Anledningen till att din rumpa inte fungerar

Innehåll

• Har du det? Testet
• Snabbfixar för att väcka ditt byte
• Recension för

Om du tillbringar timmar på timmar med att sitta vid ett skrivbord hela dagen, kan du bli offer för en ständigt växande epidemi som kallas gluteamnesi. Okej, så det är inte en riktig epidemi (du behöver inte få panik och dra ut din Gående död överlevnadsförmåga), men det är ett legitimt posturalt problem som inte upptäcks hos många människor.

Glute amnesi uppstår av flera anledningar: När du sitter under långa perioder (som på jobbet eller väntar i trafiken) anpassar dina muskler sig långsamt till din hållning och lämnar dina höftböjarmuskler korta och rumpmusklerna förlängda. Dina små ryggradsmuskler och höfter börjar kompensera för din svaga byte. Med tiden antar din kropp att lämpliga muskler inte kan - eller inte - gör jobbet. När det är dags att träna är din kropp så van vid dessa kompensationer att de komprometterade musklerna i princip drar ett tomrum; det är så länge sedan de aktiverades att de bokstavligen har glömt bort hur de ska engagera sig, därav minnesförlust. Med tiden kan dina träningspass faktiskt förstärka dessa obalanser och vidmakthålla problemet (wompwomp), vilket är anledningen till att du kanske inte ser de resultat du vill ha.

Har du det? Testet

Börja med att lägga dig på rygg med fötterna platt på golvet. Lyft försiktigt dina höfter till taket och håll i cirka fem sekunder. Vilka muskler känner du engagerande för att hålla dina höfter höga? Om du kramper i dina vader eller om din nedre rygg skriker på dig, är chansen stor att du har fallit offer för glute amnesi. Kolla sedan in din profil i en spegel i full längd. Har du ett stort valv i nedre delen av ryggen? Detta kallas lordos (aka böja ryggen och sticka ut rumpan så mycket att även Nicky Minaj rodnar). Det betyder att dina glutes (och kärna) är lite på lat sida och inte engagerar tillräckligt för att upprätthålla en stark, neutral ryggrad. En viss kurva i din nedre del av ryggen är normal, men om det förs till det extrema kan dina intervertebrala skivor mellan ryggkotorna i ryggraden bli klämda och med tiden utvecklas till diskbråck och en mängd andra nedre ryggsmärtor.

Snabbfixar för att väcka ditt byte

Så din rumpa har tryckt på snoozeknappen. Det är dags att vakna! Följ dessa enkla lösningar för att förbereda dina glutes för ett fantastiskt träningspass och för att se till att de fungerar för dig hel svett sesh.

1. Kom i rullning: Tillbringa först lite tid med att formrulla dina höftböjare. När dessa muskler är förkortade är de i huvudsak hyperaktiva och kommer att bära bördan av din rumpövning. När du rullar ut dem kommer du att släppa spänningen i bindväven som lindade in dem i denna snäva position. Detta kommer att få dina höftböjare att ta ett steg tillbaka och uppmana dina sätesmuskler att ta sig ur det och börja arbeta! Börja med att rulla ut framsidan av dina lår - se till att du bara håller dig till rullande muskler och inte till leder eller brosk. Så här använder du en foam roller.
2. Förbered muskler: Avsätt fem minuter före träningspasset för att aktivera glute för att se till att de är uppe och är på plats innan du går in i mer intensiva rumpövningar. Prova mjuka höftstenar för att bryta din hyperextensionsvana i nedre delen av ryggen. Ta sedan ett mini -motståndsband och linda det runt knäna. Lägg dig på rygg och börja höftbroar (testet flytta från innan). Fokusera på att trycka igenom fotvalven samtidigt som du bibehåller konstant spänning på bandet. Detta kommer att väcka alla dina glute muskler. (Psst: Detta är också en fantastisk aktiv återhämtning att superseta med dina marklyft.) Prova att öppna och stänga knäna (muslingen) med bandet fortfarande lindat runt för att värma upp din glute medius och glute minimus (stabiliserande muskler) innan du rör dig.
3. Var uppmärksam: Matcha dina utandningar med den svåraste delen av någon övning. Detta hjälper tid muskelengagemang för optimal aktivering, och i sin tur resultat. Exempel: Andas ut snabbt när du når toppen av din kettlebellsvängning. Andningen är din cue för att pressa din rumpa och kärna som Oj. Detta kommer så småningom att bli en andra natur, och du kommer att utveckla muskelmedvetenheten för att kalla på rätt muskler vid rätt tidpunkt.
4. Slå på: När du börjar inse hur korrekt glute -engagemang känns kan du göra vissa reps perfekt och andra ... inte så mycket. Håll ut! Genom att lära sig vad gör inte känns rätt, kommer du sakta att förbättra din medvetenhet om vad gör.
5. Behärska dessa drag: Noll in på dina glutes och höftböjare med dessa 7 gluteövningar som bekämpar död rumpa syndrom.

Liz Doupnik är en NSCA-certifierad personlig tränare som bor och arbetar i New York City.

Recension för