Träning och aktivitet för viktminskning

En aktiv livsstil och träningsrutin, tillsammans med att äta hälsosam mat, är det bästa sättet att gå ner i vikt.

Kalorier som används i träning> kalorier ätit = viktminskning.

Det innebär att för att gå ner i vikt måste antalet kalorier du förbränner genom att leva och träna vara större än antalet kalorier från maten du äter och dricker. Även om du tränar mycket, om du äter mer kalorier än du bränner, kommer du att gå upp i vikt.

Ett annat sätt att se på detta är att en kvinna i åldrarna 30 till 50 år som inte tränar behöver cirka 1800 kalorier om dagen för att bibehålla sin normala vikt. En man i åldrarna 30 till 50 år som inte tränar behöver cirka 2200 kalorier för att bibehålla sin normala vikt.

För varje timmes träning de gör skulle de brinna:

• 240 till 300 kalorier gör lätt aktivitet som att städa hus eller spela baseball eller golf.
• 370 till 460 kalorier gör aktiviteter som en snabb promenad (3,5 mph), trädgårdsarbete, cykling (5,5 mph) eller dans.
• 580 till 730 kalorier gör aktiviteter som att jogga i en takt av 9 minuter per mil, spela fotboll eller simma varv.
• 740 till 920 kalorier gör aktiviteter som att springa i 7 minuter per mil, spela racketboll och åka skidor.

Även om du inte ändrar mängden kalorier i din kost men lägger till aktivitet i ditt dagliga liv går du ner i vikt eller går ner i vikt.

Ett träningsprogram för viktminskning som fungerar måste vara roligt och hålla dig motiverad. Det hjälper att ha ett specifikt mål. Ditt mål kan vara att hantera ett hälsotillstånd, minska stress, förbättra din uthållighet eller att kunna köpa kläder i mindre storlek. Ditt träningsprogram kan också vara ett sätt för dig att vara med andra människor. Träningskurser eller träning med en kompis är båda bra sociala butiker.

Du kan ha svårt att starta en träningsrutin, men när du väl har gjort det kommer du att märka andra fördelar. Förbättrad sömn och självkänsla kan vara några av dem. Andra fördelar som du kanske inte märker är ökad ben- och muskelstyrka och en lägre risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Du behöver inte gå med i ett gym för att träna. Om du inte har tränat eller varit aktiv på länge, var noga med att börja långsamt för att förhindra skador. Att ta en långsam 10-minuters promenad två gånger i veckan är en bra start. Gör det sedan snabbare över tiden.

Du kan också prova att gå med i en dans-, yoga- eller karatekurs. Du kan också gå med i ett baseball- eller bowlinglag eller till och med en köpcentrumgrupp. De sociala aspekterna av dessa grupper kan vara givande och motiverande.

Det viktigaste är att du gör övningar som du tycker om.

Enkla livsstilsförändringar kan göra stor skillnad över tiden.

• På jobbet, försök ta trappan istället för hissen, gå ner i korridoren för att prata med en medarbetare istället för att skicka ett e-postmeddelande, eller lägg till en 10–20 minuters promenad under lunchen.
• När du kör ärenden, försök att parkera längst bort på parkeringsplatsen eller på andra sidan gatan. Ännu bättre, försök att gå till affären.
• Hemma, försök att ta hand om vanliga sysslor som att dammsuga, tvätta en bil, arbeta i trädgården, kratta löv eller skyffla snö.
• Om du åker buss, gå av bussen en eller flera hållplatser före ditt vanliga stopp och gå resten av vägen.

Stillasittande beteenden är saker du gör medan du sitter still. Att minska ditt stillasittande beteende kan hjälpa dig att gå ner i vikt. För de flesta är det bästa sättet att minska stillasittande beteende att minska tiden de tittar på TV och använda en dator och andra elektroniska enheter. Alla dessa aktiviteter kallas "skärmtid".

Några sätt att minska skadorna på för mycket skärmtid är:

• Välj 1 eller 2 TV-program att titta på och stänga av TV: n när de är över.
• Håll inte TV: n på hela tiden för bakgrundsbrus - du kan sluta sitta och titta på den. Sätt på radion istället. Du kan vara uppe och göra saker runt huset och ändå lyssna på radio.
• Ät inte medan du tittar på TV.
• Innan du sätter på TV: n, ta din hund en promenad. Om du kommer att sakna ditt favoritprogram, spela in det.
• Hitta aktiviteter för att ersätta TV-tittande. Läs en bok, spela ett brädspel med familj eller vänner eller ta en kvällskurs.
• Träna på en träningsmatta medan du tittar på TV. Du kommer att bränna kalorier.
• Kör en stillastående cykel eller använd ett löpband medan du tittar på TV.

Om du gillar att spela videospel, prova spel som kräver att du rör hela kroppen, inte bara tummen.

Syfta till att träna cirka 2,5 timmar i veckan eller mer. Gör måttlig intensitet aeroba och muskelstärkande aktiviteter. Beroende på ditt schema kan du träna 30 minuter 5 dagar i veckan eller 45 till 60 minuter 3 dagar i veckan.

Du behöver inte göra din totala dagliga träning på en gång. Om ditt mål är att träna i 30 minuter kan du dela upp det i kortare tidsperioder som lägger till upp till 30 minuter.

När du blir mera fit kan du utmana dig själv genom att öka intensiteten i din träning genom att gå från lätt aktivitet till måttlig aktivitet. Du kan också öka mängden tid du tränar.

Viktminskning - aktivitet; Viktminskning - träning; Fetma - aktivitet

• Viktminskning

Apovian CM, Istfan NW. Fetma: riktlinjer, bästa praxis, ny forskning. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Fetma: problemet och dess hantering. I: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, red. Endokrinologi: vuxna och barn. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 26.

Jensen MD. Fetma. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 207.

USA: s arbetsgrupp för förebyggande tjänster; Curry SJ, Krist AH, et al. Viktminskningsåtgärder för att förhindra fetma-relaterad sjuklighet och dödlighet hos vuxna: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.