9 livsmedel som hjälper till att stärka benen

Innehåll

• 1. Mjölk och mejeriprodukter
• 2. Ägg
• 3. Lax
• 4. Linfrö
• 5. Caruru
• 6. Beskära
• 7. Mörkgröna grönsaker
• 8. Pumpafrön
• 9. Paranötter
• Hälsosamt recept för att stärka benen

Livsmedel som hjälper till att stärka benen inkluderar kurublad, spenat, grönkål och broccoli, samt katrinplommon och proteiner som ägg, mjölk och derivat, eftersom de är rika på kalcium, som är det viktigaste benbildande mineralet och D-vitamin, som ökar absorptionen av kalcium i tarmen och hjälper till att stärka benen. Förutom dessa livsmedel är lax, linfrö och paranötter bra källor till omega 3, vilket är viktigt för att förbättra benstyrkan och minska benförlusten.

Regelbunden konsumtion av dessa livsmedel är väsentlig för benutvecklingen hos spädbarn och barn, förutom att det hjälper till att förebygga och behandla osteoporos hos kvinnor och äldre i klimakteriet. Idealet är att kombinera konsumtionen av dessa livsmedel med träning av fysisk aktivitet som styrs av en kroppsutbildare, eftersom träning är viktigt för att stärka benen och hålla dem friska.

Kosten för att stärka benen måste ingå i en balanserad och hälsosam kost, som kan göras med vägledning av en nutrolog eller nutritionist på ett individuellt sätt enligt varje persons behov.

1. Mjölk och mejeriprodukter

Konsumtionen av mjölk och mejeriprodukter, till exempel yoghurt eller ost, hjälper till att göra benen starka, öka deras motstånd och bibehålla benhälsan, eftersom det är en viktig källa till kalcium och magnesium, som är viktiga mineraler för att bygga benmassa.

För laktosintoleranta eller veganister är tofu ett bra val av kalciumrik mat.

2. Ägg

Ägget är en komplett mat för att hålla benen friska, eftersom den är rik på kalcium, magnesium, fosfor och D-vitamin, vilket är viktigt för att stärka benen. Magnesium verkar genom att omvandla vitamin D till dess aktiva form, vilket ökar effekten av detta vitamin, vilket gör att kalcium och fosfor absorberas bättre av tarmen.

Således rekommenderas att äta ägg minst 3 gånger i veckan, helst kokt eller stekt i vatten, för att undvika att öka mängden fett och kolesterol.

3. Lax

Lax är en fisk rik på omega 3 och vitamin D som hjälper till att öka absorptionen av kalcium och fosfor från tarmen, som är viktiga mineraler för att öka bentätheten och stärka benen. För att få denna fördel kan du konsumera denna rostade, rökta, marinerade eller grillade fisk minst 3 gånger i veckan.

4. Linfrö

Linfrö är den rikaste växtkällan för omega 3 som är viktig för att minska benförlusten. Dessutom är detta frö också rikt på kalcium och magnesium, vilket hjälper till att främja benförstärkning och kan konsumeras i både gyllene och bruna linfrön. Det är viktigt att krossa frön före konsumtion, eftersom hela linfrön inte smälts. Genom tarmen. .

Ett bra sätt att inkludera linfrö i din kost är att till exempel lägga till sallader, juice, vitaminer, yoghurt och bröddeg, kakor eller mjöl.

5. Caruru

Caruru-bladen är mycket rika på kalcium och är därför en oumbärlig mat för att hålla benstrukturen stark och undvika fall av benskörhet och frekventa frakturer. Denna aromatiska ört, med en kryddig smak, kan läggas till olika rätter som sallader, typiska rätter, pannkakor, kakor och bröd. Kolla in hur man förbereder ett hälsosamt recept med caruru.

6. Beskära

Beskärningen har, förutom att den är mycket rik på kalcium, kemiska ämnen som förhindrar den naturliga resorptionen av benet, vilket förhindrar förlust av bentäthet. För att få dessa fördelar bör du äta 5 till 6 katrinplommon om dagen, vilket gör det till ett perfekt alternativ till efterrätt eller frukost.

7. Mörkgröna grönsaker

Mörkgröna grönsaker som broccoli, rucola, grönkål och spenat är rika på kalcium, vilket är det viktigaste mineralet i ben och därför hjälper till att bygga benmassa som främjar benförstärkning. Ett bra alternativ för att öka konsumtionen av dessa grönsaker är att konsumera dem i sallader, soppor eller att till exempel lägga gröna blad i juice eller vitaminer.

8. Pumpafrön

Eftersom det är rikt på magnesium och zink är pumpafrö en viktig allierad för att stärka ben, eftersom dessa mineraler hjälper till att omvandla vitamin D till dess aktiva form, vilket gör att detta vitamin kan öka absorptionen av kalcium och fosfor i kroppen. På detta sätt hjälper detta frö till att stärka och upprätthålla friska ben.

Ett bra sätt att öka konsumtionen av pumpafrön i din kost är att äta det rostat, kokt eller rostat, i form av mjöl i kakor och bröd eller i vitaminer eller juice, till exempel.

9. Paranötter

Paranötterna är rik på omega 3 och kalcium som hjälper till att minska benförlusten och öka benmassan och bibehålla en sund benstruktur. För att få dessa fördelar kan du konsumera två enheter paranötter per dag till frukost eller mellanmål.

Hälsosamt recept för att stärka benen

Ett bra salladsrecept för dem som behöver stärka sina ben är salladen med carurublad, katrinplommon och kokt ägg. Detta recept innehåller en bra dos kalcium, vitamin D och proteiner, vilket gör det till en balanserad måltid.

Ingredienser

• Salladsblad
• Kurublad eller spenatblad
• Broccoli (underkokt)
• 1 beskär finhackad
• 2 kokta ägg
• Aromatiska örter för kryddor

Förberedelseläge

Lägg alla ingredienser i en salladsskål och krydda med aromatiska örter, till exempel oregano, basilika och timjan, eller krydda med en blandning av olivolja och citrondroppar.

Se videon med nutritionisten Tatiana Zanin med andra matalternativ för att stärka benen: