De 15 hälsosammaste spannmålen du kan äta

Innehåll

• 1. Havre
• 2. DIY Müsli
• 3. Hemlagad Granola
• 4. DIY Cinnamon Crunch Cereal
• 5. Kashi 7 fullkornsnuggets
• 6. Post Foods druvmuttrar
• 7. Bob's Red Mill Paleo-Style Müsli
• 8. Esekiel 4: 9 Spira spannmål
• 9. Nature's Path Organics Superfood Cereals
• 10. Barbaras strimlade vete spannmål
• 11. Arrowhead Mills stavflingor
• 12. Blomkål "Havremjöl"
• 13. DIY Peanut Butter Puffs Cereal
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. DIY linfrön Chia spannmål
• Poängen

Spannmål är en extremt populär frukostmat.

Det är enkelt och bekvämt för dem som lever livliga livsstilar, men är ofta fyllda med tillsatt socker och andra ohälsosamma ingredienser.

Dessutom kan spannmål vara lätt att äta för mycket eftersom många märken saknar fiber och protein, vilket är viktigt för att främja fullhet (1, 2).

Den goda nyheten är att det finns flera näringsrika alternativ tillgängliga, både gör-det-själv-sortiment (DIY) och märken du kan köpa i butiken.

Den här artikeln täcker de 15 hälsosammaste spannmålen du kan äta.

1. Havre

Havre är ett näringsrikt val av spannmål.

De rullas eller krossas ofta och konsumeras sedan som havregryn eller gröt.

Eftersom havre är fullkorn är de rika på fiber och viktiga näringsämnen. En 1/2-kopp (117 gram) servering av havre tillhandahåller 4 gram fiber och 68% av dina dagliga behov för mangan, 18% för fosfor och selen och 16% för zink (3).

De ger också en betydande mängd B-vitaminer, järn och magnesium (3).

Du kan köpa förpartier och smaksatt havre i butiken, men det är bäst att undvika dessa och göra din egen. Butiksköpta havre innehåller ofta högt tillsatta sockerarter och andra ohälsosamma ingredienser.

Havregryn är oerhört mångsidig och kan beredas på många olika sätt. Det kokas ofta med vatten eller mjölk och toppas sedan med färsk frukt, kanel eller nötter.

Du kan också göra "över natten" havre, som blöts i mjölk eller yoghurt i flera timmar så att de är redo att äta på morgonen till frukost.

2. DIY Müsli

Müsli är både en hälsosam och läcker typ av spannmål. Det tillverkas vanligtvis med en kombination av rullande havre, nötter, frön och torkad frukt.

Även om det liknar granola skiljer sig müsli på att det konsumeras rått eller utan att vara bakat. Dessutom innehåller den i allmänhet inga tillsatta oljor eller sötningsmedel.

Kombinationen av fullkorn, nötter och frön gör müsli till en utmärkt proteinkälla, vilket ger cirka 8 gram per 85-gums servering. Den innehåller också massor av fiber, vitaminer och mineraler (4).

Du kan sänka kolhydratinnehållet i müsli betydligt genom att göra en kornfri version, som kan tillverkas av kokosflingor, nötter och russin.

3. Hemlagad Granola

Hemlagad granola kan också vara ett mycket hälsosamt spannmål alternativ.

Det görs vanligtvis genom att baka en kombination av rullande havre, nötter och torkad frukt i ugnen tills den blir krispig.

De flesta typer av granola innehåller en hel del protein och hälsosamma fetter. Dessutom ger det flera vitaminer och mineraler, inklusive fosfor, magnesium, mangan och B-vitaminer (5).

Trots dess näringsinnehåll tenderar köpta granola att laddas med tillsatt socker, varför det är bäst att göra din egen.

Tänk på att granola är ganska kalorifattigt. En portion på en kopp (122 gram) ger nära 600 kalorier. Av denna anledning äts det bäst med mått. För att hålla ditt intag under kontroll, håll dig fast vid en portion på cirka 1/4 kopp (85 gram) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Det finns flera typer av välsmakande "kanelknap" spannmål på marknaden.

Men många av dem har mycket tillsatt socker, som du kan undvika genom att göra din egen hälsosamma version med linfrön, hampafrön, kanel, äppeljuice och kokosnötsolja.

En portion av detta spannmål ger cirka 5 gram fyllningsprotein och är mycket lägre i kolhydrater än många butiksköpta spannmål.

Till exempel innehåller en portion Cinnamon Toast Crunch spannmål 25 gram kolhydrater, medan en portion av det hemlagade receptet endast innehåller 3 gram (6, 7).

5. Kashi 7 fullkornsnuggets

Kashi 7 fullkornsnuggets är låg i socker och innehåller mycket näringsämnen.

Den är tillverkad av sju olika typer av fullkorn, inklusive havre, vete, råg, korn, bovete och triticale. Alla dessa bidrar till dess höga fiberinnehåll och ger 7 gram per 1/2-kopp (170 gram) portion (8).

En portion om 1/2 kopp (170 gram) ger också 7 gram fyllningsprotein utöver en god mängd magnesium, zink, kalium och B-vitaminer (8).

7 Fullkornsnuggets är mycket lägre i socker jämfört med andra Kashi-spannmål. Till exempel ger en portion bara 2 gram socker jämfört med Kashi GoLean Crunch, som innehåller 13 gram per portion (8, 9).

6. Post Foods druvmuttrar

Grape Nuts är en av de friskaste spannmålen du kan hitta.

De innehåller inget tillsatt socker och tillverkas med bara fyra enkla ingredienser: fullkornsvetemjöl, maltat kornmjöl, salt och torkad jäst.

Dessutom tillhandahåller de 7 gram fiber per 1/2-kopp (170 gram) servering samt en mängd näringsämnen, inklusive järn, B-vitaminer, zink, magnesium och koppar (10).

Du kan också skapa dina egna druvmötter med mandel- och kokosmjöl istället för vetemjöl.

7. Bob's Red Mill Paleo-Style Müsli

Bob's Red Mill Paleo-Style Müsli är inte bara hälsosamt utan också glutenfritt.

Till skillnad från traditionell müsli är den faktiskt helt kornfri, tillverkad istället med kokos, torkad frukt, nötter och frön.

En 1/4-kopp (24-gram) servering ger 16% av ditt dagliga fiberbehov och 3 gram fyllningsprotein. Det innehåller också några viktiga mineraler, inklusive järn och kalcium (11).

8. Esekiel 4: 9 Spira spannmål

Ezekiel 4: 9 bär grodd spannmål med fullkorn som är ganska hälsosamma för dig.

Spirade fullkorn har tillåtits gro, eller gro, vilket gör dem lättare att smälta och högre i näringsämnen än korn som inte har grodd (12, 13, 14).

Dessa grodda spannmål har ganska mycket fiber och protein och innehåller inget tillsatt socker. En portion om 57 gram (57 gram) innehåller 23% av ditt dagliga fiberbehov och 8 gram protein (15).

Dessutom ger Ezekiel 4: 9 grodda spannmålsprodukter en rätt mängd kalium, vilket är viktigt för hjärthälsan (15, 16).

9. Nature's Path Organics Superfood Cereals

Nature's Path Organics Superfood spannmål är fulla av hälsosamma ingredienser.

Dessa inkluderar chiafrön, bovete och hampafrön, som alla innehåller mycket protein och fiber (17, 18, 19).

Dessutom är chiafrön rika på omega-3-fettsyror, vilket kan bidra till att minska inflammation och främja hjärnhälsa (17, 20, 21, 22, 23).

Dessutom innehåller de ursprungliga smakarna av äppelkanel inte något socker och ger 6% av dina dagliga behov av kalium (24).

10. Barbaras strimlade vete spannmål

Barbaras strimlade vete skiljer sig från andra typer av spannmål genom att det endast har en enda ingrediens: 100% fullkornsvete.

Vetet strimlas i form av kex som du kan krossa och servera med mjölk. Den innehåller också noll gram socker, vilket är sällsynt bland spannmålsmärken.

Barbaras strimlade vete tillhandahåller 20% av ditt dagliga fiberbehov och 5% för kalium i endast två kex (25).

11. Arrowhead Mills stavflingor

Arrowhead Mills Spelled Flakes är ett annat bra spannmålsalternativ.

De är tillverkade med bara några få enkla och organiska ingredienser och innehåller inga tillsatta raffinerade sockerarter.

De ger också 4 gram protein per portion utöver vissa fibrer, C-vitamin, fosfor, B-vitaminer och järn (26).

12. Blomkål "Havremjöl"

Ett sätt att hålla spannmål friskt är att göra det ur blomkålen.

Blomkål "havremjöl" görs genom att kombinera risad blomkål med ägg och sedan lägga till dina egna mix-ins. Detta är ett utmärkt sätt att minska ditt kolhydratintag medan du fortfarande njuter av den läckra smaken och strukturerna från vanlig havremjöl.

En servering med vanligt havregryn med en kopp (81 gram) innehåller över 11 gånger mängden kolhydrater som finns i en kopp blomkål (27, 28).

Dessutom är blomkålen rik på många viktiga näringsämnen samt fiber och antioxidanter (28).

13. DIY Peanut Butter Puffs Cereal

Hemlagad jordnötssmörpuff är ett hälsosamt alternativ till butiksköpta sorter.

De bereds genom att göra "deg" av mandelmjöl, jordnötssmör, kakaopulver, kokosnötsolja och några andra ingredienser, rulla den till små bollar och sedan baka dem i ugnen.

Att ersätta dessa för butiksköpta jordnötssmörpuffar är ett bra sätt att sänka ditt sockerintag. Dessutom är användningen av mandelmjöl snarare än vetemjöl ett effektivt sätt att sänka kolhydratinnehållet i ditt spannmål.

Till exempel innehåller ett uns mandelmjöl 6 gram kolhydrater, medan ett uns vete mjöl innehåller 20 gram (29, 30). Dessutom är jordnötssmör en bra källa till protein, friska fetter och flera vitaminer och mineraler (31).

Det är viktigt att titta på dina portionsstorlekar med detta spannmål trots att mandelmjöl är ganska högt i kalorier med 160 kalorier per uns. 1/4 till 1/2 kopp är en rimlig serveringsstorlek (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O: er är enkla men fullpackade med näring.

De innehåller bara några få ingredienser, inklusive brunt ris och garbanzobönor utan tillsatt socker. Dessutom ger de en anständig mängd fiber med 4 gram per 1-kopp (35-gram) portion (32).

Dessutom finns det 12% av ditt dagliga proteinbehov i endast 1 kopp (35 gram) tillsammans med C-vitamin, järn och kalcium (32).

15. DIY linfrön Chia spannmål

Du kan också skapa ditt eget friska spannmål av lin- och chiafrön.

Allt du behöver göra är att göra "deg" av linmjöl, chiafrön och kokosnötsolja samt kanel och ett sötningsmedel, som stevia, om så önskas.

"Degen" skärs sedan i rutor och bakas.

Lin- och chiafrön innehåller omega-3-fettsyror samt protein för att hålla dig full och nöjd. Dessutom ger de en betydande mängd näringsämnen, inklusive magnesium, fosfor och mangan (17, 33).

Poängen

Många tycker om att äta spannmål till frukost.

Spannmål tillverkas emellertid ofta med raffinerade spannmål och överskott av socker, som är ohälsosamma och bör undvikas.

Ändå finns det gott om hälsosamma spannmålsprodukter på marknaden som är näringsrika och innehåller massor av fiber och protein utan tillsatt socker.

Nyckeln är att dubbelkontrollera ingredienslistan innan du köper spannmål för att säkerställa att det är ett hälsosamt alternativ.

Du kan också skapa ditt eget spannmål, vilket är ett bra sätt att öka näringsinnehållet och undvika ohälsosamma ingredienser.