14 enkla sätt att sluta äta massor av socker

Innehåll

• 1. Skär ned på sockerfyllda drycker
• 2. Undvik sockerbelastade efterrätter
• 3. Undvik såser med mycket socker
• 4. Ät mat med full fetthalt
• 5. Ät hela mat
• 6. Sök efter socker i konserverade livsmedel
• 7. Var försiktig med så kallade "hälsosamma" bearbetade snacks
• 8. Undvik sockerfyllt frukostmat
• 9. Läs etiketter
• 10. Ät mer protein och fett
• 11. Tänk på naturliga sötningsmedel
• 12. Förvara inte socker i huset
• 13. Handla inte när du är hungrig
• 14. Få tillräckligt med sömn
• Poängen
• Växter som medicin: DIY örtte för att bromsa sockervärden

Att äta för mycket socker är en av de värsta saker du kan göra för din kropp. Det kan ha många negativa effekter på din hälsa.

Det har visat sig bidra till fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och tandröta (1, 2, 3, 4, 5).

Medan socker naturligt finns i livsmedel som frukt och grönsaker, har denna typ liten effekt på ditt blodsocker och anses vara mycket hälsosamt.

Frukt och grönsaker innehåller också massor av hälsosamma vitaminer och mineraler.

Faran är från Lagt till socker i bearbetade livsmedel.

Den genomsnittliga amerikanen konsumerar för närvarande cirka 17 teskedar (68 gram) tillsatt socker per dag (6).

Detta är mycket mer än den övre dagliga gränsen som vissa experter rekommenderar, vilket är 6 teskedar (25 gram) för kvinnor och 9 teskedar (37 gram) för män (7).

Den här artikeln innehåller 14 enkla sätt att sluta äta så mycket socker.

1. Skär ned på sockerfyllda drycker

Vissa populära drycker innehåller en hög med tillsatt socker.

Sodor, energidrycker, sportdrycker och fruktdrycker bidrar med en häpnadsväckande 44% av det tillsatta sockret i den amerikanska kosten (8).

Så kallade "friska" drycker, som smoothies och fruktjuicer, kan fortfarande innehålla ögonvattnande mängder av det.

Till exempel innehåller 15,2 ounces (450 ml) 100% äppeljuice mer än 12 teskedar (49 gram) (9).

Din kropp känner inte igen kalorier från drycker på samma sätt som från mat. Drycker får dig inte att känna dig så full, så att människor som konsumerar mycket kalorier från drycker inte äter mindre för att kompensera (10).

Studier har konsekvent visat att att minska ditt intag av sockerhaltiga drycker kan hjälpa till med viktminskning (11, 12, 13).

Här är några bättre alternativ med lägre sockerdrink:

• Vatten: Det är gratis och har noll kalorier.
• Mousserande vatten med en pressa färsk citron eller lime: Hemlagad läsk.
• Vatten med mynta och gurka: Otroligt uppfriskande i varmt väder.
• Ört- eller fruktte: Drick dem varma eller kalla med is.
• Te och kaffe: Håll fast vid osötat te eller svart eller platt vitt kaffe.

Att minska sockerhaltiga drycker kan minska ditt sockerintag massivt och hjälpa dig gå ner i vikt.

Sammanfattning: Att undvika sockerhaltiga drycker, som läsk, energidrycker och vissa fruktdrycker, kommer att drastiskt minska ditt sockerintag och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

2. Undvik sockerbelastade efterrätter

De flesta desserter ger inte så mycket som näringsvärde.

De är fyllda med socker, vilket orsakar blodsockerspikar och kan ge dig trött, hungrig och suga på mer socker.

Korn- och mejeribaserade desserter, såsom kakor, pajer, munkar och glass, står för över 18% av intaget av tillsatt socker i den amerikanska dieten (14).

Om du verkligen känner behov av något sött kan du prova dessa alternativ:

• Färsk frukt: Naturligt sött och fullt av fiber, vitaminer och mineraler.
• Grekisk yoghurt med kanel eller frukt: Rik på kalcium, protein och vitamin B12.
• Bakad frukt med grädde: Prova päron, äpple eller plommon.
• Mörk choklad: I allmänhet, desto högre kakaoinnehåll, desto lägre är sockret.
• En handfull datum: De är naturligt söta och extremt näringsrika.

Att byta sockertunga desserter för färsk eller bakad frukt minskar inte bara ditt sockerintag, det ökar också fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter i din diet.

Sammanfattning: Efterrätter som glass, kakor och kakor laddas med socker och ger lite näring. Byt till färsk eller bakad frukt för att minska ditt sockerintag och öka ditt fiber-, vitamin- och mineralintag.

3. Undvik såser med mycket socker

Såser som ketchup, grilladsås och söt chilisås är vanligt i de flesta kök. De flesta människor är dock inte medvetna om deras chockerande sockerinnehåll.

En enkel matsked (15-gram) portion ketchup kan innehålla 1 tesked (4 gram) (15).

Vissa sorter har inget tillsatt socker. Läs alltid etiketten för att vara säker på att du väljer alternativet med lägst socker.

Här är några andra alternativ för att smaka din mat:

• Färska eller torkade örter och kryddor: Innehåller inget socker eller kalorier och kan ha ökade hälsofördelar.
• Färsk chili: Ge din mat en sockerfri spark.
• Gul senap: Läckra och innehåller praktiskt taget inget socker eller kalorier.
• Vinäger: Socker- och kalorifri, med en zing som liknar ketchup. Vissa balsamiska vinäger och krämer kan innehålla socker.
• Harissa-pasta: Kan köpas eller tillverkas och är en bra ersättning för sweet chilisås.
• pesto: Färsk och nötig, bra på smörgåsar eller ägg.
• Majonnäs: Även om det är sockerfritt, är det högt i fett, så var försiktig om du försöker gå ner i vikt.

Sammanfattning: Vanliga bordsåsar kan innehålla en chockerande mängd socker. Läs alltid etiketten för att se till att du väljer sockerfria alternativ eller använder örter och kryddor för att smaka din mat.

4. Ät mat med full fetthalt

Fettfattiga alternativ av dina favoritmat - jordnötssmör, yoghurt, salladdressing - finns överallt.

Om du har fått höra att fett är dåligt kan det kännas naturligt att räcka till dessa alternativ snarare än fullfettsversionerna när du försöker gå ner i vikt.

Men den oroande sanningen är att de vanligtvis innehåller mer socker och ibland fler kalorier än motsvarigheterna med fullfett.

En 4-ounce (113 gram) portion av vaniljyogurt med låg fetthalt innehåller 4 teskedar (16 gram) socker och 96 kalorier.

Samma mängd fullfett vanlig yoghurt innehåller drygt en tesked (5 gram) naturligt förekommande mjölksocker och endast 69 kalorier (16, 17).

Ett annat exempel är ett 8-ounce (237 ml) kaffe gjord med helmjölk och inget tillsatt socker, som innehåller en halv tesked (2 gram) naturligt förekommande mjölksocker och 18 kalorier (18).

Däremot innehåller samma mängd mockadrink med låg fetthalt 6,5 teskedar (26 gram) tillsatt socker och 160 kalorier (19).

Högt sockerintag har också visat sig orsaka viktökning, vilket förnekar anledningen till att du kanske har valt en fetthaltig mat i första hand (20, 21).

När du försöker minska ditt sockerintag är det ofta bättre att välja den feta versionen istället.

Sammanfattning: Mat med låg fetthalt kan innehålla mer socker och kalorier än versioner med full fetthalt. Det är ofta bättre att välja fettversioner när du försöker minska ditt sockerintag.

5. Ät hela mat

Hela livsmedel har inte bearbetats eller förädlats. De är också fria från tillsatser och andra konstgjorda ämnen.

I den andra änden är ultrabearbetade livsmedel. Dessa är beredda livsmedel som innehåller salt, socker och fetter, men också ämnen som vanligtvis inte används i hemmamatlagning.

Dessa ämnen kan vara artificiella smaker, färger, emulgatorer eller andra tillsatser. Exempel på ultrabehandlade livsmedel är läsk, desserter, spannmål, pizzor och pajer.

Ultrabearbetade livsmedel skiljer sig från standardbearbetade livsmedel, som vanligtvis bara har minimalt med ingredienser, allt du kan hitta i ett standardkök.

Exempel på standardbearbetade livsmedel är enkelt bröd och ost (22).

90% av de tillsatta sockerarterna i den genomsnittliga amerikanens diet kommer från ultraförädlade livsmedel, medan endast 8,7% kommer från livsmedel tillagade från grunden hemma med hela livsmedel (22).

Och det är inte bara skräpmat som innehåller stora mängder av det.

Till synes hälsosamma alternativ som konserverad pastasås kan också innehålla oroväckande mängder. En portion (128 gram) kan innehålla nästan 3 teskedar (11 gram) (23).

Försök att laga mat från början när det är möjligt så att du kan undvika tillsatta sockerarter. Du behöver inte laga mat med utarbetade måltider. Enkla knep som marinering av kött och fisk i örter, kryddor och olivolja ger dig läckra resultat.

Sammanfattning: Hela livsmedel är fria från tillsatt socker och andra tillsatser som vanligtvis finns i bearbetade livsmedel. Att äta mer hela mat och laga mat från grund kommer att minska ditt sockerintag.

6. Sök efter socker i konserverade livsmedel

Konserver kan vara ett användbart och billigt tillskott till din diet, men de kan också innehålla mycket tillsatt socker.

Frukt och grönsaker innehåller naturligt förekommande socker. Men de är inte ett problem eftersom de inte påverkar ditt blodsocker på samma sätt som tillsatt socker gör.

Undvik konserver som är förpackade i sirap eller har socker i ingredienslistan. Frukt är tillräckligt söt, så gå till versioner som är märkta med "i egen juice" eller "inget tillsatt socker."

Om du köper konserverad frukt eller grönsaker som har tillsatt socker kan du ta bort en del av det genom att skölja dem i vatten innan du äter dem.

Sammanfattning: Konserver, inklusive konserverad frukt och grönsaker, kan innehålla tillsatt socker. Läs alltid etiketter för att se till att du väljer versioner utan.

7. Var försiktig med så kallade "hälsosamma" bearbetade snacks

De flesta vet att godis och kakor innehåller mycket socker, så de kan leta efter "friska" mellanmålalternativ.

Överraskande kan snacks som granola barer, proteinbarer och torkad frukt innehålla lika mycket, om inte mer, socker än deras ohälsosamma rivaler, som chokladkakor.

Vissa granola barer kan innehålla så mycket som 8 teskedar (32 gram) (24).

Torkad frukt är full av fiber, näringsämnen och antioxidanter. Men det är också fullt av naturligt socker, så det bör ätas med mått.

En del torkad frukt innehåller också stora mängder tillsatt socker. För att undvika detta, leta efter ingrediensetiketter som säger "100% frukt."

Eller prova på dessa hälsosamma mellanmålsidéer istället:

• En handfull nötter: Förpackat med bra kalorier, protein och hälsosamma fetter.
• Trail mix: Se till att det bara är nötter och torkad frukt, utan tillsatt socker.
• Inget tillsatt socker ryckigt Full av protein och låg kalorier.
• Hårdkokt ägg: Denna supermat innehåller mycket protein, vitaminer och mineraler.
• Färsk frukt: Innehåller naturligt socker för att tillfredsställa dessa sockertrang.

Låt dig inte luras av de "friska" marknadsföringsmeddelandena på vissa mellanmål. Var beredd och ta snacks med låg socker när du är på språng.

Sammanfattning: Så kallade hälsosamma mellanmål, såsom granola och proteinbarer, kan innehålla mycket tillsatt socker. Var beredd och ta snacks med låg socker som nötter och färsk frukt med dig när du är ute.

8. Undvik sockerfyllt frukostmat

Frukost spannmål är bland de värsta när det gäller tillsatt socker.

En rapport fann att några av de mest populära innehöll över hälften av sin vikt i tillsatt socker.

En spannmål i rapporten innehöll över 12 teskedar (50 gram) per portion, vilket gjorde det 88 viktprocent socker.

Rapporten fann dessutom att granola, som vanligtvis marknadsförs som "friskt", har i genomsnitt mer socker än någon annan typ av spannmål.

Populära frukostmat, som pannkakor, våfflor, muffins och sylt, laddas också med tillsatt socker.

Byt till dessa frukostalternativ med låg socker i stället:

• Varm havregryn: Tillsätt lite hackad frukt om du gillar det sött.
• Grekisk yoghurt: Tillsätt frukt och nötter för extra bra kalorier.
• ägg: Kokt, tjuvkat, krypat eller som en omelett.
• Avokado: Förpackat med näring och hälsosamma fetter för energi.

Att välja ett lågsockeralternativ med högt protein och fiber vid frukosten hjälper dig att känna dig full fram till lunchen och förhindra onödig snacking.

Sammanfattning: Frukostflingor är bland de värsta syndarna för tillsatt socker, tillsammans med pannkakor, våfflor och sylt. Byt till alternativ med låg socker som ägg, havregryn eller vanlig yoghurt.

9. Läs etiketter

Att äta mindre socker är inte så lätt som att bara undvika söta livsmedel. Du har redan sett att det kan gömma sig i osannolika livsmedel, inklusive vissa frukostflingor, granola barer och torkad frukt.

Vissa välsmakande livsmedel, som bröd, kan dock också innehålla mycket tillsatt socker. Två skivor kan innehålla 1,5 teskedar (6 gram) (25).

Tyvärr är det inte alltid lätt att identifiera tillsatta sockerarter på en livsmedelsetikett. Aktuella livsmedelsetiketter skiljer inte mellan naturliga sockerarter, till exempel i mjölk eller frukt, och tillsatta sockerarter.

För att se om en mat har tillsatt socker måste du kontrollera ingredienslistan. Det är också viktigt att notera i vilken ordning socker visas på listan, eftersom ingredienserna listas först i den högsta procentandelen.

Livsmedelsföretag använder också mer än 50 andra namn för tillsatt socker, vilket gör det svårare att upptäcka. Här är några av de vanligaste:

• Hög fruktos majssirap
• Rott socker eller juice
• maltos
• Glukos
• Invertsocker
• Ris sirap
• Melass
• Kola

Tack och lov blev det mycket lättare att identifiera socker i förpackad mat i USA.

US Food and Drug Administration (FDA) har ändrat sina regler så att företag måste visa mängden tillsatt socker i sina produkter på ingrediensetiketten i gram, tillsammans med en procentandel av det dagliga värdet (26).

Företag har fram till 2018 att ändra sina etiketter för att följa dem.

Sammanfattning: Läs alltid matetiketter för att se efter socker med dess många namn. Ju närmare början det finns på ingredienslistan, desto större procentandel socker innehåller produkten.

10. Ät mer protein och fett

Ett högt sockerintag är kopplat till ökad aptit och viktökning.

Omvänt har en diet som är låg i tillsatt socker men hög i protein och fett motsatt effekt, vilket minskar hunger och matintag.

Tillsatt socker i kosten, särskilt fruktos, ökar aptiten. De signaler som vanligtvis låter din hjärna veta att du är full fungerar inte ordentligt, vilket kan leda till överätning och viktökning (27, 28).

Å andra sidan har protein visat sig minska aptit och hunger. Om du känner dig full är det mindre troligt att du längtar efter den snabba hungerfix som socker ger (29).

Protein har också visat sig direkt minska matviljan. En studie visade att ökande protein i kosten med 25% minskade sugen med 60% (30).

Fett har mycket energi. Den innehåller 9 kalorier per gram, jämfört med 4 kalorier per gram i protein eller kolhydrater.

Ett högt fettintag är också förknippat med nedsatt aptit. Enligt matens fettinnehåll förändrar fettreceptorer i munnen och tarmen hur det smälts. Detta orsakar en minskad aptit och därefter kaloriintag (31).

För att bromsa sockertranget, fyll på protein och fettrika hela livsmedel, som kött, fisk, ägg, fullfet mejeriprodukter, avokado och nötter.

Sammanfattning: Ett högt sockerintag är kopplat till ökad aptit och viktökning. Att ha ätit mer protein och fett har visat sig ha motsatt effekt, vilket minskar aptiten och sugen.

11. Tänk på naturliga sötningsmedel

För vissa människor kan socker vara lika beroendeframkallande som droger eller alkohol. I själva verket har studier visat att det kan påverka hjärnan på ett sätt som liknar det för vissa läkemedel (32, 33).

Beroende på socker producerar sug och en ”toleransnivå”, vilket innebär att mer och mer av det måste konsumeras för att tillfredsställa dessa begär (34).

Det är också möjligt att drabbas av sockeruttag.

Studier har funnit att råttor upplevde tecken på ångest och depression efter att en diet med hög socker stoppades (35, 36).

Detta visar att det kan vara mycket svårt att ge upp socker för vissa människor. Om du kämpar finns det några naturligt söta alternativ som faktiskt är bra för dig.

• Stevia: Extraheras från bladen på en växt som heter Stevia rebaudiana, det har praktiskt taget inga kalorier och har visat sig bidra till att minska blodtrycket och blodsockret hos personer med diabetes (37, 38).
• erytritol: Finns naturligt i frukt, den innehåller bara 6% av kalorierna med socker, men det är mycket sötare, så det behövs bara lite. Det orsakar inte heller blodsockerspikar (39).
• xylitol: Ett sötningsmedel som finns naturligt i många frukter och grönsaker. Det orsakar inte blodsockerspikar (40).

När du har sänkt ditt sockerintag anpassar du dig till att njuta av mat som är mindre söt.

Sammanfattning: Socker kan vara beroendeframkallande för vissa människor. Om du tycker att det är särskilt svårt att ge upp socker kan naturliga sötningsmedel som stevia, erythritol och xylitol hjälpa till.

12. Förvara inte socker i huset

Om du håller mat med högt socker i huset, är det mer troligt att du äter dem.

Det kräver mycket viljestyrka för att stoppa dig själv om du bara måste gå så långt som skafferi eller kylskåp för att få en socker hit.

Även om cravings för snacks och söta livsmedel kan förekomma när som helst på dagen eller natten, kan de vara värre på kvällarna.

Bevis visar att din døgnrytm eller din interna klocka ökar hungern och sugen efter söta och stärkelsefulla matar på kvällarna (41).

Det är viktigt att överväga hur du ska distrahera dig själv när du känner behov av att äta något sött.

Studier har visat att distraktion, som att göra pussel, kan vara mycket effektiv för att minska begär (42).

Om det inte fungerar, försök att hålla några hälsosamma snacks med låg socker i huset för att gnälla i stället.

Sammanfattning: Om du har sockerfyllda snacks i huset, är det mer troligt att du når dem när sugen strejker. Överväg att använda distraktionstekniker om du känner dig sug och hålla alternativet med låg socker till hands.

13. Handla inte när du är hungrig

Om du någonsin har shoppat när du är hungrig, vet du vad som kan hända.

Inte bara köper du mer mat utan du lägger också mindre hälsosamma alternativ i din kundvagn.

Att shoppa medan du är hungrig har visat sig inte bara öka mängden köpt mat, utan också påverka typen av mat du köper (43).

I en kontrollerad studie fastade 68 deltagare i fem timmar. Hälften av deltagarna fick sedan äta så många veteknäckare som de gillade precis innan de handlade, medan den andra hälften gick på tom mage.

De fann att den hungriga gruppen köpte fler kaloriprodukter jämfört med de som var mindre hungriga (44).

I en annan studie observerades 82 livsmedelsbutiker för att se om tiden på dagen de handlade hade någon effekt på deras inköp.

Studien fann att de som handlade mellan 16–17, runt eftermiddagen, när de troligen skulle vara hungriga, köpte fler kaloriprodukter än de som handlade mellan kl. 16.00 strax efter lunch (44).

Sammanfattning: Forskning har visat att om livsmedelsbutikerna är hungriga tenderar de att köpa mer kalorimat. Försök att äta en måltid eller ett hälsosamt mellanmål innan du handlar.

14. Få tillräckligt med sömn

Goda sömnvanor är oerhört viktiga för din hälsa. Dålig sömn har kopplats till depression, dålig koncentration och nedsatt immunfunktion (45, 46, 47).

Kopplingen mellan brist på sömn och fetma är välkänd. Men nyligen upptäckte forskare att brist på sömn också påverkar de typer av mat du äter (48, 49).

En studie tittade på detta fenomen hos 23 friska vuxna. Deras hjärnor skannades med funktionell magnetisk resonansavbildning (fMRI), först efter en hel natts sömn och sedan efter en sömnlös natt.

Forskarna fann att funktionen i den främre loben, den del av hjärnan som styr beslutsfattande, försämrades efter en sömnlös natt.

Dessutom stimulerades området i hjärnan som svarar på belöningar och kontrollerar motivation och lust.

Dessa förändringar innebar att deltagarna gynnade kalorifattig, söt och salt mat när de var sömnberövade (50).

En annan studie fann att personer som gick sent i säng och inte fick en hel natts sömn konsumerade mer kalorier, skräpmat och läsk och färre frukt och grönsaker, jämfört med de som gick i säng tidigare och fick en full natts sömn (51).

Att gå i säng tidigt och sova väl kan hjälpa dig att minska ditt sockerintag.

Sammanfattning: Brist på sömn får människor att gynna kalorifattig, söt och salt mat över hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker. Få en god natts sömn för att hjälpa dig att äta mindre socker.

Poängen

Den genomsnittliga amerikanen konsumerar mer än två gånger den rekommenderade maximala mängden tillsatt socker per dag.

Överskott av socker i kosten kan vara oerhört skadligt och har kopplats till många kroniska sjukdomar, inklusive cancer, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.

Det är viktigt att undvika uppenbara källor till socker i din kost, till exempel desserter och läsk, men också att vara medveten om det dolda sockret i vissa vanliga bearbetade livsmedel, inklusive såser, fettsnål mat och så kallade "hälsosamma" snacks.

Välj en diet baserad på hela livsmedel, snarare än mycket bearbetade alternativ, för att ha full kontroll över ditt sockerintag och inte konsumera överskott av det.

Växter som medicin: DIY örtte för att bromsa sockervärden