Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet - som inkluderar en aktiv livsstil och rutinmässig träning - plus att äta bra, är det bästa sättet att hålla sig frisk.

Ett effektivt träningsprogram måste vara roligt och hålla dig motiverad. Det hjälper att ha ett mål.

Ditt mål kan vara att:

• Hantera ett hälsotillstånd
• Minska stress
• Förbättra din uthållighet
• Köp kläder i mindre storlek

Ditt träningsprogram kan också vara ett bra sätt för dig att umgås. Att ta träningskurser eller träna med en vän är båda bra sätt att vara sociala.

Du kan ha svårt att starta en träningsrutin, men när du väl har börjat kan du börja märka andra fördelar, till exempel:

• Bättre kontroll över din vikt och aptit
• Förbättrad kondition, vilket gör det lättare att göra vardagliga aktiviteter
• Förbättrad sömn
• Mer förtroende för dig själv
• Lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck

KOMMA IGÅNG

Du behöver inte gå med i ett gym för att träna. Om du inte har tränat eller varit aktiv på länge, börja sakta för att förhindra skador. Att ta en snabb 10-minuters promenad två gånger i veckan är en bra start.

Försök att gå med i en dans-, yoga- eller karatekurs om det tilltalar dig. Du kan också gå med i ett baseball- eller bowlinglag eller till och med en köpcentrumgrupp. De sociala aspekterna av dessa grupper kan vara givande och motiverande.

Det viktigaste är att göra övningar som du kan behålla och njuta av.

VIKTIG OBS: Prata med din vårdgivare innan du startar ett träningsprogram om:

• Du har diabetes, hjärtsjukdom, lungsjukdom eller annan långvarig sjukdom
• Du är överviktig
• Du har inte varit särskilt aktiv nyligen
• Du får bröstsmärtor eller andfåddhet när du är aktiv
  

BYGG FYSISK AKTIVITET TILL DIN REGELMATIGA RUTIN 

Enkla livsstilsförändringar kan göra stor skillnad över tiden.

• På jobbet, försök ta trappan istället för hissen, gå ner i korridoren för att prata med en kollega istället för att skicka ett e-postmeddelande, eller lägg till en 10- till 20-minuters promenad under lunchen.
• När du kör ärenden, försök att parkera längst bort på parkeringsplatsen eller på andra sidan gatan. Ännu bättre, gå till affären eller andra närliggande platser.
• Hemma gör du sysslor som att dammsuga, tvätta bilen, arbeta i trädgården, kratta löv eller skyffla snö.
• Om du åker buss eller annan kollektivtrafik, gå av 1 stopp före ditt vanliga stopp och gå resten av vägen.

MINSKA DIN SKÄRMTID

Stillasittande beteenden är saker du gör medan du sitter still. Att minska ditt stillasittande beteende kan hjälpa dig att gå ner i vikt. För de flesta är det bästa sättet att minska stillasittande beteende att minska tiden de tittar på TV och använder en dator och andra elektroniska enheter. Alla dessa aktiviteter kallas "skärmtid".

Några sätt att minska skärmtiden är:

• Välj 1 eller 2 TV-program att titta på och stäng av TV: n när de är över.
• Håll inte TV: n på hela tiden för bakgrundsbrus - du kan hamna och titta på den. Sätt på radion istället. Du kan vara uppe och göra saker runt huset och ändå lyssna på radio.
• Ät inte medan du tittar på TV.
• Ta ut batterierna ur TV: ns fjärrkontroll och ställ dig upp för att byta kanal.
• Innan du sätter på TV: n, ta din hund eller grannens hund på en promenad. Om du kommer att sakna ditt favoritprogram, spela in det.
• Hitta aktiviteter för att ersätta TV-tittande. Läs en bok, spela ett brädspel med familj eller vänner eller ta en matlagningskurs på kvällen.
• Träna på en övning eller yogaboll medan du tittar på TV. Du kommer att bränna kalorier. Eller sätt upp en stillastående cykel eller löpband framför TV: n och använd den medan du tittar.

Om du gillar att spela videospel, prova spel som kräver att du rör hela kroppen, inte bara tummen.

HUR MYCKET TRÄNING BEHÖVER DU?

De Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna får totalt 150 till 300 minuter per vecka med måttlig intensitet, eller 75 till 150 minuter per vecka med kraftig aktivitet. Du kan också uppfylla denna rekommendation med en motsvarande mängd kombinerad måttlig och intensiv aktivitet. Muskelförstärkning, även kallad styrketräning, motståndsträning eller uthållighetsträning, bör också göras 2 eller fler dagar i veckan.

När du blir mer passform kan du utmana dig själv genom att öka intensiteten i din träning genom att gå från lätt till måttlig aktivitet. Du kan också öka mängden tid du tränar.

Fitnessrekommendationer; Motion - fysisk aktivitet

• Motion kan sänka blodtrycket
• Aerob träning
• Fördel med regelbunden träning
• Flexibilitetsövning
• Isometrisk träning
• Motion och ålder
• Träna med vänner
• Motion - ett kraftfullt verktyg
• Fysisk aktivitet - förebyggande medicin
• Träning och hjärtfrekvens

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Riskmarkörer och det primära förebyggandet av hjärt-kärlsjukdomar. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 45.