Kan "diet" göra dig fet? Sanningen om konstgjorda sötningsmedel

Innehåll

• Olika typer och deras sötma
• Effekter på aptit
• Sötma och sockertrang
• Påverkan på kroppsvikt
• Effekter på metabolisk hälsa
• Poängen

Eftersom tillsatt socker är ohälsosamt har olika konstgjorda sötningsmedel uppfunnits för att replikera den söta smaken av socker.

Eftersom de är nästan kalorifria marknadsförs de ofta som viktminskningsvänliga.

Trots ökad konsumtion av dessa sötningsmedel - och dietmat i allmänhet - har fetmaepidemin bara förvärrats.

Beviset på artificiella sötningsmedel är ganska blandat och deras användning kontroversiellt.

Den här artikeln granskar konstgjorda sötningsmedel, inklusive deras effekter på aptit, kroppsvikt och din risk för fetma-relaterad sjukdom.

Olika typer och deras sötma

Många konstgjorda sötningsmedel med olika kemiska strukturer finns tillgängliga.

Alla är otroligt effektiva när det gäller att stimulera de söta smakreceptorerna på tungan.

Faktum är att de flesta är hundratals gånger sötare än socker, gram för gram.

Vissa - som sukralos - har kalorier, men den totala mängden som krävs för att ge en söt smak är så liten att kalorierna du äter är försumbar (1).

Här är de vanligaste konstgjorda sötningsmedlen, deras sötma i förhållande till socker och varumärken de säljs under:

Artificiellt sötningsmedel	Sötare än socker	Märkesnamn finns i butikerna
Acesulfam-K	200x	Sunett, Sweet One
aspartam	180x	NutraSweet, lika
neotam	7,000x	N / A
Sackarin	300x	Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
sukralos	600x	Splenda

Vissa lågkalori-sötningsmedel behandlas av naturliga ingredienser och räknas inte som "konstgjorda".

De omfattas inte av den här artikeln men inkluderar den naturliga sötningsmedelsstevian med nollkalorier, liksom sockeralkoholer som xylitol, erytritol, sorbitol och mannitol.

SAMMANFATTNING Det finns många olika typer av konstgjorda sötningsmedel. De vanligaste är aspartam, sukralos, sackarin, neotam och acesulfamkalium (acesulfame-K).

Effekter på aptit

Du äter inte bara mat för att tillgodose dina energibehov - du vill också att mat ska vara givande.

Socker-sötade livsmedel utlöser frisläppandet av hjärnkemikalier och hormoner - en del av det som kallas matbelöningsvägen (2, 3, 4, 5).

Matbelöning är avgörande för att känna sig nöjd efter att ha ätit och involverar några av samma hjärnkretsar som beroendeframkallande beteenden, inklusive narkotikamissbruk (2, 6, 7).

Även om konstgjorda sötningsmedel ger söt smak, tror många forskare att bristen på kalorier förhindrar fullständig aktivering av matbelöningsvägen.

Detta kan vara anledningen till att konstgjorda sötningsmedel är kopplade till ökad aptit och sug efter mat med socker i vissa studier (8).

Magnetresonansavbildning (MRI) hos fem män visade att sockerkonsumtionen minskade signalering i hypotalamus, aptitregleraren i din hjärna (9).

Detta svar sågs inte när deltagarna konsumerade aspartam - vilket tyder på att din hjärna kanske inte registrerar konstgjorda sötningsmedel som har en fyllningseffekt (9).

Detta innebär att sötma utan kalorier kan leda till att du vill äta mer mat, vilket bidrar till ditt totala kaloriintag.

I andra studier påverkade emellertid konstgjorda sötningsmedel inte aptit eller kaloriintag från andra livsmedel (10, 11).

Till exempel, i en 6-månaders studie på 200 personer, hade ersättning av sockerhaltiga drycker med antingen konstgjorda sötade drycker eller vatten ingen effekt på matintaget (12).

SAMMANFATTNING Vissa forskare tror att konstgjorda sötningsmedel inte tillfredsställer människors biologiska sockertrang på samma sätt som socker och kan leda till ökat matintag. Fortfarande är bevisen blandade.

Sötma och sockertrang

Ett annat argument mot artificiella sötningsmedel är att deras extrema och onaturliga sötma uppmuntrar sockertrang och sockerberoende.

Denna idé är rimlig, med tanke på att dina smakpreferenser kan tränas med upprepad exponering (13).

Exempelvis har minskat salt eller fett under flera veckor visat sig leda till lägre halter av dessa näringsämnen (14, 15).

Sötma är inte annorlunda.

Även om detta inte bevisas specifikt när det gäller konstgjorda sötningsmedel, verkar hypotesen rimlig. Ju mer söta livsmedel du äter, desto mer kanske du vill ha dem.

SAMMANFATTNING Den starka sötma hos konstgjorda sötningsmedel kan leda till att du blir beroende av söt smak. Detta kan öka din önskan om söta livsmedel i allmänhet.

Påverkan på kroppsvikt

Flera observationsstudier på konstgjorda sötningsmedel fann att konstgjorda sötade drycker är kopplade till viktökning snarare än viktminskning (16).

En nyligen genomförd granskning av nio observationsstudier noterade dock att konstgjorda sötningsmedel var förknippade med en något högre BMI - men inte med ökad kroppsvikt eller fettmassa (17).

Det är viktigt att komma ihåg att observationsstudier inte kan bevisa orsak och effekt utan endast tillåta forskare att hitta mönster som motiverar ytterligare utredning.

Effekterna av artificiella sötningsmedel på kroppsvikt har emellertid också studerats i många kontrollerade studier som ger starkare bevis.

Många kliniska studier har kommit fram till att konstgjorda sötningsmedel är gynnsamma för viktkontroll (18, 19, 20, 21).

I en stor 18-månadersstudie på 641 barn i åldern 4–11 år fick de som dricker 8,5 uns (250 ml) av en konstgjord sötad dryck betydligt mindre vikt och fett än barn som konsumerade en sockerhaltig dryck (18).

En annan granskning av 15 kliniska prövningar fann att byte av sockerhaltiga drycker med artificiellt sötad version kan resultera i blygsam viktminskning på cirka 1,8 pund (0,8 kg) i genomsnitt (17).

Två andra recensioner ledde till liknande resultat (22, 23).

Således tyder bevis från kontrollerade studier på att konstgjorda sötningsmedel inte orsakar viktökning och kan till och med vara lika effektiva för viktminskning.

SAMMANFATTNING Vissa observationsstudier kopplar artificiella sötningsmedel till viktökning, men bevisen är blandade. Kontrollerade studier tyder på att konstgjorda sötade drycker inte orsakar viktökning och till och med kan hjälpa till viktminskning.

Effekter på metabolisk hälsa

Hälsa handlar mer än din kroppsvikt.

Vissa observationsstudier kopplar artificiella sötningsmedel till en ökad risk för metaboliska tillstånd som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom.

Även om observationsstudier inte kan bevisa orsak och effekt, är resultaten ibland ganska häpnadsväckande.

En studie fann till exempel att ett högt intag av läskedrycker i dieten var kopplat till en 121% större risk för typ 2-diabetes (24).

En annan studie noterade att dessa drycker var förknippade med en 34% större risk för metaboliskt syndrom (25).

Detta stöds av en studie om effekterna av konstgjorda sötningsmedel på både möss och människor. Det associerade sötningsmedlen med glukosintolerans och en störning i tarmbakterierna (26).

Det är känt att bakterierna i tarmen - din tarmflora eller mikrobiom - är oerhört viktiga för hälsan (27, 28, 29).

Huruvida konstgjorda sötningsmedel orsakar problem genom att störa dina tarmbakterier måste studeras vidare, men det verkar som det kan finnas någon anledning till oro.

SAMMANFATTNING Konstgjorda sötningsmedel har varit bundna till en ökad risk för metabolismproblem. Men fler studier behövs innan några starka slutsatser kan nås.

Poängen

Konsumtion av konstgjorda sötningsmedel verkar inte orsaka viktökning - åtminstone inte på kort sikt.

Att ersätta socker med konstgjorda sötningsmedel kan i själva verket vara till hjälp för att minska kroppsvikten - dock bara i bästa fall.

Om du använder konstgjorda sötningsmedel och är friska, lyckliga och nöjda med de resultat du får, finns det inget behov av att ändra någonting.

Men om du upplever begär, dålig blodsockerkontroll eller andra hälsoproblem kan det vara en av många saker att tänka på att undvika konstgjorda sötningsmedel.