Zink i kosten

Zink är ett viktigt spårmineral som människor behöver för att hålla sig friska. Av spårmineralerna är detta element det andra som bara järn i sin koncentration i kroppen.

Zink finns i celler i hela kroppen. Det behövs för att kroppens defensiva (immun) system ska fungera ordentligt. Det spelar en roll i celldelning, celltillväxt, sårläkning och nedbrytning av kolhydrater.

Zink behövs också för att känna av lukt och smak. Under graviditet, spädbarn och barndom behöver kroppen zink för att växa och utvecklas ordentligt. Zink förbättrar också insulins verkan.

Information från en expertgranskning av zinktillskott visade att:

• När det tas i minst fem månader kan zink minska risken för att bli sjuk med förkylning.
• Om du börjar ta zinktillskott inom 24 timmar efter att förkylningssymtom börjar kan det minska hur länge symtomen varar och göra symtomen mindre allvarliga. Tillägg utöver RDA rekommenderas dock inte just nu.

Animaliska proteiner är en bra källa till zink. Nötkött, fläsk och lamm innehåller mer zink än fisk. Det kycklingens mörka kött har mer zink än det lätta köttet.

Andra bra källor till zink är nötter, fullkorn, baljväxter och jäst.

Frukt och grönsaker är inte bra källor, eftersom zink i växtproteiner inte är lika tillgänglig för användning av kroppen som zink från animaliska proteiner. Därför tenderar dieter med låg proteinhalt och vegetarisk diet att ha lite zink.

Zink finns i de flesta multivitamin- och mineraltillskott. Dessa tillskott kan innehålla zinkglukonat, zinksulfat eller zinkacetat. Det är inte klart om en form är bättre än de andra.

Zink finns också i vissa receptfria läkemedel, såsom kalla pastiller, nässprayer och näsgeler.

Symtom på zinkbrist inkluderar:

• Frekventa infektioner
• Hypogonadism hos män
• Håravfall
• Dålig aptit
• Problem med känslan av smak
• Problem med luktsansen
• Hudsår
• Långsam tillväxt
• Problem med att se i mörkret
• Sår som tar lång tid att läka

Zinktillskott som tas i stora mängder kan orsaka diarré, magkramper och kräkningar. Dessa symtom uppträder oftast inom 3 till 10 timmar efter att du har svalt tillskottet. Symtomen försvinner inom en kort tidsperiod efter att tillskotten har stoppats. Ett överskott av zink kan leda till koppar- eller järnbrist.

Människor som använder nässprayer och geler som innehåller zink kan ha biverkningar som att tappa luktsinne.

Referensintag

Doser för zink, liksom andra näringsämnen, tillhandahålls i Dietary Reference Intakes (DRI) som utvecklats av Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine. DRI är en term för en uppsättning referensintag som används för att planera och bedöma näringsintag hos friska människor. Dessa värden, som varierar efter ålder och kön, inkluderar:

• Rekommenderad kosttillskott (RDA) - Den genomsnittliga dagliga intag som är tillräckligt för att tillgodose näringsbehovet hos nästan alla (97% till 98%) friska människor. En RDA är en intagsnivå baserad på vetenskaplig forskning.
• Adekvat intag (AI) - Denna nivå fastställs när det inte finns tillräckligt med vetenskaplig forskning för att utveckla en RDA. Det är inställt på en nivå som tros garantera tillräcklig näring.

Kostreferensintag för zink:

Spädbarn (AI)

• 0 till 6 månader: 2 mg / dag

Barn och spädbarn (RDA)

• 7 till 12 månader: 3 mg / dag
• 1 till 3 år: 3 mg / dag
• 4 till 8 år: 5 mg / dag
• 9 till 13 år: 8 mg / dag

Ungdomar och vuxna (RDA)

• Män, 14 år och äldre: 11 mg / dag
• Kvinnor i åldern 14 till 18: 9 mg / dag
• Kvinnor, 19 år och äldre: 8 mg / dag
• Gravida kvinnor, 19 år och äldre: 11 mg / dag (14 till 18 år: 12 mg / dag)
• Ammande kvinnor, 19 år och äldre: 12 mg / dag (14 till 18 år: 13 mg / dag)

Det bästa sättet att få det dagliga behovet av viktiga vitaminer och mineraler är att äta en balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel.

Mason JB. Vitaminer, spårmineraler och andra mikronäringsämnen. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Salwen MJ. Vitaminer och spårämnen. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrys kliniska diagnos och hantering med laboratoriemetoder. 23: e upplagan St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitel 26.

Singh M, Das RR. Zink för förkylning. Cochrane Database Syst Rev. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.