Det här 10-minuters träningspasset bevisar att du inte behöver spendera för evigt på att bygga en stark kärna

Innehåll

• Recension för

Långt borta är dagarna med att spendera en hel timme på att träna dina magmuskler. För att maximera tid och effektivitet är ibland allt du behöver en 10-minuters ab-träning. Tror du inte på oss? Detta är 10-minuters ab-träning Tone It Up: s Karena och Katrina svär vid och detta cardio-core-träningspass klockar in på cirka 10 minuter också.

När det gäller vad * exakt * du arbetar när du gör ett ab -träningspass? Det beror på ditt mål.

Om du letar efter en stramare, starkare kärna, totalt sett, vill du rikta in dig på transversus abdominis, som är djupa kärnstabiliserande muskler som löper horisontellt runt din midsektion och, när de är starka, hjälper till att förhindra ryggsmärta och skada under massor av tyngdlyftningsrörelser.

Om synliga "abs" är vad du är ute efter, är det vanligtvis två muskelgrupper som spelar: rectus abdominis (RA) och obliques. RA är dina "sex-pack" magmuskler (vi arbetar med dem genom bålböjning - en traditionell crunch eller sit-ups eller omvända crunches eller benhöjningar). (BTW, det är * verkligen * sjukt svårt att skulptera en hel sexpack.) Du kan aktivera snedställningarna när du tränar bålflexion och rotation (läs: cykelknas eller ryska vändningar). Dessa sju roterande rörelser kommer också att på allvar skulptera dina snedställningar.

Magträning (ja, till och med 10-minuters magträning) ger också stora fördelar - och det är sant även om ditt sexpack är det inte synlig. En stark kärna kan förhindra ryggsmärta, hjälpa din hållning och skydda ryggraden från allt från att transportera livsmedel till att vända däck (läs: varför kärnstyrka är så viktig).

Det var därför vi bad YouTuber och tränare Kym Perfetto att komma med en snabb 10-minuters ab-träning som kommer att skåla din kärna och skära upp din midsektion. (Gillar Kyms stil? Då kommer du att älska hennes 5-minuters ab-träning du kan ta dig an några rutin.)

Hur det fungerar: Följ med i videon eller cykla igenom övningarna nedan; gör var och en i 30 sekunder och upprepa två gånger.

Klackar

A. Ligg med ansiktet uppåt på golvet, nedre delen av ryggen pressad i marken, knäna lyfta över höfter och ben i en 90-graders vinkel. Armarna sträcks ut över huvudet och trycks in i en vägg eller soffa bakom huvudet.

B. Håll benen i samma position (bildar 90 graders vinklar), nedre högra hälen för att knacka på golvet och återgå till utgångsläget. Sänk sedan vänster häl för att knacka på golvet och återgå till utgångsläget. Fortsätt växla.

Fågelhund

A. Börja i en bordsställning på alla fyra.

B. Lyft och förläng höger ben bakåt medan du lyfter och sträcker vänster arm rakt fram, biceps bredvid örat.

C. Återgå till start, upprepa sedan med motsatt arm och ben. Fortsätt växla.

Gåplankor

A. Börja i en hög plankposition.

B. Gå med fötterna några steg mot händerna, pikande kropp med höfterna mot taket.

C. Gå fötterna bakåt för att återgå till plankan. Fortsätt gå fötterna in och ut.

Långsamma bergsklättrare

A. Börja i hög plankposition.

B. Håll kärnan stram och rumpa ner, kör höger knä in mot bröstet och återgå sedan till utgångsläget.

C. Kör vänster knä in mot bröstet och återgå sedan till utgångsläget. Fortsätt växla.

Omvända Crunches

A. Håll om något bakom huvudet om det behövs, ligga med ansiktet uppåt på golvet med benen utsträckta direkt över höfterna, hälarna mot taket.

B. Andas ut och kör klackarna mot taket och lyft höfterna några tum. Sänk långsamt höfterna för att återgå till startposition.

Omvända crunches med en vridning

A. Håll om något bakom huvudet om det behövs, ligga med ansiktet uppåt på golvet med benen utsträckta direkt över höfterna, hälarna mot taket.

B. Andas ut och kör hälarna mot taket, lyft upp höfterna några centimeter och vrid höfterna något åt ​​höger.

C. Sänk långsamt höfterna för att återgå till start, upprepa sedan vridningen åt andra hållet. Fortsätt växla.

Dubbla Crunches

A. Ligg uppåt på golvet, händerna bakom huvudet och armbågarna pekar ut. Benen är i 90 graders vinklar med knän över höfterna.

B. Aktivera magmusklerna för att lyfta skulderbladen från golvet och knäna knäna mot bröstet, håll knäna i en 90-graders böjning.

C. Långsamt sänka ryggen till utgångsläget.

Sit-Up V-Up

A. Ligg uppåt på golvet, armarna sträckta över huvudet och benen utsträckta.

B. Koppla in kärnan för att lyfta benen (i 90 graders vinkel) och bålen tills du sitter upprätt, balanserar på svanskotan. Håll i 1 sekund längst upp.

C. Långsamt sänka ryggen till utgångsläget.

Kick-Outs

A. Balansera på svanskotan med handflatorna platt på golvet direkt bakom höfterna, armbågarna pekar bakåt och smalbenen parallella med golvet.

B. Luta bålen bakåt och sträck ut benen, koppla sedan in kärnan för att återgå till startpositionen.

B-Girl Planks

A. Börja i en hög plankposition.

B. Spark höger ben genom till vänster sida av kroppen, knacka vänster hand från golvet.

C. Återgå till hög planka, upprepa sedan på andra sidan, sparka vänster ben genom till höger sida av kroppen och lyft höger hand från golvet. Fortsätt växla.

Cyklar

A. Ligg uppåt på golvet med händerna bakom huvudet och armbågarna pekande ut.

B. Lyft axelblad och raka ben några centimeter från golvet. Kör höger knä mot bröstet, vrid bålen för att röra vänster armbåge mot höger knä.

C. Växla, förläng höger ben, kör vänster knä mot bröstet och vrid bålen till vänster. Fortsätt växla.

Recension för