19 vattenrika livsmedel som hjälper dig att hålla dig hydratiserad

Innehåll

• 1. Vattenmelon
• Hur man skär: Vattenmelon
• 2. Jordgubbar
• 3. Cantaloup
• 4. Persikor
• 5. Apelsiner
• 6. Skummjölk
• 7. Gurka
• 8. Sallat
• 9. Buljonger och soppor
• 10. Zucchini
• 11. Selleri
• 12. Vanlig yoghurt
• 13. Tomater
• 14. Paprika
• 15. Blomkål
• 16. Kål
• 17. Grapefrukt
• 18. Kokosnötvatten
• 19. Keso
• Poängen

Korrekt hydrering är extremt viktigt för din hälsa.

Att inte dricka tillräckligt med vatten kan leda till uttorkning, vilket kan orsaka trötthet, huvudvärk, hudproblem, muskelkramper, lågt blodtryck och en snabb hjärtfrekvens ().

Dessutom kan långvarig uttorkning leda till allvarliga komplikationer som organsvikt ().

Experter rekommenderar generellt att dricka flera glas vatten per dag för att möta dina hydratiseringsbehov.

Men medan dricksvatten är mycket viktigt kan du också få det från mat. Det finns många hälsosamma livsmedel som kan bidra med en stor mängd vatten till din kost.

Den här artikeln diskuterade 19 vattenrika livsmedel som hjälper dig att hålla dig hydratiserad.

1. Vattenmelon

Vattenhalt: 92%

Vattenmelon är mycket hälsosam och en av de mest återfuktande livsmedel du kan äta.

En servering med en kopp (154 gram) innehåller över en halv kopp (118 ml) vatten, förutom lite fiber och flera viktiga näringsämnen, inklusive vitamin C, vitamin A och magnesium. Det är också ganska lågt i kalorier och ger bara 46 kalorier per kopp (2).

På grund av deras höga vatteninnehåll har vattenmeloner en mycket låg kaloritäthet. Det betyder att en relativt stor del vattenmelon innehåller väldigt få kalorier.

Livsmedel med låg kaloritäthet har visat sig hjälpa till med viktminskning genom att främja fullhet och minska aptiten (,).

Dessutom är vattenmelon rik på kraftfulla antioxidanter, inklusive lykopen.

Denna förening har studerats för dess förmåga att minska oxidativ skada på celler, vilket har kopplats till sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes ().

Du kan lägga till vattenmelon i din diet genom att konsumera den som ett uppfriskande mellanmål eller tillbehör. Det används ofta för att göra sallader.

Sammanfattning:

Vattenmelon är en återfuktande, näringstät frukt som kan ge flera hälsofördelar, inklusive en minskad risk för kronisk sjukdom.

Hur man skär: Vattenmelon

2. Jordgubbar

Vattenhalt: 91%

Jordgubbar har en hög vattenhalt, vilket gör dem till en mycket återfuktande mat.

Eftersom cirka 91% av jordgubbsvikten kommer från vatten, kommer att äta dem att bidra till ditt dagliga vattenintag.

Dessutom ger jordgubbar massor av fibrer, sjukdomsbekämpande antioxidanter och vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, folat och mangan (6,,).

Att äta jordgubbar regelbundet har visat sig minska inflammation, vilket kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes, Alzheimers och olika typer av cancer (,).

Det är enkelt att inkludera jordgubbar i din diet genom att blanda dem i smoothies eller införliva dem i sallader.De ger också ett unikt tillskott till smörgåsar och omslag.

Sammanfattning:

Jordgubbar är mycket friska och innehåller mycket vatten. Dessutom kan näringsämnena de ger ett antal hälsofördelar.

3. Cantaloup

Vattenhalt: 90%

Cantaloupe är en melon som är extremt näringsrik och kan öka din hälsa på flera sätt.

En kopp (177 gram) cantaloup består av cirka 90% vatten och levererar mer än en halv kopp (118 ml) vatten per portion (11).

En kopp cantaloup innehåller också 2 gram fiber, som fungerar tillsammans med vatten för att främja fullhet och minska din aptit (11,,,).

Dessutom är cantaloup rik på vitamin A, vilket ger 120% av dina dagliga behov i en portion (177 gram). Studier har visat att vitamin A kan öka immunhälsan genom att skydda mot infektion (11,).

Du kan konsumera cantaloupe vanlig eller lägga till sallader, smoothies, yoghurt eller salsa. Det gör också en bra sida vid frukost.

Sammanfattning:

Cantaloup är en hälsosam frukt som ger en betydande mängd vatten och många hälsofrämjande vitaminer och mineraler.

4. Persikor

Vattenhalt: 89%

Persikor är en mycket näringstät och återfuktande frukt.

Nästan 90% av deras vikt är vatten. De ger också flera viktiga vitaminer och mineraler, såsom vitamin A, vitamin C, B-vitaminer och kalium (16).

Att äta persikor med huden på kan också bidra till sjukdomsbekämpande antioxidanter som klorogensyra till din kost ().

Persikans vatten- och fiberinnehåll är anledningen till att de är så fylliga och låga i kalorier, med endast 60 kalorier i en medium persika (16).

Det är enkelt att lägga persikor till din kost. De kombineras vanligtvis med smoothies och sallader och är också ett bra komplement till keso och yoghurt.

Sammanfattning:

Persikor är rika på vatten, fiber och antioxidanter, förutom flera vitaminer och mineraler som kan främja hydrering och ger många andra hälsofördelar.

5. Apelsiner

Vattenhalt: 88%

Apelsiner är otroligt friska och kan ge ett antal hälsofördelar.

Det finns nästan en halv kopp (118 ml) vatten i en apelsin, tillsammans med fiber och flera näringsämnen (18).

Dessa inkluderar C-vitamin och kalium, vilket kan öka din immunfunktion och hjärthälsa (,).

Apelsiner är också rik på sjukdomsbekämpande antioxidanter, inklusive flavonoider, som kan förhindra cellskador genom att minska inflammation (,).

Vattnet och fibern i apelsiner kan främja känslor av fullhet, vilket är till hjälp för att hålla din aptit under kontroll (,,).

Dessutom kan regelbundet äta citrusfrukter som apelsiner skydda mot njursten. Detta beror på att citronsyran de innehåller kan bindas med stenbildande kalciumoxalat, vilket hjälper till att spola ut det från kroppen ().

Korrekt hydrering är en annan viktig faktor för att förhindra njursten, som den höga vattenhalten i apelsiner kan hjälpa till att främja ().

Sammanfattning:

Apelsiner är en utmärkt källa till vatten, fiber, antioxidanter och flera näringsämnen och kan hjälpa till att förhindra njursten och flera sjukdomar.

6. Skummjölk

Vattenhalt: 91%

Skummjölk är mycket näringsrik.

Den består av mestadels vatten och ger en betydande mängd vitaminer och mineraler, inklusive vitamin A, kalcium, riboflavin, vitamin B12, fosfor och kalium (25).

Inte bara hjälper mjölk med övergripande hydrering, men det kan också hjälpa dig att återhydrera efter ansträngande träning ().

Några studier har visat att mjölk med låg fetthalt hjälpte människor att hålla sig hydrerade efter ett träningspass, jämfört med sportdrycker eller vanligt vatten (,).

Detta beror delvis på mjölkens elektrolyter och proteininnehåll, vilket kan hjälpa till att ersätta kroppsvätskeförluster ().

Eftersom mjölk är allmänt tillgängligt och ganska billigt är det enkelt att ta med det i din kost.

Sammanfattning:

Mjölk är rik på vatten, vitaminer och mineraler och har visat sig hjälpa människor att upprätthålla korrekt hydrering, särskilt efter träning.

7. Gurka

Vattenhalt: 95%

Gurkor är en annan hälsosam och återfuktande mat att inkludera i din kost.

De består nästan helt av vatten och ger också en liten mängd av vissa näringsämnen, såsom vitamin K, kalium och magnesium (28).

Jämfört med andra vattenrika grönsaker är gurkor en av de lägsta i kalorier. Det finns bara 8 kalorier i en halv kopp (52 gram) servering, och deras vatteninnehåll gör dem väldigt uppfriskande (28).

Du kan äta en relativt stor del gurkor utan att lägga till ett betydande antal kalorier i din kost, vilket är till hjälp för att hålla din vikt ().

Det är enkelt att integrera gurkor i din kost. De läggs vanligtvis till sallader och smörgåsar, men de kan också ingå i kokta rätter som stekpannor och soppor.

Sammanfattning:

Gurkor innehåller mycket vatten men mycket kalorier. Denna kombination är fördelaktig för flera aspekter av din hälsa, inklusive hydrering.

8. Sallat

Vattenhalt: 96%

Sallat har flera hälsofrämjande egenskaper.

En kopp (72 gram) sallad ger mer än en fjärdedel kopp (59 ml) vatten, förutom 1 gram fiber. Det ger också 5% av dina dagliga behov av folat (29).

Folat är viktigt för gravida kvinnor eftersom det kan förhindra fosterskador i neuralröret ().

Dessutom innehåller sallat höga vitaminer K och A, som båda har studerats för deras roller för att hålla dina ben och immunförsvar friska (29,,).

Dessutom gör kombinationen av vatten och fiber i sallad det mycket fyllande för ett lågt antal kalorier. Det finns bara 10 kalorier i en portion (72 gram) (29).

Du kan enkelt lägga till sallad i din diet genom att använda den för att göra sallader. Dessutom kan du använda den som en "bulle" för hamburgare eller linda istället för en tortilla för att ersätta mindre fuktgivande korn.

Sammanfattning:

Sallat ger några viktiga näringsämnen och fibrer, liksom en hög mängd vatten, vilket kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad.

9. Buljonger och soppor

Vattenhalt: 92%

Buljonger och soppor är vanligtvis vattenbaserade och har potential att vara mycket återfuktande och näringsrika.

Till exempel är en kopp (240 gram) kycklingsbuljong nästan helt gjord av vatten, vilket bidrar en anständig mängd till dina dagliga hydratiseringsbehov (33).

Att konsumera vattenrika livsmedel som buljonger och soppor kan också främja viktminskning på grund av deras låga kaloriinnehåll.

Många studier har visat att de som konsumerar soppa före huvudrätten av en måltid äter färre kalorier och därför får ett lägre dagligt kaloriintag ().

I en studie tappade deltagare som åt två portioner kalorifattiga soppor per dag 50% mer vikt än de som konsumerade samma antal kalorier från snacks ().

Du kan öka näringsinnehållet i buljonger och soppor avsevärt genom att lägga till massor av grönsaker, såsom broccoli, morötter, lök, svamp och tomater.

Sammanfattning: Buljonger och soppor är rika på vatten och därför utmärkta livsmedel att inkludera i din kost för att främja hydrering.

10. Zucchini

Vattenhalt: 94%

Zucchini är en näringsrik grönsak som kan ge flera hälsofördelar.

En portion av hackad zucchini med en kopp (124 gram) innehåller mer än 90% vatten och ger 1 gram fiber. Båda dessa komponenter är bra för att hålla dig full (36).

Och på grund av dess höga vatteninnehåll är zucchini ganska låg i kalorier i volym, med bara 20 kalorier i en kopp (124 gram) (36).

Att äta zucchini kommer att bidra med flera näringsämnen till din kost, särskilt C-vitamin, eftersom en kopp (124 gram) av den innehåller 35% av dina dagliga behov (36).

C-vitamin är viktigt för ett hälsosamt immunförsvar och kan hjälpa till att skydda mot ett antal sjukdomar ().

För att inkludera zucchini i din kost, äta den ensam som tillbehör eller lägg till soppor, sallader och stekpommes. Du kan också skära den i remsor för att skapa "nudlar" som du kan använda som ett alternativ till vanlig pasta.

Sammanfattning: Att konsumera zucchini kommer att bidra till en betydande mängd vatten och näringsämnen till din kost. Det hjälper dig att hålla dig hydratiserad och det är fördelaktigt för din allmänna hälsa.

11. Selleri

Vattenhalt: 95%

Selleri är en mycket hälsosam och återfuktande mat att inkludera i din kost.

Den består till största delen av vatten och ger nästan en halv kopp (118 ml) i en servering på 1 kopp.

Detta bidrar till dess låga kaloriinnehåll på bara 16 kalorier per kopp (38).

Liksom andra vattenrika grönsaker kan selleri vara en fördelaktig viktminskningsmat på grund av dess höga vatteninnehåll och låga antal kalorier ().

Dessutom innehåller selleri lite fiber och massor av viktiga näringsämnen.

Det är särskilt högt i vitamin K och kalium, vilket kan skydda mot hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och benrelaterade sjukdomar som osteoporos (38,,).

Det är ganska enkelt att integrera selleri i din kost, eftersom det kan ätas rå eller kokas. Du kan lägga till det i soppor och sallader, eller äta selleripinnar tillsammans med ett hälsosamt dopp som hummus eller grekisk yoghurt.

Sammanfattning: Selleri innehåller lite kalorier och en utmärkt källa till vatten och näringsämnen. Dessa egenskaper kan främja flera aspekter av din hälsa, inklusive korrekt hydrering.

12. Vanlig yoghurt

Vattenhalt: 88%

Vanlig yoghurt innehåller mycket vatten och näringsämnen som kan öka flera aspekter av din hälsa.

En portion av vanlig yoghurt (245 gram) består av mer än 75% vatten. Det ger också flera vitaminer och mineraler, såsom kalcium, fosfor och kalium, som alla är kända för att främja benhälsan (, 41,,).

Yoghurt är också en utmärkt proteinkälla som ger mer än 8 gram och cirka 17% av dina dagliga behov i en portion (245 gram) (41).

Att äta yoghurt regelbundet har visat sig främja viktminskning, en effekt som till stor del beror på de aptitreducerande effekterna av dess höga vatten- och proteininnehåll (,,).

För att dra full nytta av yoghurt, äta vanliga snarare än smaksatta yoghurtsorter.

Detta beror på att smaksatt yoghurt vanligtvis innehåller mycket ohälsosamt tillsatt socker, vilket bör vara begränsat i din kost på grund av dess roll för att främja sjukdomar som fetma, hjärtsjukdomar och diabetes (,,).

Till exempel innehåller en kopp (245 gram) fruktsmakad yoghurt 47 gram socker, vilket är mer än fyra gånger den mängd som finns i samma serveringsstorlek som vanlig yoghurt (41, 50).

Sammanfattning: Vanlig yoghurt är en utmärkt källa till vatten, protein och några viktiga vitaminer och mineraler. Det kan ge återfuktande effekter, tillsammans med många andra hälsofördelar.

13. Tomater

Vattenhalt: 94%

Tomater har en imponerande näringsprofil och kan ge många hälsofördelar.

En medium tomat ensam ger ungefär en halv kopp (118 ml) vatten.

Det ger också en betydande mängd vitaminer och mineraler, inklusive immunstimulerande vitamin A och C (51).

Den höga mängden vatten i tomater bidrar till deras låga kaloriinnehåll, med endast 32 kalorier i en portion (149 gram) (51).

Dessutom är tomater rika på fiber och vissa sjukdomsbekämpande antioxidanter, inklusive lykopen.

Lykopen har studerats för sin potential att sänka risken för hjärtsjukdomar och kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av prostatacancer (,,).

Du kan njuta av tomater tillagade med soppor, såser och flera andra rätter. De läggs också ofta till sallader och används för att göra salsa.

Sammanfattning: Tomater ger mycket vatten, näringsämnen och antioxidanter, som är fördelaktiga för hydrering och skyddar mot flera sjukdomar.

14. Paprika

Vattenhalt: 92%

Paprika är en annan otroligt hälsosam grönsak med en mängd hälsofrämjande effekter.

Mer än 90% av vikten på paprika kommer från vatten.

De är rika på fiber, vitaminer och mineraler, såsom B-vitaminer och kalium. Paprika innehåller också karotenoidantioxidanter, vilket kan minska risken för vissa cancerformer och ögonsjukdomar (55,).

Dessutom innehåller paprika den högsta mängden vitamin C jämfört med andra frukter och grönsaker, vilket ger 317% av dina dagliga behov på bara en kopp (149 gram) (55).

Inte bara gagnar C-vitamin ditt immunförsvar, det hjälper också din kropp att absorbera järn mer effektivt, främjar benhälsan och skyddar dina celler från de skadliga effekterna av fria radikaler (,).

På grund av sin höga vattenhalt är paprika mycket kalorifattig, vilket ger 46 kalorier per kopp (149 gram). Det betyder att du kan äta stora portioner av dem utan att känna att du har gått överbord (55).

Det finns flera sätt att inkludera paprika i din kost. De kan ätas råa i sallader, ingår i såser eller läggas till stekpannor.

Sammanfattning: Paprika kan ge ett antal hälsofördelar på grund av de stora mängder vatten och näringsämnen de innehåller, särskilt vitamin C.

15. Blomkål

Vattenhalt: 92%

Blomkål är en utmärkt grönsak att inkludera i din kost, eftersom den är mycket näringsrik och återfuktande.

En kopp (100 gram) blomkål ger mer än en kopp (59 ml) vatten samt 3 gram aptitreducerande fiber.

Dess höga vatteninnehåll bidrar till sitt låga antal kalorier, med endast 25 kalorier per kopp (58).

Dessutom består blomkål av mer än 15 olika vitaminer och mineraler, inklusive kolin, som inte finns i många livsmedel. Kolin är ett viktigt näringsämne för att stödja hjärnans hälsa och ämnesomsättning (58,).

Du kan använda blomkål som en ersättning för mindre hydratiserande korn genom att hugga det fint i "ris" eller använda det för att göra en blomkålbaserad pizzaskorpa.

Sammanfattning: Blomkål ger en betydande mängd vatten, fiber och näringsämnen, och det är ett bra substitut för korn som är mindre hydratiserande.

16. Kål

Vattenhalt: 92%

Kål är en imponerande hälsosam korsblommig grönsak (60).

Det är ganska lågt i kalorier men högt i fiber och näringsämnen. Det är också rikt på vitamin C, vitamin K, folat och flera spårmineraler som kan ha en mängd hälsofrämjande effekter (, 60).

C-vitamin är till exempel välkänt för sin roll för att minska inflammation och har visat sig minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar ().

Dessutom ger kål glukosinolater, som är antioxidanter som tros skydda mot vissa typer av cancer, såsom lungcancer (,).

Dessutom fermenteras kål ofta till surkål, som också är rik på vatten och kan gynna matsmältningshälsan (, 64).

Sammanfattning: Att äta kål kan hjälpa flera aspekter av din hälsa, inklusive hydrering. Detta beror på dess innehåll av vatten, näringsämnen och antioxidanter.

17. Grapefrukt

Vattenhalt: 88%

Grapefrukt är en exceptionellt hälsosam citrusfrukt med många hälsofördelar.

I en halv grapefrukt (123 gram) finns det nära en halv kopp (118 gram) vatten, vilket bidrar med en anständig mängd vatten till dina dagliga hydratiseringsbehov (65).

Dessutom är grapefrukt rik på fiber, antioxidanter och flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin A, kalium och folat.

Det är särskilt högt i immunstimulerande vitamin C, vilket ger 120% av dina dagliga behov i en halv grapefrukt (123 gram) (65).

Flera studier har visat att inklusive grapefrukt i din kost kan hjälpa till att öka viktminskningen, samt minska kolesterol, blodtryck och blodsockernivåer (,,).

Du kan enkelt inkludera grapefrukt i din kost genom att äta det vanligt, blanda det med smoothies eller lägga till det i sallader.

Sammanfattning: Grapefrukt kan främja hydrering på grund av dess höga vatteninnehåll. Det är också rikt på näringsämnen och antioxidanter som kan ha ett antal hälsofördelar.

18. Kokosnötvatten

Vattenhalt: 95%

Kokosvatten är en super hälsosam dryck som håller dig hydratiserad.

Den har inte bara en mycket hög vattenhalt, den är också rik på elektrolyter, inklusive kalium, natrium och klorid (69).

Studier har visat att kokosnötvatten kan vara till nytta för återfuktning. Och det anses vara till hjälp för återhämtning av träning på grund av dess elektrolytinnehåll (,).

Att dricka kokosnötvatten efter träning är ett mycket hälsosammare alternativ än att dricka en tillverkad sportdryck, eftersom många sportdrycker är fyllda med tillsatt socker och andra ohälsosamma ingredienser.

Till exempel ger en servering med 237 ml Gatorade en kopp 13 gram socker, vilket är 50% mer än i samma mängd kokosnötvatten (69, 72).

Sammanfattning: Att dricka kokosnötvatten är särskilt användbart för hydrering eftersom det är rikt på vatten och elektrolyter.

19. Keso

Vattenhalt: 80%

Keso är en annan hälsosam och näringsrik mejeriprodukt med återfuktande egenskaper.

Cirka 80% av vikten på keso kommer från vatten.

Den innehåller också 25 gram protein per portion (225 gram), vilket är 50% av dina dagliga behov (73).

Det är högt vatteninnehåll och proteininnehåll är en viktig anledning till att det är en sådan fyllande mat som kan hjälpa till att minska din aptit (,).

Dessutom har keso en imponerande näringsprofil som ger 36% av dina dagliga behov av fosfor, 19% för kalcium och 31% för selen på bara 1 kopp (225 gram) (73).

Dessutom är keso en bra källa till B-vitaminer, inklusive riboflavin och vitamin B12, som är nödvändiga för hjärnans hälsa, ämnesomsättning och för att hålla dina ben friska (,,).

Det är lätt att integrera keso i din kost. Du kan blanda den med frukt, använda den som en spridning, lägga den till sallader eller äta den med en omelett.

Sammanfattning: Keso innehåller mycket vatten och protein, förutom vitaminer och mineraler som kan ge hälsofördelar.

Poängen

Att hålla sig hydratiserad är extremt viktigt för din allmänna hälsa.

Hälsoexperter rekommenderar ofta att man dricker flera glas vatten per dag för att tillgodose dina hydratiseringsbehov, men vatteninnehållet i livsmedel förbises ofta.

Även om dricksvatten är viktigt kan du konsumera en betydande mängd vatten genom att inkludera en mängd vattenrika frukter, grönsaker och mejeriprodukter i din kost.

Det är därför som de flesta inte nödvändigtvis behöver dricka mycket vatten.

Så länge du äter mycket vattenrik mat och dricker vatten när du känner dig törstig har du inget problem att hålla dig hydratiserad.