1200-kaloridietrecension: Fungerar det för viktminskning?

Innehåll

• Vad är en kost på 1200 kalorier?
• Kan det hjälpa dig gå ner i vikt?
• Potentiella fördelar med en kost på 1200 kalorier
• Potentiella nackdelar
• Bättre alternativ
• Poängen

Vissa människor följer 1200-kaloridietplaner för att främja fettförlust och nå sin målvikt så snabbt som möjligt.

Även om det är sant att minska kalorier är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, visar forskning att att minska kaloriintaget för drastiskt inte är bra för långvarig hälsa eller viktminskning.

Denna artikel granskar 1200-kaloridieter och täcker de potentiella fördelarna och nackdelarna som är förknippade med dietmönster med lågt kaloriinnehåll.

Vad är en kost på 1200 kalorier?

En kost med 1200 kalorier är ett sätt att äta som begränsar antalet dagliga kalorier som du konsumerar till 1200. Denna diet anses vara en lågkaloridiet eftersom den ger betydligt färre kalorier än vad de flesta genomsnittliga vuxna behöver för att behålla sin vikt.

Många vårdgivare, inklusive läkare och dietister, ordinerar dieter med lågt kaloriinnehåll som en strategi för viktminskning.

En vanlig rekommendation att gnista viktminskning är att minska kaloriintaget med 500–750 kalorier per dag. Detta brukar översättas till en lågkaloridiet på 1200–1 500 kalorier per dag för vuxna kvinnor och 1 500–1800 kalorier per dag för vuxna män ().

Observera att 1200 kalorier ligger i den nedre delen av de rekommenderade kalorier med lågt kaloriinnehåll för kvinnor.

Vissa forskare kategoriserar dieter med lågt kaloriinnehåll som kostmönster som levererar mellan 800–1 200 kalorier per dag, medan dieter med mycket lågt kaloriinnehåll kategoriseras som dieter som ger färre än 800 kalorier per dag (,).

Dessa dieter följs vanligtvis under korta veckor till månader för att främja snabb viktminskning.

Dieter med lågt kaloriinnehåll och mycket lågt kaloriinnehåll används ofta i kliniska miljöer under medicinsk övervakning, till exempel viktminskningscentra, men de är också populära bland allmänheten.

I själva verket erbjuder många viktminskningsbussar, personliga tränare och populära bantningswebbplatser 1200 kalorimåltider, och lovar att följa en kost på 1200 kalorier hjälper dig att "smala ner snabbt".

Dessa dieter främjar vanligtvis användningen av "kalorifattiga", "fettfria" och "fettfattiga" livsmedel för att hålla kaloriintaget lågt och involverar vanligtvis kaloriräkning så att dieters ser till att de håller sig under sin dagliga gräns.

Medan en kost på 1200 kalorier kan vara lämplig på kort sikt i vissa situationer, är 1200 kalorier alldeles för få för majoriteten av vuxna.

Dessutom, även om du initialt kan uppleva snabb viktminskning när du dramatiskt minskar ditt kaloriintag, visar studier att dieter med lågt kaloriinnehåll sällan fungerar för att hålla tyngden borta för gott (,).

En kost med 1200 kalorier anses vara en lågkaloridiet. Dieter med lågt kaloriinnehåll används för att främja snabb viktminskning och ordineras ibland av vårdpersonal.

Kan det hjälpa dig gå ner i vikt?

Att skapa ett kaloriunderskott är nödvändigt för viktminskning. Att minska kalorierna med 500–750 kalorier per dag, som vissa hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar, kommer sannolikt att uppmuntra viktminskning, åtminstone på kort sikt.

Många studier har visat att en diet med lågt kaloriinnehåll, inklusive 1200-kaloridieter, kan främja viktminskning.

Till exempel visade en studie på 2093 personer med fetma att en medicinskt övervakad diet för 1200 kalorier ersatte en genomsnittlig fettförlust på 4,7% under 12 månader ().

I en annan studie följde vuxna ett kommersiellt viktminskningsprogram som gav antingen 500, 1 200–1 500 eller 1 500–1800 kalorier per dag.

Efter 1 år upplevde de som hade dieten 1200–1 500 kalorier per dag en genomsnittlig viktminskning på 6,8 kg. Men 23% av de 4588 personerna som följde dieten på 1200 kalorier avbröt studien ().

Studier har visat att även om den ursprungliga viktminskningen med dieter med lågt kaloriinnehåll som 1200-kaloridieter vanligtvis är snabb och omfattande, följs den ofta av större viktåtervinning jämfört med dieter som endast använder måttlig kaloribegränsning.

I den kommersiella viktminskningsstudien som nämnts ovan, observerade forskarna att snabb viktminskning under de första tre månaderna var förknippad med större återvinning under 9-månaders viktminskningsfasen i alla tre dietgrupperna ().

En annan studie på 57 personer med övervikt eller fetma konstaterade att efter att ha följt en mycket låg 500-kaloridiet eller låg 1250-kaloridiet under 5 respektive 12 veckor återfick deltagarna i genomsnitt 50% av den vikt de förlorade under 10 månader. ().

Detta beror på att dieter med lågt kaloriinnehåll inducerar metaboliska förändringar som sparar energi och förhindrar viktminskning, inklusive ökad aptit, förlust av mager kroppsmassa och minskningar av antalet förbrända kalorier, vilket alla gör det svårt att underhålla långvarigt vikt (,,) .

Detta har fått många hälsoexperter att rekommendera ätmönster som endast använder små minskningar av kaloriintaget för att främja viktminskning och samtidigt minimera de negativa metaboliska anpassningarna som är associerade med dieter med lågt kaloriinnehåll (12).

Även om en diet med lågt kaloriinnehåll på 1200 kalorier sannolikt kommer att leda till viktminskning, är chansen att hålla bort vikten liten.

Potentiella fördelar med en kost på 1200 kalorier

Att följa en kost på 1200 kalorier kan ge vissa hälsofördelar, men det är viktigt att notera att dessa fördelar är förknippade med kaloribegränsning i allmänhet och inte specifikt för måltidsplaner för 1200 kalorier.

Att regelbundet konsumera mer kalorier än vad din kropp behöver kan leda till många hälsokonsekvenser, inklusive viktökning, ökade riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes ().

Att fylla din kropp med rätt antal kalorier är viktigt för att bevara en god hälsa.

Många studier har visat att kalorireduktion i allmänhet kan gynna hälsan genom att främja viktminskning, minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som LDL (dåligt) kolesterol och sänka blodsockernivån och inflammation (,,,,,).

Det är ingen tvekan om att förlust av överskott av kroppsvikt har positiva effekter på hälsan och att det är bäst för din kropp att hålla sig inom dina individuella kaloribehov.

De metoder som används för att främja viktminskning, och med mycket kalorifattiga, begränsande dietmetoder är dock starkt förknippade med ökade chanser att återfå vikt över tid.

Därför är det viktigt att välja hälsosamma, hållbara viktminskningsmetoder framför mer extrema dietmönster, även om du förlorar överskott av kroppsvikt kan gynna din allmänna hälsa.

Det bör noteras att vissa undersökningar har visat att personer med fetma eller sjuklig fetma som följer dieter med lågt kaloriinnehåll eller mycket lågt kaloriinnehåll under medicinsk övervakning går ner i vikt och förbättrar deras blodsocker- och lipidprofiler, vilket kan förbättra den allmänna hälsan ().

Ändå följs dessa dieter vanligtvis under korta perioder och brukar förknippas med höga bortfall på grund av deras begränsande natur.

Men om du är intresserad av att följa en diet med lågt kaloriinnehåll för viktminskning, är det viktigt att prata med en kvalificerad vårdgivare för råd.

Att förlora övervikt och fylla din kropp med rätt antal kalorier är viktigt för hälsan. Även om kostvanor på 1200 kalorier är förknippade med vissa hälsofördelar, är dessa fördelar relaterade till kalorireduktion i allmänhet.

Potentiella nackdelar

Kaloribehov är mycket individualiserade och beror på många faktorer, inklusive kroppsstorlek, ålder och aktivitetsnivå. En kost på 1200 kalorier är olämplig för de flesta vuxna, inklusive mindre kvinnor.

Även om kaloribehovet varierar från person till person och exakta behov endast kan bestämmas med hjälp av specifik utrustning eller beräkningar, behöver den genomsnittliga vuxna kvinnan cirka 2000 kalorier per dag för att behålla sin vikt, medan en man behöver cirka 2500 (,).

Återigen är dessa siffror bara medelvärden och speglar inte skillnaderna i kaloribehov på grund av faktorer som ålder, aktivitetsnivå och höjd. Men dessa genomsnittliga kaloribehov uppskattningar ger dig en uppfattning om hur lågt 1200 kalorier är.

En kost på 1200 kalorier är alldeles för låg för de flesta och kan leda till negativa biverkningar som yrsel, extrem hunger, illamående, mikronäringsbrister, trötthet, huvudvärk och gallsten ().

Dessutom kan en kost på 1200 kalorier ställa in dig för misslyckande om långvarig viktminskning är ditt mål.

Att begränsa kalorier leder till metaboliska förändringar i kroppen. Dessa inkluderar ökningar av hormoner som ghrelin och kortisol, som driver hunger, samt en minskning av vilande ämnesomsättning (RMR) eller kalorier som du bränner i vila (12,).

Detta leder till större chanser att återfå vikt över tid, liksom den onda cirkeln av upprepade perioder av viktminskning följt av viktåtervinning som så många kroniska dieters upplever - vilket ofta leder till känslor av förtvivlan.

Viktcykling är skadligt för mental hälsa, och forskning har visat att upprepad bantning och viktcykling kan stressa hjärtat och kan leda till en högre risk för ätstörningar, typ 2-diabetes och ökad dödlighet (,).

Att minska kalorierna för hårt kan leda till negativa biverkningar som näringsbrist och trötthet. Dieter med lågt kaloriinnehåll fungerar sällan för långvarig viktminskning och kan leda till viktcykling, vilket negativt påverkar hälsan.

Bättre alternativ

Ofta väljer vårdgivare och personer som vill gå ner i vikt dieter baserat på hur snabbt de kan ge de önskade resultaten, utan att ta hänsyn till de långsiktiga hälsokonsekvenserna av alltför begränsande kalorier.

Medan du väljer en restriktiv diet med lågt kaloriinnehåll som levererar långt under dina dagliga kaloribehov kommer det sannolikt att leda till snabb viktminskning, kom ihåg att en del av den viktminskningen är i form av muskelmassa. Muskelförlust och andra metaboliska anpassningar kan sänka din RMR (12).

Stora kaloriunderskott leder inte bara till ogynnsamma förändringar som gör det svårare att bibehålla viktminskningen utan också kan ta en allvarlig avgift på ditt emotionella välbefinnande.

Majoriteten av forskningsstudier tyder på att bantning inte fungerar och att använda hälsosammare, mindre extrema viktminskningsmetoder är ett bättre val för att stödja viktminskning och viktminskning under tiden.

Till exempel, istället för att minska ditt intag till 1 200 kalorier, vilket vanligtvis innebär att du spårar varje mat som korsar dina läppar, prova några av följande evidensbaserade, hälsosamma viktminskningstips:

• Ät hela livsmedel. Hela livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, bönor, fisk, nötter, frön och ägg, bör utgöra majoriteten av ditt kaloriintag. Hela livsmedel är fyllda med fiber, protein och hälsosamma fetter som din kropp behöver för att trivas.
• Klipp ut tillsatt socker och fetter. Att minska fett och tillsatt socker är ett hälsosamt sätt att främja viktminskning. Vanliga socker- och / eller fettbelagda livsmedel inkluderar läsk, kakor, glass, godis och sockerhaltiga spannmål ().
• Tillaga fler måltider hemma. Lita mindre på att ta ut restauranger, snabbmat och laga fler måltider hemma. Människor som lagar fler måltider hemma tenderar att väga mindre och har en hälsosammare kost än de som äter mer måltider utanför hemmet ().
• Öka den dagliga aktiviteten. Ett av de bästa sätten att främja hälsosam, hållbar viktminskning är att skapa ett kaloriunderskott genom att öka antalet kalorier du förbränner. Försök att lägga till i dagliga promenader ute, ta träningskurser eller gå med i gym ().
• Arbeta med en kunnig vårdgivare. Viktminskning kan vara skrämmande och stressande. En kunnig dietist eller annan utbildad vårdgivare kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt utan extrema begränsningar.

Även om du går ner i vikt med hälsosamma, hållbara kostvanor kan det ta mer tid, men det minskar de ogynnsamma anpassningarna som uppstår under extrem kaloribegränsning och kan bidra till att öka dina chanser att hålla vikten för gott.

När du försöker gå ner i vikt kan du använda mindre restriktiva metoder för att uppnå en sund, hållbar viktminskning.

Poängen

En kost på 1200 kalorier är ett ätmönster med lågt kaloriinnehåll som vanligtvis innebär att man räknar kalorier och äter mat med lågt kaloriinnehåll för att främja snabb viktminskning.

Även om en kost på 1200 kalorier sannolikt kommer att främja kortvarig, snabb viktminskning, gör metaboliska anpassningar som inträffar under kaloribegränsningen att hålla vikten långsiktigt extremt svår.

Dessutom ligger 1200 kalorier långt under det genomsnittliga antalet kalorier som de flesta vuxna - även små kvinnor - behöver för att få sina kroppar att driva.

Medan dieter som ger 1200 eller färre kalorier är ett populärt verktyg för viktminskning, är det bättre för din allmänna hälsa att välja en diet som bränner din kropp på ett hälsosamt sätt och främjar långsam men hållbar viktminskning som kan bibehållas för livet.