4 Burpee-alternativ för en fantastisk hemmaträning

Innehåll

• Recension för

Älska dem (vilket vi kan föreställa oss att bara galna människor gör) eller hata dem, burpees är en övning som är här för att stanna. Den här helkroppsövningen, som ursprungligen användes i militären under startläger och grundläggande träning för att ingjuta disciplin och piska soldater i form, är inte lätt. Den innehåller rörelser som knäböj, hopp, planka och pushup, som, när de kombineras, kommer att höja din puls rejält.

"Burpees beskattar hjärt-kärlsystemet genom att få dig att gå från vertikal till horisontell utan tid att justera", säger Alex Nicholas, NASM-CPT, ägare och coach på Epic Hybrid Training i New York City. "De chockerar och väcker kroppen - speciellt om du gör mer än fem åt gången."

Och hur många kalorier förbränner denna mördarkombo? Enligt Spartan Race kan 283 burpees smälta bort de 270 kalorier som konsumeras i den skopa Ben och Jerry's Cookie Dough glass som du kan ha slukat igår kväll. Vi vill öka förbränningen och eliminera den tråkiga repetitiviteten hos den ursprungliga burpeen med fyra varianter skapade av Nicholas själv. Dessa är ingen promenad i parken, så fortsätt med försiktighet. Men när du är klar kommer du att ha bränt fler kalorier än vad standardvarianten någonsin kunde. 3-2-1, börja!

Enbent Burpee

A Stå med fötterna axelbrett isär. Lyft upp din högra fot från marken. På ett ben, hoppa ner i en planka med ett ben, axlarna direkt över händerna, sätesmusklerna klämda, magmusklerna inkopplade och kroppen i en rak linje från topp till tå.

B Utför en pushup, sänk tills bröstet träffar marken.

C Använd fortfarande bara ett ben, hoppa upp foten mot dina händer och stå upp. Utför 10 reps totalt, fem på varje ben.

Modifiering: Gör pushup på knäet, men se till att pressa glutes och koppla in kärnan så att din rumpa inte sticker upp i luften när du sänker ner.

Burpee breda hopp

A Stå med fötterna axelbrett isär. Börja sätta dig på huk och lägg händerna på marken, hoppa tillbaka benen i en planka och sänk bröstet tills det träffar marken. Tryck samtidigt upp med armarna för att höja bröstet och hoppa fötterna tillbaka upp till händerna för att stå upp.

B Luta dig tillbaka i hälarna och sänk till en fjärdedel knäböj, explodera sedan uppåt och hoppa framåt, använd dina armar för momentum, så långt du kan. Vänd dig om och upprepa. Utför 10 reps.

Roll-Back Burpee

A Börja sitta tillbaka i en knäböj och sänk ner hela vägen tills din rumpa nuddar marken. Fortsätt att rulla tillbaka på dina axlar, använd sedan momentumet för att gunga upp igen till stående, i en flytande rörelse.

B Utför en vanlig burpee, placera ands på marken, hoppa fötterna tillbaka i plankan när bröstkorgen sänks till marken. Tryck samtidigt upp med armarna för att höja bröstet och hoppa fötterna tillbaka upp till händerna för att stå upp. Utför 10 reps.

Episk (eller Spider Pushup) Burpee

A Stå med fötterna axelbrett isär, sätt dig sedan på huk och placera händerna på marken när du hoppar tillbaka fötterna i en hög planka. Lyft ditt högra ben och nå ditt högra knä till din högra armbåge när du gör en armhävning, håll ryggen platt, sätesmusklerna sammanpressade och kärnan i ingrepp. Förläng det högra benet bakåt och lägg tårna på marken.

B Lyft vänster ben och nå vänster knä till vänster armbåge när du utför en armhävning, håll ryggen platt, sätesmusklerna sammanpressade och kärnan i ingrepp. Förläng vänster ben bakåt och placera tårna på marken.

C Hoppa fötterna till händerna och stå upp. Det är en rep. Utför 10 reps.

Recension för