Fakta om mättade fetter

Mättat fett är en typ av dietfett. Det är ett av de ohälsosamma fetterna, tillsammans med transfett. Dessa fetter är oftast fasta vid rumstemperatur. Livsmedel som smör, palm- och kokosoljor, ost och rött kött har stora mängder mättat fett.

För mycket mättat fett i din kost kan leda till hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

Mättade fetter är dåliga för din hälsa på flera sätt:

Hjärtsjukdom risk. Din kropp behöver friska fetter för energi och andra funktioner. Men för mycket mättat fett kan orsaka kolesterol i dina artärer (blodkärl). Mättade fetter höjer ditt LDL (dåliga) kolesterol. Högt LDL-kolesterol ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Viktökning. Många fettrika livsmedel som pizza, bakverk och stekt mat har mycket mättat fett. Att äta för mycket fett kan lägga till extra kalorier i din kost och få dig att gå upp i vikt. Alla fetter innehåller 9 kalorier per gram fett. Detta är mer än dubbelt så mycket som finns i kolhydrater och protein.

Att skära ut fettrika livsmedel kan hjälpa till att hålla din vikt i schack och hålla ditt hjärta friskt. Att hålla en hälsosam vikt kan minska risken för att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

De flesta livsmedel har en kombination av olika fetter. Det är bättre för dig att välja livsmedel som innehåller mer hälsosamma fetter, såsom enkelomättade och fleromättade fetter. Dessa fetter tenderar att vara flytande vid rumstemperatur.

Hur mycket ska du få varje dag? Här är rekommendationer från dietriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner:

• Du bör inte få mer än 25% till 30% av dina dagliga kalorier från fetter.
• Du bör begränsa mättat fett till mindre än 10% av dina dagliga kalorier.
• För att ytterligare minska risken för hjärtsjukdomar, begränsa mättade fetter till mindre än 7% av dina totala dagliga kalorier.
• För en diet med 2000 kalorier, det vill säga 140 till 200 kalorier eller 16 till 22 gram (g) mättade fetter om dagen. Som ett exempel innehåller bara en bit kokt bacon nästan 9 g mättat fett.
• Om du har hjärtsjukdom eller högt kolesterol kan din vårdgivare be dig att begränsa mättat fett ännu mer.

Alla förpackade livsmedel har en näringsetikett som innehåller fettinnehåll. Att läsa matetiketter kan hjälpa dig att hålla reda på hur mycket mättat fett du äter.

Kontrollera det totala fettet i en portion. Kontrollera också mängden mättat fett i en servering. Lägg sedan samman hur många portioner du äter.

Som en guide när du jämför eller läser etiketter:

• 5% av det dagliga värdet från fetter och kolesterol är lågt
• 20% av det dagliga värdet från fetter är högt

Välj mat med låga mängder mättat fett och transfett.

Många snabbmatsrestauranger ger också näringsinformation i sina menyer. Om du INTE ser det publicerat, fråga din server. Du kanske också kan hitta den på restaurangens webbplats.

Mättade fetter finns i alla animaliska livsmedel och i vissa växtkällor.

Följande livsmedel kan innehålla mättat fett. Många av dem innehåller också lite näringsämnen och har extra kalorier från socker:

• Bakverk (tårta, munkar, danska)
• Stekt mat (stekt kyckling, stekt skaldjur, pommes frites)
• Fett eller bearbetat kött (bacon, korv, kyckling med skinn, ostburgare, biff)
• Hela mejeriprodukter (smör, glass, pudding, ost, helmjölk)
• Fasta fetter som kokosnötolja, palm- och palmkärnoljor (finns i förpackade livsmedel)

Här är några exempel på populära matvaror med mättat fettinnehåll i en typisk servering:

• 12 ounces (oz) eller 340 g, biff - 20 g
• Ostburgare - 10 g
• Vaniljskaka - 8 g
• 1 msk (15 ml) smör - 7 g

Det är bra att unna dig denna typ av mat en gång i taget. Men det är bäst att begränsa hur ofta du äter dem och begränsa portionsstorlekar när du gör det.

Du kan minska hur mycket mättat fett du äter genom att ersätta hälsosammare livsmedel med mindre hälsosamma alternativ. Ersätt mat med mycket mättat fett med mat som har fleromättade och enkelomättade fetter. Så här kommer du igång:

• Byt ut rött kött med skinless kyckling eller fisk några dagar i veckan.
• Använd raps eller olivolja istället för smör och andra fasta fetter.
• Ersätt mejeriprodukter med helfett med mjölk med låg fetthalt eller fettfri, yoghurt och ost.
• Ät mer frukt, grönsaker, fullkorn och andra livsmedel med lågt eller inget mättat fett.

Kolesterol - mättat fett; Ateroskleros - mättat fett; Härdning av artärerna - mättat fett; Hyperlipidemi - mättat fett; Hyperkolesterolemi - mättat fett; Kranskärlssjukdom - mättat fett; Hjärtsjukdom - mättat fett; Perifer artärsjukdom - mättat fett; PAD - mättat fett; Stroke - mättat fett; CAD - mättat fett; Hälsosam diet - mättat fett

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Förening av kost, cirkulerande och kompletterande fettsyror med kranskärl: en systematisk granskning och metaanalys. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riktlinjer för livsstilshantering för att minska kardiovaskulär risk: en rapport från American College of Cardiology American / Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition gränssnitt med hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D.Näring och kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

USA: s jordbruksdepartement; Agricultural Research Service webbplats. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Åtkomst 1 juli 2020.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 25 januari 2021.

• Kostfetter
• Hur man sänker kolesterolet med diet