16 Kvällsvanor för en bättre morgon

Innehåll

• Recension för

Från att "sätta ditt larm på andra sidan rummet" till "investera i en kaffekanna med en timer", har du förmodligen hört en miljon inte-snooze-tips tidigare. Men om du inte är en riktig morgonmänniska kan det kännas omöjligt att gå upp en timme tidigare än vanligt. Det beror till stor del på att tidiga fåglar och nattugglor (vad är det med fåglar och dygnsur, i alla fall?) Har olika tidsinställningar, säger Michael Terman, Ph.D., professor i klinisk psykologi vid Columbia University och medförfattare till Återställ din inre klocka. En klump neuroner i den suprachiasmatiska kärnan (SCN) -regionen i hjärnans hypothalamus fungerar som kroppens klocka och berättar när den ska vara vaken eller sova. Och även om dina standardinställningar antas vara i stort sett genetiska, du burk återställ dem med en liten ansträngning-vilket är mycket lättare än att gå igenom livet på en halvtöm sömntank.

Så, om du försöker vakna tidigare utan att göra din dag eländig, måste du flytta dig till sängs och väckningstider med 15 minuters steg, säger Stephanie Silberman, Ph.D., en kollega till American Academy of Sleep Medicine och författare till Arbetsboken för sömnlöshet. De flesta glömmer att för att vakna tidigare måste man också gå och lägga sig tidigare. Det handlar om att flytta din dygnsrytm, inte lära sig att hantera mindre sömn.

Hur lång tid det tar dig att anpassa dig till varje 15-minuters tweak beror till stor del på din individuella dygnsrytmklocka och hur flexibel den är. FYI, nattugglor är faktiskt bättre på att anpassa sig till sömnförändringar, säger W. Christopher Winter, MD, medicinsk chef vid Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Winter arbetar med professionella idrottslag för att optimera deras sömnprestanda.

Det är dock viktigt att komma ihåg att oavsett din kropps inställningar - eller när du vaknar - så är det helt normalt att hata livet under de första 20 minuterna till en halvtimme efter att du har bänt upp dina sömniga ögon. Forskare kallar den tidsperioden "sömnfördröjningen", säger Silberman. I grund och botten är det den tid då din kropp går, "Usch, okej, jag antar att jag verkligen borde vara vaken." Så om du förbannar världen när ditt larm går, betyder det inte nödvändigtvis att dina ljusögda och buskiga ansträngningar har misslyckats dig.

Redo att bli en morgonmänniska? Eftersom din dygns klocka till stor del är inställd på exponering för ljus, kroppstemperatur, träning och mat, kommer följande vetenskapstödda tips att hjälpa dig att logga kvalitetssömn samtidigt som du anpassar dig till de 15-minuters ökade skiftningarna till tidigare sömn- och uppvakttider. Din bättre morgon väntar.

[Läs hela historien på Refinery 29!]

Recension för