13 enkla sätt att sänka dina triglycerider

Innehåll

• 1. Gå ner i vikt
• 2. Begränsa ditt sockerintag
• 3. Följ en lågkolhydratdiet
• 4. Ät mer fiber
• 5. Träna regelbundet
• 6. Undvik transfetter
• 7. Ät fet fisk två gånger i veckan
• 8. Öka ditt intag av omättade fetter
• 9. Upprätta ett regelbundet måltidsmönster
• 10. Begränsa alkoholintaget
• 11. Tillsätt sojaprotein i din kost
• 12. Ät fler trädnötter
• 13. Prova ett naturligt tillskott
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Triglycerider är en typ av fett som finns i ditt blod.

När du har ätit omvandlar din kropp de kalorier som du inte behöver till triglycerider och lagrar dem i dina fettceller för att användas för energi senare.

Medan du behöver triglycerider för att förse din kropp med energi, kan du ha för många triglycerider i blodet öka risken för hjärtsjukdomar ().

Cirka 25% av vuxna i USA har förhöjda triglycerider i blodet, vilket klassificeras som att ha nivåer över 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Fetma, okontrollerad diabetes, regelbunden alkoholanvändning och en kaloririk diet kan alla bidra till höga triglyceridnivåer i blodet.

Den här artikeln utforskar 13 sätt att naturligt minska dina triglycerider i blodet.

1. Gå ner i vikt

När du äter mer kalorier än du behöver förvandlar din kropp dessa kalorier till triglycerider och lagrar dem i fettceller.

Det är därför att gå ner i vikt är ett effektivt sätt att sänka dina triglyceridnivåer i blodet.

Faktum är att forskning har visat att förlust av till och med 5–10% av din kroppsvikt kan minska blodtriglyceriderna med 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Även om målet är att upprätthålla viktminskning på lång sikt, har studier visat att viktminskning kan ha en bestående effekt på triglyceridnivåerna i blodet, även om du återvinner en del av vikten.

En studie fokuserade på deltagare som hade gått ur ett viktkontrollprogram. Trots att de hade återvunnit den vikt de förlorat nio månader tidigare förblev deras triglyceridnivåer i blodet 24–26% lägre ().

Att tappa minst 5% av din kroppsvikt har visat sig ha en bestående effekt på att minska triglyceridnivåerna i blodet.

2. Begränsa ditt sockerintag

Tillsatt socker är en stor del av många människors dieter.

Medan American Heart Association rekommenderar att man konsumerar högst 6-9 teskedar tillsatt socker per dag, äter den genomsnittliga amerikanen 2008 cirka 19 teskedar dagligen ().

Doldt socker lurar ofta i godis, läsk och fruktjuice.

Extra socker i din kost förvandlas till triglycerider, vilket kan leda till en ökning av triglyceridnivåerna i blodet, tillsammans med andra hjärtsjukdomar.

En 15-årig studie visade att de som konsumerade minst 25% av kalorierna från socker var dubbelt så benägna att dö av hjärtsjukdomar som de som konsumerade mindre än 10% kalorier från socker ().

En annan studie visade att konsumtion av tillsatt socker är förknippat med högre triglyceridnivåer hos barn ().

Lyckligtvis har flera studier visat att dieter med låga kolhydrater och tillsatt socker kan leda till en minskning av blodtriglycerider (,,).

Även om du ersätter sockersötade drycker med vatten kan triglycerider minska med nästan 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Att minimera tillsatt socker i din kost från läsk, juice och godis kan minska blodtriglyceridnivåerna.

3. Följ en lågkolhydratdiet

Precis som tillsatt socker omvandlas extra kolhydrater i din diet till triglycerider och lagras i fettceller.

Inte överraskande har lågkolhydratdieter kopplats till lägre triglyceridnivåer i blodet.

En studie från 2006 undersökte hur olika kolintag påverkade triglycerider.

De som fick en lågkolhydratdiet som gav cirka 26% av kalorierna från kolhydrater hade större blodtrycksnivåer än de som fick högre kolhydrater som gav upp till 54% av kalorierna från kolhydrater ().

En annan studie undersökte effekterna av dieter med lågt och högt kolhydratinnehåll under en ettårsperiod. Inte bara förlorade lågkolhydratgruppen mer vikt, men de hade också större minskningar av triglycerider i blodet ().

Slutligen jämförde en studie från 2003 dieter med låg fetthalt och lågt kolhydratinnehåll. Efter sex månader fann forskare att triglycerider i blodet hade sjunkit 38 mg / dL (0,43 mmol / L) i lågkolhydratgruppen och endast 7 mg / dL (0,08 mmol / L) i gruppen med låg fetthalt ().

Att följa en diet med lågt kolhydratinnehåll kan leda till en signifikant minskning av triglyceridnivåerna i blodet, särskilt jämfört med en fettsnål diet.

4. Ät mer fiber

Fiber finns i frukt, grönsaker och fullkorn.

Andra bra fiberkällor inkluderar nötter, spannmål och baljväxter.

Att inkludera mer fiber i din kost kan minska absorptionen av fett och socker i tunntarmen, vilket hjälper till att sänka mängden triglycerider i blodet ().

I en studie visade forskare att komplettera med riskli-fiber minskade triglycerider i blodet med 7–8% bland personer med diabetes ().

En annan studie undersökte hur höga och låga fiberdieter påverkade triglyceridnivåerna i blodet. Den låga fiberdieten orsakade att triglycerider hoppade 45% på bara sex dagar, men under den fiberrika fasen sjönk triglycerider tillbaka under basnivåerna ().

Att lägga fiber till din kost från frukt, grönsaker och fullkorn kan minska triglycerider i blodet.

5. Träna regelbundet

”Bra” HDL-kolesterol har ett omvänt förhållande till blodtriglycerider, vilket innebär att höga nivåer av HDL-kolesterol kan hjälpa till att sänka triglycerider.

Aerob träning kan öka nivåerna av HDL-kolesterol i ditt blod, vilket sedan kan sänka triglycerider i blodet.

I kombination med viktminskning visar studier att aerob träning är särskilt effektiv för att minska triglycerider ().

Exempel på aerob träning är promenader, jogging, cykling och simning.

Beträffande mängden rekommenderar American Heart Association att du tränar minst 30 minuter fem dagar i veckan.

Fördelarna med träning på triglycerider är tydligast i långvariga träningsregimer. En studie visade att jogging i två timmar per vecka under fyra månader ledde till en signifikant minskning av triglycerider i blodet ().

Annan forskning har visat att träning med högre intensitet under en kortare tid är effektivare än att träna med måttlig intensitet längre ().

En regelbunden träningspass med högintensiv aerob träning kan öka "bra" HDL-kolesterol och minska blodtriglycerider.

6. Undvik transfetter

Konstgjorda transfetter är en typ av fett som läggs till bearbetade livsmedel för att öka hållbarheten.

Transfetter finns ofta i kommersiellt stekt mat och bakverk tillverkade med delvis hydrerade oljor.

På grund av deras inflammatoriska egenskaper har transfetter tillskrivits många hälsoproblem, inklusive ökade "dåliga" LDL-kolesterolnivåer och hjärtsjukdomar (,,).

Att äta transfetter kan också öka dina triglyceridnivåer i blodet.

En studie visade att triglyceridnivåerna var signifikant högre när deltagarna följde en diet med höga eller måttliga mängder transfetter, jämfört med en diet med hög omättad oljesyra (20).

En annan studie hittade liknande resultat. Efter en tre veckors diet med höga transfetter resulterade det i högre triglyceridnivåer än en diet med högt omättat fett ().

En diet med höga transfetter kan öka både triglycerider i blodet och risken för hjärtsjukdomar. Begränsa din konsumtion av bearbetade, bakade och stekta livsmedel för att minimera ditt transfettintag.

7. Ät fet fisk två gånger i veckan

Fet fisk är välkänd för sina fördelar för hjärthälsan och förmågan att sänka triglycerider i blodet.

Detta beror främst på dess innehåll av omega-3-fettsyror, en typ av fleromättade fettsyror som anses nödvändiga, vilket innebär att du måste få det genom din kost.

Både dietriktlinjerna för amerikaner och American Heart Association rekommenderar att man äter två portioner fet fisk per vecka.

Faktum är att detta kan minska risken för dödsfall på grund av hjärtsjukdom med 36% ().

En studie från 2016 visade att att äta lax två gånger i veckan minskade koncentrationen av triglycerid i blodet signifikant ().

Lax, sill, sardiner, tonfisk och makrill är några typer av fisk som är särskilt höga i omega-3-fettsyror.

Fet fisk innehåller mycket omega-3-fettsyror. Att äta två portioner per vecka kan minska risken för hjärtsjukdom och minska triglyceridnivåerna.

8. Öka ditt intag av omättade fetter

Studier visar att enkelomättade och fleromättade fetter kan minska triglyceridnivåerna i blodet, särskilt när de ersätter andra typer av fett.

Enomättade fetter finns i livsmedel som olivolja, nötter och avokado. Fleromättade fetter finns i vegetabiliska oljor och fet fisk.

En studie analyserade vad 452 vuxna hade ätit under det senaste dygnet, med fokus på flera typer av mättade och fleromättade fetter.

Forskare fann att mättat fettintag var associerat med ökat blodtriglycerider, medan fleromättat fettintag var associerat med lägre blodtriglycerider ().

En annan studie gav äldre deltagare fyra matskedar extra jungfruolja dagligen i sex veckor. Under studiens längd var detta den enda källan till tillsatt fett i deras dieter.

Resultaten visade en signifikant nedgång i triglyceridnivåer, liksom totala kolesterol- och LDL-kolesterolnivåer, jämfört med kontrollgruppen ().

För att maximera de triglyceridsänkande fördelarna med omättade fetter, välj ett hälsosamt fett som olivolja och använd det för att ersätta andra typer av fett i din kost, såsom transfetter eller högt bearbetade vegetabiliska oljor ().

Enomättade och fleromättade fetter kan sänka triglyceridnivåerna i blodet, särskilt när de konsumeras i stället för andra fetter.

9. Upprätta ett regelbundet måltidsmönster

Insulinresistens är en annan faktor som kan orsaka höga triglycerider i blodet.

När du har ätit en måltid skickar cellerna i bukspottkörteln en signal om att frigöra insulin i blodomloppet. Insulin ansvarar sedan för att transportera glukos till dina celler för att användas för energi.

Om du har för mycket insulin i blodet kan din kropp bli resistent mot det, vilket gör det svårt för insulin att användas effektivt. Detta kan leda till en uppbyggnad av både glukos och triglycerider i blodet.

Lyckligtvis kan inställning av ett regelbundet ätmönster hjälpa till att förhindra insulinresistens och höga triglycerider.

En växande undersökning visar att oregelbundna måltidsmönster kan leda till minskad insulinkänslighet, liksom till ökade riskfaktorer för hjärtsjukdomar som LDL och totalt kolesterol (,).

Bevisen är dock blandad när det gäller måltidsfrekvens.

En studie från 2013 visade att att äta tre måltider per dag signifikant minskade triglycerider jämfört med att äta sex måltider per dag ().

Å andra sidan visade en annan studie att äta sex måltider per dag ledde till en ökad insulinkänslighet än att äta tre måltider per dag ().

Oavsett hur många måltider du äter dagligen kan du äta regelbundet förbättra insulinkänsligheten och sänka triglyceridnivåerna i blodet.

Medan forskning är oklar på hur måltidsfrekvensen påverkar triglyceridnivåerna i blodet, visar studier att inställning av ett regelbundet måltidsmönster kan minska många hjärtsjukdomar och orsaka insulinresistens.

10. Begränsa alkoholintaget

Alkohol innehåller mycket socker och kalorier.

Om dessa kalorier förblir oanvända kan de omvandlas till triglycerider och lagras i fettceller.

Även om en mängd olika faktorer spelar in visar vissa studier att måttlig alkoholkonsumtion kan öka triglycerider i blodet med upp till 53%, även om dina triglyceridnivåer är normala till att börja med ().

Som sagt har annan forskning kopplat lätt till måttlig alkoholkonsumtion till en minskad risk för hjärtsjukdomar, samtidigt som man dricker ihop dryck med ökad risk (,,).

Vissa studier tyder på att en begränsning av ditt alkoholintag kan bidra till att sänka triglyceridnivåerna i blodet.

11. Tillsätt sojaprotein i din kost

Soja är rik på isoflavoner, som är en typ av växtförening med många hälsofördelar. Detta gäller särskilt när det gäller att sänka LDL-kolesterol (,,).

Speciellt har sojaprotein visat sig minska blodtriglyceridnivåerna.

En studie från 2004 jämförde hur soja och animaliska proteiner påverkade triglycerider. Efter sex veckor befanns sojaprotein minska triglyceridnivåerna med 12,4% mer än animaliskt protein ().

På liknande sätt fann en analys av 23 studier att sojaprotein var associerat med en nedgång på 7,3% i triglycerider ().

Sojaprotein finns i livsmedel som sojabönor, tofu, edamame och sojamjölk.

Soja innehåller föreningar med flera hälsofördelar. Att äta sojaprotein i stället för animaliskt protein kan minska triglycerider i blodet.

12. Ät fler trädnötter

Trädnötter ger en koncentrerad dos fiber, omega-3-fettsyror och omättade fetter, som alla arbetar tillsammans för att sänka triglycerider i blodet.

En analys av 61 studier visade att varje servering av trädnötter minskade triglycerider med 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

En annan analys, inklusive 2226 deltagare, hade liknande resultat, som visade att äta trädnötter är förknippade med en blygsam minskning av blodtriglycerider ().

Trädnötter inkluderar:

• Mandlar
• Pekannötter
• Valnötter
• Cashewnötter
• Pistaschmandlar
• brasilianska nötter
• Macadamianötter

Tänk på att nötter innehåller mycket kalorier. En enda portion mandlar, eller cirka 23 mandlar, innehåller 163 kalorier, så måttlighet är nyckeln.

De flesta studier har funnit de största hälsofördelarna hos individer som konsumerade mellan 3–7 portioner nötter per vecka (,,).

Nötter innehåller många hjärtfriska näringsämnen, inklusive fiber, omega-3-fettsyror och omättade fetter.Studier tyder på att att äta mellan 3–7 portioner trädnötter per vecka kan minska blodtriglyceriderna.

13. Prova ett naturligt tillskott

Flera naturliga tillskott kan ha potential att sänka triglycerider i blodet.

Nedan följer några av de viktigaste tillskotten som har studerats:

• Fisk olja: Känd för sina potenta effekter på hjärthälsan, fann en studie att intag av fiskoljetillskott minskade triglycerider med 48% ().
• Bockhornsklöver: Även om det traditionellt används för att stimulera mjölkproduktion, har fenugreekfrön också visat sig vara effektiva för att minska blodtriglycerider ().
• Vitlöksextrakt: Flera djurstudier har visat att vitlöksextrakt kan minska triglyceridnivåerna tack vare dess antiinflammatoriska egenskaper (,,).
• Guggul: Detta växtbaserade tillskott har visat sig lovande när det gäller att minska triglyceridnivåerna när det används med näringsterapi hos patienter med högt kolesterol ().
• Curcumin: En studie från 2012 visade att tillskott med en låg dos curcumin kan orsaka en signifikant minskning av triglycerider i blodet ().

Poängen

Kost- och livsstilsfaktorer har ett stort inflytande på dina triglycerider i blodet.

Att välja friska, omättade fetter i stället för transfetter, minska ditt intag av kolhydrater och träna regelbundet kan hjälpa till att sänka dina triglycerider i blodet på nolltid.

Med några enkla livsstilsförändringar kan du minska dina triglycerider och förbättra din allmänna hälsa samtidigt.