Denna 25-minuters konditionsträningsvideo bevisar att styrketräning inte behöver vara långsam

Innehåll

• Plocka upp
• Pec-däck att trycka på
• Enkelarms knäböj framtill att trycka på
• Sidoböjning
• Enarmade Burpee marklyft
• Recension för

En vanlig missuppfattning med tränings- och lyftvikter, specifikt-är att du måste spendera enmassa tid i gymmet för att göra resultat. Det är helt enkelt inte sant. Du kan spendera en till två timmar på gymmet och sakta lyfta vikter och, visst, se lite muskeltillväxt (precis som, säg, The Rock). Eller så kan du minska vilotiden och packa mer intensitet i varje sekund för att bli svettig och komma ut på 25 minuter platt.

Detta träningspass med hantelkrets från all-star-tränaren Jen Widerstrom är det perfekta exemplet: Det är en fem minuters krets som du upprepar fem gånger för ett 25-minuterspass som fungerar som styrka och kondition i ett. (FYI här är skillnaden mellan kretsträning och intervallträning.) Om du verkligen har riktigt ont om tid, gör bara en omgång. Garanterat, dessa rörelser räcker för att få det där femminuterspasset att kännas som mycket mer (och hej, någraträning är bättre än inget träningspass).

Jens geniala namn för denna kretsstil? En "Shorty Square". Du gör fem drag under fem omgångar, som var femte minuter. Det blir inte enklare än så. (Om du gillar det här kommer du också att älska Jens 40-dagars utmaning för att krossa dina mål.)

Hur det fungerar: Gör varje drag i 1 minut, separera tiden som anges. Gör 5 varv totalt, vila minimalt mellan varje varv.

Du kommer att behöva: En uppsättning lätta hantlar och en medeltung till tung vikt

Plocka upp

A. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, händerna i redo position framför bröstet.

B. I en snabb rörelse, huk ner för att svepa höger hand längs golvet till vänster och uppåt, som om du plockar något från marken.

C. När höger hand kommer upp för att möta vänster hand, stå och hoppa för att korsa vänster fot framför den högra.

D. Hoppa omedelbart fötterna isär för att återgå till utgångsläget, upprepa sedan på andra sidan: svep vänster hand längs golvet och hoppa höger foten fram.

Upprepa i 1 minut.

Pec-däck att trycka på

A. Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel (5 till 10 pund) i varje hand. Racka hantlar upp till axlar och öppna armar för att bilda en målstolpposition för att starta: triceps sträcks ut till sidorna och parallellt med golvet, armbågarna är böjda i 90 graders vinklar och handflatorna är vända framåt. Fäst kärnan under hela rörelsen så att revbenen inte blossar framåt.

B. Engagera bröstet för att pressa ihop armbågarna framför bröstet, pausa när armbågarna är direkt framför axlarna.

C. Öppna armarna för att återgå till målstolpsposition, tryck sedan på hantlarna över huvudet, håll händerna ovanför axlarna.

D. Sänk långsamt armarna tillbaka till målstolpens position för att återgå till utgångsläget.

Upprepa 30 sekunder i en långsam, kontrollerad takt och snabba sedan upp de sista 30 sekunderna.

Enkelarms knäböj framtill att trycka på

A. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och en hantel (10 till 25 pounds) i vänster hand rakad framför bröstet, handflatan vänd åt höger och armbågen instoppad. Sträck ut höger arm åt sidan för balans.

B. Andas in och gångjärn i höfterna och knäna för att sänka sig ned i knäböj, håll kärnan engagerad.

C. Tryck genom mitten av foten för att stå, kör höfterna framåt och använd farten för att pressa hanteln över huvudet.

D. Sänk långsamt hanteln tillbaka till utgångsläget.

Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Sidoböjning

A. Stå med fötterna höftbredd isär och en hantel (10 till 25 pund) i vänster hand på utsidan av vänster höft och höger hand bakom huvudet, armbågen pekar åt sidan.

B. Andas in och koppla in kärnan för att förhindra att revbenen blossar framåt, böj sedan bålen till vänster för att sänka hanteln längs vänster bens sida.

C. Andas ut för att höja bålen tillbaka till mitten och något åt ​​höger för att dra hanteln upp mot vänster armhåla.

D. Sänk hanteln och räta upp bålen för att återgå till utgångsläget.

Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Enarmade Burpee marklyft

A. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, med en tung hantel (25 till 35 pund) på golvet mellan benen, parallellt med fötterna.

B. Böj dig ner för att plantera vänster handflata på golvet och ta hanteln med höger hand. Hoppa fötterna tillbaka till en hög plankposition med fötterna breda.

C. Hoppa fötter framåt utanför händerna för att landa i knäböj. Stå, sträck dig genom knän och höfter för att lyfta hanteln från marken.

D. Vänd rörelsen för att sänka hanteln till marken, var noga med att hålla ryggen rak och kärnan engagerad hela tiden.

Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Recension för