Hälsosam mattrender - grönkål

Innehåll

• Kycklinggrönsaksoppa med grönkål

Grönkål är en lövrik, mörkgrön grönsak (ibland med lila). Den är full av näringsämnen och smak. Grönkål tillhör samma familj som broccoli, collard greener, kål och blomkål. Alla dessa grönsaker är fulla av vitaminer och mineraler.

Grönkål har blivit populär som en av de hälsosammaste och godaste gröna grönsaker du kan äta. Dess starka smak kan avnjutas på många sätt.

VARFÖR DET ÄR BRA FÖR DIG

Grönkål är full av vitaminer och mineraler, inklusive:

• Vitamin A
• C-vitamin
• K-vitamin

Om du tar blodförtunnande läkemedel (som antikoagulantia eller trombocytläkemedel) kan du behöva begränsa vitamin K-livsmedel. K-vitamin kan påverka hur dessa läkemedel fungerar.

Grönkål är rik på kalcium, kalium och har en bra mängd fiber för att hålla tarmrörelserna regelbundna. Grönkål innehåller antioxidanter som hjälper till att förhindra cellskador och kan också skydda mot cancer.

Du kan också räkna med grönkål och dess näringsämnen för att stödja hälsan i dina ögon, immunförsvar och hjärta.

Grönkål är fyllig och kalorier låg. Så att äta det kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. Två koppar (500 ml, ml) rå grönkål har cirka 1 gram (g) vardera fiber och protein för bara 16 kalorier.

HUR DET FÖRBEREDS

Grönkål kan beredas på flera enkla sätt.

• Ät det rå. Men var noga med att tvätta den först. Lägg till lite citronsaft eller dressing, och kanske andra grönsaker för att göra en sallad. Gnid citronsaft eller dressing i bladen och låt dem vissna lite innan de serveras.
• Lägg till en smoothie. Riv av en handfull, tvätta den och lägg den till din nästa smoothie med frukt, grönsaker och yoghurt.
• Lägg det till soppor, stekpannor eller pastarätter. Du kan lägga till en massa till nästan vilken kokt måltid som helst.
• Ånga den i vatten. Tillsätt lite salt och peppar eller andra smakämnen som röd paprikaflingor.
• Sauté det på spisen med vitlök och olivolja. Tillsätt kyckling, svamp eller bönor för en rejäl måltid.
• Stek det i ugnen för läckra grönkålflisor. Kasta nyligen tvättade och torkade grönkålsremsor med olivolja, salt och peppar med dina händer. Ordna i enstaka lager på en stekpanna. Stek i ugnen vid 135 ° C i cirka 20 minuter tills den är skarp, men inte brun.

Barn tar ofta råa grönsaker i stället för kokta. Så prova rå grönkål. Att lägga grönkål till smoothies kan också hjälpa dig att få barn att äta sina grönsaker.

VAR HITTA KALE

Grönkål finns i livsmedelsavdelningen året runt. Du hittar den nära broccoli och andra mörkgröna grönsaker. Det kan komma i buntar av långa styva löv, babyblad eller groddar. Bladen kan vara plana eller lockiga. Undvik grönkål som vissnar eller gulnar. Grönkål håller sig fräsch i kylen i 5 till 7 dagar.

RECEPT

Det finns många läckra recept du kan göra med grönkål. Här är en att prova.

Kycklinggrönsaksoppa med grönkål

Ingredienser

• Två teskedar (10 ml) vegetabilisk olja
• Halv kopp (120 ml) lök (hackad)
• Halv morot (hackad)
• En tesked (5 ml) timjan (malet)
• Två vitlöksklyftor (malet)
• Två koppar (480 ml) vatten eller kycklingbuljong
• Tre fjärdedelar kopp (180 ml) tomater (tärnad)
• En kopp (240 ml) kyckling; kokta, skalade och kubade
• Halv kopp (120 ml) brunt eller vitt ris (kokt)
• En kopp (240 ml) grönkål (hackad)

Instruktioner

1. Värm olja i en medelstor såpanna. Tillsätt lök och morot. Fräs tills grönsakerna är ömma - ca 5 till 8 minuter.
2. Tillsätt timjan och vitlök. Sauté i ytterligare en minut.
3. Tillsätt vatten eller buljong, tomater, kokt ris, kyckling och grönkål.
4. Simma i ytterligare 5 till 10 minuter.

Källa: Nutrition.gov

Hälsosam mattrender - borecole; Hälsosamma mellanmål - grönkål; Viktminskning - grönkål Hälsosam kost - grönkål; Wellness - grönkål

Marchand LR, Stewart JA. Bröstcancer. I: Rakel D, red. Integrativ medicin. 4: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitel 78.

Mozaffarian D.Näring och kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostriktlinjer för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 25 januari 2021.

• Näring