Pyramid HIIT träningsformel som bygger en snabbare metabolism

Innehåll

• Pyramid 1
• Pyramid 2
• Pyramid 3
• Recension för

"Det här träningspasset är en brinnande dos av konditionsträning", säger gruppträningsproffset Amy Dixon, en medskapare i den nya mördare Firestarter -klassen på Equinox i Los Angeles, som utformade provrutinen nedan.Klassen har du pressa i 15, sedan 30, sedan 45 sekunder med hög intensitet-sedan backa ner "pyramiden" i 45, 30 och 15 sekunder-med bara 15 sekunders vila emellan.

"Eftersom du aldrig återhämtar dig helt mellan seten, arbetar du på en nivå av intensitet som kommer att göra dig piggare och förbättra din prestation," säger Dixon. Dessutom kommer du att bränna stora kalorier längs vägen och efter träningen. (Här är mer om hur man maximerar vilotiden under HIIT.)

Varje pyramid (se det som en minikrets) innehåller två alternerande övningar som strategiskt riktar kroppen på olika sätt. Det betyder att du inte kommer att vara så utmattad under varje pushintervall att du inte kan ge allt.

Du får totalt tre pyramider. Efter varje ska du känna att du gått tillräckligt hårt för att du vill sluta och återhämta dig helt. Istället kommer du att göra två minuter i långsam joggtempo innan du går vidare till nästa pyramid.

"Forskning visar att aktiv återhämtning från två till fyra minuter är det bästa stället för att göra din kropp redo att ta itu med ytterligare ett intervall med så hög intensitet", förklarar Dixon. (Korrekt aktiv återhämtning är också viktig på vilodagar, för att veta.) I slutet av denna session kommer varenda muskel att ha vispats i form. Och din ämnesomsättning? Det kommer att brinna.

Du kommer att behöva: Ett litet steg att skala rör sig uppåt eller nedåt (valfritt)

Hur det fungerar: Börja med uppvärmningen. Gör sedan varje pyramid en gång, växla mellan övningarna A och B under varierande tidsintervall med 15 sekunders vila efter varje intervall. Efter att ha avslutat varje pyramid, återhämta sig i 2 minuter med lätt till måttlig intensitet genom att jogga framåt och bakåt (eller jogga i 1 minut och sedan åka skridsko i 1 minut).

Uppvärmning: Gör 30 sekunder var och en av alternerande knäböj från sida till sida (steg höger ben ut till höger, tårna vända framåt och böj höger knä för att sänka ner i knäböj med vänster ben rakt; återgå till utgångsläge, byt sida och upprepa), triceps armhävningar, alternerande framåtveck (vidrör fingrarna mot golvet om möjligt) och höftförlängningar (stå, böj dig något bakåt), och omväxlande rumpspark och höga knän. Upprepa.

Pyramid 1

Spider Lunge Löfte

A. Börja på golvet i planka på handflatorna.

B. Hoppa vänster ben framåt till utsidan av vänster hand när du rör vänster hand mot höger axel.

C. Återgå vänster handflata till startpositionen, byt sedan ben (skjut vänster ben bakåt, höger ben framåt till utsidan av höger hand) och för höger hand till vänster axel. Fortsätt alternera så snabbt som möjligt.

SKALA NER: Gör hela sekvensen med händerna på ett litet steg istället för golvet.

Het potatis

A. Stå med fötterna längre än höftbredden från varandra.

B. Knacka vänster fot in mot kroppens mittlinje och gå sedan omedelbart ut till utgångsläget. Byt sida; upprepa.

C. Fortsätt, pumpa armarna som om du sprang och rörde dig så snabbt som möjligt.

SKALA UPP: Börja med att gränsa ditt steg. Knacka på vänster fot ovanpå steget och lägg sedan ner foten omedelbart till vänster om steget när du trycker på höger fot ovanpå steget. Fortsätt växla.

Pyramid 2

Stående längdhopp

A. Stå med fötterna längre än höftbrett isär.

B. Hoppa framåt så långt som möjligt, landa med mjuka knän.

C. Blanda tillbaka till utgångsläget och utför sedan ett stopp.

D. Upprepa, flytta så snabbt som möjligt.

SKALA NER: Istället för tuckhopp, växelvis föra vänster och sedan höger knä mot bröstet, rör händer mot knä.

SKALA UPP: Sparka rumpan när du hoppar fram.

Mogul

A. Från stående, steg vänster fot ut till vänster.

B. Hoppa höger fot för att möta vänster och knacka tårna mot golvet. Kör båda armarna bakåt när du landar.

C. Byt sida; upprepa. Fortsätt växla så snabbt som möjligt.

SKAL UPP: Vik framåt från stående, lätt böjda knän och placera händerna på steget, axlarna direkt över handleder och fötter precis till vänster om steget. Hoppa upp, lägg kroppsvikten i händerna och hoppa över steget till höger sida. Upprepa, flytta så snabbt som möjligt.

Pyramid 3

Switch Kick

A. Stå med fötterna axelbrett isär, armarna böjda, händerna vid hakan.

B. Hoppa när du sparkar vänster fot framåt, byt sedan och sparka höger fot framåt efter landning.

C. Fortsätt växla så snabbt som möjligt.

SKALA NER: Istället för att hoppa, steg framåt och snäpp sparken ut framåt. Återgå till startposition. Byt sida och upprepa.

Kvartsbyte till Double Lunge

A. Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda.

B. Hoppa upp, gör ett kvarts varv åt vänster, landa med mjuka knän och hoppa sedan tillbaka till startpositionen.

C. Hoppa upp, landa i ett utfall med vänster ben framåt, böj båda knäna till 90 grader. Upprepa utfallshopp, byt ben mellan luften för att landa med höger ben framåt.

D. Återgå till startposition. Upprepa sekvensen, vrid åt höger. Fortsätt, rör dig så snabbt som möjligt.

Recension för