Kan du öka din ämnesomsättning?

Din ämnesomsättning är den process som din kropp använder för att skapa och bränna energi från maten. Du förlitar dig på din ämnesomsättning för att andas, tänka, smälta, cirkulera blod, hålla dig varm i kylan och hålla dig sval i värmen.

Det är en vanlig uppfattning att höja din ämnesomsättning hjälper dig att bränna mer kalorier och öka viktminskningen. Tyvärr finns det fler myter om att öka ämnesomsättningen än taktik som fungerar. Vissa myter kan slå tillbaka. Om du tror att du förbränner mer kalorier än vad du faktiskt är, kan du sluta äta mer än du borde.

Här är fakta om sex myter om ämnesomsättningen.

Myt nr 1: Motion ökar din ämnesomsättning långt efter att du slutat.

Det är sant att du förbränner mer kalorier när du tränar, speciellt när du får pulsen med aktiviteter som cykling eller simning.

Den ökade kaloriförbränningen varar så länge du tränar. Du kan fortsätta att bränna extra kalorier i en timme eller så efter det, men träningens efterverkningar slutar där. När du slutar röra dig kommer din ämnesomsättning att återgå till sin vilopris.

Om du laddar upp kalorier efter ett träningspass och tänker att din kropp fortsätter att bränna kalorier resten av dagen, riskerar du viktökning.

Vad ska man göra: Träna för din hälsa och tanka med hälsosam mat. Låt inte träning ge dig en ursäkt för att överdriva mat och drycker med högt kaloriinnehåll.

Myt nr 2: Att lägga till muskler hjälper dig att gå ner i vikt.

Muskel bränner mer kalorier än fett. Så kommer det inte att öka din ämnesomsättning att bygga mer muskler? Ja, men bara med en liten mängd. De flesta vanliga tränare får bara några kilo (kg) muskler. Det räcker inte för att göra stor skillnad i antalet kalorier du bränner. Dessutom, när de inte används aktivt, bränner musklerna mycket få kalorier. För det mesta står din hjärna, hjärta, njurar, lever och lungor för det mesta av din ämnesomsättning.

Vad ska man göra: Lyft vikter för starkare ben och muskler. Gör styrketräning till en del av ett väl avrundat träningsprogram som inkluderar aktiviteter för att få ditt hjärta att pumpa. För att hålla bort extra vikt måste du också äta en hälsosam kost och lämpliga portioner.

Myt nr 3: Att äta vissa livsmedel kan öka din ämnesomsättning.

Att äta mat som grönt te, koffein eller het chilipeppar hjälper dig inte att tappa överskott av kilo (kg). Vissa kan ge en liten boost i din ämnesomsättning, men inte tillräckligt för att göra en skillnad i din vikt.

Vad ska man göra: Välj mat för deras goda näring och smak. Ät en mängd hälsosamma livsmedel som fyller dig utan att fylla i dig.

Myt nr 4: Att äta små måltider under dagen ökar din ämnesomsättning.

Tyvärr finns det få vetenskapliga bevis för att äta små, frekventa måltider ökar ämnesomsättningen.

Att sprida dina måltider hela dagen kan hindra dig från att bli för hungrig och äta för mycket. I så fall är det en bra idé. Idrottare presterar bättre när de äter oftare i mindre mängder. Om du är någon som har svårt att sluta när du börjar äta kan 3 måltider om dagen göra det lättare för dig att hålla dig till ett lämpligt intag än massor av små snacks.

Vad ska man göra: Var uppmärksam på dina hungerledningar och äta när du känner dig hungrig. Håll koll på din dagliga kost och begränsa snacks med hög sockerhalt och hög fetthalt.

Myt 5: Att få en hel natts sömn är bra för din ämnesomsättning.

En god natts sömn kommer inte att öka din ämnesomsättning men att gå utan sömn kan lägga till kilo. Sömnberövade människor brukar äta mer kalorier än de behöver, eventuellt för att hantera trötthet.

Vad ska man göra: Planera ditt liv så att du har tillräckligt med tid för sömn. Om du har problem med att sova, titta på sätt att varva ner före sänggåendet och gör ditt sovrum bekvämt för sömn. Tala med din vårdgivare om tips för egenvård för bättre sömn inte hjälper.

Myt nr 6: Du kommer att gå upp i vikt när du åldras eftersom din ämnesomsättning saktar ner.

Även om det är sant att vår ämnesomsättning går långsammare än när vi var barn, händer mycket viktökning i mitten av livet eftersom vi blir mindre aktiva. Jobb och familj drar övning till bakre brännaren. När vi inte rör oss så mycket förlorar vi muskler och får fett.

När du blir äldre kan du också ha problem med att reglera dina måltider med åldern. Efter en stor måltid äter yngre människor att äta mindre tills deras kroppar förbrukar kalorierna. Denna naturliga aptitkontroll verkar blekna när människor blir äldre. Såvida du inte ägnar stor uppmärksamhet kan stora måltider snabbt lägga till.

Vad ska man göra: När du blir äldre är det viktigt att träna till en vanlig del av varje dag. Genom att hålla dig aktiv och hålla fast vid mindre portioner hälsosam mat kan du avvärja viktökning när du åldras.

Viktminskning ökar ämnesomsättningen; Fetma - öka ämnesomsättningen Övervikt - öka ämnesomsättningen

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Fetma: problemet och dess hantering. I: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, red. Endokrinologi: vuxna och barn. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Effekten av grönt textrakt på fettoxidation i vila och under träning: bevis på effektivitet och föreslagna mekanismer. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Fetma. I: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williams lärobok för endokrinologi. 14: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Kan capsaicinoider hjälpa till att stödja viktkontroll? En systematisk granskning och metaanalys av data om energiintag. Aptit. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Viktkontroll