18 hälsosamma livsmedel att äta när sugen strejker

Innehåll

• 1. Färsk frukt
• 2. Grekisk yoghurt
• 3. En varm dryck
• 4. Snack Bar
• 5. Mörk choklad
• 6. Frukt och nötsmör
• 7. Keso
• 8. Bananglass
• 9. Popcorn
• 10. Vegetabiliska chips
• 11. Oliver
• 12. Edamame
• 13. Miso soppa
• 14. Trail Mix
• 15. Datum
• 16. Kalla drycker
• 17. Bär
• 18. Hummus med grönsaker
• Poängen
• Växter som medicin: DIY örtte för att bromsa sockervärden

Många människor får lust att äta ohälsosamma livsmedel, särskilt när de är på diet.

Faktum är att man tänker att cirka 50% av människor regelbundet upplever mattrang, vilket kan spåra sina försök att äta sunt (1).

Vissa hälsosamma livsmedel känner sig dock ganska övergivna. Den här artikeln innehåller 18 hälsosamma livsmedel som kan tillfredsställa din lust att äta utan att sabotera din diet (2).

1. Färsk frukt

Frukt är naturligtvis väldigt söt och ett utmärkt val när du får en sockertrang.

Förutom att smaka bra är frukt ett extremt näringsrikt mellanmål. Det ger prebiotiska fibrer, antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar, allt i mycket få kalorier (3, 4).

Dessutom har ätande frukt kopplats till bättre hälsa och en lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar och fetma (5, 6).

En översyn från 2015 visade att äta 300 gram (eller 4 portioner) frukt per dag minskade risken för hjärtsjukdom med 16% (7).

För att få din frukt att känna dig som en godbit, prova att doppa den i lite mörk choklad eller göra en blandad fruktskål.

2. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt smakar krämig och övergiven, men den är också riktigt hälsosam.

Det är högre i protein och lägre i socker än vanlig yoghurt, och det är en bra källa till kalcium, B-vitaminer och gynnsamma bakterier.

Denna kombination av näringsämnen gör det till en fantastisk mat för både din ben och matsmältningen (8, 9).

Att fylla din grekiska yoghurt med frukt kan dessutom ge ytterligare hälsofördelar och näringsämnen (10).

3. En varm dryck

Om du försöker se ditt kaloriintag, prova att göra dig själv en varm dryck.

Att dricka ett varmt kaffe, te eller espresso efter en måltid kan hjälpa dig att undvika frestelsen till efterrätten.

Det kan också tillfredsställa behovet av att göra något och ytterligare hjälpa dig att distansera dig från en sug.

Kaffe kan till och med öka mängden av ett fullhetshormon som kallas peptid YY (11).

Peptid YY har en aptitdämpande effekt, vilket kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag och gå ner i vikt (12, 13).

4. Snack Bar

Även om många snackbarer är skräpmat med mycket socker, är det möjligt att hitta eller göra friska sådana som kan lägga till många fördelaktiga näringsämnen till din diet.

När du väljer en snackbar, leta efter en som är minimalt bearbetad och innehåller hela livsmedel som frukt eller havre.

Kontrollera också etiketten för att se till att den inte innehåller något tillsatt socker som bordsocker, kokosnötsocker eller sockersirap.

Om du är förvirrad av näringsetiketter och inte är säker på vilka barer som passar, kan du prova att skapa din egen snackbar, som i det här receptet.

5. Mörk choklad

Om du vill choklad kan du prova att byta din vanliga mjölkchoklad mot en liten mängd mörk choklad.

Mörk choklad som är tillverkad med minst 70% kakao är inte bara läcker, utan den innehåller också en stor mängd antioxidanter.

Dessutom kan inkluderande mörk choklad i din diet minska risken för hjärtsjukdomar (14, 15).

Du måste dock fortfarande se din portionsstorlek. Medan små mängder har kopplats till hälsofördelar kommer större mängder att lägga till mycket socker i din kost och kanske inte har samma skyddande effekter (16).

Håll dig fast vid ett litet torg eller två för att tillfredsställa din begär.

6. Frukt och nötsmör

Frukt doppad i nötsmör är ett utsökt mellanmål som är populärt bland hälsobevisa människor.

Att äta en liten mängd nötsmör med frukt kan vara det perfekta sättet att tillfredsställa sugen efter en söt och crunchy behandling.

Detta mellanmål ger alla vitaminer, mineraler och fibrer som finns i frukt, samt hälsosamma fetter, proteiner och fördelaktiga växtföreningar som finns i nötter (5, 17).

Emellertid kan nötsmör på egen hand vara mycket lätt att äta för mycket.

För att säkerställa att ditt mellanmål är så hälsosamt som möjligt, titta på din portionstorlek och välj ett muttersmör som bara innehåller nötter (och kanske lite salt).

7. Keso

Keso är en mjuksmakad ostprodukt som är låg i kalorier men mycket näringsrik.

Trots att den endast innehåller 163 kalorier per kopp består den av cirka 70% protein och innehåller bra mängder kalcium, vitamin B12 och riboflavin (B2) (18).

Det höga proteininnehållet och låga kaloriinnehållet i keso kan göra det till ett riktigt bra mellanmålval, särskilt om du försöker gå ner i vikt.

Detta beror på att höga intag av protein från mejerimat som keso har visat sig hjälpa människor att känna sig fylligare längre, vilket kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt (19, 20, 21).

8. Bananglass

Om du söker efter söt och krämig glass, kan du prova att göra dig själv till detta friska alternativ.

Bananglass görs genom att blanda mogna bananer i en matprocessor och frysa dem i minst en timme.

Detta mellanmål är inte bara krämigt och fullt av smak, det är också mycket lägre i kalorier och högre i fiber än vanlig glass (22, 23).

Om du vill göra den här behandlingen mer intressant kan du lägga till andra ingredienser som mjölk, frukt eller kryddor för att blanda smaken.

9. Popcorn

Popcorn kan vara ett bra mellanmål för att tillfredsställa din saltbegär utan att blåsa din kaloribudget, särskilt om du är benägen att snacks på chips.

Beredningsmetoden, serveringsstorleken och valet av toppning är emellertid nyckeln till att välja en hälsosam popcorn att snacka på.

En servering av vanlig popcorn med 3 koppar (cirka 30 gram) innehåller drygt 100 kalorier, men att äta stora portioner som har sötats med socker eller karamell kan innebära att kalorierna läggs upp (24, 25).

Dessutom är hemmagjord, luftpoppad popcorn mycket lägre i kalorier än popcorn som har poppats i varm olja. Undvik förpackade mikrovågsorter som är fulla av ohälsosamma ingredienser och kalorier.

Du kan hålla ditt popcornmellanmål friskt genom att välja luftappad, vanlig eller lätt saltad popcorn och titta på din serveringsstorlek.

10. Vegetabiliska chips

Vegetabiliska chips är ett annat val för dem som är benägna att begära potatischips.

De är gjorda som potatischips, men de är gjorda av grönsaker som tång, grönkål eller pastinät i stället för potatis.

Vissa kommersiella märken av dessa chips kan emellertid vara lika mycket kalorier, salt och fett som vanliga potatischips.

För att vara säker på att du äter ett kalorifattigt och hälsosamt mellanmål när du väljer grönsakschiper, kan du prova att göra ditt eget hemma genom att följa detta recept.

11. Oliver

Om du vill ha något att äta men behöver titta på ditt kaloriintag, kan du prova att snacks på några oliver.

Oliver är en liten, grodd frukt som ofta finns i Medelhavsdieten i form av olivolja (26).

De har låg kalorier och innehåller ett brett utbud av fördelaktiga växtföreningar.

Dessutom har oljesyra, som är det viktigaste fettet som finns i oliver, kopplats till vissa hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och förbättrad hjärthälsa (27).

12. Edamame

Edamame är omogna sojabönor. Folk kokar ofta dem och strö dem sedan över salt innan de hoppar ut bönorna för ett välsmakande mellanmål.

Om du önskar något salt, är edamame ett bra val.

Detta lågkalori-mellanmål innehåller mycket fiber, protein och ett antal vitaminer och mineraler, inklusive K-vitamin och folat. 1 kopp (155 gram) edamame innehåller cirka 190 kalorier och 17 gram protein (28).

Det innehåller också 52% av RDI för vitamin K och över 100% av RDI för folat.

Detta gör edamame till ett riktigt hälsosamt mellanmål och ett utmärkt val för att stoppa dina salta sug i deras spår.

13. Miso soppa

Miso soppa kan också vara ett utmärkt val för att hantera salt begär.

Miso-pasta, dess huvudingrediens, tillverkas genom att jäsa sojabönor med salt, korn och en typ av svamp som kallas koji.

Denna japanska soppa är inte bara välsmakande och låg i kalorier, den är en bra källa till fiber, protein, gynnsamma växtföreningar och en hel del vitaminer och mineraler (29).

Det har också varit kopplat till några hälsofördelar.

En studie fann till exempel att japanska kvinnor som regelbundet åt misosoppa hade en lägre risk för bröstcancer (30).

En annan studie fann att japanska kvinnor som åt mycket växtföreningar från sojabaserade livsmedel som misosoppa hade en lägre risk för stroke (31).

14. Trail Mix

Trail mix är ett praktiskt mellanmål som består av torkad frukt och nötter.

Det exakta receptet kan variera, men kombinationen av nötter och frukt kan göra det till ett utmärkt val om du vill ha något sött och salt.

Trail mix kan också hjälpa dig att inkludera några nötter i din diet.

Nötter innehåller ett brett utbud av gynnsamma näringsämnen och har kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive förbättrad kontroll av blodsocker hos personer med typ 2-diabetes (17, 32, 33).

Dessutom kan de bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka dina nivåer av farliga, små LDL-kolesterolpartiklar (34).

Titta dock på din portionstorlek. En kopp spårmix innehåller nästan 700 kalorier, så håll dig fast vid en handfull för att undvika överätande.

15. Datum

Datum är en typ av grodd frukt som ofta konsumeras efter att ha torkats.

De är väldigt söta och innehåller en hög mängd socker.

De är emellertid en rik källa till antioxidanter och innehåller fiber, kalium, järn och ett antal fördelaktiga växtföreningar (35).

Om du längtar efter något sött kan några datum hjälpa till att tillfredsställa din lust och samtidigt förse din kropp med andra gynnsamma näringsämnen.

Om du vill ha en söt och crunchy behandling kan du också prova att fylla dina datum med mandel.

16. Kalla drycker

Om du längtar efter en sockerhaltig läsk kan det bara vara att du är törstig.

Försök att välja ett hälsosammare alternativ för att släcka din törst och tillfredsställa ditt behov av något annat än vanligt vatten.

Du kan prova att dricka iste eller kolsyrat vatten.

För att få det att känna sig som en mer godbit kan du försöka lägga till mycket is och en citronskiva.

17. Bär

Om du är utsatt för sockertrang kan bär släcka ditt behov av socker, samtidigt som du lägger till några riktigt fördelaktiga näringsämnen till din diet.

Förutom att bär är väldigt enkla att förbereda, är bär mycket näringsrika.

De är söta, kalorifattiga, har mycket fiber och en rik källa av vitaminer och mineraler.

Deras höga antioxidantinnehåll innebär också att de har starka antiinflammatoriska egenskaper, som kan spela en roll för att skydda dig mot sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer (36, 37, 38).

18. Hummus med grönsaker

Om du är hungrig och önskar ett smakfullt mellanmål kan du prova grönsaker doppade i hummus.

Hummus är gjord med kikärter, vitlök och olivolja, alla häftklamrar i den mycket hälsosamma Medelhavsdiet, som har kopplats till bättre hjärthälsa (39).

Att äta detta mellanmål med grönsaker kan öka ditt grönsaksintag och lägga till värdefulla näringsämnen till din kost.

Poängen

Mattrang kan vara svårt att hantera.

Lyckligtvis kan de hälsosamma mellanmålalternativen i denna artikel tillfredsställa dina begär och fungera som näringsrika tillskott till din diet.

Om du kan kan du prova att planera i förväg och ha hälsosamma tilltugg till hands för att hindra dig själv från att söka efter skräpmat.

Växter som medicin: DIY örtte för att bromsa sockervärden