26 viktminskningstips som faktiskt är bevisbaserade

Innehåll

• 1. Drick vatten, särskilt före måltider
• 2. Ät ägg till frukost
• 3. Drick kaffe (helst svart)
• 4. Drick grönt te
• 5. Prova intermittent fasta
• 6. Ta ett Glucomannan-tillägg
• 7. Skär ned på tillsatt socker
• 8. Ät mindre raffinerade kolhydrater
• 9. Gå på en lågkolhydratdiet
• 10. Använd mindre tallrikar
• 11. Träna portionkontroll eller räkna kalorier
• 12. Håll hälsosam mat i närheten om du blir hungrig
• 13. Ta probiotiska tillskott
• 14. Ät kryddig mat
• 15. Träna aerobt
• 16. Lyft vikter
• 17. Ät mer fiber
• 18. Ät mer grönsaker och frukt
• 19. Få god sömn
• 20. Slå din matberoende
• 21. Ät mer protein
• 22. Tillskott med vassleprotein
• 23. Gör inte sockerhaltiga drycker, inklusive läsk och fruktjuice
• 24. Ät hela livsmedel med en enda ingrediens (riktig mat)
• 25. Gör inte kost - Ät hälsosamt istället
• 26. Tugga mer långsamt
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Viktminskningsindustrin är full av myter.

Människor rekommenderas ofta att göra alla möjliga galna saker, av vilka de flesta inte har några bevis bakom sig.

Men genom åren har forskare hittat ett antal strategier som verkar vara effektiva.

Här är 26 viktminskningstips som faktiskt är evidensbaserade.

1. Drick vatten, särskilt före måltider

Det hävdas ofta att dricksvatten kan hjälpa till med viktminskning - och det är sant.

Dricksvatten kan öka ämnesomsättningen med 24–30% under en period på 1–1,5 timmar, vilket hjälper dig att förbränna några fler kalorier (,).

En studie visade att dricka en halv liter vatten ungefär en halvtimme före måltider hjälpte dieters att äta färre kalorier och gå ner i vikt med 44% jämfört med dem som inte drack vattnet ().

2. Ät ägg till frukost

Att äta hela ägg kan ha alla möjliga fördelar, inklusive att hjälpa dig gå ner i vikt.

Studier visar att att ersätta en kornbaserad frukost med ägg kan hjälpa dig att äta färre kalorier under de närmaste 36 timmarna, samt gå ner i vikt och kroppsfett (,).

Om du inte äter ägg är det bra. Varje källa till kvalitetsprotein till frukost bör göra tricket.

3. Drick kaffe (helst svart)

Kaffe har orättvist demoniserats. Kvalitetskaffe är laddat med antioxidanter och kan ha många hälsofördelar.

Studier visar att koffein i kaffe kan öka ämnesomsättningen med 3–11% och öka fettförbränningen med upp till 10–29% (,,).

Se bara till att inte lägga till en massa socker eller andra kaloririka ingredienser i ditt kaffe. Det kommer helt att negera alla fördelar.

Du kan handla kaffe i din lokala livsmedelsbutik, liksom online.

4. Drick grönt te

Liksom kaffe har grönt te också många fördelar, varav en är viktminskning.

Även om grönt te innehåller små mängder koffein, är det laddat med kraftfulla antioxidanter som kallas katekiner, som antas fungera synergistiskt med koffein för att öka fettförbränningen (9,).

Även om bevisen är blandade visar många studier att grönt te (antingen som en dryck eller som ett tillägg av grönt te) kan hjälpa dig att gå ner i vikt (,).

Grönt te finns på de flesta apotek, hälsobutiker och livsmedelsbutiker samt online.

5. Prova intermittent fasta

Intermittent fasta är ett populärt ätmönster där människor cyklar mellan fasta och äta perioder.

Korttidsstudier tyder på att intermittent fasta är lika effektivt för viktminskning som kontinuerlig kaloribegränsning ().

Dessutom kan det minska förlusten av muskelmassa som vanligtvis förknippas med dieter med lågt kaloriinnehåll. Studier av högre kvalitet behövs dock innan några starkare påståenden kan göras ().

6. Ta ett Glucomannan-tillägg

En fiber som kallas glukomannan har kopplats till viktminskning i flera studier.

Denna typ av fiber absorberar vatten och sitter i tarmen ett tag, vilket gör att du känner dig mer mätt och hjälper dig att äta färre kalorier (15).

Studier visar att personer som kompletterar glukomannan går ner mer i vikt än de som inte gör det ().

Du hittar glukomannantillskott inte bara i vitaminbutiker och apotek utan också online.

7. Skär ned på tillsatt socker

Tillsatt socker är en av de värsta ingredienserna i den moderna kosten. De flesta människor konsumerar alldeles för mycket.

Studier visar att konsumtion av socker (och majssirap med hög fruktos) är starkt associerad med en ökad risk för fetma, liksom tillstånd inklusive diabetes typ 2 och hjärtsjukdomar (,,).

Om du vill gå ner i vikt, skära ner tillsatt socker. Se bara till att läsa etiketter, för även så kallade hälsokost kan fyllas med socker.

8. Ät mindre raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater inkluderar socker och korn som har tagits bort från sina fibrösa, näringsrika delar. Dessa inkluderar vitt bröd och pasta.

Studier visar att raffinerade kolhydrater kan öka blodsockret snabbt, vilket leder till hunger, begär och ökat matintag några timmar senare. Att äta raffinerade kolhydrater är starkt kopplat till fetma (,, 22).

Om du ska äta kolhydrater, se till att äta dem med sin naturliga fiber.

9. Gå på en lågkolhydratdiet

Om du vill få alla fördelarna med kolhydratbegränsning, överväga att gå hela vägen och åta dig till en lågkolhydratdiet.

Många studier visar att en sådan behandling kan hjälpa dig att gå ner i 2-3 gånger så mycket vikt som en vanlig diet med låg fetthalt och samtidigt förbättra din hälsa (23,,).

10. Använd mindre tallrikar

Att använda mindre tallrikar har visat sig hjälpa vissa människor att automatiskt äta färre kalorier ().

Plåtstorlekseffekten verkar dock inte påverka alla. De som är överviktiga verkar vara mer drabbade (,).

11. Träna portionkontroll eller räkna kalorier

Delkontroll - att helt enkelt äta mindre - eller räkna kalorier kan vara mycket användbart av uppenbara skäl ().

Vissa studier visar att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt att föra en matdagbok eller ta bilder av dina måltider (, 31).

Allt som ökar din medvetenhet om vad du äter är sannolikt till nytta.

12. Håll hälsosam mat i närheten om du blir hungrig

Att hålla hälsosam mat i närheten kan förhindra att du äter något ohälsosamt om du blir alltför hungrig.

Snacks som är lätt bärbara och enkla att tillaga inkluderar hela frukter, nötter, morötter, yoghurt och hårdkokta ägg.

13. Ta probiotiska tillskott

Tar probiotiska tillskott som innehåller bakterier från Lactobacillus underfamilj har visat sig minska fettmassan (,).

Detsamma gäller dock inte alla Lactobacillus arter. Vissa studier har kopplat L. acidophilus till viktökning (34).

Du kan handla probiotiska kosttillskott i många livsmedelsbutiker, liksom online.

14. Ät kryddig mat

Chilipeppar innehåller capsaicin, en kryddig förening som kan öka ämnesomsättningen och minska din aptit något (,).

Men människor kan utveckla tolerans mot effekterna av capsaicin över tid, vilket kan begränsa dess långsiktiga effektivitet ().

15. Träna aerobt

Att göra aerob träning (cardio) är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och förbättra din fysiska och mentala hälsa.

Det verkar vara särskilt effektivt för att förlora magfett, det ohälsosamma fettet som tenderar att byggas upp runt dina organ och orsaka metabolisk sjukdom (,).

16. Lyft vikter

En av de värsta biverkningarna av bantning är att den tenderar att orsaka muskelförlust och metabolisk avmattning, ofta kallad svältläge (,).

Det bästa sättet att förhindra detta är att göra någon form av motståndsövning som att lyfta vikter. Studier visar att tyngdlyftning kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning hög och förhindra att du förlorar dyrbar muskelmassa (,).

Naturligtvis är det viktigt att inte bara förlora fett - du vill också bygga muskler. Motståndsträning är kritisk för en tonad kropp.

17. Ät mer fiber

Fiber rekommenderas ofta för viktminskning.

Även om bevisen är blandade visar vissa studier att fiber (särskilt viskös fiber) kan öka mättnaden och hjälpa dig att kontrollera din vikt på lång sikt (,).

18. Ät mer grönsaker och frukt

Grönsaker och frukter har flera egenskaper som gör dem effektiva för viktminskning.

De innehåller få kalorier men mycket fiber. Deras höga vatteninnehåll ger dem låg energitäthet, vilket gör dem mycket fylliga.

Studier visar att människor som äter grönsaker och frukt tenderar att väga mindre ().

Dessa livsmedel är också mycket näringsrika, så att äta dem är viktigt för din hälsa.

19. Få god sömn

Sömn är mycket underskattad men kan vara lika viktig som att äta hälsosamt och träna.

Studier visar att dålig sömn är en av de starkaste riskfaktorerna för fetma, eftersom den är kopplad till en 89% ökad risk för fetma hos barn och 55% hos vuxna ().

20. Slå din matberoende

En nyligen genomförd studie visade att 19,9% av människorna i Nordamerika och Europa uppfyller kriterierna för livsmedelsberoende ().

Om du upplever överväldigande begär och inte verkar dämpa din mat, oavsett hur hårt du försöker, kan du drabbas av missbruk.

Sök i så fall professionell hjälp. Att försöka gå ner i vikt utan att först bekämpa matberoende är nästan omöjligt.

21. Ät mer protein

Protein är det viktigaste näringsämnet för att gå ner i vikt.

Att äta en diet med hög proteinhalt har visat sig öka ämnesomsättningen med 80–100 kalorier per dag medan du rakar 441 kalorier per dag från din kost (,,).

En studie visade också att att äta 25% av dina dagliga kalorier som protein minskade tvångsmässiga tankar om mat med 60% samtidigt som man önskade halva mellanmål på sen kväll ().

Att helt enkelt lägga till protein i din kost är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att gå ner i vikt.

22. Tillskott med vassleprotein

Om du kämpar för att få tillräckligt med protein i din kost kan det hjälpa att ta ett tillskott - till exempel proteinpulver.

En studie visade att ersättning av några av dina kalorier med vassleprotein kan orsaka viktminskning på cirka 8 pund över tiden samtidigt som muskelmassan ökar ().

Vassleprotein finns i de flesta hälsobutiker och online.

23. Gör inte sockerhaltiga drycker, inklusive läsk och fruktjuice

Socker är dåligt, men socker i flytande form är ännu värre. Studier visar att kalorier från flytande socker kan vara den enskilt mest gödande aspekten av den moderna kosten ().

En studie visade till exempel att socker-sötade drycker är kopplade till en 60% ökad risk för fetma hos barn för varje daglig servering ().

Tänk på att detta även gäller fruktjuice, som innehåller en liknande mängd socker som en läsk som cola ().

Ät hel frukt, men begränsa eller undvik fruktjuice helt.

24. Ät hela livsmedel med en enda ingrediens (riktig mat)

Om du vill vara en smalare och friskare person är en av de bästa sakerna du kan göra själv att äta hela livsmedel med en enda ingrediens.

Dessa livsmedel fylls naturligt och det är väldigt svårt att gå upp i vikt om majoriteten av din kost baseras på dem.

Här är 20 av de mest viktminskningsvänliga livsmedel på jorden.

25. Gör inte kost - Ät hälsosamt istället

Ett av de största problemen med dieter är att de sällan fungerar på lång sikt.

Om något, människor som bantar tenderar att öka mer över tid, och studier visar att bantning är en konsekvent förutsägare för framtida viktökning ().

Istället för att gå på en diet, sträva efter att bli en friskare, lyckligare och fitnare person. Fokusera på att vårda din kropp istället för att beröva den.

Viktminskning bör följas naturligt.

26. Tugga mer långsamt

Det kan ta en stund för din hjärna att registrera att du har fått nog att äta. Vissa studier visar att tugga långsammare kan hjälpa dig att äta färre kalorier och öka produktionen av hormoner kopplade till viktminskning (,).

Överväg också att tugga maten mer noggrant. Studier visar att ökad tuggning kan minska kaloriintaget vid en måltid ().

Dessa metoder är en del av uppmärksam ätning, som syftar till att hjälpa dig att sakta ner ditt matintag och vara uppmärksam på varje bit.

Poängen

Många tekniker kan hjälpa dina viktminskningsmål.

Några av ovanstående tips är rent dietära, där man äter mer protein eller minskar tillsatt socker.

Andra - som att förbättra sömnkvaliteten eller lägga till en träningsrutin - är mer livsstilsbaserade. Att tugga långsammare är till exempel ett steg du kan ta för att inleda mindful eating.

Om du implementerar en handfull av dessa tips är du väl på väg till dina viktminskningsmål.