12 livsmedel med höga kolhydrater som verkligen är superhälsa

Innehåll

• 1. Quinoa
• 2. Havre
• 3. Bovete
• 4. Bananer
• 5. Sötpotatis
• 6. Rödbetor
• 7. Apelsiner
• 8. Blåbär
• 9. Grapefrukt
• 10. Äpplen
• 11. Njurbönor
• 12. Kikärter
• Poängen

Kolhydrater har anklagats för att ha orsakat den nuvarande fetmaepidemin.

Men inte alla kolhydrater skapas lika. Bearbetade skräpmat med mycket socker och raffinerade spannmål är definitivt ohälsosamma och gödande - medan hela, fiberrika livsmedel är hälsosamma.

Även om lågkolhydratdieter kan vara fördelaktigt för vissa människor, bör du inte nödvändigtvis undvika alla kolhydrater.

Här är en lista över 12 kolhydrater som också är otroligt hälsosamma.

1. Quinoa

Quinoa är ett näringsrikt frö som har blivit otroligt populärt i det naturliga hälsosamhället.

Det klassificeras som en pseudocereal, ett frö som är beredd och ätas som ett säd.

Kokt quinoa är 21,3% kolhydrater, vilket gör det till en kolhydratmat. Men det är också en bra källa till protein och fiber.

Quinoa är rik på många mineraler och växtföreningar. Det har kopplats till hälsofördelar inklusive förbättrad kontroll av blodsocker (1, 2).

Det innehåller ingen gluten, vilket gör det till ett populärt alternativ till vete för de som är på en glutenfri diet.

Quinoa är också mycket fyllande eftersom den är relativt hög i fiber och protein. Av detta skäl kan det hjälpa till viktminskning (3, 4).

Sammanfattning Quinoa är mycket näringsrik. Det många hälsofördelar inkluderar förbättrad kontroll av blodsocker. Quinoa innehåller också mycket protein och fiber, så det kan vara användbart för viktminskning.

2. Havre

Havre kan vara den hälsosammaste fullkornsmat på planeten.

De är en bra källa till många vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Rå havre innehåller 66% kolhydrater, varav nästan 11% är fiber. De är särskilt höga i en kraftfull löslig fiber som kallas havrebetaglukan.

Havre är också en relativt bra proteinkälla som innehåller mer än de flesta spannmål (5).

Forskning tyder på att havre kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka kolesterolnivån (6, 7, 8, 9).

Äta havre kan också sänka blodsockernivåerna, särskilt hos personer med typ 2-diabetes (10, 11).

Dessutom är havre mycket fyllande och kan hjälpa dig gå ner i vikt (12).

Sammanfattning Havre innehåller många fördelaktiga näringsämnen, inklusive fiber och protein. Havre har visat sig sänka blodsockret och kolesterolnivån.

3. Bovete

Bovete är också en pseudocereal.

Trots namnet är bovete inte relaterat till vete och innehåller inte gluten.

Rått bovete innehåller 71,5% kolhydrater, medan kokt bovete gryn innehåller cirka 20% kolhydrater.

Bovete är mycket näringsrikt och innehåller både protein och fiber. Den har också fler mineraler och antioxidanter än de flesta korn (13, 14, 15).

Dessutom kan det vara särskilt fördelaktigt för hjärthälsa och kontroll av blodsocker, särskilt hos personer med diabetes (16, 17, 18).

Bovete är huvudingrediensen i soba nudlar, som är populära i Japan.

Sammanfattning Bovete är mycket näringsrikt och innehåller fler antioxidanter och mineraler än de flesta korn. Att äta bovete kan ha fördelar för hjärthälsa och kontroll av blodsocker.

4. Bananer

Bananer är bland världens mest populära frukter.

De består av cirka 23% kolhydrater, antingen i form av stärkelse eller socker.

Omogna, gröna bananer har högre stärkelse, som förvandlas till naturliga sockerarter när bananerna mognar och blir gula i processen.

Bananer innehåller mycket kalium, vitamin B6 och vitamin C. De innehåller också flera fördelaktiga växtföreningar.

På grund av deras kaliuminnehåll kan bananer hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan (19).

Omogna bananer innehåller också anständiga mängder resistent stärkelse och pektin, som båda stödjer matsmältningshälsan och fodervänliga tarmbakterier (20, 21).

Sammanfattning Bananer innehåller mycket kalium, vilket kan hjälpa till att reglera blodtrycket. Omogna bananer innehåller också resistent stärkelse och pektin, vilket kan förbättra matsmältningens hälsa.

5. Sötpotatis

Sötpotatis är en läcker, näringsriktig knöl.

Kokta sötpotatis innehåller cirka 18–21% kolhydrater. Detta kolhydratinnehåll består av stärkelse, socker och fiber.

Sötpotatis är en rik källa till provitamin A (från betakaroten), C-vitamin och kalium.

De är mycket rika på antioxidanter och kan bidra till att minska oxidationsskador, vilket minskar risken för flera sjukdomar (22).

Sammanfattning Sötpotatis är en utmärkt källa till provitamin A (från betakaroten), liksom flera andra vitaminer och antioxidanter.

6. Rödbetor

Rödbetor är en lila rotgrönsak, ofta kallad rödbetor.

Rå och kokta rödbetor innehåller cirka 8–10% kolhydrater, främst från socker och fiber.

De är packade med vitaminer, mineraler, potenta antioxidanter och växtföreningar.

Rödbetor innehåller också mycket oorganiska nitrater, som förvandlas till kväveoxid i kroppen. Kväveoxid sänker blodtrycket och kan minska risken för flera sjukdomar (23, 24, 25).

Betasaft är också mycket högt i oorganiska nitrater och används ofta för att förbättra fysisk prestanda under uthållighetsövningar (26, 27, 28, 29).

Sammanfattning Rödbetor laddas med vitaminer, mineraler och växtföreningar. De innehåller stora mängder oorganiska nitrater, vilket kan förbättra hälsan och öka fysiska prestanda.

7. Apelsiner

Apelsiner är bland världens mest populära frukter.

De består huvudsakligen av vatten och innehåller 11,8% kolhydrater. Apelsiner är också en bra källa till fiber.

Apelsiner är särskilt rika på C-vitamin, kalium och vissa B-vitaminer. Dessutom innehåller de citronsyra såväl som flera mycket potenta växtföreningar och antioxidanter.

Äta apelsiner kan förbättra hjärthälsan och hjälpa till att förebygga njursten. De kan också öka ditt upptag av järn från mat, vilket minskar risken för anemi (30, 31, 32, 33, 34).

Sammanfattning Apelsiner är en bra källa till fiber. De innehåller också stora mängder C-vitamin och andra friska växtföreningar. Att äta apelsiner kan gynna hjärthälsan och hjälpa till att förebygga anemi.

8. Blåbär

Blåbär är oerhört läckra.

De marknadsförs ofta som en supermat på grund av deras stora mängder växtföreningar och antioxidanter.

De består mestadels av vatten samt cirka 14,5% kolhydrater.

Blåbär innehåller också stora mängder av många vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, K-vitamin och mangan.

Studier har visat att blåbär skyddar din kropp från oxidativ skada. De kan också förbättra minnet hos äldre vuxna (35, 36, 37, 38, 39).

Sammanfattning Blåbär är fenomenalt friska. De innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter och skyddar din kropp från oxidativ skada.

9. Grapefrukt

Grapefrukt är en citrusfrukt med en söt, bitter och sur smak.

Den innehåller cirka 9% kolhydrater och har stora mängder av flera vitaminer, mineraler och växtföreningar.

Att äta grapefrukt kan bidra till viktminskning och minska insulinresistensen (40).

Dessutom kan äta grapefrukt hjälpa till att förhindra njursten, sänka kolesterolnivån och skydda mot tjocktarmscancer (41, 42, 43).

Sammanfattning Grapefrukt innehåller olika vitaminer, mineraler och växtföreningar. Det kan hjälpa till med viktminskning och ge många hälsofördelar.

10. Äpplen

Äpplen är en populär frukt med en söt smak och en distinkt crunchy konsistens.

De finns i många färger, storlekar och smaker, som i allmänhet innehåller 13–15% kolhydrater.

Äpplen har många vitaminer och mineraler, men vanligtvis bara i små mängder.

Men de är en anständig källa till vitamin C, antioxidanter och hälsosamma växtföreningar.

Äta äpplen kan gynna hälsan på flera sätt, som att förbättra kontrollen av blodsockret och minska risken för hjärtsjukdomar. Äpplen kan också minska risken för vissa typer av cancer (44, 45, 46, 47, 48).

Sammanfattning Äpplen innehåller en anständig mängd C-vitamin, antioxidanter och växtföreningar. Äta äpplen kan förbättra kontrollen av blodsockret och minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

11. Njurbönor

Njurbönor är en mängd olika vanliga bönor. De är en del av baljväxfamiljen.

Kokta njurbönor innehåller 22,8% kolhydrater i form av stärkelse och fiber. De har också mycket protein.

Njurbönor är rika på många vitaminer, mineraler och växtföreningar. De är också rika på antioxidanter som antocyaniner och isoflavoner.

Deras många hälsofördelar inkluderar förbättrad kontroll av blodsocker och minskad risk för koloncancer (49, 50, 51, 52).

Ät aldrig dem råa. Rå eller felaktigt kokta njurbönor är giftiga (53).

Sammanfattning Njurbönor innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kokta njurbönor är också en bra proteinkälla och är kopplade till flera hälsofördelar.

12. Kikärter

Även känd som garbanzobönor är kikärter en del av baljväxfamiljen.

Kokta kikärter innehåller 27,4% kolhydrater, varav 8% är fiber. De är också en bra källa till växtbaserat protein.

Kikärter innehåller många vitaminer och mineraler, inklusive järn, fosfor och B-vitaminer.

Kikärter är kopplade till förbättrad hjärta och matsmältningshälsa. De kan också hjälpa till att förebygga cancer (54, 55).

Sammanfattning Kikärter är en utmärkt källa för växtbaserat protein och innehåller många vitaminer och mineraler. Att äta kikärter har kopplats till fördelar för hjärta och matsmältningshälsa samt förebyggande av cancer.

Poängen

Det är en myt att kolhydrater är ohälsosamma.

Sanningen är att några av världens hälsosammaste livsmedel innehåller mycket kolhydrater.

Även om de inte ska ätas i stora mängder om du är på en lågkolhydratdiet, kan kolhydrater vara viktiga näringskällor.

Även om raffinerade kolhydrater kan vara ohälsosamma i stora mängder, är hela matkällor med kolhydrater mycket hälsosamma.