Ändra dina sömnvanor

Sömnmönster lärs ofta som barn. När vi upprepar dessa mönster under många år blir de vanor.

Sömnlöshet är svårt att somna eller sova. I många fall kan du lindra sömnlöshet genom att göra några enkla livsstilsförändringar. Men det kan ta lite tid om du har haft samma sömnvanor i flera år.

Människor som har sömnlöshet är ofta oroliga för att få tillräckligt med sömn. Ju mer de försöker sova, desto mer frustrerad och upprörd blir de och desto svårare blir det att sova.

• Medan 7 till 8 timmar per natt rekommenderas för de flesta behöver barn och tonåringar mer.
• Äldre människor gör det bra med mindre sömn på natten. Men de kan fortfarande behöva ca 8 timmars sömn under en 24-timmarsperiod.

Kom ihåg att sömnkvaliteten och hur vilad du känner dig efteråt är lika viktigt som hur mycket sömn du får.

Innan du går och lägger dig:

• Skriv ner alla saker som oroar dig i en dagbok.På så sätt kan du överföra dina bekymmer från ditt sinne till papper, så att dina tankar blir tystare och bättre lämpade för att somna.

Under dagen:

• Var mer aktiv. Gå eller träna i minst 30 minuter de flesta dagar.
• Ta inte tupplur under dagen eller på kvällen.

Stoppa eller minska på att röka och dricka alkohol. Och minska ditt koffeinintag.

Om du tar läkemedel, bantningspiller, örter eller kosttillskott, fråga din vårdgivare om effekterna de kan ha på din sömn.

Hitta sätt att hantera stress.

• Lär dig mer om avslappningstekniker, som guidad bild, lyssna på musik eller träna yoga eller meditation.
• Lyssna på din kropp när den säger till dig att sakta ner eller ta en paus.

Din säng är för att sova. Gör inte saker som att äta eller arbeta i sängen.

Utveckla en sömnrutin.

• Om möjligt, vakna vid samma tid varje dag.
• Gå och lägg dig vid samma tid varje dag, men inte mer än 8 timmar innan du räknar med att börja dagen.
• Undvik drycker med koffein eller alkohol på kvällen.
• Undvik att äta tunga måltider minst 2 timmar innan du somnar.

Hitta lugnande, avkopplande aktiviteter att göra före läggdags.

• Läs eller ta ett bad så att du inte funderar på bekymmer.
• Titta inte på TV eller använd en dator nära den tid du vill somna.
• Undvik aktivitet som ökar din hjärtfrekvens de två timmarna innan du går och lägger dig.
• Se till att ditt sovområde är tyst, mörkt och har en temperatur du vill.

Om du inte kan somna inom 30 minuter, gå upp och flytta till ett annat rum. Gör en lugn aktivitet tills du känner dig sömnig.

Tala med din leverantör om:

• Du känner dig ledsen eller deprimerad
• Smärta eller obehag håller dig vaken
• Du tar något läkemedel som kan hålla dig vaken
• Du har tagit läkemedel för sömn utan att först prata med din leverantör

Sömnlöshet - sömnvanor; Sömnstörning - sömnvanor; Problem med att somna; Sömnhygien

American Academy of Sleep Medicine webbplats. Sömnlöshet - översikt och fakta. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Uppdaterad 4 mars 2015. Åtkomst 9 april 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Sömn och dess störningar. I: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, red. Bradleys neurologi inom klinisk praxis. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psykologiska och beteendebehandlingar för sömnlöshet II: implementering och specifika populationer. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principer och praktik för sömnmedicin. 6: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitel 86.

Vaughn BV, Basner RC. Sömnstörningar. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 377.

• Hälsosam sömn
• Sömnlöshet
• Sömnstörningar