10 livsmedel med hög fetthalt som faktiskt är superhälsosamma

Innehåll

• 1. Avokado
• Hur man väljer den perfekta avokadot
• 2. Ost
• 3. Mörk choklad
• 4. Hela ägg
• 5. Fet fisk
• 6. Nötter
• 7. Chia Seeds
• 8. Extra jungfruolivolja
• 9. Kokosnötter och kokosolja
• 10. Yoghurt med full fetthalt

Ända sedan fett demoniserades började människor äta mer socker, raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel istället.

Som ett resultat har hela världen blivit fetare och sjukare.

Men tiderna förändras. Studier visar nu att fett, inklusive mättat fett, inte är djävulen som det var tänkt att vara (1,).

Alla sorters hälsosamma livsmedel som råkar innehålla fett har nu återvänt till "superfood" -scenen.

Här är 10 livsmedel med hög fetthalt som faktiskt är otroligt hälsosamma och näringsrika.

1. Avokado

Avokadot skiljer sig från de flesta andra frukter.

Medan de flesta frukter främst innehåller kolhydrater, är avokado fylld med fetter.

Faktum är att avokado är cirka 77% fett, kalorier, vilket gör dem ännu högre i fett än de flesta animaliska livsmedel (3).

Huvudfettsyran är ett enkelomättat fett som kallas oljesyra. Detta är också den dominerande fettsyran i olivolja, förknippad med olika hälsofördelar (4,).

Avokado är bland de bästa källorna till kalium i kosten, till och med innehåller 40% mer kalium än bananer, en typisk kaliumfoder.

De är också en stor fiberkälla, och studier har visat att de kan sänka LDL-kolesterol och triglycerider, samtidigt som de ökar HDL (det "goda") kolesterolet (,,).

Även om de innehåller mycket fett och kalorier, visar en studie att människor som äter avokado tenderar att väga mindre och har mindre magfett än de som inte gör det ().

Avokado är en frukt med fett på 77% av kalorierna. De är en utmärkt källa till kalium och fiber och har visat sig ha stora fördelar för hjärt-kärlhälsan.

Hur man väljer den perfekta avokadot

2. Ost

Ost är otroligt näringsrik.

Detta är vettigt, med tanke på att en hel kopp mjölk används för att producera en enda tjock skiva ost.

Det är en stor källa till kalcium, vitamin B12, fosfor och selen och innehåller alla typer av andra näringsämnen (10).

Det är också mycket proteinrikt, med en enda tjock skiva ost som innehåller 6,7 gram protein, samma som ett glas mjölk.

Ost, som andra mejeriprodukter med hög fetthalt, innehåller också kraftfulla fettsyror som har kopplats till alla möjliga fördelar, inklusive minskad risk för typ 2-diabetes ().

Ost är otroligt näringsrik och en enda skiva innehåller en liknande mängd näringsämnen som ett glas mjölk. Det är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler, kvalitetsproteiner och hälsosamma fetter.

3. Mörk choklad

Mörk choklad är en av de sällsynta hälsokostarna som faktiskt smakar otroligt.

Det innehåller mycket fett, med cirka 65% av kalorierna.

Mörk choklad är 11% fiber och innehåller över 50% av RDA för järn, magnesium, koppar och mangan (12).

Det är också laddat med antioxidanter, så mycket att det är en av de högst rankade livsmedel som testats, till och med överlägsna blåbär (13).

Några av antioxidanterna i den har potent biologisk aktivitet och kan sänka blodtrycket och skydda LDL-kolesterol i blodet från att oxideras (14,).

Studier visar också att personer som äter mörk choklad 5 eller fler gånger i veckan är mindre än hälften så benägna att dö av hjärtsjukdom jämfört med personer som inte äter mörk choklad (,).

Det finns också några studier som visar att mörk choklad kan förbättra hjärnans funktion och skydda din hud från skador när den utsätts för solen (18,).

Se bara till att välja mörk mörk choklad med åtminstone 70% kakao.

Mörk choklad innehåller mycket fett men är fylld med näringsämnen och antioxidanter. Det är mycket effektivt för att förbättra kardiovaskulär hälsa.

4. Hela ägg

Hela ägg brukade betraktas som ohälsosamma eftersom äggulorna innehåller mycket kolesterol och fett.

I själva verket innehåller ett enda ägg 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom är 62% av kalorierna i hela ägg från fett (20).

Nya studier har dock visat att kolesterol i ägg inte påverkar kolesterolet i blodet, åtminstone inte hos majoriteten av människor ().

Vad vi har kvar är en av de mest näringsrika livsmedel på jorden.

Hela ägg är faktiskt lastad med vitaminer och mineraler. De innehåller lite av nästan varje näringsämne vi behöver.

De innehåller till och med kraftfulla antioxidanter som skyddar ögonen och massor av kolin, ett hjärnnäringsämne som 90% av människorna inte får nog av (, 23).

Ägg är också en viktminskningsvänlig mat. De är mycket tillfredsställande och innehåller mycket protein, det viktigaste näringsämnet för viktminskning ().

Trots att de är höga i fett äter människor som byter ut en kornbaserad frukost med ägg färre kalorier och går ner i vikt (,).

De bästa äggen är omega-3 berikade eller betade. Kasta inte bort äggula, det är där nästan alla näringsämnen finns.

Hela ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten. Trots att de innehåller mycket fett och kolesterol är de oerhört näringsrika och friska.

5. Fet fisk

En av de få animaliska produkter som de flesta är överens om är hälsosam, är fet fisk.

Detta inkluderar fisk som lax, öring, makrill, sardiner och sill.

Dessa fiskar är fyllda med hjärtfriska omega-3-fettsyror, proteiner av hög kvalitet och alla möjliga viktiga näringsämnen.

Studier visar att människor som äter fisk tenderar att vara mycket friskare, med lägre risk för hjärtsjukdom, depression, demens och alla typer av vanliga sjukdomar (, 28,).

Om du inte kan (eller inte) äter fisk kan det vara bra att ta ett fiskoljetillskott. Torskfiskleverolja är bäst, den innehåller alla omega-3 som du behöver, samt mycket D-vitamin.

Fet fisk som lax är fylld med viktiga näringsämnen, särskilt omega-3-fettsyror. Att äta fet fisk är kopplat till förbättrad hälsa och minskad risk för alla typer av sjukdomar.

6. Nötter

Nötter är otroligt friska.

De innehåller mycket hälsosamma fetter och fibrer och är en bra växtbaserad proteinkälla.

Nötter innehåller också mycket vitamin E och innehåller magnesium, ett mineral som de flesta inte får nog av.

Studier visar att människor som äter nötter tenderar att vara friskare och har lägre risk för olika sjukdomar. Detta inkluderar fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (,, 32).

Friska nötter inkluderar mandel, valnötter, macadamianötter och många andra.

Nötter är fyllda med hälsosamma fetter, protein, E-vitamin och magnesium och är bland de bästa källorna till växtbaserat protein. Studier visar att nötter har många hälsofördelar.

7. Chia Seeds

Chiafrön uppfattas vanligtvis inte som en ”fet” mat.

Emellertid innehåller en uns (28 gram) chiafrön faktiskt 9 gram fett.

Med tanke på att nästan alla kolhydrater i chiafrön är fiber, kommer de flesta kalorier i dem faktiskt från fett.

Faktum är att chiafrön är cirka 80% fett per kalorier. Detta gör dem till en utmärkt fettrik växtmat.

Dessa är inte bara några fetter heller, majoriteten av fetterna i chiafrön består av den hjärtfriska omega-3-fettsyran som kallas ALA.

Chiafrön kan också ha många hälsofördelar, såsom att sänka blodtrycket och ha antiinflammatoriska effekter (,).

De är också oerhört näringsrika. Förutom att vara fylld med fiber och omega-3, är chiafrön också packade med mineraler.

Chiafrön innehåller mycket hälsosamma fetter, särskilt en omega-3-fettsyra som kallas ALA. De är också fyllda med fiber och mineraler och har många hälsofördelar.

8. Extra jungfruolivolja

En annan fet mat som nästan alla är överens om är hälsosam, är extra jungfruolja.

Detta fett är en viktig del av Medelhavsdieten, som har visat sig ha många hälsofördelar (35,).

Extra jungfruolja innehåller vitaminer E och K, och är lastad med kraftfulla antioxidanter.

Några av dessa antioxidanter kan bekämpa inflammation och hjälpa till att skydda LDL-partiklarna i blodet från att oxideras (,).

Det har också visat sig sänka blodtrycket, förbättra kolesterolmarkörerna och ha alla möjliga fördelar relaterade till hjärtsjukdomsrisk (39).

Av alla hälsosamma fetter och oljor i kosten är extra jungfruolja kungen.

Extra jungfruolja har många kraftfulla hälsofördelar och är otroligt effektivt för att förbättra kardiovaskulär hälsa.

9. Kokosnötter och kokosolja

Kokosnötter och kokosnötolja är de rikaste källorna till mättat fett på planeten.

Faktum är att cirka 90% av fettsyrorna i dem är mättade.

Ändå har populationer som konsumerar stora mängder kokosnöt inte höga nivåer av hjärtsjukdomar och har utmärkt hälsa (,).

Kokosfetter skiljer sig faktiskt från de flesta andra fetter och består till stor del av medelkedjiga fettsyror.

Dessa fettsyror metaboliseras olika och går direkt till levern där de kan förvandlas till ketonkroppar ().

Studier visar att medelkedjiga fetter undertrycker aptiten, hjälper människor att äta färre kalorier och kan öka ämnesomsättningen med upp till 120 kalorier per dag (,).

Många studier visar att dessa typer av fetter kan ha fördelar för personer med Alzheimers, och de har också visat sig hjälpa dig att tappa magfett (,).

Kokosnötter är mycket höga i medelkedjiga fettsyror, som metaboliseras annorlunda än andra fetter. De kan minska aptiten, öka fettförbränningen och ge många hälsofördelar.

10. Yoghurt med full fetthalt

Verklig yoghurt med full fetthet är otroligt hälsosam.

Den har samma viktiga näringsämnen som andra mejeriprodukter med hög fetthalt.

Men det är också laddat med friska, probiotiska bakterier som kan ha kraftfulla effekter på din hälsa.

Studier visar att yoghurt kan leda till stora förbättringar i matsmältningshälsan och kan till och med hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar och fetma (,,).

Se bara till att välja riktig yoghurt med full fetthalt och läs etiketten.

Tyvärr är många av yoghurterna som finns i butikshyllorna med låg fetthalt men istället fyllda med tillsatt socker.

Det är bäst att undvika sådana som pesten.

Mer om fett och relaterade ämnen:

• Hälsosamma matoljor - den ultimata guiden
• Vad är den hälsosammaste oljan för fritering? Den krispiga sanningen
• 20 läckra proteinrika livsmedel