10 saker du inte vet om kalorier

Innehåll

• Recension för

Kalorier får en dålig rap. Vi skyller på dem för allt - från att få oss att känna oss skyldiga över att njuta av en varm fudgeglass med extra nötter till hur våra jeans passar (eller inte passar, beroende på fallet).

Ändå är demonisering av kalorier som syre med dålig mun: Det är omöjligt att överleva väldigt länge utan någon av dem. "Kalorier ger näring åt kroppen. Vi behöver dem, precis som vi ska njuta av maten som ger dem", säger John Foreyt, Ph.D., chef för Nutrition Research Center vid Baylor College of Medicine i Houston och en expert på viktkontroll. . "Det finns inget dåligt eller magiskt med kalorier, det är bara att kroppsvikten kommer ner till en enkel ekvation av kalorier in (från mat) kontra kalorier ut (som fysisk aktivitet)."

Här är den riktiga mager - svar från experterna på 10 av de vanligaste frågorna om kalorier och vad du verkligen behöver veta för att gå ner i vikt.

1. Vad är en kalori?

"Precis som en liter är en mätning av volym och en tum är en mätning av längd, är en kalori en mätning eller energienhet", förklarar dietforskaren Kelly Brownell, Ph.D., professor i psykologi vid Yale University i New Haven, Conn., och författare till LEARN -programmet för vikthantering (American Health Publishing Co., 2004). "Antalet kalorier i maten du äter är ett mått på antalet energienheter som maten tillhandahåller." Dessa energienheter används av kroppen för att underblåsa fysisk aktivitet såväl som alla metaboliska processer, från att bibehålla ditt hjärtslag och växande hår till att läka ett skrapat knä och bygga muskler.

Endast fyra komponenter i maten ger kalorier: protein och kolhydrater (4 kalorier per gram), alkohol (7 kalorier per gram) och fett (9 kalorier per gram). Vitaminer, mineraler, fytokemikalier, fibrer och vatten ger inga kalorier.

2. Hur räknar jag ut hur många kalorier jag ska minska för att gå ner i vikt?

Först måste du veta hur många kalorier du för närvarande konsumerar. Du kan räkna ut det genom att föra en matdagbok: spåra kalorier för allt du äter under en period inklusive minst två vardagar och en helgdag (eftersom människor tenderar att äta annorlunda på helgerna). Räkna ut kaloriantalet för varje livsmedel (se fråga 3), räkna sedan det totala antalet kalorier och dividera med antalet dagar du spårade ditt intag för att hitta ditt dagliga genomsnitt.

Eller så kan du grovt uppskatta ditt kaloriintag genom att använda denna formel: Om du är 30 år eller yngre, multiplicera din vikt med 6,7 och lägg till 487; kvinnor som är 31-60 ska multiplicera sin vikt med 4 och lägga till 829. Multiplicera sedan summan med 1,3 om du är stillasittande (träna inte alls), 1,5 om du är lite aktiv (träna tre till fyra gånger i veckan i en timme), 1,6 om du är måttligt aktiv (träna fyra till fem gånger i veckan i en timme) eller 1,9 om du är mycket aktiv (träna nästan varje dag i en timme).

När du vet hur många kalorier du konsumerar per dag, prova Foreyt's 100/100 plan: "För att gå ner ett par kilo i månaden, minska 100 kalorier från din dagliga kost och lägg till 100 kalorier i träning. Detta är lika enkelt som att eliminera smörklick på en skiva rostat bröd och gå 20 minuter varje dag", konstaterar han.

3. Hur räknar jag ut kalorierna i frukt, grönsaker och andra livsmedel utan näringsdeklaration?

Det finns dussintals kaloriräknande böcker på marknaden. Kolla in Corinne Netzer The Complete Book of Food Counts, 6: e upplagan (Dell Publishing, 2003). Du kan också få liknande information gratis på webben. En av våra favoritsajter är U.S. Department of Agriculture online näringsdatabas på www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Använd dessa verktyg flitigt för att hålla koll, och på bara några veckor kommer du att kunna mäta hur många kalorier som finns i de portioner du vanligtvis äter. Det är då helt enkelt en fråga om att skära ner på de portionerna för att gå ner i vikt.

4. Vilken är den lägsta, men ändå säkra, kalorinivån jag kan sjunka till när jag försöker gå ner i vikt?

"Kvinnor bör inte konsumera mindre än 1200 kalorier om dagen", varnar Brownell. Faktum är att en diet under 1000 kalorier om dagen (kallad en mycket kalorifattig diet eller VLCD) ökar risken för gallsten och hjärtproblem och bör endast följas av överviktiga personer under läkares övervakning. Även om du kan sjunka till 1 200 kalorier per dag och överleva, är det ingen smart idé att göra det. Att gå på ett kalorifritt intag kan ge snabba resultat, men det kan också leda till att du är orolig och inte kan träna (nyckeln till att hålla ner kilona) och kan leda till muskelförlust och en långsammare ämnesomsättning. Även om du är försiktig med vad du äter, kan ett dagligt intag på 1 200 kalorier göra att du inte får några viktiga näringsämnen som kalcium och folat.

Din bästa satsning på framgång: en måttlig kaloriklippning som den som Foreyt rekommenderar. På så sätt håller du dig frisk och har fortfarande energi för en aktiv livsstil.

5. Är kalorier från fett mer gödande än kalorier från kolhydrater och protein?

Ja. "Dietfett lagras lättare som kroppsfett, eftersom kroppen måste arbeta hårdare för att omvandla kolhydrater och protein till [kropps] fett, medan dietfett kan lagras som det är. Det ökade arbetet motsvarar en liten förlust av kalorier", säger Robert H. Eckel, MD, professor i medicin vid University of Colorado Health Sciences Center i Denver och ordförande för American Heart Association's Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism. När en 100-kalori smörsticka kommer in i ditt system, bränner din kropp 3 procent av dess kalorier för att förvandla det till kroppsfett. Men ditt system använder 23 procent av kalorierna i kolhydrater och protein för att omvandla dem till fett för lagring. Som sagt, det finns inga bevis för att dietfett lagras i någon större mängd som kroppsfett än kolhydrater eller protein om du balanserar kalorier in med kalorier ut. Överätning är fortfarande problemet - det är bara att det är mycket lättare att överäta fet mat eftersom de är så koncentrerade kalorikällor.

Men se till att inte skära ut allt fett. Lite är nödvändigt för kroppsfunktioner, till exempel vitaminabsorption. Och enkelomättade fetter - olivolja, nötter, avokado - har visat sig vara fördelaktigt för hjärthälsa.

6. Ska jag minska kalorier eller fett för att gå ner i vikt?

Klipp båda för bästa resultat. "Det är mycket lättare att begränsa kalorier när du minskar fett, medan skärande fett hjälper till att gå ner i vikt bara om det åtföljs av en minskning av kalorier," förklarar Brownell. National Weight Control Registry - ett pågående projekt vid University of Pittsburgh och University of Colorado - fann att dietare som höll en viktminskning på 30 pund eller mer i mer än ett år var framgångsrika delvis genom att begränsa sina kalorier till ca. 1 300 per dag och hålla fettet till cirka 24 procent av kalorierna.

7. Tar kalorier från mättat fett längre tid att bränna än kalorier från omättat fett?

Antagligen inte. En handfull studier, mestadels på djur, fann att de enkelomättade fetterna i nötter och oliver kan brinna lite snabbare än mättade fetter. "Alla fetter metaboliseras annorlunda, men skillnaderna är så små att byte från ett fett till ett annat inte har någon praktisk användning för viktminskning", säger Foreyt. Naturligtvis är fetterna från de flesta växter och fiskar hjärthälsosamma, så enbart den fördelen är god anledning att byta från filet mignon och smör till filé av tunga och olivolja.

8. Är "tomma" och "dolda" kalorier samma sak?

Nej. Tomma kalorier beskriver livsmedel som har lite eller inget näringsvärde. Till exempel, för 112 kalorier, erbjuder ett 8-ounce glas färskpressad apelsinjuice kalium och tillför 100 procent av ditt dagliga behov av C-vitamin, medan samma mängd apelsinläsk har 120 kalorier och är helt utan näringsämnen. Läsken levererar tomma kalorier; EUT gör det inte.I allmänhet gäller att ju mer ett livsmedel bearbetas, desto lägre är antalet vitaminer, mineraler, fibrer och cancerbekämpande ämnen som kallas fytokemikalier, och desto högre är halten av fett, socker och tomma kalorier.

Däremot finns dolda kalorier i alla typer av livsmedel. Dessa är de kalorier som smyger in i din kost tyst, till exempel från smöret som läggs till grönsaker i ett restaurangkök. "Om du äter hemifrån har du problem, för du vet inte hur många dolda kalorier från fett som har lagts till din måltid", varnar Foreyt.

Det enklaste sättet att undvika dolda kalorier är att fråga om ingredienser när någon annan har förberett din måltid och begära att maten du serverar på restauranger ska ångas, bakas eller stekas torr. Kontrollera alltid näringsetiketten när du köper förpackade livsmedel. Den till synes ofarliga kli -muffinen kan innehålla flera gram fett, vilket ökar kaloriinnehållet avsevärt.

9. Hjälper kalorifria livsmedel till viktminskning?

Teoretiskt, ja. Byt din dagliga cola till diet cola så sparar du cirka 160 kalorier per burk på 12 uns, vilket borde leda till cirka 17 kilos viktminskning under ett år. Men forskare har lärt sig att när människor konsumerar låg fetthalt, sockerreducerad, kalorifri eller kalorifri mat, kompenserar de vanligtvis genom att äta mer av något annat senare. En studie från Pennsylvania State University av kvinnor fann att de som fick höra att de snackade på fettsnål yoghurt åt mer mat vid middagsmåltiden än vad kvinnor sa att yoghurten var fet, oavsett mellanmålets faktiska fetthalt.

För att få mat utan kalorier och kalorier till din fördel, använd dem i kombination med beprövade vanor för permanent viktminskning, till exempel att minska portionsstorlekar, få minst 25 gram fiber om dagen, äta mycket frukt och grönsaker och träna fem gånger i veckan.

10. Handlar kalorier som äts på natten annorlunda än de som äts under dagen?

Inte riktigt. "Ät en stor middag eller mellanmål okontrollerbart på kvällen och det kan finnas en liten fettlagringseffekt jämfört med att äta en stor frukost följt av en fysiskt aktiv dag", säger Foreyt. "Men effekten är så obetydlig att den inte kommer att ha någon märkbar inverkan på din vikt." Men för de flesta av oss är middag vanligtvis dagens största måltid, och den ger nästan hälften av en persons dagliga kaloriintag, och det räknar inte ens ett mellanmål sent på kvällen med glass eller chips. Större portioner och överflödiga kalorier när som helst på dagen kommer att packa på kilona. Betydande forskning visar att att äta en näringsrik frukost med lågt kaloriinnehåll - till exempel en skål med fullkornsflingor toppad med frukt och fettfri mjölk - gör det lättare att hantera din vikt. Det beror inte på någon skillnad i hur kalorierna bränns, utan för att du är mindre benägna att äta för mycket senare på dagen om du börjar med en hälsosam måltid.

Recension för