De 12 bästa matarna för hälsosam hud

Innehåll

• 1. Fet fisk
• 2. Avokado
• 3. Valnötter
• 4. Solrosfrön
• 5. Sötpotatis
• 6. Röda eller gula paprika
• 7. Broccoli
• 8. Tomater
• 9. Soja
• 10. Mörk choklad
• 11. Grönt te
• 12. Röda druvor
• Poängen

Näring är viktigt för hälsan. En ohälsosam kost kan skada din ämnesomsättning, orsaka viktökning och till och med skada organ, såsom ditt hjärta och lever.

Men det du äter påverkar också ett annat organ - din hud.

När forskarna lär sig mer om kost och kroppen, blir det allt tydligare att det du äter kan påverka din huds hälsa och åldrande avsevärt.

Den här artikeln tittar på 12 av de bästa livsmedlen för att hålla din hud frisk.

1. Fet fisk

Fet fisk, som lax, makrill och sill, är utmärkta livsmedel för frisk hud. De är rika källor till omega-3-fettsyror, som är viktiga för att upprätthålla hudens hälsa (1).

Omega-3-fettsyror är nödvändiga för att hålla huden tjock, smidig och fuktig. I själva verket kan en omega-3 fettsyrabrist orsaka torr hud (1, 2).

Omega-3-fett i fisk minskar inflammation, vilket kan orsaka rodnad och akne. De kan till och med göra din hud mindre känslig för solens skadliga UV-strålar (2, 3).

Vissa studier visar att fiskoljetillskott kan hjälpa till att bekämpa inflammatoriska och autoimmuna tillstånd som påverkar din hud, såsom psoriasis och lupus (4).

Fet fisk är också en källa till vitamin E, en av de viktigaste antioxidanterna för din hud.

Att få tillräckligt med vitamin E är viktigt för att skydda din hud mot skador från fria radikaler och inflammation (5).

Denna typ av skaldjur är också en källa till protein av hög kvalitet, som behövs för att bibehålla styrkan och integriteten i din hud (5).

Slutligen tillhandahåller fisk zink - ett mineral som är viktigt för att reglera följande:

• inflammation
• allmän hudhälsa
• produktion av nya hudceller

Zinkbrist kan leda till hudinflammation, lesioner och försenad sårläkning (6).

Fetta fisktyper som lax innehåller omega-3-fettsyror som kan minska inflammation och hålla huden fuktig. De är också en bra källa till protein, E-vitamin och zink av hög kvalitet.

2. Avokado

Avokado innehåller mycket friska fetter. Dessa fetter gynnar många funktioner i din kropp, inklusive hudens hälsa (7).

Att få tillräckligt med dessa fetter är viktigt för att hålla huden flexibel och fuktig.

En studie med över 700 kvinnor fann att ett högt intag av totalt fett - speciellt de typer av hälsosamma fetter som finns i avokado - var förknippat med mer smidig, vårlig hud (8).

Preliminära bevis visar också att avokado innehåller föreningar som kan hjälpa till att skydda din hud från solskador. UV-skador på din hud kan orsaka rynkor och andra tecken på åldrande (8, 9).

Avokado är också en bra källa till vitamin E, som är en viktig antioxidant som skyddar din hud från oxidativ skada. De flesta amerikaner får inte tillräckligt med E-vitamin genom sin diet.

Intressant nog tycks E-vitamin vara mer effektivt när det kombineras med C-vitamin (5).

C-vitamin är också viktigt för frisk hud. Din hud behöver den för att skapa kollagen, som är det viktigaste strukturella proteinet som håller din hud stark och frisk (10).

C-vitaminbrist är sällsynt i dessa dagar, men vanliga symtom inkluderar torr, grov och fjällande hud som tenderar att lätt blåmärka.

C-vitamin är också en antioxidant som hjälper till att skydda din hud mot oxidativ skada orsakad av solen och miljön, vilket kan leda till tecken på åldrande (10).

En portion om 100 gram, eller ungefär 1/2 avokado, ger 14% av Daily Value (DV) för vitamin E och 11% av DV för vitamin C (11).

Avokado innehåller mycket fett och innehåller vitamin E och C, som är viktiga för frisk hud. De packar också föreningar som kan skydda din hud från solskador.

3. Valnötter

Valnötter har många egenskaper som gör dem till en utmärkt mat för frisk hud.

De är en bra källa till viktiga fettsyror, som är fetter som din kropp inte kan göra själv.

De är faktiskt rikare än de flesta andra nötter i både omega-3 och omega-6-fettsyror (12, 13).

En diet som är för hög i omega-6-fetter kan främja inflammation, inklusive inflammatoriska tillstånd i din hud som psoriasis.

Å andra sidan minskar omega-3-fetter inflammation i kroppen - inklusive i din hud (13).

Medan omega-6-fettsyror är rikliga i den västerländska kosten, är källor till omega-3-fettsyror sällsynta.

Eftersom valnötter innehåller ett bra förhållande av dessa fettsyror kan de hjälpa till att bekämpa det potentiella inflammatoriska svaret på överdrivet omega-6.

Dessutom innehåller valnötter andra näringsämnen som din hud behöver för att fungera korrekt och förbli frisk.

En uns (28 gram) valnötter innehåller 8% av DV för zink.

Zink är viktigt för att din hud ska fungera som en barriär. Det är också nödvändigt för sårläkning och bekämpa både bakterier och inflammation (14).

Valnötter tillhandahåller också små mängder av antioxidanter vitamin E och selen, utöver 4-5 gram protein per uns (28 gram) (12).

Valnötter är en bra källa till viktiga fetter, zink, vitamin E, selen och protein - som alla är näringsämnen som din hud behöver för att hålla sig frisk.

4. Solrosfrön

I allmänhet är nötter och frön goda källor till hudförstärkande näringsämnen.

Solrosfrön är ett utmärkt exempel.

En uns (28 gram) solrosfrön förpackar 49% av DV för vitamin E, 41% av DV för selen, 14% av DV för zink och 5,5 gram protein (15).

Solrosfrön är en utmärkt källa till näringsämnen, inklusive vitamin E, som är en viktig antioxidant för huden.

5. Sötpotatis

Betakaroten är ett näringsämne som finns i växter.

Det fungerar som provitamin A, vilket innebär att det kan omvandlas till vitamin A i kroppen.

Betakaroten finns i apelsiner och grönsaker som morötter, spenat och sötpotatis (5, 16).

Sötpotatis är en utmärkt källa - en 1/2-kopp (100 gram) servering av bakad sötpotatis innehåller tillräckligt med betakaroten för att ge mer än sex gånger DV-vitamin A (17).

Karotenoider som betakaroten hjälper till att hålla din hud frisk genom att fungera som en naturlig solskydd.

När den konsumeras är denna antioxidant införlivad i din hud och skyddar dina hudceller från exponering för solen. Detta kan hjälpa till att förhindra solbränna, celldöd och torr, skrynklig hud.

Intressant nog kan höga mängder betakaroten också tillföra en varm, orange färg till din hud, vilket bidrar till ett generellt friskare utseende (5).

Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, som fungerar som en naturlig solskydd och kan skydda din hud från solskador.

6. Röda eller gula paprika

Som paprika är paprika en utmärkt källa till betakaroten, som din kropp omvandlar till vitamin A.

En kopp (149 gram) hackad röd paprika innehåller motsvarande 156% av DV för vitamin A (18).

De är också en av de bästa källorna till vitamin C. Detta vitamin är nödvändigt för att skapa proteinkollagen, vilket håller huden fast och stark.

En enda kopp (149 gram) paprika ger imponerande 211% av DV för vitamin C (18).

En stor observationsstudie där kvinnor kopplade till att äta mycket C-vitamin till en minskad risk för skrynklig och torr hud med åldern (19).

Paprika innehåller massor av betakaroten och C-vitamin - som båda är viktiga antioxidanter för din hud. C-vitamin är också nödvändigt för att skapa kollagen, det strukturella proteinet som håller din hud stark.

7. Broccoli

Broccoli är full av många vitaminer och mineraler som är viktiga för hudhälsan, inklusive zink, A-vitamin och C-vitamin (20).

Den innehåller också lutein, en karotenoid som fungerar som betakaroten. Lutein skyddar din hud mot oxidativ skada, vilket kan göra att din hud blir torr och skrynklig.

Men broccoliporetter packar också en speciell förening som kallas sulforaphane, som har några imponerande potentiella fördelar. Det kan till och med ha anti-cancereffekter, inklusive på vissa typer av hudcancer (21, 22).

Sulforaphane är också ett kraftfullt skyddsmedel mot solskador. Det fungerar på två sätt: neutralisera skadliga fria radikaler och slå på andra skyddssystem i kroppen (22, 23).

I laboratorietester minskade sulforaphane antalet hudceller UV-ljus dödade med så mycket som 29%, med skydd som varade upp till 48 timmar.

Bevis tyder på att sulforaphane också kan bidra till att upprätthålla kollagenivåer i din hud (23).

Broccoli är en bra källa till vitaminer, mineraler och karotenoider som är viktiga för hudens hälsa. Den innehåller också sulforaphane, som kan hjälpa till att förebygga hudcancer och skydda din hud från solbränna.

8. Tomater

Tomater är en bra källa till vitamin C och innehåller alla de viktigaste karotenoiderna, inklusive lykopen.

Betakaroten, lutein och lykopen har visat sig skydda din hud mot solskador. De kan också hjälpa till att förhindra rynkor (24, 25, 26).

Eftersom tomater är rika på karotenoider är de en utmärkt mat för att upprätthålla en frisk hud.

Överväg att para in karotenoidrika livsmedel som tomater med en fettkälla, som ost eller olivolja. Fett ökar din absorption av karotenoider (27).

Tomater är en bra källa till vitamin C och alla de viktigaste karotenoiderna, särskilt lykopen. Dessa karotenoider skyddar din hud från solskador och kan hjälpa till att förhindra rynkor.

9. Soja

Soja innehåller isoflavoner, en kategori av växtföreningar som antingen kan härma eller blockera östrogen i kroppen.

Isoflavoner kan gynna flera delar av din kropp, inklusive din hud.

En liten studie med medelålders kvinnor fann att äta sojaisoflavoner varje dag under 8–12 veckor minskade fina rynkor och förbättrad hudelasticitet (28).

Hos kvinnor efter menopaus kan soja också förbättra torrheten i huden och öka kollagen, vilket hjälper till att hålla din hud slät och stark (29).

Dessa isoflavoner hjälper inte bara till att skydda cellerna i kroppen mot skador utan också din hud mot UV-strålning - vilket kan minska risken för vissa hudcancer (30, 31, 32).

Soja innehåller isoflavoner, som har visat sig förbättra rynkor, kollagen, hudelasticitet och torrhet i huden samt skydda din hud mot UV-skador.

10. Mörk choklad

Om du behöver ytterligare en anledning till att äta choklad är det här: Effekten av kakao på din hud är ganska fenomenal.

Efter 6–12 veckor av att ha konsumerat ett kakaopulver med antioxidanter varje dag, upplevde deltagarna i en studie tjockare, mer hydratiserad hud.

Deras hud var också mindre grov och skalig, mindre känslig för solbränna och hade bättre blodflöde - vilket ger mer näringsämnen till din hud (33).

En annan studie fann att man äter 20 gram mörk antioxidant mörk choklad per dag kan låta din hud tåla över dubbelt så mycket UV-strålning innan du bränner, jämfört med att äta låg antioxidant choklad (34).

Flera andra studier har observerat liknande resultat, inklusive förbättringar i utseendet på rynkor. Tänk emellertid på att minst en studie inte hittade signifikanta effekter (34, 35, 36, 37).

Se till att välja mörk choklad med minst 70% kakao för att maximera fördelarna och hålla tillsatt socker till ett minimum.

Kakao innehåller antioxidanter som kan skydda din hud mot solbränna. Dessa antioxidanter kan också förbättra rynkor, hudtjocklek, hydrering, blodflöde och hudstruktur.

11. Grönt te

Grönt te kan skydda huden mot skador och åldrande.

De kraftfulla föreningarna som finns i grönt te kallas katekiner och arbetar för att förbättra din hud på flera sätt.

Liksom flera andra livsmedel som innehåller antioxidanter kan grönt te skydda din hud mot solskador (38, 39, 40).

En 12-veckors studie med 60 kvinnor fann att dricka grönt te dagligen kan minska rodnad från exponering för solen med upp till 25%.

Grönt te förbättrade dessutom fukt, grovhet, tjocklek och elasticitet i deras hud (41).

Även om grönt te är ett utmärkt val för frisk hud, kanske du vill undvika att dricka ditt te med mjölk, eftersom det finns bevis för att mjölk kan minska effekten av grönt te antioxidanter (42).

Katekinerna som finns i grönt te är kraftfulla antioxidanter som kan skydda din hud mot solskador och minska rodnad, samt förbättra dess fukt, tjocklek och elasticitet.

12. Röda druvor

Röda druvor är kända för att de innehåller resveratrol, en förening som kommer från huden på röda druvor.

Resveratrol krediteras med ett brett utbud av hälsofördelar, bland dem minskar effekterna av åldrande.

Teströrstudier tyder på att det också kan hjälpa till att bromsa produktionen av skadliga fria radikaler, vilket skadar hudceller och orsakar tecken på åldrande (7, 43).

Denna fördelaktiga förening finns också i rött vin. Tyvärr finns det inte mycket som tyder på att mängden resveratrol du får från ett glas rött vin är tillräckligt för att påverka din hud.

Och eftersom rött vin är en alkoholhaltig dryck, har det negativa effekter på att dricka det i överflöd.

Det rekommenderas inte att börja dricka rött vin bara på grund av dess potentiella hälsofördelar. Istället bör du öka ditt intag av röda druvor och bär.

Resveratrol, den berömda antioxidanten som finns i röda druvor, kan bromsa din hud åldrande genom att försämra skadliga fria radikaler som skadar din hud.

Poängen

Vad du äter kan påverka din hudhälsa avsevärt.

Se till att du får tillräckligt med viktiga näringsämnen för att skydda din hud. Maten på denna lista är bra alternativ för att hålla din hud frisk, stark och attraktiv.