20 smarta tips att äta hälsosamt när du äter ute

Innehåll

• 1. Läs menyn innan du åker
• 2. Ta ett hälsosamt mellanmål innan du anländer
• 3. Drick vatten före och under din måltid
• 4. Kontrollera hur mat tillagas och tillagas
• 5. Försök att äta din måltid medvetet
• 6. Beställ din måltid innan alla andra
• 7. Beställ två aptitretare istället för ett huvud
• 8. Sakta ner och tugga noggrant
• 9. Ta en kopp kaffe istället för efterrätt
• 10. Undvik allt-du-kan-äta bufféer
• 11. Be om att göra ett hälsosamt byte
• 12. Be om såser eller förband på sidan
• 13. Hoppa över brödkorgen före middagen
• 14. Beställ en soppa eller en sallad för att börja
• 15. Dela med någon annan (eller beställ en halv portion)
• 16. Undvik sockersötade drycker
• 17. Välj små mått på alkohol- och kaloriblandare
• 18. Gå efter tomatbaserade såser över krämiga
• 19. Se upp för hälsopåståenden
• 20. Tänk på din hela kost

Att äta ute är både roligt och sällskapligt.

Studier har dock kopplat till att äta ute med överätande och dåliga matval (,,,).

Denna artikel listar 20 smarta tips som hjälper dig att äta hälsosamt när du äter ute.

Dessa hjälper dig att hålla dig till dina hälsomål utan att behöva ge upp ditt sociala liv.

1. Läs menyn innan du åker

Om du inte känner till menyn, läs den innan du kommer till restaurangen.

Det är mer troligt att du gör ohälsosamma val när du är hungrig eller distraherad (,).

Synen och lukten av mat kan göra det svårare att hålla sig till en plan, särskilt om du är hungrig ().

Att välja mat innan du anländer gör det lättare att undvika snabba beslut som du kan ångra senare.

2. Ta ett hälsosamt mellanmål innan du anländer

Om du är hungrig när du anländer till en restaurang kan du sluta äta för mycket. Ett sätt att förhindra detta är att äta ett hälsosamt mellanmål innan du kommer dit.

Ett kalorifattigt, proteinrikt mellanmål som yoghurt kan få dig att känna dig mer mätt och förhindra överätning (,,,).

3. Drick vatten före och under din måltid

Vatten är ett fantastiskt val att dricka före och med en måltid, speciellt om du dricker det istället för sockersötade drycker.

Att ersätta sockersötade drycker med vatten kan bidra till att minska ditt intag av kalorier och tillsatt socker (,,,).

En studie visade att personer på en diet som drack 500 ml vatten en halvtimme före en måltid åt färre kalorier och tappade 44% mer vikt än de som inte gjorde det ().

4. Kontrollera hur mat tillagas och tillagas

Sättet mat tillagas kan ha en betydande inverkan på mängden kalorier den innehåller.

Leta efter mat som har ångats, grillats, rostats eller pocherats. I allmänhet motsvarar dessa tillagningsmetoder mindre fett och därför färre kalorier.

Mat som på menyn beskrivs som stekt, stekt, krispig, krispig eller sauterad innehåller vanligtvis mer fett och mer kalorier.

5. Försök att äta din måltid medvetet

Mindful eating innebär att du gör medvetna val om vad du konsumerar och ger dig full uppmärksamhet åt ätprocessen.

Ta dig tid att njuta av dofterna och smakerna i din måltid, liksom tankar och känslor som uppstår när du äter ().

Uppmärksam ätning har kopplats till hälsosammare matval på restauranger ().

Det kan också bidra till att förbättra din självkontroll och förhindra att du äter för mycket ().

6. Beställ din måltid innan alla andra

Andra människor kan påverka våra beslut utan att vi verkligen märker det.

I sociala situationer tenderar människor att efterlikna varandra omedvetet och att äta ute är inget undantag.

Människors menyval och ätbeteende kan påverkas starkt av andra människors val vid bordet (,,).

Om du äter med en grupp som sannolikt kommer att beställa något som inte passar din hälsosamma kostplan, se till att du beställer först.

7. Beställ två aptitretare istället för ett huvud

Studier visar att människor är mer benägna att äta för mycket när de får större portioner (,,).

Om du ska till en restaurang där du vet att delarna är enorma, prova att beställa två aptitretare istället för en huvudrätt.

Detta kan hjälpa dig att fylla utan att gå överbord med kalorierna.

8. Sakta ner och tugga noggrant

Att tugga maten ordentligt och äta långsammare kan hjälpa dig att äta mindre. Det kan också få dig att känna dig snabbare (,,).

När du äter, försök att räkna med ett minimum antal tuggor per munfull för att hindra dig från att äta för snabbt.

Att lägga dina redskap mellan munnen är också ett bra sätt att sakta ner och ge dina mättnadssignaler lite tid att sparka in.

9. Ta en kopp kaffe istället för efterrätt

Hoppa över efterrätten och beställ en kaffe istället.

Förutom att du på allvar minskar kalorier och tillsatt socker får du också några av de stora hälsofördelarna med kaffe.

10. Undvik allt-du-kan-äta bufféer

Människor är notoriskt dåliga på att uppskatta delstorlekar ().

Så när du står inför ett obegränsat utbud av mat på en buffé kan det vara svårt att äta rätt mängd.

Om du sitter fast med en buffé som ditt enda val, kan du använda en mindre tallrik hjälpa dig att äta mindre (,).

Ett annat effektivt trick är att använda en tallrik av normal storlek och fylla hälften av den med sallad eller grönsaker ().

11. Be om att göra ett hälsosamt byte

De flesta människor äter inte tillräckligt med grönsaker (,, 35).

Grönsaker är bra, eftersom de innehåller mycket få kalorier, men mycket hälsosam fiber och näringsämnen ().

Till exempel är broccoli och spenat extremt låga i kalorier, men höga i fiber, C-vitamin och alla möjliga fördelaktiga växtföreningar.

Ökande vegetabiliskt intag har också kopplats till en minskad risk för många sjukdomar inklusive cancer, fetma och depression (,,).

När du beställer din måltid, be servern att byta ut en del av din måltid, t.ex. pommes frites eller potatis, mot extra grönsaker eller en sallad. Du ökar ditt grönsaksintag och minskar dina kalorier.

12. Be om såser eller förband på sidan

Såser och förband kan lägga till mycket extra fett och kalorier i en maträtt, så be om din sås på sidan.

Till exempel kommer två matskedar ranch salladsdressing att lägga till ytterligare 140 kalorier och 16 gram fett till din måltid.

Att hålla det separat kommer att göra det mycket lättare att kontrollera mängden du äter.

13. Hoppa över brödkorgen före middagen

Om du vänder dig till en restaurang som är hungrig är det lätt att äta för mycket på nibblarna som du får före din måltid.

Skicka tillbaka dem om du lätt frestas.

14. Beställ en soppa eller en sallad för att börja

Att ha en soppa eller en sallad innan din huvudrätt kan hindra dig från att äta för mycket (,,,).

Studier som tittat på effekterna av att äta soppa före en måltid har visat att det kan minska ditt totala kaloriintag med 20% ().

Typen av soppa gjorde ingen skillnad, så dagens soppa kan vara ett riktigt hälsosamt alternativ.

15. Dela med någon annan (eller beställ en halv portion)

En studie av personer som framgångsrikt gick ner i vikt och höll det bort visade att de ofta delade mat eller beställde en halv portion när de äter ute ().

Det är ett enkelt sätt att minska kalorierna och förhindra att äta för mycket.

Om du inte har någon att dela med kan du be servitören att fylla i hälften av din måltid så att du kan ta hem.

16. Undvik sockersötade drycker

Många av oss har för mycket socker i vår kost, och det kan vara ganska dåligt för oss (,).

En källa till socker som vi verkligen inte behöver är sockersötade drycker (,,).

Att dricka socker-sötade drycker är starkt kopplat till en ökad risk för fetma och typ 2-diabetes (,).

Om du vill göra ett hälsosamt dryckval medan du äter ute, håll dig till vatten eller osötat te.

17. Välj små mått på alkohol- och kaloriblandare

Att dricka alkohol kan lägga till ett betydande antal kalorier i din måltid.

Antalet kalorier i en alkoholhaltig dryck varierar beroende på alkoholens styrka och dryckens storlek.

Till exempel kan ett stort glas rött vin, som är cirka 1 kopp (250 ml) och 13 volymprocent alkohol, lägga till cirka 280 kalorier i din måltid. Det är samma sak som en Snickers-chokladkaka.

Om du vill njuta av en drink kan du minska på de extra kalorierna genom att beställa mindre mått, till exempel ett litet glas vin.

Om du gör blandade drycker med sprit som gin, vodka eller whisky, försök att blanda sprit med en dietdryck istället för en sockersötad dryck eller fruktjuice.

18. Gå efter tomatbaserade såser över krämiga

Välj tomat- eller grönsaksbaserade såser över krämiga eller ostbaserade såser för att skära kalorier och fett från din måltid.

De lägger också till mer hälsosamma grönsaker i din kost.

19. Se upp för hälsopåståenden

Kostetiketter kan hitta vägen till restaurangmenyerna. Du kanske ser en måltid markerad som "paleo", "glutenfri" eller "sockerfri."

Dessa etiketter betyder inte nödvändigtvis att ett val är hälsosamt. Tillagda sockerarter och fetter kan döljas i dessa livsmedel för att få dem att smaka bättre.

Även så kallade "sockerfria" kakor och godis kan fortfarande innehålla tillsatta "naturliga" sockerarter. Dessa är fortfarande tillsatta sockerarter - de är bara inte bordssocker eller majssirap med hög fruktos som traditionellt används i kakor och godis.

Till exempel finns agave-nektar ofta i ”hälsosamma” rätter, men är lika ohälsosamt som vanligt socker, om inte mer.

För att vara säker, läs menybeskrivningen noggrant. Tillagda sockerarter kan gömma sig på många ställen. Fråga din server om du är osäker.

20. Tänk på din hela kost

Det kommer att finnas tillfällen när du vill äta din favoritmat för nöjet och inte oroa dig för om det är hälsosamt eller inte.

Att vara flexibel när det gäller din kost och matval är kopplad till bättre övergripande hälsa och viktkontroll (,).

Det är bra att tänka på hur en måltid passar in i din kost överlag.

Om du följer hälsosamma måltidsmönster för det mesta, fortsätt och skäm bort dig själv. Enstaka njutning kan vara bra för själen.