19 Proteiner med hög proteinhalt och hur man äter mer av dem

Innehåll

• 1. Edamame
• Recept att prova:
• 2. Linser
• Recept att prova:
• 3. Pintobönor
• Recept att prova:
• 4. Kikärter
• Recept att prova:
• 5. Mungbönor
• Recept att prova:
• 6. Favabönor
• Recept att prova:
• 7. Limabönor
• Recept att prova:
• 8. Gröna ärtor
• Recept att prova:
• 9. Quinoa
• Recept att prova:
• 10. Vild ris
• Recept att prova:
• 11. Pistaschmandlar
• Recept att prova:
• 12. Mandlar
• Recept att prova:
• 13. Brysselkål
• Recept att prova:
• 14. Chia frön
• Recept att prova:
• 15. Gul sockermajs
• Recept att prova:
• 16. Potatis
• Recept att prova:
• 17. Sparris
• Recept att prova:
• 18. Broccoli
• Recept att prova:
• 19. Avokado
• Recept att prova:

Det är viktigt att inkludera hälsosamma proteinkällor i din kost varje dag. Protein hjälper din kropp med ett antal viktiga funktioner och hjälper dig att upprätthålla muskelmassa.

När du tänker på protein kan biff eller kyckling komma ihåg dig. Men om du inte är en stor köttätare har du andra alternativ för att se till att du får den rekommenderade mängden protein som din kropp behöver.

Oroa dig inte, för det finns gott om proteinrika grönsaker tillgängliga året runt. Prova dessa alternativ för mycket variation. Du kan njuta av var och en av dem ensam som tillbehör, eller i olika recept för en fyllande huvudrätt.

Tänk på att proteinhalten kan förändras beroende på hur du bereder varje grönsak. Värdena nedan matchar tillagningsmetoden som anges för varje mat.

1. Edamame

Totalt protein: 18,46 gram per kopp (beredd från fryst)

Om du normalt bara äter edamame på din lokala sushi-restaurang är det dags att börja njuta av det hemma. Den är fylld med hälsosamt växtprotein, vitaminer och mineraler.

Recept att prova:

• Kryddig Edamame
• Krispig parmesan vitlök Edamame

2. Linser

Totalt protein: 17,86 gram per kopp (kokt)

Linser är inte tekniskt en grönsak - de är faktiskt en puls som finns i baljväxter. Men du hittar inget bättre alternativ när det gäller ett billigt, lättillgängligt vegetariskt protein.

Bonus: Torra linser kokar upp på bara 15 minuter!

Recept att prova:

• Röd lins Taco-soppa
• Fyra hörn linssoppa

3. Pintobönor

Totalt protein: 15,41 gram per kopp (kokt från torkat)

Pintobönor är populära i mexikansk matlagning. De fungerar bra i burritos, som en salladstoppare, i soppor och chilis, eller bara som en sida. Prova att laga torkade pintobönor istället för att använda den konserverade typen för ännu fler hälsofördelar.

Recept att prova:

• Långkokta pintobönor
• Pinto Bean Chili

4. Kikärter

Totalt protein: 14,53 gram per kopp (kokt från torkat)

Kikärter, även känd som garbanzobönor, är en huvudingrediens i hummus. De har en subtil, nötig smak som fungerar bra i en mängd olika rätter.

Njut av mellanmål på rostade kikärter eller använd dem som häftklammer i curryrätter, soppor eller grönsaksskålar.

Recept att prova:

• Krispiga rostade kikärter
• Kokos Curry för kikärter

5. Mungbönor

Totalt protein: 14,18 gram per kopp (kokt från torkat)

Mungbönor är en del av baljväxten och erbjuder mycket protein per portion. De är också en bra källa till järn och fiber.

Recept att prova:

• Mung Bean och Coconut Curry
• Grodda Mung Bean Burgers

6. Favabönor

Totalt protein: 12,92 gram per kopp (kokt från torkat)

I sina skida ser fava-bönor ut som edamame eller gröna bönor. Prova att lägga dessa näringsrika baljväxter i grytor och sallader eller göra dem till ett gott dopp.

Recept att prova:

• Smörgås sesamfava bönor
• Fava Bean Dip

7. Limabönor

Totalt protein: 11,58 gram per kopp (kokt)

Den här lilla baljväxten har en näringsrik stans med mycket kalium, fiber och järn. Medan vissa människor inte gillar smaken, kan recept som de nedan hjälpa till med det.

Recept att prova:

• Medelhavsbakade limabönor
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Gröna ärtor

Totalt protein: 8,58 gram per kopp (kokt)

Om du tycker att gröna ärtor är grumliga och oaptitliga är du inte ensam. Men de är mångsidiga och kan vara ett utsökt tillskott till många recept.

Recept att prova:

• Green Monster Veggie Burger
• Krispiga rostade gröna ärtor

9. Quinoa

Totalt protein: 8,14 gram per kopp (kokt)

Denna populära hälsokost innehåller mycket protein, fiber, antioxidanter och mineraler. Quinoa lagar mat på bara 15 minuter och är ett utmärkt tillskott till sallader, vegetariska hamburgare, pilaf, grytor och mycket mer.

Recept att prova:

• Swiss Chard och Quinoa Gratin
• Avokado blåbär Quinoa sallad

10. Vild ris

Totalt protein: 6,54 gram per kopp (kokt)

Vilt ris är faktiskt inte relaterat till ris, men du kan använda det i många av samma rätter. Prova detta näringsrika spannmål i grytor, soppor, pilaf, fyllning eller ensam.

Recept att prova:

• Vildris Pilaf
• Krämig svamp vild ris

11. Pistaschmandlar

Totalt protein: 5,97 gram per uns (torrristad)

Att beskjuta pistaschmandlar kan vara en utmaning, men det är värt ansträngningen. Pistaschmandlar är inte bara läckra av en handfull, utan är mångsidiga nog att njuta av i bakverk, ovanpå sallader och som en beläggning för fisk.

Recept att prova:

• Pistachio Granatäpple Granola
• Krämig Pistachio Pesto Pasta

12. Mandlar

Totalt protein: 5,94 gram per uns (torrristad)

Mandlar är utsökta och näringsrika. De är en utmärkt källa till protein, hälsosamma fetter, E-vitamin och antioxidanter. Få mest näringsämnen genom att äta mandlar med huden intakt.

Recept att prova:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Apple Arugula Mandelsallad med orange dressing

13. Brysselkål

Totalt protein: 5,64 gram per kopp (kokt från fryst)

Om du hatade rosenkål som barn kan det vara dags att prova dem igen. De är utsökta rostade, ångade eller till och med strimlade i en sallad.

Recept att prova:

• Rostade rosenkål med bacon och äpplen
• Brysselspira sötpotatis hash

14. Chia frön

Totalt protein: 4,69 gram per uns (torkad)

Dessa små svarta frön har fått sin superfood-status. Även en liten mängd har massor av protein, fiber, omega-3-fettsyror och andra näringsämnen. Chia fröpudding är ett populärt val, men var inte rädd för att prova dessa frön i andra rätter.

Recept att prova:

• Choklad Chia Seed Pudding
• Chia Crusted lax med fänkål och broccoli sallad

15. Gul sockermajs

Totalt protein: 4,68 gram per 1 stort öra (rå)

Sockermajs är lika näringsrik som god. Leta efter färsk majs på sommaren, eller använd den frysta versionen för recept året runt.

Recept att prova:

• Sockermajs, zucchini och färsk mozzarella-pizza
• Sockermajs chowder

16. Potatis

Totalt protein: 4,55 gram per 1 medelstor potatis (bakad, med skinn)

Den pålitliga spud får en dålig rap. Den är faktiskt fylld med protein och vitamin C och B-6. Prova russet eller röda potatisar för en ännu större proteinökning. Extra poäng om du äter huden!

Recept att prova:

• Friska två gånger bakade potatisar
• Bakade potatiskilar

17. Sparris

Totalt protein: 4,32 gram per kopp (kokt)

Ingenting säger våren som färsk sparris. Prova dessa smaskiga spjut rostade, grillade eller ångade. Du kan till och med linda dem i bacon för en proteinfylld behandling.

Recept att prova:

• Räkor och sparris Stir-Fry med citronsås
• Ostliknande vitlök rostad sparris

18. Broccoli

Totalt protein: 4,28 gram per 1 stjälk (kokt, medium)

Det finns en anledning till att dina föräldrar alltid sa till dig att äta dina små gröna träd. Förutom protein erbjuder broccoli fyllfiber, vitamin K och C och mer. Glöm inte att äta stjälken!

Recept att prova:

• Magisk broccoli
• Parmesan rostade broccoli stjälkar

19. Avokado

Totalt protein: 4,02 gram per 1 avokado (medium)

Du kan göra mycket mer med en avokado än att bara göra guacamole. Prova i en pudding eller smoothie för en krämig, tjock och proteinfylld twist.

Recept att prova:

• Vanilj- och honungsavokadopudding
• Guacamole Deviled Eggs
• Avokado sommarrullar