Glykemiskt index och diabetes

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt en mat kan få ditt blodsocker (glukos) att stiga. Endast livsmedel som innehåller kolhydrater har en GI. Livsmedel som oljor, fetter och kött har ingen GI, men hos personer med diabetes kan de påverka blodsockret.

I allmänhet ökar mat med lågt GI glukos långsamt i kroppen. Livsmedel med högt GI ökar blodsockret snabbt.

Om du har diabetes kan mat med högt GI göra det svårare att kontrollera diabetes.

Inte alla kolhydrater fungerar lika i kroppen. Vissa utlöser en snabb höjning av blodsockret, medan andra arbetar långsammare och undviker stora eller snabba stigningar i blodsockret. Det glykemiska indexet hanterar dessa skillnader genom att tilldela ett nummer till livsmedel som speglar hur snabbt de ökar blodsockret jämfört med rent glukos (socker).

GI-skalan går från 0 till 100. Ren glukos har den högsta GI och ges ett värde på 100.

Att äta mat med lågt GI kan hjälpa dig att få bättre kontroll över ditt blodsocker. Att vara uppmärksam på matsmältningsorganen kan vara ett annat verktyg för att hantera diabetes, tillsammans med kolhydraträkning. Att följa en diet med lågt GI kan också hjälpa till med viktminskning.

Livsmedel med lågt GI (0 till 55):

• Bulgar, korn
• Pasta, kokt (konverterat) ris
• Quinoa
• Spannmål med hög fiber
• Havregryn, stålskuren eller rullad
• Morötter, grönsaker som inte är stärkelse
• Äpplen, apelsiner, grapefrukt och många andra frukter
• De flesta nötter, baljväxter och bönor
• Mjölk och yoghurt

Måttliga gastrointestinala livsmedel (56 till 69):

• Pitabröd, rågbröd
• Couscous
• brunt ris
• Russin

Livsmedel med högt GI (70 och högre):

• Vitt bröd och bagels
• Mest bearbetade spannmål och omedelbar havregryn, inklusive kli flingor
• De flesta snacks
• Potatisar
• vitt ris
• Honung
• Socker
• Vattenmelon, ananas

När du planerar dina måltider:

• Välj mat som har en låg till medelstor GI.
• När du äter en mat med högt GI, kombinera den med mat med lågt GI för att balansera effekten på dina glukosnivåer. Matens GI och dess inverkan på personer med diabetes kan förändras när du kombinerar det med andra livsmedel.

Matens GI påverkas av vissa faktorer, såsom mognaden hos en bit frukt. Så du måste tänka på mer än GI för en mat när du gör hälsosamma val. När du väljer måltider är det en bra idé att ha dessa frågor i åtanke.

• Portionsstorlek har fortfarande betydelse eftersom kalorier fortfarande spelar roll, och det gör också mängden kolhydrater. Du måste hålla ett öga på portionsstorleken och antalet kolhydrater i den måltid du äter, även om den har låg GI-mat.
• I allmänhet har bearbetade livsmedel en högre GI. Fruktjuice och snabbpotatis har till exempel högre GI än hel frukt och hela bakade potatisar.
• Matlagning kan påverka matens GI. Till exempel har al dente pasta lägre GI än mjukkokt pasta.
• Livsmedel med högre fett eller fiber tenderar att ha lägre GI.
• Vissa livsmedel från samma livsmedelsklass kan ha olika GI-värden. Till exempel har konverterat långkornigt vitt ris lägre GI än brunt ris. Och kortkornigt vitt ris har högre GI än brunt ris. På samma sätt har snabb havre eller korn högt GI men hela havre och fullkornsfrukostflingor har lägre GI.
• Välj en mängd hälsosamma livsmedel med tanke på näringsvärdet för hela måltiden såväl som GI av livsmedel.
• Vissa livsmedel med högt GI innehåller mycket näringsämnen. Så balansera dessa med lägre GI-livsmedel.

För många personer med diabetes hjälper kolhydraträkning eller kolhydraträkning att begränsa kolhydrater till en hälsosam mängd. Kolhydraträkning tillsammans med att välja hälsosam mat och bibehålla en hälsosam vikt kan vara tillräckligt för att kontrollera diabetes och sänka risken för komplikationer. Men om du har problem med att kontrollera ditt blodsocker eller vill ha stramare kontroll, bör du prata med din vårdgivare om att använda det glykemiska indexet som en del av din handlingsplan.

American Diabetes Association. 5. Underlätta beteendeförändring och välbefinnande för att förbättra hälsoeffekterna: Standarder för medicinsk vård vid diabetes-2020. Diabetes vård. 2020; 43 (Suppl 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

American Diabetes Association webbplats. Glykemiskt index och diabetes. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Åtkomst 18 oktober 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Academy of Nutrition and Dietetics Nutrition practice riktlinjer för typ 1 och typ 2 diabetes hos vuxna: näringsinterventioner recensioner och rekommendationer. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Blodsocker
• Diabetisk diet