsthet, säger Bede. Den viktminskningen kommer att fortsätta, mest för att du kommer att vara mindre hungrig när du äter mättande fetter och fullmat, snarare än ohälsosamma mellanmål som inte är keto-godkända.

Att följa kosten kan också hjälpa dina gyminsatser. En studie publicerad i tidningen Näring & Metabolism fann kvinnor på en ketogen diet förlorade mer kroppsfett efter styrketräning än de som åt normalt. Och även om du kanske är osäker på hur du ska träna utan den snabba energiträffen som kolhydrater ger, kommer dessa träningstips att ta dig igenom och hjälpa dig att planera på rätt sätt.

Finns det några hälsoproblem jag behöver veta?

Den initiala förlusten av vattenvikt kan orsaka uttorkning, vilket kan leda till det som kallas ketofluensan. "Det är då huvudvärk, trötthet och koncentrationsförlust kommer", säger Bede. För att motverka det rekommenderar hon att du är hydratiserad och laddar upp på elektrolyter via nötköttsbuljong, kycklingbuljong, elektrolyttabletter eller Pedialyte. (Här är luriga tecken på uttorkning du bör vara medveten om.)

Du kan också vara ovanligt hängig när du först förbinder dig till en keto -måltidsplan. En studie publicerad i International Journal of Obesity upptäckt att oöverträffade nivåer av hunger kan pågå under de första tre veckorna på dieten, och Bede säger att trötthet och hunger när du anpassar dig kan göra att dina träningspass känns tuffare än vanligt. Om det händer, ge dig själv tid att anpassa dig och tryck inte hårdare än vad din kropp känns redo för.

Och kom ihåg att denna diet inte var avsedd att följas långsiktigt. Det är något att ägna särskild uppmärksamhet åt, eftersom det finns några förslag på att kosten kan skada dina njurar om du följer den på heltid, säger Taylor C. Wallace, Ph.D., en matforskare och näringsexpert. Forskare tror att det kan bero på att höga nivåer av ketoner kan leda till uttorkning och urin som är hög i kalcium, låg i citrat och med ett lågt pH, vilket alla bidrar till njursten.

Slutligen kan kostens fet-tunga aspekt få negativa hälsokonsekvenser om bantare belastar för många trans- och mättade fetter, något som Wallace säger är lätt att göra. "Folk kommer att gå till McDonald's och få en trippel ostburgare, ta av bullen och äta det", säger han. Det är inte bra, eftersom vetenskapen visar att intag av för många dåliga fetter kan öka LDL -kolesterolnivåerna, vilket kan leda till åderförkalkning eller uppbyggnad av fett och kolesterol i artärerna, säger Sean P. Heffron MD, medicinlärare vid NYU Langone Sjukhus.

Ska jag göra det?

Bara om du är villig att ta dig tid att förbereda måltiden, eftersom keto-dieten inte är en plan som gör att du kan vakna på måndag morgon och säga, "Idag är dagen!" "Jag skulle verkligen undersöka det i förväg", säger Bede. Och om du inte ser resultat direkt säger Bede att det inte betyder att det inte fungerar. "Du måste ge din kropp tid att hitta den alternativa bränslekällan och anpassa sig. Ge det inte en vecka och ge upp."

Recension för