Varför fungerar lågkolhydratdiet? Mekanismen förklarade

Innehåll

• Kolhydratbegränsning sänker insulinnivåerna
• Vattenvikten sjunker snabbt i början
• Låga kolhydratdieter är höga i protein
• Lågkolhydratdieter har en metabolisk fördel
• Låga kolhydratdieter är mindre varierade och lägre i "Food Reward"
• Låga kolhydratdieter Sänker din aptit avsevärt, vilket leder till automatisk minskning av kaloriintaget
• De långsiktiga effekterna på viktminskning är inte särskilt imponerande
• Ta hem meddelande

Lågkolhydratdieter fungerar.

Det är ganska mycket ett vetenskapligt faktum på denna punkt.

Minst 23 studier av hög kvalitet på människor har visat att detta är sant.

I många fall orsakar en lågkolhydratdiet 2-3 gånger större viktminskning som den vanliga dieten med låg fetthalt som vi fortfarande får höra att följa (1, 2).

Lågkolhydratdieter verkar också ha en enastående säkerhetsprofil. Inga allvarliga biverkningar har rapporterats.

I själva verket visar studierna att dessa dieter orsakar större förbättringar av många viktiga riskfaktorer (3).

Triglycerider går ner och HDL går upp. Blodtryck och blodsockernivåer tenderar också att minska avsevärt (4, 5, 6, 7).

En hög andel av det fett som går förlorat på en lågkolhydratdiet kommer från mageområdet och levern. Detta är det farliga viscerala fettet som byggs upp i och runt organen, vilket leder till inflammation och sjukdomar (8, 9, 10).

Dessa dieter är särskilt effektiva för personer med metaboliskt syndrom och / eller typ 2-diabetes. Beviset är överväldigande.

Det finns dock mycket kontroverser om Varför dessa dieter fungerar.

Folk gillar att debattera mekanismen, de saker som faktiskt pågår i våra organ och celler som får vikten att gå av.

Tyvärr är detta inte helt känt, och chansen är stor att det är multifaktoriellt - som det finns många olika skäl till varför dessa dieter är så effektiva (11).

I den här artikeln tittar jag på några av de mest övertygande förklaringarna för effektiviteten hos lågkolhydratdieter.

Kolhydratbegränsning sänker insulinnivåerna

Insulin är ett mycket viktigt hormon i kroppen.

Det är huvudhormonet som reglerar blodsockernivåerna och energilagring.

En av funktionerna med insulin är att säga fettceller att producera och lagra fett och att hålla fast vid det fett som de redan bär.

Den berättar också andra celler i kroppen att hämta glukos (blodsocker) från blodomloppet och bränna det istället för fett.

Så insulin stimulerar lipogenes (produktion av fett) och hämmar lipolys (förbränning av fett).

Det är faktiskt väl etablerat att lågkolhydratdiet leder till drastiska och nästan omedelbara minskningar av insulinnivåer (12, 13).

Här är en graf från en studie om lågkolhydratdieter (14).

Fotokälla: Diet Doctor.

Enligt många experter på lågkolhydratdieter, inklusive Gary Taubes och den sena Dr. Atkins, är lägre insulinnivåer den främsta orsaken till effektiviteten hos lågkolhydratdieter.

De har hävdat att när kolhydraterna är begränsade och insulinnivåerna sjunker, "fästs" fettet inte längre i fettcellerna och blir tillgängligt för kroppen att använda som energi, vilket leder till minskat behov av att äta.

Jag vill dock påpeka att många respekterade fetmaforskare inte tror att detta är sant och tror inte att kolhydrat-insulinhypotesen om fetma stöds av bevisen.

Slutsats: Blodnivåerna i hormonet insulin sjunker när kolhydratintaget minskar. Höga insulinnivåer bidrar till fettlagring, och låga insulinnivåer underlättar fettförbränningen.

Vattenvikten sjunker snabbt i början

Under de första 1-2 veckorna av lågkolhydratätning tenderar människor att gå ner i vikt mycket snabbt.

Den främsta orsaken till detta är minskning av vattenvikten.

Mekanismen bakom den är tvåfaldig:

1. Insulin: När insulin sjunker börjar njurarna tappa överskott av natrium från kroppen. Detta sänker också blodtrycket (15).
2. Glykogen: Kroppen lagrar kolhydrater i form av glykogen, som binder vatten i muskler och lever. När kolhydratintaget går ner sjunker glykogennivåerna i kroppen och vattnet följer med.

Detta händer inte i nästan samma utsträckning på en högre kolhydratdiet, även om kalorierna minskas avsevärt.

Även om vissa människor använder detta som ett argument mot lågkolhydratdiet bör reducerad vattenvikt anses vara en fördel.

Jag menar, vem vill ha med sig överskott av uppblåsthet och vattenvikt hela tiden?

Hur som helst, trots påståenden om motsatsen, är detta långt ifrån den främsta viktförlustfördelen för lågkolhydratdieter.

Studierna visar tydligt att lågkolhydratdiet leder till mer fett försvinner också, särskilt det "farliga" magfettet som finns i bukhålan (8, 16).

Så, del av viktförlustfördelen med lågkolhydratdiet förklaras av minskningar i vattenvikten, men det finns fortfarande en stor fördel med fettförlust.

Slutsats: När människor blir kolhydrater förlorar de betydande mängder överskott av vatten från sina kroppar. Detta förklarar den snabba viktminskningen som sågs under den första veckan eller två.

Låga kolhydratdieter är höga i protein

I de flesta studier där dieter med låg kolhydrat och låg fetthalt jämförs slutar de lågkolhydratgrupperna att äta mycket mer protein.

Detta beror på att människor ersätter många lågproteinmat (korn, socker) med livsmedel med högre protein som kött, fisk och ägg.

Många studier visar att protein kan minska aptiten, öka ämnesomsättningen och bidra till att öka muskelmassan, som är metaboliskt aktiv och förbränner kalorier dygnet runt (17, 18, 19, 20).

Många näringsexperter tror att det höga proteininnehållet i dieter med låga kolhydrater är det främsta skälet till deras effektivitet.

Slutsats: Låga kolhydratdieter tenderar att vara mycket högre i protein än dieter med låg fetthalt. Protein kan minska aptiten, öka ämnesomsättningen och hjälpa människor att hålla fast vid muskelmassa trots begränsade kalorier.

Lågkolhydratdieter har en metabolisk fördel

Även om detta är kontroversiellt, tror många experter att lågkolhydratdiet har en metabolisk fördel.

Med andra ord, att lågkolhydratdieter ökar dina energiförbrukningar, och att människor tappar mer vikt än vad som kan förklaras med minskat kaloriintag ensam.

Det finns faktiskt några studier som stöder detta.

En studie som genomfördes 2012 fann att en mycket låg kolhydratdiet ökade energiförbrukningen jämfört med en fettsnål diet under en period av viktunderhåll (21).

Ökningen var cirka 250 kalorier, vilket motsvarar en timmes träning med måttlig intensitet per dag!

En annan studie har emellertid föreslagit att det kan vara den höga protein (men inte lågkolhydrat) delen av kosten som orsakar ökningen av förbrända kalorier (22).

Med det sagt finns det andra mekanismer som kan orsaka en ytterligare metabolisk fördel.

På en mycket låg kolhydratketogen diet, när kolhydratintaget hålls extremt lågt, förvandlas mycket protein till glukos i början, en process som kallas glukoneogenes (23).

Detta är en ineffektiv process och kan leda till att hundratals kalorier "slösas bort." Detta är dock mest tillfälligt eftersom ketoner bör börja ersätta en del av den glukosen som hjärnbränsle inom några dagar (24).

Slutsats: Låga kolhydratdieter verkar ha en metabolisk fördel, men det mesta orsakas av det ökade proteinintaget. I början av en mycket låg kolhydratisk, ketogen diet, slösas vissa kalorier när glukos produceras.

Låga kolhydratdieter är mindre varierade och lägre i "Food Reward"

Låga kolhydratdieter utesluter automatiskt några av världens mest gödande skräpmat.

Detta inkluderar socker, sockerhaltiga drycker, fruktjuicer, pizzor, vitt bröd, pommes frites, bakverk och mest ohälsosamma mellanmål.

Det finns också en uppenbar minskning av variationen när du eliminerar de flesta kolhydrater, särskilt med tanke på att vete, majs och socker finns i nästan alla bearbetade livsmedel.

Det är välkänt att ökad matvariation kan leda till ökat kaloriintag (25).

Många av dessa livsmedel är också mycket givande, och belöningsvärdet för livsmedel kan påverka hur många kalorier vi slutar äta (26).

Så reducerad matvariation och minskat intag av mycket givande skräpmat båda borde bidra till ett minskat kaloriintag.

Slutsats: Låga kolhydratdieter utesluter många livsmedel som är mycket givande och extremt gödande. Dessa dieter har också mindre matvariation, vilket kan leda till minskat kaloriintag.

Låga kolhydratdieter Sänker din aptit avsevärt, vilket leder till automatisk minskning av kaloriintaget

Förmodligen är den enskilt största förklaringen för viktminskningseffekter av lågkolhydratdieter deras kraftfulla effekter på aptiten.

Det är väl etablerat att när människor blir lågkolhydrat sjunker deras aptit och de börjar äta färre kalorier automatiskt (27).

I själva verket begränsar studier som jämför lågkolhydratdieter och dieter med låg fetthalt vanligtvis kalorier i grupperna med låg fetthalt, medan lågkolhydratgrupperna får äta tills de är fulla (28).

Trots detta lågkolhydratgrupperna fortfarande tappar vanligtvis mer vikt.

Det finns många möjliga förklaringar till denna aptitreducerande effekt, av vilka vi redan har täckt.

Det ökade proteinintaget är en viktig faktor, men det finns också bevis för att ketos kan ha en kraftfull effekt (29).

Många som går på en ketogen diet känner att de bara behöver äta 1 eller 2 måltider per dag. De blir helt enkelt inte hungriga oftare.

Det finns också några bevis för att lågkolhydratdieter kan ha positiva effekter på aptitreglerande hormoner som leptin och ghrelin (30).

Slutsats: Låga kolhydratdieter leder till en automatisk minskning av kaloriintaget, så att människor äter färre kalorier utan att behöva tänka på det.

De långsiktiga effekterna på viktminskning är inte särskilt imponerande

Trots att lågkolhydratdieter är det mycket effektiv på kort sikt, de långsiktiga resultaten är inte så bra.

De flesta studier som varar i 1-2 år visar att skillnaden mellan lågkolhydrat- och lågfettgrupperna för det mesta försvinner.

Det finns många möjliga förklaringar till detta, men det mest troliga är att människor tenderar att överge dieten med tiden och börja gå tillbaka i vikt.

Detta är inte specifikt för dieter med låga kolhydrater, och är ett välkänt problem i de flesta långsiktiga viktminskningsstudier. De flesta "dieter" är oerhört svåra att hålla sig till.

Ta hem meddelande

En del människor vägrar att acceptera att lågkolhydratdieter kan fungera och att människor kan äta så mycket de vill, eftersom det måste bryta mot kalorierna i kalorimodellen.

Men när du förstår mekanismerna bakom lågkolhydratdieter, kan du se att CICO-modellen inte bryts mot, och lagarna för termodynamik kvarstår.

Sanningen är att lågkolhydratdiet fungerar både sidor av kaloriekvationen.

De ökar din ämnesomsättning (ökar ut kalorierna) och sänker din aptit (minskar kalorier in), vilket leder till automatisk kaloribegränsning.

Kalorier räknas fortfarande, det är bara så att lågkolhydratdiet automatiserar processen och hjälper till att förhindra den största biverkningen av medveten kaloribegränsning, som är hunger.