Hälsosam livsmedelsbutik

Ett viktigt steg för att gå ner i vikt, hålla vikt och hålla sig frisk är att lära sig att köpa rätt mat i butiken. Detta kommer att säkerställa att du har hälsosamma val hemma. Undvik att regelbundet ta med chips eller kakor till hemmet. Istället måste du gå ut för att köpa en ohälsosam behandling, du får mer tid att fatta ett medvetet beslut om att äta maten. Det är bra att inkludera dessa livsmedel i din kost, men du vill inte äta dem utan tankar.

Om du köper stora mängder eller bulkpaket med snacks, dela upp det i mindre portioner och förvara det du inte kommer att använda direkt.

PROTEIN

När du köper protein, välj:

• Magert kalkon eller kyckling och skinnfri kalkon eller kycklingbröst.
• Magert kött, såsom bison (buffel) och magra styckningar av fläsk och nötkött (som rund, högfilé och mörfilé). Leta efter malet kött som är minst 97% magert.
• Fisk, som lax, sik, sardiner, sill, tilapia och torsk.
• Mjölkprodukter med låg fetthalt eller icke-fett.
• Ägg.
• Baljväxter, såsom pintobönor, svarta bönor, njure bönor, linser och garbanzo bönor. Konserverade bönor är praktiska men om du har tid att förbereda dem från grunden är torkade bönor mycket billigare. Leta efter konserverade varor med låg natriumhalt.
• Sojaproteiner, såsom tofu eller tempeh.

FRUKT OCH GRÖNSAKER

Köp mycket frukt och grönsaker. De kommer att fylla dig och ge vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som din kropp behöver. Några köptips:

• Ett medelstort äpple har bara 72 kalorier.
• 1 kopp (130 gram) morötter har bara 45 kalorier.
• 1 kopp (160 gram) uppskuren cantaloupemelon har bara 55 kalorier.
• För konserverade frukter, välj de som är förpackade i vatten eller juice, inte sirap och utan tillsats av socker.

Frysta frukter och grönsaker kan vara bra val så länge det inte finns tillsatt socker eller salt. Några fördelar med frysta frukter och grönsaker inkluderar:

• Kan vara lika näringsrik eller ibland mer näringsrik än färsk så länge de inte innehåller tillsatta såser.
• Kommer inte att bli dåligt så snabbt som färskt.
• Lätt att förbereda. Påsar med frysta grönsaker som ångar i mikrovågsugnen kan vara klara på under 5 minuter.

BRÖD OCH KORN

Välj hälsosamma bröd, flingor och pasta, till exempel:

• Fullkornsbröd och -rullar (läs etiketten för att se till att den första ingrediensen är fullkornsvete / fullkorn.)
• Alla kli, 100% kli och strimlat vete spannmål (leta efter spannmål med minst 4 gram fiber per portion.)
• Helvete eller annan fullkornspasta.
• Andra korn som hirs, quinoa, amarant och bulgur.
• Rullade havre (inte direkt havregryn).

Begränsa raffinerade spannmålsprodukter eller "vitt mjöl" -produkter. De är mycket mer benägna att:

• Var rik på socker och fetter, vilket ger kalorier.
• Var låg i fiber och protein.
• Brist på vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen.

Innan du köper mat för veckan, tänk på ditt schema:

• När och var ska du äta under nästa vecka?
• Hur mycket tid får du laga mat?

Planera sedan dina måltider innan du handlar. Detta säkerställer att du har vad du behöver för att göra hälsosamma val hela veckan.

Gör en inköpslista. Att ha en lista minskar impulsköp och ser till att du köper alla ingredienser du behöver.

Försök att inte shoppa mat när du är hungrig. Du kommer att göra bättre val om du handlar efter att du har haft en hälsosam måltid eller mellanmål.

Tänk på att shoppa längs butikens yttre gångar. Det är här du hittar produkter (färska och frysta), kött och mejeriprodukter. De inre gångarna har i allmänhet mindre näringsrik mat.

Lär dig hur du läser näringsfaktaetiketterna på matförpackningar. Vet vad serveringsstorleken är och mängden kalorier, fett, protein och kolhydrater per portion. Om en påse innehåller två portioner och du äter hela påsen måste du multiplicera mängden kalorier, fett, protein och kolhydrater med 2. Personer med särskilda hälsobehov måste ägna extra uppmärksamhet åt vissa delar av etiketten. Till exempel, om du har diabetes, bör du notera gram kolhydrater i maten. Människor som har en hälsosam diet kommer att behöva uppmärksamma mängden natrium och mättat fett. Näringsetiketter innehåller nu också mängden tillsatt socker. Använd denna kunskap för att göra hälsosamma val. Två ord på matetiketter som kan vara vilseledande är "naturliga" och "rena". Det finns ingen enhetlig standard för att använda dessa ord för att beskriva livsmedel.

Två ord på matetiketter som kan vara vilseledande är "naturliga" och "rena".

Några andra tips för att läsa etiketter och köpa hälsosam mat är:

• Välj tonfisk och annan konserverad fisk som är packad i vatten, inte olja.
• Kontrollera etiketten för orden "hydrerad" eller "delvis hydrerad" i ingrediensförteckningen. Dessa är ohälsosamma transfetter. Ju närmare början av listan dessa ord är, desto fler av dem innehåller maten. Etiketten ger det totala transfettinnehållet och du vill att detta ska vara noll. Även livsmedel som anges med noll gram transfetter kan ha spår så du bör fortfarande vara säker på att titta på ingredienslistan.
• Läs noga etiketten på alla livsmedel som hävdar att det är en viktminskningsprodukt. Även om dessa ord används, kanske maten inte är ett hälsosamt val för dig.
• Vet vad "lite" och "ljus" betyder. Ordet "lite" kan betyda färre kalorier, men ibland inte mycket färre. Det finns ingen standard för det ordet. Om en produkt säger "lätt" måste den ha minst 1/3 färre kalorier än den vanliga maten har, men det kan fortfarande inte vara ett kalorifattigt eller hälsosamt alternativ.

Fetma - matinköp; Övervikt - matinköp; Viktminskning - matinköp; Hälsosam kost - matinköp

• Livsmedelsetikettguide för fullkornsbröd
• Hälsosam kost

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Riktlinjer för klinisk praxis för hälsosam kost för förebyggande och behandling av metaboliska och endokrina sjukdomar hos vuxna: cosponsored av American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition gränssnitt med hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

United States Food and Drug Administration (FDA) webbplats. Livsmedelsmärkning och näring. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Uppdaterad 18 september 2020. Åtkomst till 30 september 2020.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 30 december 2020.

• Näring