De 21 bästa lågkolhydratgrönsakerna

Innehåll

• 1. paprika
• 2. Broccoli
• 3. Sparris
• 4. Svamp
• 5. Zucchini
• 6. Spenat
• 7. Avokado
• 8. Blomkål
• 9. Gröna bönor
• 10. Sallad
• 11. Vitlök
• 12. Grönkål
• 13. Gurkor
• 14. Brysselkål
• 15. Selleri
• 16. Tomater
• 17. Rädisor
• 18. Lök
• 19. Aubergine
• 20. Kål
• 21. Kronärtskockor
• Poängen

Grönsaker är kalorifattiga men rika på vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen.

Dessutom är många med låg kolhydrater och mycket fiber, vilket gör dem idealiska för lågkolhydratdieter.

Definitionen av en lågkolhydratdiet varierar mycket. De flesta är under 150 gram kolhydrater per dag, och vissa går så lågt som 20 gram per dag.

Oavsett om du äter en lågkolhydratdiet eller inte, är det alltid bra att äta mer grönsaker.

Här är en lista över de 21 bästa kolhydratgrönsakerna som ska inkluderas i din diet.

1. paprika

Paprika, även känd som paprika eller paprika, är oerhört näringsrika.

De innehåller antioxidanter som kallas karotenoider som kan minska inflammation, minska cancerrisken och skydda kolesterol och fetter från oxidativ skada (1, 2, 3).

En kopp (149 gram) hackad röd paprika innehåller 9 gram kolhydrater, varav 3 är fiber (4).

Det ger 93% av referens Daily Intake (RDI) för vitamin A och en hel del 317% av RDI för vitamin C, vilket ofta saknar på mycket lågkolhydratdieter.

Gröna, orange och gula paprika har liknande näringsprofiler, även om deras antioxidantinnehåll kan variera.

Sammanfattning Spansk paprika är antiinflammatoriskt och innehåller mycket vitamin A och C. De innehåller 6 gram smältbara (netto) kolhydrater per portion.

2. Broccoli

Broccoli är en riktig supermat.

Det är en medlem av den korsbottengrönsaksfamiljen, som inkluderar grönkål, rosenkål, rädisor och kål.

Studier visar att broccoli kan minska insulinresistensen hos diabetiker av typ 2. Det är också tänkt att skydda mot flera typer av cancer, inklusive prostatacancer (5, 6, 7).

En kopp (91 gram) rå broccoli innehåller 6 gram kolhydrater, varav 2 är fiber (8).

Det ger också mer än 100% av RDI för vitamin C och K.

Sammanfattning Broccoli innehåller 4 gram matsmältbara kolhydrater per portion. Det innehåller mycket C och K-vitaminer och kan minska insulinresistensen och hjälpa till att förebygga cancer.

3. Sparris

Sparris är en läcker vårgrönsak.

En kopp (180 gram) kokt sparris innehåller 8 gram kolhydrater, varav 4 är fiber. Det är också en bra källa till vitamin A, C och K (9).

Teströrstudier har funnit att sparris kan hjälpa till att stoppa tillväxten av flera typer av cancer, och studier på möss tyder på att det kan hjälpa till att skydda hjärnhälsan och minska ångest (10, 11, 12, 13, 14).

Sammanfattning Sparris innehåller 4 gram matsmältbara kolhydrater per portion. Det är en bra källa till flera vitaminer och kan hjälpa till att skydda mot vissa typer av cancer.

4. Svamp

Svamp är extremt låg i kolhydrater.

En portion på 70 gram rå, vita svampar innehåller bara 2 gram kolhydrater, varav 1 är fiber (15).

Dessutom har de visat sig ha starka antiinflammatoriska egenskaper (16).

I en studie på män med metaboliskt syndrom ledde 3,5 gram (100 gram) vita svampar under 16 veckor till betydande förbättringar av antioxidanter och antiinflammatoriska markörer (17).

Sammanfattning Svamp innehåller 1 gram matsmältbara kolhydrater per portion. De kan minska inflammation hos personer med metaboliskt syndrom.

5. Zucchini

Zucchini är en populär grönsak och den vanligaste typen av sommar squash. Sommar squash är lång med mjuk hud som kan ätas.

Däremot kommer vinter squash i olika former, har en oätbar skal och är högre i kolhydrater än sommarsorter.

En kopp (124 gram) rå zucchini innehåller 4 gram kolhydrater, varav 1 är fiber. Det är en bra källa till vitamin C och ger 35% av RDI per portion (18).

Gula italienska squash och andra typer av sommar squash har kolhydrater och näringsprofiler som liknar zucchini.

Sammanfattning Zucchini och andra typer av sommar squash innehåller 3 gram matsmältbara kolhydrater per portion och innehåller mycket C-vitamin.

6. Spenat

Spenat är en bladgrön grönsak som ger stora hälsofördelar.

Forskare rapporterar att det kan bidra till att minska skador på DNA. Det skyddar också hjärthälsan och kan minska risken för vanliga ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration (19, 20, 21).

Dessutom är det en utmärkt källa för flera vitaminer och mineraler. En kopp (180 gram) kokt spenat ger mer än 10 gånger RDI för vitamin K (22).

Spenat har också lite kolhydrater, men kolhydraterna blir mer koncentrerade när bladen kokas ner och förlorar sin volym.

Till exempel innehåller en kopp kokt spenat 7 gram kolhydrater med 4 gram fiber, medan en kopp rå spenat innehåller 1 gram kolhydrater med nästan 1 gram fiber (22, 23).

Sammanfattning Kokt spenat innehåller 3 gram matsmältbara kolhydrater per portion, innehåller mycket vitamin K och skyddar hjärt- och ögons hälsa.

7. Avokado

Avokado är en unik och utsökt mat.

Även om det tekniskt är en frukt, konsumeras avokado normalt som grönsaker. De är också fetthaltiga och innehåller mycket få smältbara kolhydrater.

En portion på 150 gram av hackad avokado har en gram kopp (13 gram), varav 10 är fiber (24).

Avokado är också rik på oljesyra, en typ av enomättat fett som har gynnsamma effekter på hälsan. Små studier har funnit att avokado kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol och triglyceridnivåer (25, 26).

De är också en bra källa till vitamin C, folat och kalium.

Även om avokado är en ganska kalorifattig mat kan de vara fördelaktiga för vikthantering.I en studie rapporterade överviktiga personer som inkluderade en halv avokado i sin lunch att känna sig fylligare och hade mindre lust att äta under de kommande fem timmarna (27).

Sammanfattning Avokado ger 3 gram netto kolhydrater per portion. De främjar känslor av fullhet och innehåller mycket hjärtsunt fett och fiber.

8. Blomkål

Blomkål är en av de mest mångsidiga och populära lågkolhydratgrönsakerna.

Det har en mycket mild smak och kan användas som ersättning för potatis, ris och andra livsmedel med högre kolhydrater.

En kopp (100 gram) rå blomkål innehåller 5 gram kolhydrater, varav 3 är fiber. Det är också mycket vitamin K och ger 77% av RDI för C-vitamin (28).

Liksom andra kruciferösa grönsaker är det förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer (29, 30).

Sammanfattning Blomkål innehåller 2 gram matsmältbara kolhydrater per portion. Det innehåller också mycket vitamin K och C och kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer.

9. Gröna bönor

Gröna bönor kallas ibland snapbönor eller strängbönor.

De är medlemmar i baljväxfamiljen, tillsammans med bönor och linser. Men de har betydligt färre kolhydrater än de flesta baljväxter.

En portion av 125 gram kokta gröna bönor innehåller en gram kolhydrater, varav 4 är fiber (31).

De har mycket klorofyll, vilket djurstudier tyder på kan hjälpa till att skydda mot cancer (32).

Dessutom innehåller de karotenoider, som är förknippade med förbättrad hjärnfunktion under åldrande (33).

Sammanfattning Gröna bönor innehåller 6 gram matsmältbara kolhydrater per portion, liksom antioxidanter som kan hjälpa till att förebygga cancer och skydda hjärnan.

10. Sallad

Sallad är en av de lägsta kolhydrater grönsaker runt.

En kopp (47 gram) sallad innehåller 2 gram kolhydrater, varav 1 är fiber (34).

Beroende på typ kan det också vara en bra källa till vissa vitaminer.

Till exempel är romäner och andra mörkgröna sorter rika på vitamin A, C och K.

De är också mycket folat. Folat hjälper till att minska nivåerna av homocystein, en förening kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdom.

En studie på 37 kvinnor visade att konsumtion av livsmedel med högt folat under fem veckor minskade homocysteinnivåerna med 13%, jämfört med en lågfolatdiet (35).

Sammanfattning Sallad innehåller 1 gram matsmältbara kolhydrater per portion. Det innehåller många vitaminer, inklusive folat, vilket kan sänka risken för hjärtsjukdomar.

11. Vitlök

Vitlök är känd för sina gynnsamma effekter på immunfunktionen.

Studier har funnit att det kan öka motståndet mot förkylning och sänka blodtrycket (36, 37, 38).

Även om det är en högkolhydratgrönsak i vikt, är mängden som normalt konsumeras i ett sammanträde mycket låg på grund av dess starka smak och arom.

En kryddnejlika (3 gram) vitlök innehåller 1 gram kolhydrater, varav en del är fiber (39).

Sammanfattning Vitlök innehåller 1 gram matsmältbara kolhydrater per kryddnejlika. Det kan sänka blodtrycket och förbättra immunfunktionen.

12. Grönkål

Grönkål är en trendig grönsak som också är extremt näringsrik.

Det är laddat med antioxidanter, inklusive quercetin och kaempferol.

Dessa har visat sig sänka blodtrycket och kan också hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra sjukdomar (40, 41, 42).

En kopp (67 gram) rå grönkål innehåller 7 gram kolhydrater, varav 1 är fiber. Det ger också imponerande 206% av RDI för vitamin A och 134% av RDI för vitamin C (43).

Ett högt intag av C-vitamin har visat sig förbättra immunfunktionen och öka hudens förmåga att bekämpa skadliga fria radikaler, vilket kan påskynda åldringsprocessen (44, 45).

Sammanfattning Grönkål innehåller 6 gram matsmältbara kolhydrater per portion. Den har höga antioxidanter och har mer än 100% av RDI för vitamin A och C.

13. Gurkor

Gurkor är låg i kolhydrater och mycket uppfriskande.

En kopp (104 gram) hackad gurka innehåller 4 gram kolhydrater, av vilka mindre än 1 gram är fiber (46).

Även om gurkor inte har mycket vitaminer eller mineraler, innehåller de en förening som kallas cucurbitacin E, vilket kan ha positiva effekter på hälsan.

Resultat från teströrs- och djurstudier tyder på att det har anti-cancer och antiinflammatoriska egenskaper och kan skydda hjärnhälsan (47, 48, 49).

Sammanfattning Gurkor innehåller knappt 4 gram matsmältbara kolhydrater per portion. De kan hjälpa till att skydda mot cancer och stödja hjärnhälsa.

14. Brysselkål

Brysselkål är en annan välsmakande kruciferös grönsak.

En halv kopp (78 gram) servering av kokta Brysselkålar innehåller 6 gram kolhydrater, varav 2 är fiber (50).

Det ger också 80% av RDI för vitamin C och 137% av RDI för vitamin K.

Dessutom antyder kontrollerade mänskliga studier att äta brysselkål kan minska riskfaktorer för cancer, inklusive koloncancer (51, 52).

Sammanfattning Brysselkålar innehåller 4 gram matsmältbara kolhydrater per portion. De innehåller mycket C och K-vitaminer och kan bidra till att minska cancerrisken.

15. Selleri

Selleri är extremt låg i matsmältbara kolhydrater.

En servering med hackad selleri med en kopp (101 gram) innehåller 3 gram kolhydrater, varav 2 är fiber. Det är en bra källa till vitamin K och ger 37% av RDI (53).

Dessutom innehåller den luteolin, en antioxidant som visar potential att både förebygga och hjälpa till att behandla cancer (54).

Sammanfattning Selleri ger 1 gram matsmältbara kolhydrater per portion. Den innehåller också luteolin, som kan ha anti-canceregenskaper.

16. Tomater

Tomater har ett antal imponerande hälsofördelar.

Liksom avokado är de tekniskt frukt men konsumeras vanligtvis som grönsaker.

De är också låg i matsmältbara kolhydrater. En kopp (149 gram) körsbärstomater innehåller 6 gram kolhydrater, varav 2 är fiber (55).

Tomater är en bra källa till vitamin A, C och K. Dessutom är de mycket kaliumhaltiga, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och minska slagrisken (56).

De har också visat sig stärka endotelcellerna som linjer dina artärer, och deras höga lycopenhalt kan hjälpa till att förebygga prostatacancer (57, 58).

Matlagningstomater ökar lycopeninnehållet, och tillsats av fetter som olivolja under tillagningen har visat sig öka absorptionen (59).

Sammanfattning Tomater innehåller 4 gram matsmältbara kolhydrater per portion och innehåller mycket vitaminer och kalium. De kan hjälpa till att skydda hjärthälsan och minska cancerrisken.

17. Rädisor

Rädisor är Brassica grönsaker med en skarp, peppig smak.

En kopp (116 gram) rå skivna rädisor innehåller 4 gram kolhydrater, varav 2 är fiber (60).

De är ganska mycket C-vitamin, vilket ger 29% av RDI per portion.

Dessutom kan rädisor minska risken för bröstcancer hos postmenopausala kvinnor genom att modifiera hur kroppen metaboliserar östrogen (61).

Sammanfattning Rädisor innehåller 2 gram matsmältbara kolhydrater per portion och kan bidra till att minska risken för bröstcancer hos äldre kvinnor.

18. Lök

Lök är en skarp, näringsrik grönsak.

Även om de är ganska mycket kolhydrater i vikt, konsumeras de vanligtvis i små mängder på grund av deras robusta smak.

En halv kopp (58 gram) skivad rå lök innehåller 6 gram kolhydrater, varav 1 är fiber (62).

Lök är högt i antioxidant quercetin, vilket kan sänka blodtrycket (63).

En studie på överviktiga och överviktiga kvinnor med polycystiskt äggstocksyndrom (PCOS) fann att äta rödlök minskade LDL-kolesterolnivåer (64).

Sammanfattning Lök innehåller 5 gram matsmältbara kolhydrater per portion och kan hjälpa till att sänka blodtrycket och LDL-kolesterolnivån.

19. Aubergine

Aubergine är en vanlig grönsak i många italienska och asiatiska rätter.

En portion med en kopp (99 gram) hackad, kokt aubergine innehåller 8 gram kolhydrater, varav 2 är fiber (65).

Det är inte särskilt högt i de flesta vitaminer eller mineraler, men djurforskning antyder att aubergine kan hjälpa till att sänka kolesterolet och förbättra andra markörer för hjärthälsa (66).

Det innehåller också en antioxidant som kallas nasunin i det lila pigmentet i huden. Forskare har rapporterat att nasunin bidrar till att minska fria radikaler och kan skydda hjärnhälsan (67).

Sammanfattning Aubergine innehåller 6 gram matsmältbara kolhydrater per portion och kan skydda hjärta och hjärnhälsa.

20. Kål

Kål har några imponerande hälsofördelar.

Som en kruciferös grönsak kan det bidra till att minska risken för vissa cancerformer, inklusive matstrupscancer och magcancer (68, 69).

En kopp (89 gram) hackad råkål innehåller 5 gram kolhydrater, varav 3 är fiber (70).

Det ger också 54% av RDI för vitamin C och 85% av RDI för vitamin K.

Sammanfattning Kål innehåller 2 gram matsmältbara kolhydrater per portion. Det är högt med C- och K-vitamin och kan minska risken för vissa cancerformer.

21. Kronärtskockor

Kronärtskockor är läckra och näringsrika.

En medelstor jordärtskocka (120 gram) innehåller 14 gram kolhydrater.

Emellertid kommer 10 gram från fiber, vilket gör det mycket lågt i smältbara (netto) kolhydrater (71).

En del av fibern är inulin, som fungerar som ett prebiotikum som matar friska tarmbakterier (72).

Dessutom kan kronärtskockor skydda hjärthälsan. I en studie, när människor med högt kolesterol drack kronärtskockasaft, upplevde de en minskning av inflammatoriska markörer och förbättring av blodkärlsfunktionen (73).

Sammanfattning Kronärtskockor innehåller 4 gram matsmältbara kolhydrater per portion och kan förbättra tarmen och hjärthälsan.

Poängen

Det finns många välsmakande grönsaker som kan ingå i en lågkolhydratdiet.

Förutom att de har lite kolhydrater och kalorier kan de minska risken för olika sjukdomar och förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande