10 näringsämnen som du inte kan få från animaliska livsmedel

Innehåll

• 1. C-vitamin
• 2–5: Flavonoider
• 2. Quercetin
• 3. Katekiner
• 4. Hesperidin
• 5. Cyanidin
• 6–10: kostfiber
• 6. Beta-glukan
• 7. Pektin
• 8. Inulin
• 9. Lignans
• 10. Resistent stärkelse
• Ta hem meddelande

Djurfoder och växtfoder har många skillnader.

Detta gäller särskilt för deras näringsvärde, eftersom många näringsämnen är specifika för antingen växter eller animaliska livsmedel.

För optimal kost är det vettigt att följa en balanserad diet som inkluderar båda.

Den här artikeln listar tio vanliga näringsämnen som är svåra eller omöjliga att få från animaliska livsmedel.

1. C-vitamin

C-vitamin är det enda viktiga vitaminet som inte finns i användbara mängder i kokta animaliska livsmedel.

Det är en kraftfull antioxidant som är viktig för underhåll av bindväv. Det fungerar också som en co-faktor för många enzymer i kroppen.

Dessutom kan C-vitaminbrist orsaka skörbjugel, ett tillstånd som initialt kännetecknas av fläckig hud och trötthet. Avancerad skörbjuss kan orsaka gul hud, tappförlust, blödning och så småningom död.

En diet med endast animaliska livsmedel innehåller vanligtvis inte tillräckligt med vitamin C. Av detta skäl måste människor få det från frukt, grönsaker, berikad mat eller kosttillskott.

Emellertid kan tillräckliga mängder C-vitamin förvärvas från rå lever, fiskrogn och ägg. Lägre mängder finns också i rått kött och fisk (1).

Eftersom de flesta människor redan får tillräckligt med C-vitamin från sin diet är tillskott vanligtvis onödigt (2).

Ändå indikerar flera studier att högt C-vitaminintag kan:

• Skydda mot åldersrelaterad mental nedgång (3).
• Sänk blodtrycket (4).
• Förbättra hälsan hos blodkärlen, möjligen minska risken för igensatta artärer (5, 6).

En del av dessa effekter kan till att börja med endast gälla de som har låg C-vitamin.

Att ta C-vitamin kan också förbättra järnabsorptionen från en måltid. Detta kan minska risken för anemi hos personer som är benägna att järnbrist (7).

C-vitamin finns i de flesta växtmat, särskilt rå frukt och grönsaker. De rikaste matkällorna inkluderar paprika, grönkål, kiwifrukt, citrusfrukter och olika bär.

Slutsats: C-vitamin är en antioxidant som är avgörande för optimal hälsa. Men det finns inte på användbara nivåer i kokta animaliska livsmedel. De rikaste källorna till vitamin C är färska frukter och grönsaker.

2–5: Flavonoider

Flavonoider är den vanligaste gruppen antioxidanter i växter. De finns i praktiskt taget alla vegetabiliska livsmedel.

Många av fördelarna med att äta frukt och grönsaker kan bero på deras flavonoidinnehåll. I själva verket indikerar studier att flavonoid-rika dieter kan ha hälsofördelar, såsom:

• Minskad risk för hjärtsjukdomar (8, 9, 10).
• Förbättrad hjärnhälsa och funktion (11, 12).
• Bättre kolonhälsa (13, 14).

Nedan finns en översikt över fyra vanliga flavonoider, inklusive deras matkällor och hälsofördelar.

2. Quercetin

Quercetin är en av de vanligaste flavonoiderna.

Högt intag av quercetin har kopplats till lägre blodtryck och minskad risk för hjärtsjukdomar (15, 16, 17).

Quercetin finns i de flesta växtmat, men rika kostkällor inkluderar kapris, lök, kakao, tranbär och äpplen. Det finns också som tillägg (18, 19).

3. Katekiner

Katekiner är en familj av flavanoler, av vilka de vanligaste är (+) - katekin och epikatekin.

Hälsofördelarna med katekiner av grönt te har studerats i stort.

De har kopplats till minskat blodtryck, förbättrad blodkärlsfunktion och sänkt blodkolesterol (20, 21, 22).

Katekiner finns i många frukter och drycker. Viktiga källor inkluderar aprikoser, äpplen, päron, druvor, persikor, te, kakao och rött vin (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin är en av de vanligaste flavanonerna.

Studier indikerar att hesperidin kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer. Beviset är dock mestadels begränsat till studier på laboratoriedjur (19, 25).

Hesperidin finns nästan uteslutande i citrusfrukter, särskilt apelsiner och citroner (26).

5. Cyanidin

Cyanidin är det mest distribuerade antocyaninet.

Anthocyaniner är antioxidantpigment som ansvarar för de ljusa färgerna på många frukter och grönsaker.

Studier indikerar att antocyaniner kan minska risken för hjärtsjukdom, men bevisen är fortfarande mycket begränsad (27).

Cyanidin finns i färgglada frukter och grönsaker. De rikaste matkällorna är mörkfärgade bär som björnbär, svarta vinbär och svarta hallon (28).

Slutsats: Växtmat är rik på en mångfaldig grupp antioxidanter som kallas flavonoider. Vanliga flavonoider inkluderar quercetin, catechins, hesperidin och cyanidin. Deras intag har förknippats med olika hälsofördelar.

6–10: kostfiber

Fiberna som finns i växtmat anses vara ansvariga för många av deras hälsofördelar.

Generellt definieras kostfiber som delar av växter som inte kan smälta i det övre matsmältningssystemet.

Ett högt intag av fiber har kopplats till många positiva hälsoeffekter (29).

Dessa inkluderar:

• Lägre kolesterol (30).
• Minskad risk för hjärtsjukdomar (31).
• Minskad risk för förstoppning (32).
• Lägre risk för koloncancer (33, 34).
• Ökad känsla av fullhet efter en måltid, vilket främjar viktminskning (35).

Många typer av fibrer är också prebiotika, vilket innebär att de kan förbättra kolonhälsan genom att främja tillväxten av gynnsamma bakterier (36, 37).

Nedan finns 5 typer av kostfiber som har visat sig ha hälsofördelar hos människor.

6. Beta-glukan

Betaglukan är en av de mest studerade fibertyperna.

Det är en viskös fiber som har kopplats till många hälsofördelar.

Som en effektiv prebiotisk jäsning av beta-glukan i kolon där den stimulerar tillväxten av fördelaktiga bifidobakterier. Detta kan leda till förbättrad kolonhälsa.

Det kan också sänka blodtrycket, sänka kolesterolet och moderera nivåerna av blodsocker efter måltider (30, 38, 39, 40).

De rikaste källorna till betaglukan är kli i havre och korn. Lägre mängder betaglukan finns i andra fullkornspannmål som sorghum, råg, vete och ris.

7. Pektin

Pektiner är en familj av prebiotiska fibrer som finns i frukt.

De finns i olika former med olika hälsoeffekter (41).

Pektiner kan främja tillväxten av gynnsamma bakterier i tjocktarmen. De kan också hjälpa till att lindra kronisk diarré och måttliga blodsockernivåer efter måltider (42, 43, 44).

Dessutom tyder studier på att pektiner kan hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer (45, 46).

De viktigaste dietkällorna för pektiner är frukt, som apelsiner, äpplen, plommon, guava, bananer och olika bär.

8. Inulin

Inulin tillhör en grupp fibrer som kallas fruktaner.

Som prebiotiska fibrer främjar inulin och andra fruktan kolonhälsa genom att stimulera tillväxten av fördelaktiga bifidobakterier (47, 48).

Studier indikerar att dieter med hög inulin kan lindra förstoppning (49, 50, 51).

Vissa människor upplever dock biverkningar som luftväxt och uppblåsthet (52, 53).

Inulin finns i olika frukter och grönsaker, inklusive bananer, kronärtskockor, sparris, lök, vitlök, purjolök och cikoria (54).

9. Lignans

Till skillnad från andra dietfibrer är lignan polyfenoler snarare än kolhydrater.

När de anländer till kolon, fermenteras de av tarmbakterier. Denna fermenteringsprocess förvandlar dem till fytoöstrogener, som sedan absorberas i blodomloppet (55).

Fytoöstrogener har kopplats till flera hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar och bröstcancer (56, 57).

Lignans finns i de flesta växtmat. De rikaste dietkällorna är frön (särskilt linfrön) och spannmålskorn (18, 58).

10. Resistent stärkelse

Stärkelse är det vanligaste kolhydratet i växter.

Det är vanligtvis välsmält, men en del av det kan vara motståndskraftigt mot matsmältningen. Denna typ av stärkelse kallas resistent stärkelse.

Resistent stärkelse främjar tillväxten av fördelaktiga bakterier i tjocktarmen, vilket förbättrar kolonhälsan (59, 60).

Studier indikerar också att resistent stärkelse kan öka känslan av fullhet och måttligt öka blodsockret efter måltider (61, 62).

Resistent stärkelse finns i olika högkolhydratmat, inklusive fullkornspannmål, pasta, baljväxter, omogna bananer och> potatis som har svalnat efter tillagningen.

Slutsats: Fiber kan vara ansvarig för många av hälsofördelarna med vegetabiliska livsmedel. Viktiga typer av fibrer inkluderar betaglukan, pektin, inulin och resistent stärkelse.

Ta hem meddelande

En balanserad kost rik på både växter och animaliska livsmedel har många fördelar.

Även om en köttätande diet kan vara hälsosam, saknar den många viktiga näringsämnen som är specifika för växter.