Hur man undviker överhettning under träning

Oavsett om du tränar i varmt väder eller i ett ångande gym, riskerar du att bli överhettad. Lär dig hur värme påverkar din kropp och få tips för att hålla dig sval när den är varm. Att vara beredd kan hjälpa dig att träna säkert under de flesta förhållanden.

Din kropp har ett naturligt kylsystem. Det arbetar alltid för att upprätthålla en säker temperatur. Svettning hjälper din kropp att svalna.

När du tränar i värmen måste ditt kylsystem arbeta hårdare. Din kropp skickar mer blod till din hud och bort från dina muskler. Detta ökar din hjärtfrekvens. Du svettar mycket och tappar vätska i kroppen. Om det är fuktigt, förblir svett på huden, vilket gör det svårt för din kropp att svalna.

Varmt väderövning sätter dig i riskzonen för värmeproblem, såsom:

• Värmekramper. Muskelkramper, vanligtvis i benen eller magen (orsakad av saltförlust från svettning). Detta kan vara det första tecknet på överhettning.
• Värme slag. Kraftig svettning, kall och klam hud, illamående och kräkningar.
• Värmeslag. När kroppstemperaturen stiger över 40 ° C. Värmeslag är ett livshotande tillstånd.

Barn, äldre vuxna och överviktiga har högre risk för dessa sjukdomar. Människor som tar vissa läkemedel och personer med hjärtsjukdom har också en högre risk. Men även en toppidrottare i utmärkt skick kan få värmesjukdom.

Prova dessa tips för att förhindra värmerelaterad sjukdom:

• Drick mycket vätska. Drick före, under och efter träningen. Drick även om du inte känner dig törstig. Du kan säga att du får nog om din urin är lätt eller väldigt blekgul.
• Drick inte alkohol, koffein eller drycker med mycket socker, såsom läsk. De kan orsaka att du tappar vätska.
• Vatten är ditt bästa val för mindre intensiva träningspass. Om du tränar i ett par timmar kanske du vill välja en sportdryck. Dessa ersätter salter och mineraler samt vätskor. Välj alternativ med lägre kalori. De har mindre socker.
• Se till att vattnet eller sportdryckerna är svala, men inte för kalla. Mycket kalla drycker kan orsaka magkramper.
• Begränsa din träning på mycket varma dagar. Prova att träna tidigt på morgonen eller senare på natten.
• Välj rätt kläder för din aktivitet. Ljusare färger och wicking-tyger är bra val.
• Skydda dig från direkt sol med solglasögon och hatt. Glöm inte solskyddsmedel (SPF 30 eller högre).
• Vila ofta i skuggiga områden eller försök att stanna på den skuggiga sidan av en vandrings- eller vandringsled.
• Ta inte salttabletter. De kan öka risken för uttorkning.

Känn de tidiga varningssignalerna för värmeutmattning:

• Kraftig svettning
• Trötthet
• Törstig
• Muskelkramp

Senare tecken kan inkludera:

• Svaghet
• Yrsel
• Huvudvärk
• Illamående eller kräkningar
• Kall, fuktig hud
• Mörk urin

Tecken på värmeslag kan inkludera:

• Feber (över 40 ° C)
• Röd, varm, torr hud
• Snabb, grund andning
• Snabb, svag puls
• Irrationellt beteende
• Extrem förvirring
• Beslag
• Förlust av medvetande

Så snart du märker tidiga tecken på värmesjukdom, gå ut ur värmen eller solen direkt. Ta bort extra lager av kläder. Drick vatten eller en sportdryck.

Ring din vårdgivare om du har tecken på värmeutmattning och inte mår bättre 1 timme efter att du har kommit bort från värme och dricksvätskor.

Ring 911 eller ditt lokala nödnummer för tecken på värmeslag.

Värme slag; Värmekramper; Värmeslag

• Energinivåer

American Academy of Family Physicians webbplats. Hydrering för idrottare. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration. Uppdaterad 13 augusti 2020. Åtkomst 29 oktober 2020.

Webbplats för Centers for Disease Control and Prevention. Värme och idrottare. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Uppdaterad 19 juni 2019. Åtkomst 29 oktober 2020.

Webbplats för Centers for Disease Control and Prevention. Varningstecken och symtom på värmerelaterad sjukdom. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Uppdaterad 1 september 2017. Åtkomst 29 oktober 2020.

• Träning och fysisk kondition
• Värmesjukdom